Как повысить гемоглобин
/ 10 продуктов для «железного» здоровья
Низкий уровень гемоглобина — довольно распространенная проблема. О снижении этого важного показателя могут сигнализировать постоянная усталость, слабость, бледная кожа и одышка. Одно из самых неприятных последствий — анемия, которая приводит к серьезным последствиям для здоровья. В этой статье Food.ru расскажет, как скорректировать рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.
Что такое гемоглобин
Гемоглобин — это насыщенный железом белок, который присутствует в красных кровяных тельцах эритроцитах и переносит кислород по всему организму. Низким называют уровень менее 13,2 грамма на децилитр крови у мужчин и менее 11,6 грамма на децилитр у женщин. У детей показатели гемоглобина зависят от возраста и пола.
Пониженное значение не всегда является признаком болезни — для некоторых людей это может быть нормой. Например, для женщин в период менструации или беременности. Но в большинстве случаев низкий гемоглобин все же указывает на проблемы со здоровьем.
Диетолог рассказала о питании при анемииПочему снижается уровень гемоглобина
Так происходит, если в организме снижается количество эритроцитов. Как правило, из-за нехватки питательных веществ, потери крови при менструации или вследствие кровотечений в пищеварительной системе. Причиной могут быть и хронические заболевания, например цирроз печени, проблемы с кишечником, недостаточная активность щитовидной железы. Иногда в организме возникают состояния, при которых клетки костного мозга просто не вырабатывают эритроциты в нужном объеме или они разрушаются быстрее, чем должны.
Полезные продукты для здорового питанияКак скорректировать рацион
Ключевую роль в производстве гемоглобина и эритроцитов играют железо, витамины В9 и В12. Поэтому очень важно включить в рацион продукты, которые богаты этими компонентами. Но правильное питание не решит всех проблем. Если у вас снижен гемоглобин, обязательно обратитесь к врачу: в некоторых случаях нужны лекарственные препараты.
В каких продуктах содержится витамин B12Список продуктов, повышающих гемоглобин
1. Печень
Железо существует в двух формах — гемовой и негемовой. Первая содержится в пище животного происхождения, хорошо усваивается и помогает восстановить ресурсы. Негемовое железо мы берем из растительной пищи, оно усваивается хуже.
Один из лучших источников гемового железа — говяжья печень. В 100 граммах продукта содержится больше 30% суточной нормы.
2. Говядина
В 100 граммах говяжьего стейка или домашнего фарша содержится 15% от необходимой суточной нормы железа. Также говядина богата витамином В12, который играет значимую роль в производстве гемоглобина и повышает его уровень. В 100 граммах — больше 70% суточной нормы. Очень важно пополнять запасы этого витамина, поскольку он не синтезируется в организме, а нехватка может привести к В12-дефицитной анемии.
Говядину рекомендовано есть один — три раза в неделю и выбирать нежирные варианты. Если едите красное мясо каждый день, сокращайте порции до 70 граммов.
Говядина3. Индейка
В 100 граммах индейки — почти 10% железа. Тушите птицу, готовьте на пару с овощами, готовьте с ней сытные сэндвичи, сочетая с томатами, огурцами и зеленью.
4. Листовая зелень
Шпинат и рукола богаты витамином В9, который повышает выработку гемоглобина. Порция шпината весом 30 граммов эквивалентна 15% суточной нормы фолата. Используйте листовую зелень для приготовления салатов, крем-супов, бутербродов или в качестве гарнира к мясу, птице или рыбе, сбрызгивая оливковым маслом и соком лимона.
Интересный факт
Всасывание железа снижают газированные напитки, чай, кофе и употребление слишком большого количества злаков, богатых клетчаткой. Антацидные препараты при расстройстве желудка также мешают железу усваиваться.
Как заготовить зелень на зиму5. Лосось
Обычно о лососе говорят как об одном из главных источников незаменимых жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Однако эта жирная рыба также богата витамином В12 — в 100 граммах содержится почти 130% от суточной нормы.
6. Авокадо
Авокадо не зря называют суперфудом. В половинке плода содержится 21% суточной нормы фолиевой кислоты, которая необходима для выработки гемоглобина и кроветворения. Также это источник калия, витамина К и мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень «плохого» холестерина.
Совет
Витамины А и С повышают усвоение железа. Сбрызните лимонным соком мидии или стейк из лосося. Подавайте к говядине печеный или вареный молодой картофель в кожуре — в нем, как и в цитрусовых, тоже много витамина С. Добавляйте ломтики индейки в тыквенные крем-супы, ведь тыква богата бета-каротином — предшественником витамина А. Ешьте больше сырых овощей или выбирайте бережные способы термической обработки, например тушение. Высокая температура разрушает витамины.
7. Моллюски
Например, в мидиях содержится 17% от суточной потребности в гемовом железе. Кроме того, в морепродуктах много витамина В12. Сочетайте их с листовой зеленью, томатами, а также добавляйте в пасту.
Топ-7 морепродуктов8. Бобовые
В 200 граммах вареной чечевицы — 90% суточной нормы фолиевой кислоты и 40% от необходимого в сутки железа. Это негемовое железо, и оно будет усваиваться в меньших объемах. Но и того, что усвоится будет достаточно, чтобы повысить выработку гемоглобина.
9. Спаржа
В 100 граммах спаржи содержится более 30% суточной потребности в фолате. Кроме того, в этом продукте всего 20 калорий, что важно, если вы контролируете вес. Побеги растения богаты пищевыми волокнами: такая клетчатка более нежная по сравнению, например, с клетчаткой капусты.
10. Молоко
В стакане молока объемом 240 миллилитров содержится 45% суточной нормы витамина В12, который важен для выработки гемоглобина. Также этим витамином богат греческий йогурт: в 100 граммах — половина суточной нормы В12.
Интересный факт
Кальций затрудняет усвоение железа, поэтому молочные продукты нужно употреблять спустя несколько часов после препаратов железа.
Какие продукты повышают уровень кальция в кровиЧто можно сделать?
Сочетать продукты, содержащие гемовое и негемовое железо. Например, в качестве гарнира к мясу готовить тушеную капусту. Это улучшит всасывание негемового железа, что полезно при пониженном гемоглобине. Помните, что одного лишь рациона не всегда достаточно, чтобы повысить уровень этого белка, поэтому при необходимости обратитесь к врачу.
Что еще почитать о витаминах в еде:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
