В каких продуктах много витаминов

/ Список и полезные рецепты

Зимой и с началом весны организм нуждается в витаминах и полезных веществах, которые так легко получить летом. Без них мы не можем нормально функционировать, заниматься делами в полную силу, а будни действительно становятся серыми. Рассказываем, какие витамины в продуктах необходимы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Авитаминоз и гипервитаминоз

Зимой чаще наступает пик авитаминоза — дефицита витаминов, и человек судорожно начинает их поглощать. Однако бездумное потребление может вызвать массу негативных последствий и даже привести к другому крайнему состоянию — гипервитаминозу, когда происходит пресыщение организма витаминами.

Чтобы не допускать этого, важно понимать природу витаминов, способы их восполнения в организме и придерживаться четкой системы, желательно назначенной специалистами. Это может быть индивидуальный план питания, прием добавок в лекарственной форме, а также комбинация того и другого.

Витамин В

Витамины в продуктах подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Первые накапливаются и могут сохраняться в организме продолжительное время без подпитки, вторые требуют постоянного пополнения. Как раз к водорастворимым и относится витамин В.

Группа витаминов B считается наиболее обширной из всех и отвечает за иммунитет и функционирование нервной системы, за правильный обмен веществ и клеточный метаболизм. Также поддерживает рост и деление клеток, состояние кожи и мышц, помогает быстрее заживлять раны.

Недостаток витаминов этой группы может проявляться в виде анемии, экземы, отсутствия аппетита, облысения, судорог.

В каких продуктах содержится витамин В

1. В1 — тиамин

Присутствует в молочных продуктах, крупах, бобовых, отрубях, сыре, орехах, яйцах, свином мясе, картофеле, зеленых овощах и хлебе. Важно помнить, что В1 быстро разрушается при высокой температуре и в щелочной среде.

2. В2 — рибофлавин

Хорошо переносит высокую температуру (до 280 ℃). Содержится в молочных продуктах, сырах, белокочанной капусте, брокколи, гречке, мясе, яйцах, шпинате, спарже, орехах, малине, ежевике, чернике, бруснике, рябине.

Совет

Не варите еду слишком долго: при варке теряется до 45% В2.

3. В3 — никотиновая кислота (PP)

Борется с холестерином, защищает организм от диабета, применяется в косметических целях. Содержится в молочных продуктах, печени, курице, свинине, рыбе, яйцах, томатах, бобовых, картофеле, моркови, арахисе, семечках, шиповнике, щавеле, бананах, авокадо. Зимой полезно есть курагу: в этом продукте также можно найти В3.

4. В5 — пантотеновая кислота

Помогает клеткам вырабатывать энергию. Присутствует в горохе, пивных дрожжах, сое, говядине, говяжьей и свиной печени, маточном пчелином молочке, сухом молоке, яйцах, треске, рисе, яблоках. Для сохранения витамина в продукте готовьте блюда в щадящем режиме на медленном огне и при закрытой крышке.

5. В6 — пиридоксин

Регулирует обмен белков и жиров, влияет на рост клеток и кроветворение, поддерживает нервную систему. Содержится в рыбе, печени, молочных продуктах, яйцах, мясе, злаках, шпинате, капусте, моркови, брокколи, хрене, сельдерее, бананах, цитрусовых, гранатах, облепихе, черешне, орехах. Если хотите приготовить картофель или рис, запеките их в духовке для лучшей сохранности В6.

6. В7 — биотин

Положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Можно получить из говяжьей и свиной печени, сои, бобовых, арахиса, риса, зеленых овощей, капусты, яиц.

7. В9 — фолиевая кислота

Участвует в репликации ДНК, отвечает за психоэмоциональное состояние. Содержится в печени, молоке, яйцах, шпинате, спарже, фасоли, сое, кориандре, майоране, тимьяне, шалфее, арахисе, апельсине.

8. В12 — кобаламин

Регулирует кроветворение, сжигает жиры, регулирует работу головного мозга. Содержится в осьминоге, сельди, скумбрии, форели, мясе, птице, молочных продуктах. В растительной пище присутствует в незначительном количестве.

Витамин С

Аскорбиновая кислота также относится к водорастворимым витаминам, которые требуют постоянного восполнения в организме. Зимой и ранней весной, когда простудные заболевания достигают пика, особенно важно потреблять аскорбиновую кислоту. Также полезно добавлять в рацион мандарины, апельсины, грейпфруты, шиповник, хурму, рябину, капусту, печеный картофель, томаты, лук, яблоки.

Суточная потребность в витамине С составляет 70-100 мг. Ешьте больше ягод, замораживайте их на зиму — так в продукте сохраняется до 90% полезных веществ.

Витамин А

Открывает список жирорастворимых витаминов, которые в меньшей степени нуждаются в постоянном пополнении. Но это не значит, что можно за этим не следить.

Витамин А поддерживает остроту зрения, репродуктивную функцию, следит за работой легких, сердца и почек. Он есть в рыбьем жире, печени, икре, молочных продуктах с повышенной жирностью, яйцах . Вторая форма витамина А — бета-каротин — содержится в зеленых и желтых овощах, пряной зелени, красных и желтых фруктах, шиповнике.

Суточная потребность в витамине для мужчин составляет 900 мкг, а для женщин — 770 мкг. Помните, что при нагревании структура витамина быстро разрушается, также не рекомендуется подвергать его воздействию солнечных лучей.

Витамин D

Относится к жирорастворимым и развивает костные и мышечные ткани организма, что важно как для взрослого, так и для ребенка. Он продуцируется под воздействием УФ-лучей, так что зимой может особенно чувствоваться его недостаток.

D1 содержится в жировой прослойке печени трески.
D2 есть в молочных продуктах, рыбе, яйцах, говяжьей печени, кукурузном масле.
D3 содержится в рыбе, мясе, яйцах, грибах, зелени.
D4 можно получить из устриц, дрожжей, грибов, растений.
D5 содержится в рыбьем жире, рыбе, сыре, грибах, яйцах, печени.

Часто именно витамин D принимают дополнительно в форме биодобавок.

Важно

Витамин D помогает усвоению кальция, который который необходим для поддержания костной ткани.

Суточная потребность в витамине составляет 600–800 МЕ.

Витамин E

Жирорастворимый витамин Е защищает организм от преждевременного старения, следит за правильным функционированием репродуктивной системы. Больше всего его в семечках, орехах, растительных маслах, бобовых, молоке, печени, зеленых овощах.

Суточная потребность в витамине для мужчины составляет 10 мг, а для женщин — 8 мг.

Что можно сделать?

Взять на заметку витаминные продукты и укреплять здоровье, особенно зимой. Готовьте блюда, сохраняя максимум пользы. Не забывайте вовремя обращаться за помощью к специалистам.