В каких продуктах много витаминов

Список и полезные рецепты

Зимой и с началом весны организм остро нуждается в витаминах и полезных веществах, которые так легко получить летом. Без них мы не можем нормально функционировать, заниматься делами в полную силу, а будни действительно становятся серыми. Рассказываем, что нужно есть для поддержания здоровья и отличного самочувствия, в каких продуктах содержатся необходимые нам вещества.

Авитаминоз и гипервитаминоз

Как известно, всего должно быть в меру, и витамины не исключение. Допускать как дефицитные состояния, так и профицитные чревато для организма.

Зимой чаще наступает пик авитаминоза — дефицита витаминов, и человек судорожно начинает их поглощать. Однако бездумное потребление может вызвать массу негативных последствий и даже привести ко второму крайнему состоянию — гипервитаминозу, когда происходит пресыщение организма витаминами.

Чтобы не допускать этого, важно понимать природу витаминов, способы их восполнения в организме и придерживаться четкой системы, желательно назначенной специалистами. Это может быть индивидуальный план питания, прием добавок в лекарственной форме, или комбинация того и другого. Важно обнаружить проблему вовремя.

Витамин В

Все витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Первые накапливаются и могут сохраняться в организме продолжительное время без подпитки, вторые требуют постоянного пополнения. Как раз к водорастворимым и относится витамин В.

Группа В подразделяется на элементы витаминов и витаминоподобных веществ. Рассмотрим их поподробнее:

В1 — тиамин;
В2 — рибофлавин;
В3 — никотиновая кислота (PP);
В5 — пантотеновая кислота;
В6 — пиридоксин;
В7 — биотин;
В9 — фолиевая кислота;
В12 — кобаламин.

Эта группа считается наиболее обширной из всех и отвечает за иммунитет и функционирование нервной системы, за правильный обмен веществ и клеточный метаболизм, поддерживает рост и деление клеток, состояние кожи и мышц, помогает быстрее заживлять раны, а также в ответе за хорошее настроение и снижение стрессового напряжения.

Недостаток витаминов этой группы может проявляться как анемия, экзема, отсутствие аппетита, облысение, судороги и депрессия.

В каких продуктах содержится витамин В:

1. В1 — тиамин

Наука открыла его еще в 1911 году. Присутствует в молочных продуктах, крупах, бобовых, отрубях, сырах, орехах, яйцах, свином мясе, картофеле, зеленых овощах и хлебе. Важно помнить, что В1 быстро разрушается при высокой температуре и в щелочной среде.

2. В2 — рибофлавин

Хорошо переносит высокую температуру (до 280 ℃), имеет горький вкус. Содержится в молочных продуктах, сырах, белокочанной капусте, брокколи, гречке, мясе, яйцах, шпинате, спарже, орехах и ягодах (малина, ежевика, черника, брусника, рябина). Не варите еду слишком долго — при варке теряется до 45% В2.

3. В3 — никотиновая кислота (PP)

Борется с холестерином, защищает организм от диабета, применяется в косметических целях. Содержится в молочных продуктах, печени, мясе (курица, свинина), рыбе, яйцах, томатах, бобовых, картофеле, моркови, арахисе, семечках, шиповнике, щавеле, бананах, авокадо. Зимой полезно есть сухофрукты (курагу, изюм, чернослив), в них также можно найти В3.

4. В5 — пантотеновая кислота

Помогает клеткам вырабатывать энергию. Особенностью является поступление в организм через кожу. Присутствует в горохе, пивных дрожжах, сое, мясе (говядина, говяжья и свиная печень), маточном пчелином молочке, сухом молоке, яйцах (желтке), треске, рисе, яблоках. Для сохранения витамина готовить продукты с содержанием В5 следует в щадящем режиме на медленном огне и при закрытой крышке.

5. В6 — пиридоксин

Регулирует обмен белков и жиров, влияет на рост клеток и кроветворение, поддерживает нервную систему. Содержится в рыбе, печени, молочных продуктах, яйцах, мясе, злаках, овощах (шпинат, капуста, морковь, брокколи, хрен, сельдерей), фруктах (бананы, цитрусы, гранат), ягодах (облепиха, черешня), орехах. Если хотите приготовить картофель или рис, запеките их в духовке для лучшей сохранности В6.

6. В7 (Н) — биотин

Заботится о хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Можно получить из говяжьей и свиной печени, сои, бобовых, арахиса, риса, зеленых овощей, капусты, яиц.

7. В9 — фолиевая кислота

Участвует в репликации ДНК, отвечает за психоэмоциональное состояние. Содержится в печени, молоке, яйцах (желтке), шпинате, спарже, фасоли, сое, пряностях (кориандр, майоран, тимьян, шалфей), арахисе, апельсине.

8. В12 — кобаламин

Регулирует кроветворение, сжигает жиры, регулирует работу головного мозга. Содержится в печени, осьминоге, рыбе (сельдь, скумбрия, форель, кета), мясе и птице, молочных продуктах. В растительной пище присутствует в незначительном количестве.

Витамин С

Аскорбиновая кислота также относится к водорастворимым витаминам, которые требуют постоянного восполнения в организме. Зимой и ранней весной, когда простудные заболевания достигают пика, особенно важно потреблять аскорбиновую кислоту. Сама природа позаботилась о том, чтобы именно зимой был большой запас различных цитрусовых — мандаринов, апельсинов, грейпфрутов или помело. Также полезно добавлять в рацион шиповник, хурму, рябину, капусту, печеный картофель, томаты, лук, яблоки. Можно потреблять аптечный вариант — таблетки аскорбиновой кислоты.

Ешьте больше ягод, замораживайте их на зиму — так в них сохраняется до 90% полезных веществ. Но помните: заморозку плохо переживает витамин С.

Витамин А

Он открывает список жирорастворимых витаминов, которые в меньшей степени нуждаются в постоянном пополнении. Но это не значит, что можно за этим не следить.

Витамин А поддерживает остроту зрения, репродуктивную функцию, следит за работой легких, сердца и почек. Он есть в рыбьем жире, печени, икре, молочных продуктах с повышенной жирностью, яйцах (желтке). Вторая форма витамина А — бета-каротин — содержится в зеленых и желтых овощах, пряной зелени, красных и желтых фруктах, шиповнике.

Помните, что при нагревании его структура быстро разрушается, также не рекомендуется подвергать его воздействию солнечных лучей.

Витамин D

Относится к жирорастворимым и заботится о развитии костной и мышечной тканей организма, что важно как для взрослого, так и для ребенка. Он продуцируется под воздействием УФ-лучей, так что зимой может особенно чувствоваться его недостаток.

К этой группе относятся:

D1 — содержится в жировой прослойке печени трески.
D2 — есть в молочных продуктах, рыбе, яйцах, говяжьей печени, кукурузном масле.
D3 — содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, грибах, зелени.
D4 — можно получить из устриц, дрожжей, грибов, растений.
D5 — им богаты рыбий жир, рыба, сыры, грибы, яйца, печень.

Часто именно витамин D принимают дополнительно в форме биодобавок.

Витамин E

Жирорастворимый витамин Е защищает организм от преждевременного старения, следит за правильным функционированием репродуктивной системы. Больше всего его в семечках, орехах, растительных маслах, бобовых, льне, молоке, печени, зеленых овощах.

Кстати

Витаминной «бомбой» можно назвать квашеную капусту. Зимой и в начале весны это поистине незаменимый продукт для восполнения запасов. Читайте сразу 5 рецептов приготовления квашеной капусты.

Что можно сделать?

Взять на заметку витаминные продукты и укреплять здоровье, особенно зимой. Готовьте блюда, сохраняя максимум пользы. Не забывайте вовремя обращаться за помощью к специалистам.