10 продуктов, в которых много магния
/ Для бодрости и хорошего настроенияАпатия и раздражительность, проблемы с памятью и вниманием, частые головные боли, бессонница и беспричинный страх, тремор и судороги, отсутствие аппетита — все это может быть связано с нехваткой магния в организме. Восполнить запас минерала помогают лекарства и БАДы, но чаще всего достаточно сбалансировать рацион. В том, как это сделать, редакции помогла разобраться Алена Парецкая — врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.
Содержание
- Зачем организму нужен магний
- Сколько магния нужно в сутки
- Почему может не хватать магния
- Что влияет на усвоение магния
- Как магний взаимодействует с другими важными микроэлементами
- Почему избыток магния тоже опасен
- Продукты, в которых больше всего магния
- Каким может быть меню, чтобы получить дневную норму магния
- Частые вопросы о магнии и ответы на них
- Что можно сделать?
- Список источников (дата обращения — 16.06.2025):
- Составьте сбалансированный рацион с помощью наших советов:
Важно
Цель статьи — информировать о подходах, но не помочь подобрать схему лечения. Работая над материалами, мы опираемся на принципы доказательной медицины и расспрашиваем опытных экспертов. Однако напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.
Зачем организму нужен магний
Нутриент присутствует практически во всех клетках и органах, выполняя очень важные функции:
- участвует в обмене веществ, выработке энергии, синтезе белков;
- препятствует образованию тромбов;
- способствует нормальной работе кишечника и мочеполовой системы.
Алена Парецкая, врач:
Потребность в магнии увеличивается при сердечно-сосудистых заболеваниях, нервных расстройствах, депрессии, длительном стрессе, желчнокаменной болезни, ослабленном иммунитете, в периоды беременности и грудного вскармливания. Кроме того, повышенное количество нутриента нужно при большом объеме белковой пищи, занятиях бодибилдингом или приеме мочегонных средств. В перечисленных случаях магния может потребоваться в два-три раза больше рекомендованной суточной нормы.
Сколько магния нужно в сутки
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения РФ и экспертов ВОЗ, ежедневная норма потребления магния для взрослых составляет примерно 400 мг в день, для детей и подростков — от 80 до 400 мг. Однако точная дозировка зависит от возраста, пола, физической активности и индивидуальных особенностей, поэтому ее важно определять вместе с врачом.
Дети
- Младенцы до года: 30–75 мг. Это немного, обычно хватает того, что есть в грудном молоке или специальных смесях.
- Малыши от 1 до 3 лет: 80–150 мг.
- Дети 3–7 лет: 200 мг.
- Дети 7–11 лет: 250 мг.
- Подростки 12–18 лет: 300–400 мг.
Взрослые
- Взрослые до 40 лет: 350–400 мг, если врач не порекомендовал что-то другое.
- Женщины после 50 лет: из-за гормональных изменений может понадобиться на 100–150 мг больше магния.
- Мужчины после 50 лет: обычно могут придерживаться нормы для взрослых до 40 лет.
Особые рекомендации
- Спортсмены в период интенсивных тренировок: до 600 мг.
- Беременность и грудное вскармливание: до 450–700 мг в день. Важно консультироваться с врачом для определения точной дозы.
- Заболевания кишечника и почек, прием мочегонных, кортикостероидов и других препаратов может влиять на уровень магния в организме. Чтобы определить, сколько магния нужно в том или ином случае, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Алена Парецкая, врач:
Витамины группы В важны для усвоения магния. Если их не хватает, магний может усваиваться хуже, даже если организм получает его в нужном количестве.
Почему может не хватать магния
Недостаток минерала бывает:
- первичным, то есть генетически обусловленным;
- вторичным — из-за неправильного питания, заболеваний, особенностей образа жизни.
При первом варианте дефицита обычно требуется медикаментозное лечение, во втором чаще всего достаточно наладить рацион и исключить другие факторы риска. Однако установить, из-за каких причин возник дефицит магния, и назначить терапию или лечебную диету может только врач.
Интересный факт
Среднее потребление магния в разных странах составляет от 210 до 350 мг в сутки, в России — 300 мг.
Что влияет на усвоение магния
Количества магния в продукте — не решающий фактор: даже если нутриента много, организм может усвоить его на 20–50%.
Что мешает усвоению магния
- Другие вещества в еде. Например, фитиновая кислота в злаках, щавелевая кислота в шпинате, а также избыток кальция препятствуют всасыванию магния. Кофе, крепкий чай, алкоголь и сладкие газированные напитки усиливают выведение магния с мочой. Также могут негативно влиять различные пищевые добавки — БАДы с кальцием, железом или фосфором. И наоборот, инулин в некоторых овощах помогает усваивать магний.
- Способ приготовления. Так, в вареных овощах и рафинированной крупе магния меньше.
- Состояние ЖКТ. Если есть проблемы с желудком или кишечником, то и магний может усваиваться хуже.
- Жиры. Магний с жирами образует соединения, которые плохо или совсем не усваиваются организмом.
Что помогает усвоить магний
- Витамины. В частности, группы В, С, D и Е.
- Здоровая диета. Добавьте в рацион орехи, семечки, цельные крупы.
- Белки. Помогают доставить магний ко всем клеткам организма.
Как магний взаимодействует с другими важными микроэлементами
«Помощники» магния — синергисты:
- Витамин В1, тиамин. Работает похоже с магнием — укрепляет сосуды, улучшает обмен веществ, успокаивает нервную систему и снимает спазмы.
- Витамин В6, пиридоксин. Помогает магнию попасть в клетки и оставаться там.
- Витамин D3. Активируется магнием. Вместе они важны для защиты от инфекций, предотвращения остеопороза, то есть ломкости костей, и рахита у детей.
- Калий. Тесно связан с магнием — количество одного влияет на количество другого.
Вещества, которые мешают магнию усваиваться — антагонисты:
- Железо. Если принимать одновременно с магнием, то они будут мешать друг другу усваиваться. Поэтому важно делать перерыв между ними.
- Кальций в больших количествах. Соотношение должно быть примерно 1 часть кальция на 10 частей магния.
Алена Парецкая, врач:
Магний усваивается хуже у тех, кто злоупотребляет газированными напитками и алкоголем, а также при нарушениях в работе ЖКТ.
Почему избыток магния тоже опасен
Магний — важный минерал для организма, участвующий во множестве процессов, от работы мышц до поддержания здорового сердца. Однако в некоторых ситуациях избыток магния может быть вреден — и даже опасен для жизни.
Кто находится в группе риска
Существуют категории людей, у которых риск развития гипермагниемии, то есть повышенного уровня магния в крови, значительно выше:
- Люди с почечной недостаточностью. Почки — основной орган, выводящий магний из организма. Если их работа нарушена, магний накапливается в крови, поэтому даже умеренное потребление продуктов, богатых магнием, может быть опасно.
- Люди, принимающие лекарства. Некоторые медикаменты, например, антациды и ряд слабительных, содержат магний. Прием таких препаратов в больших дозах или в сочетании с богатой магнием диетой может вызвать гипермагниемию.
- Люди с миастенией гравис. Это аутоиммунное заболевание, поражающее нервно-мышечные соединения. Избыток магния может ухудшить симптомы миастении, вызывая мышечную слабость и паралич.
- Новорожденные. У них система вывода магния еще не полностью сформирована, поэтому они особенно чувствительны к его переизбытку.
- Люди с серьезными заболеваниями сердца. Избыток магния может вызвать аритмию.
- Люди, принимающие препараты магния в больших дозах. Даже при лечении под наблюдением врача необходимо тщательно следить за уровнем магния в крови, чтобы избежать передозировки.
Алена Парецкая, врач:
Если магний плохо усваивается и при этом вы, например, пьете БАДы с ним, то он может накапливаться в сыворотке крови и вызывать отравление. Риск возрастает при одновременном приеме магния, фосфора и кальция.
Из-за отравления может снизиться фильтрационная функция почек, это приводит к отложению камней. Зачастую избыток магния вызывает сонливость, вялость и диарею, в тяжелых случаях провоцирует гиперфункцию щитовидной и околощитовидных желез, артрит и другие проблемы со здоровьем.
Продукты, в которых больше всего магния
Данные о содержании магния собирали, опираясь на официальные таблицы химического состава пищевых продуктов Института питания РАМН за 2021 год. Продукты расположили по убыванию — начали с тех, в которых больше всего магния. За суточную норму принимали среднее значение для взрослых, около 400–420 г.
1. Тыквенные семечки
В 100 граммах — 592,0 мг, 148% суточной нормы.
Кроме того, антиоксиданты и токоферолы, которые есть в тыквенных семечках, замедляют старение. В продукте много полезной для пищеварения клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов К, Е и РР.
Большое количество магния содержится и в других семенах. Например, в подсолнечных его 325,0 мг это 81% дневной нормы, в маковых — 347,0 мг – это 87%, в кунжуте — 345,0 мг или около 88%.
Ешьте семечки свежими или сушеными, а не жареными или солеными. Добавляйте в десерты, каши, кисломолочные продукты, к мясу и рыбе.
Совет
Тыквенные семечки правильно высушите. Делайте из них полезный напиток, необычные конфеты и домашнюю халву.
2. Отруби
В 100 г пшеничных отрубей — 611 мг, или 145,5% нормы.
Отруби есть в хлебе из муки грубого помола. В них много нерастворимой клетчатки, необходимой для здоровой микрофлоры и правильной работы кишечника.
Смешайте отруби с кефиром, йогуртом, ряженкой, айраном или творогом, и вы получите не только магний, но и способствующий его усвоению белок.
Также отруби подходят для панировки, из них получаются полезные каши и пироги, а в сочетании со сметаной или несладким йогуртом — заправки к овощным салатам. Такой ингредиент можно использовать и для приготовления окрошки, супа, блинов, печенья, домашних конфет.
Совет
Выбирая отруби, смотрите на дату изготовления — лучше, чтобы она приходилась на время жатвы. Тогда в них будет максимальное количество полезных нутриентов. В зависимости от сорта зерна и региона это период с июля до октября. Храните отруби в плотно закрытой посуде, поставив в холодильник.
3. Какао
В 100 граммах какао-порошка — 499 мг, 124,8% суточной нормы.
Еще в нем много природных антиоксидантов. Качественный продукт укрепляет сосуды, улучшает настроение, облегчает предменструальный синдром. Для более полного эффекта готовьте на молоке — так лучше усваиваются жирорастворимые витамины, и не добавляйте сахар.
Обычно в напитке выпадает небольшой осадок из мелких частиц, это нормально. А вот крупные хлопья — признак того, что производитель удешевил продукт, добавив к перемолотым бобам их шелуху. Если же осадка нет, возможно, в какао-порошке содержатся эмульгаторы — в редких случаях они способны спровоцировать аллергию.
Совет
Используйте натуральный какао-порошок для приготовления желе, шоколадной пасты и конфет, пирожных и кексов, бисквита, брауни и печенья, безе, крема и кондитерской глазури для выпечки.
4. Орехи
Рейтинг орехов по содержанию магния в порядке убывания выглядит так:
- Бразильский орех — 76 мг, 94% суточной нормы.
- Кешью — 292 мг, 73% суточной нормы.
- Миндаль — 270 мг, 67,5% суточной нормы.
- Кедровые — 251 мг, 59,8% суточной нормы.
- Фундук — 163 мг, 40,8% суточной нормы.
- Макадамия — 130 мг 32,5% суточной нормы.
- Пекан — 121 мг, 30,3% суточной нормы.
- Фисташки — 121 мг, 30,3% от суточной нормы
- Грецкие — 120 мг, 30% суточной нормы.
У орехов высокая пищевая ценность за счет полезных жирных кислот, в том числе омега-3. Еще в них содержатся витамины группы В и минералы, много клетчатки. Орехи высококалорийные, ешьте их не чаще двух раз в неделю порциями не больше 50 граммов.
Совет
Используйте орехи не только в качестве перекуса, но и как ингредиент для разных блюд. Например, свиных отбивных, гречневой каши, луковой закуски, ткемали, чахохбили и лобио, сливового варенья.
5. Халва
В 100 г подсолнечной халвы — 218 мг, 54,5% суточной нормы.
В этой восточной сладости много магния, потому что ее делают из семян или орехов. От состава зависит и содержание нутриента. Например, в тахинной халве, то есть изготовленной из кунжута, магния будет больше, чем в подсолнечной.
Выбирая халву, обращайте внимание на ее текстуру. Поверхность должна быть сухой, без следов жира или влаги, без беловатого налета; консистенция — слоями и пластичная; цвет, в зависимости от разновидности продукта — кремовый, желтоватый или серый.
Храните халву в сухом и темном месте, положив в плотно закрытый контейнер, иначе она впитает посторонние запахи.
Если хотите быть уверены в качестве и свежести восточной сладости, делайте ее дома из подсолнечных семечек, кунжута или кукурузы. Готовьте с халвой печенье, кексы, блинчики и бисквиты, латте и цикориевый напиток.
Интересный факт
Американский астронавт Раймонд Дуган дал открытому им в 1903 году астероиду название Халва — в честь восточной сладости. В официальном списке NASA этот малый космический объект значится под номером 518.
6. Фасоль
Содержание магния в фасоли зависит от ее сорта:
- Красно-коричневая — 144 мг магния, около 50% суточной нормы.
- Белая — 63 мг, 15,9% суточной нормы.
- Стручковая — 22 мг, 5,2% суточной нормы.
Бобовые — хороший источник растительного белка, что особенно важно для веганов, вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты. Аминокислоты, которые есть в белке, помогают магнию лучше усваиваться. Довольно много магния содержится и в других бобовых: арахисе, горохе и чечевице.
Совет
Не ограничивайтесь фасолью в супе. Сделайте оригинальное пюре, паштет, котлеты и даже пирожные и мороженое.
7. Шоколад
Чем выше процент какао, тем больше магния в шоколаде. Лидирует темный — по количеству какао от более насыщенного к менее, затем — молочный.
- Шоколад темный, 70–85% какао — 228 мг магния, 62% от суточной нормы.
- Шоколад темный, 60–69% какао — 176 мг магния, 50% от суточной нормы.
- Шоколад темный, 45–59% какао — 146 мг магния, 40% от суточной нормы.
- Содержание магния в 100 г молочного шоколада — 63 мг. Процент от суточной нормы — 17,8%.
Шоколад стимулирует деятельность мозга, повышает работоспособность, улучшает концентрацию и настроение. Но он очень калорийный, поэтому ешьте его максимум два раза в неделю. Оптимальная порция для взрослого — не больше 50 граммов, для ребенка с пяти-шести лет — до 20 г. Малышам шоколад противопоказан, поскольку ЖКТ ребенка раннего возраста не приспособлен к перевариванию такого продукта.
Совет
Готовьте дома популярные десерты с шоколадным покрытием. Например, зефир и халву, конфеты со свежей или сушеной вишней, кокосовые батончики и глазированные творожные сырки.
8. Шпинат
В 100 г шпината — 79 мг магния, 22% суточной нормы.
Его едят отдельно и в составе блюд, сочетая с мясом и рыбой, крупами и пастой, сыром и творогом, разными плодами.
За счет большого количества белка и клетчатки шпинат дает долгое ощущение сытости. Полезен при низком гемоглобине, а также в период восстановления после болезней или длительных нагрузок.
Магний есть и в другой зелени, например петрушке и щавеле.
9. Рыба и морепродукты
Особенно полезна жирная рыба вроде сардин и лососевых. Содержание магния в 100 г сардин — 39 мг, 9,8% суточной нормы. В 100 г лосося — 29 мг, 7,3% суточной нормы.
В рыбе и морепродуктах много жирных кислот омега-3 и омега-6, белка с полным набором аминокислот, есть фосфор и йод, витамины D и Е. Это полезно для сердца, сосудов, щитовидной железы, зрения, обмена веществ, состояния кожи, волос и ногтей.
Совет
Ешьте рыбу и морепродукты два-три раза в неделю порциями от 100 до 350 граммов, в зависимости от своего возраста и индивидуальных особенностей.
Каким может быть меню, чтобы получить дневную норму магния
Вот примерный рацион, богатый этим минералом. Помните, что точное количество магния в продуктах может меняться в зависимости от способа выращивания, обработки и других факторов. Эти цифры — приблизительные значения, взятые из среднестатистических данных.
Завтрак — около 100–150 мг магния
- Овсяная каша (100 г) с миндальным молоком (200 мл) и 2 ст. л. семян чиа (около 70-80 мг). Овсянка содержит магний, а семена чиа — настоящий кладезь этого минерала. Миндальное молоко — еще немного дополнительного магния.
- Банан — средний, около 30 мг. Отличный источник калия, а также содержит некоторое количество магния.
Обед — около 150–200 мг магния
- Салат из шпината (150 г) с авокадо (половина, то есть около 30 мг) и кунжутными семечками (1 ст. л., около 50 мг). Шпинат — чемпион по содержанию магния среди зелени. Авокадо и кунжут дадут приятный вкус и еще немного магния. Заправьте салат небольшим количеством оливкового масла — элемент содержится и в нем.
- Кусок цельнозернового хлеба (50 г, около 15–20 мг). В нем — не только магний, но и клетчатка.
Ужин — около 100–150 мг магния
- Тушеная фасоль (150 г, около 80–100 мг) с коричневым рисом (100 г, около 40–50 мг). Фасоль — отличный источник растительного белка и магния. Коричневый рис содержит больше магния, чем белый.
- Горсть миндаля (30 г, около 80 мг).
Перекусы — дополнительные 50–100 мг магния
Можно добавить в течение дня еще один банан, горсть грецких орехов или несколько квадратиков темного шоколада с 70% какао и выше.
Итого: примерно 450–600 мг магния в день.
Алена Парецкая, врач:
Количество магния — это только часть истории. Важно учитывать, как продукты приготовлены, с чем смешаны, и в каком состоянии находится желудочно-кишечный тракт — чтобы понять, насколько хорошо организм сможет усвоить этот важный минерал.
Обязательно введите в рацион свежие овощи и фрукты, по возможности неочищенные, поскольку больше всего минерала накапливается под кожурой плодов, а при термической обработке он частично разрушается.
Кроме того, в овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника и помогают усваиваться нутриентам. Съедайте ежедневно около 400 граммов, распределив их на пять частей: три порции овощей и две — фруктов. Используйте их для перекусов или в основных приемах пищи.
Хорошие источники магния — изюм, курага, чернослив, финики и другие сухофрукты. Есть полезный нутриент и в белых грибах.
Важно
Несмотря на положительные свойства продуктов, не используйте их как средство для терапии и профилактики болезней. Это только еда, а для лечения необходимы специальные препараты, назначаемые врачами. А чтобы снизить риск аллергии, любую новую пищу сначала пробуйте понемногу.
Частые вопросы о магнии и ответы на них
Расспросили Алену Парецкую, врача с двадцатилетним стажем работы в медицине, приводим ее ответы целиком.
Можно ли принимать магний без назначения врача?
Можно, но с оговорками. Магний — относительно безопасный минерал, и многие люди принимают его без консультации врача, в том числе в виде пищевых добавок. Однако самолечение не всегда безопасно.
Прежде чем начать принимать магний, особенно в высоких дозах или длительно, лучше проконсультироваться с врачом. Это критически важно, если у вас есть аллергии, какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.
Врач сможет определить, подходит ли вам прием магния, какая форма и дозировка будут наиболее эффективны и безопасны именно для вас. Еще — исключит возможные противопоказания и учтет особенности взаимодействия с другими препаратами.
Какая доза магния безопасна?
Для большинства взрослых, согласно рекомендациям, безопасной считается доза от 310 до 420 мг в день. Однако переносимость магния индивидуальна. Некоторые люди легко переносят высокие дозы, у других даже небольшое количество магния вызывает побочные эффекты.
Избыток магния может привести к диарее, тошноте, судорогам и другим проблемам. Не следует превышать рекомендуемую дозировку без консультации специалиста. Более того, разные формы магния — цитрат, глицинат, оксид и другие, усваиваются по-разному, что также нужно учитывать при выборе.
Снижает ли магний тревожность и стресс?
Магний может положительно влиять на снижение тревожности и стресса. Элемент участвует во многих процессах в организме, включая регуляцию нервной системы и выработку нейромедиаторов, связанных с настроением и стрессом.
Однако эффективность магния в борьбе с тревожностью и стрессом различается. Некоторые люди замечают улучшение, другие нет. Кроме того, магний — вспомогательное средство, но не основное лечение.
Помогает ли магний от бессонницы?
Магний может улучшить качество сна у некоторых людей, но не является лекарством от бессонницы. Минерал помогает расслабить мышцы и нервную систему, что может способствовать более спокойному сну.
Однако эффективность магния в борьбе с бессонницей также зависит от индивидуальных особенностей организма и причин нарушений сна. Если вы страдаете от хронической формы, обратитесь к врачу: он поможет найти и устранить причину бессонницы. Магний может быть полезен как дополнение к основному лечению, но не как единственное средство решения проблемы.
Что можно сделать?
Сдать анализы и проверить содержание витаминов и минералов в организме, чтобы определить, каких не хватает: так вам будет проще сбалансировать рацион.
Список источников (дата обращения — 16.06.2025):
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf
- Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. Москва, ДеЛи принт. 2002г. https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs
- Григус Я. И., Михайлова О. Д., Горбунов А. Ю., Вахрушев Я. М. Значение магния в физиологии и патологии органов пищеварения // ЭиКГ. 2015. №6 (118). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-magniya-v-fiziologii-i-patologii-organov-pischevareniya
- Рашид М.А., Карпова Н.Ю., Погонченкова И.В., Шостак Н.А., Ядров М.Е., Суряхина Я.И. Магний в клинике внутренних болезней // РМЖ. 2015. № 28. С. 1705–1709. https://www.rmj.ru/articles/terapiya/Magniy_v_klinike_vnutrennih_bolezney/
Составьте сбалансированный рацион с помощью наших советов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Читают сейчас
