Как повысить гемоглобин

/ 10 продуктов для «железного» здоровья

Низкий уровень гемоглобина — довольно распространенная проблема. О снижении этого важного показателя могут сигнализировать постоянная усталость, слабость, бледная кожа и одышка. Одно из самых неприятных последствий — анемия, которая приводит к серьезным последствиям для здоровья. В этой статье Food.ru расскажет, как скорректировать рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Что такое гемоглобин

Гемоглобин — это насыщенный железом белок, который присутствует в красных кровяных тельцах эритроцитах и переносит кислород по всему организму. Низким называют уровень менее 13,2 грамма на децилитр крови у мужчин и менее 11,6 грамма на децилитр у женщин. У детей показатели гемоглобина зависят от возраста и пола.

Пониженное значение не всегда является признаком болезни — для некоторых людей это может быть нормой. Например, для женщин в период менструации или беременности. Но в большинстве случаев низкий гемоглобин все же указывает на проблемы со здоровьем.

Почему снижается уровень гемоглобина

Так происходит, если в организме снижается количество эритроцитов. Как правило, из-за нехватки питательных веществ, потери крови при менструации или вследствие кровотечений в пищеварительной системе. Причиной могут быть и хронические заболевания, например цирроз печени, проблемы с кишечником, недостаточная активность щитовидной железы. Иногда в организме возникают состояния, при которых клетки костного мозга просто не вырабатывают эритроциты в нужном объеме или они разрушаются быстрее, чем должны.

Как скорректировать рацион

Ключевую роль в производстве гемоглобина и эритроцитов играют железо, витамины В9 и В12. Поэтому очень важно включить в рацион продукты, которые богаты этими компонентами. Но правильное питание не решит всех проблем. Если у вас снижен гемоглобин, обязательно обратитесь к врачу: в некоторых случаях нужны лекарственные препараты.

Список продуктов, повышающих гемоглобин

1. Печень

Железо существует в двух формах — гемовой и негемовой. Первая содержится в пище животного происхождения, хорошо усваивается и помогает восстановить ресурсы. Негемовое железо мы берем из растительной пищи, оно усваивается хуже.

Один из лучших источников гемового железа — говяжья печень. В 100 граммах продукта содержится больше 30% суточной нормы.

2. Говядина

В 100 граммах говяжьего стейка или домашнего фарша содержится 15% от необходимой суточной нормы железа. Также говядина богата витамином В12, который играет значимую роль в производстве гемоглобина и повышает его уровень. В 100 граммах — больше 70% суточной нормы. Очень важно пополнять запасы этого витамина, поскольку он не синтезируется в организме, а нехватка может привести к В12-дефицитной анемии.

Говядину рекомендовано есть один — три раза в неделю и выбирать нежирные варианты. Если едите красное мясо каждый день, сокращайте порции до 70 граммов.

3. Индейка

В 100 граммах индейки — почти 10% железа. Тушите птицу, готовьте на пару с овощами, готовьте с ней сытные сэндвичи, сочетая с томатами, огурцами и зеленью.

4. Листовая зелень

Шпинат и рукола богаты витамином В9, который повышает выработку гемоглобина. Порция шпината весом 30 граммов эквивалентна 15% суточной нормы фолата. Используйте листовую зелень для приготовления салатов, крем-супов, бутербродов или в качестве гарнира к мясу, птице или рыбе, сбрызгивая оливковым маслом и соком лимона.

Интересный факт

Всасывание железа снижают газированные напитки, чай, кофе и употребление слишком большого количества злаков, богатых клетчаткой. Антацидные препараты при расстройстве желудка также мешают железу усваиваться.

5. Лосось

Обычно о лососе говорят как об одном из главных источников незаменимых жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Однако эта жирная рыба также богата витамином В12 — в 100 граммах содержится почти 130% от суточной нормы.

6. Авокадо

Авокадо не зря называют суперфудом. В половинке плода содержится 21% суточной нормы фолиевой кислоты, которая необходима для выработки гемоглобина и кроветворения. Также это источник калия, витамина К и мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень «плохого» холестерина.

Совет

Витамины А и С повышают усвоение железа. Сбрызните лимонным соком мидии или стейк из лосося. Подавайте к говядине печеный или вареный молодой картофель в кожуре — в нем, как и в цитрусовых, тоже много витамина С. Добавляйте ломтики индейки в тыквенные крем-супы, ведь тыква богата бета-каротином — предшественником витамина А. Ешьте больше сырых овощей или выбирайте бережные способы термической обработки, например тушение. Высокая температура разрушает витамины.

7. Моллюски

Например, в мидиях содержится 17% от суточной потребности в гемовом железе. Кроме того, в морепродуктах много витамина В12. Сочетайте их с листовой зеленью, томатами, а также добавляйте в пасту.

8. Бобовые

В 200 граммах вареной чечевицы — 90% суточной нормы фолиевой кислоты и 40% от необходимого в сутки железа. Это негемовое железо, и оно будет усваиваться в меньших объемах. Но и того, что усвоится будет достаточно, чтобы повысить выработку гемоглобина.

9. Спаржа

В 100 граммах спаржи содержится более 30% суточной потребности в фолате. Кроме того, в этом продукте всего 20 калорий, что важно, если вы контролируете вес. Побеги растения богаты пищевыми волокнами: такая клетчатка более нежная по сравнению, например, с клетчаткой капусты.

10. Молоко

В стакане молока объемом 240 миллилитров содержится 45% суточной нормы витамина В12, который важен для выработки гемоглобина. Также этим витамином богат греческий йогурт: в 100 граммах — половина суточной нормы В12.

Интересный факт

Кальций затрудняет усвоение железа, поэтому молочные продукты нужно употреблять спустя несколько часов после препаратов железа.

Что можно сделать?

Сочетать продукты, содержащие гемовое и негемовое железо. Например, в качестве гарнира к мясу готовить тушеную капусту. Это улучшит всасывание негемового железа, что полезно при пониженном гемоглобине. Помните, что одного лишь рациона не всегда достаточно, чтобы повысить уровень этого белка, поэтому при необходимости обратитесь к врачу.