10 продуктов, в которых много магния
/ Для бодрости и хорошего настроения
Апатия и раздражительность, проблемы с памятью и вниманием, частые головные боли, бессонница и беспричинный страх, тремор и судороги, отсутствие аппетита — все это может быть связано с нехваткой магния в организме. Восполнить запас минерала помогают лекарства и БАДы, но чаще всего достаточно сбалансировать рацион. В том, как это сделать, редакции помогла разобраться Алена Парецкая — врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.
Содержание
- Зачем организму нужен магний
- Сколько магния нужно в сутки
- Почему может не хватать магния
- Что влияет на усвоение магния
- Как магний взаимодействует с другими важными микроэлементами
- Почему избыток магния тоже опасен
- Продукты, в которых больше всего магния
- Каким может быть меню, чтобы получить дневную норму магния
- Частые вопросы о магнии и ответы на них
- Что можно сделать?
- Список источников:
- Составьте сбалансированный рацион с помощью наших советов:
Важно
Цель статьи — информировать о подходах, но не помочь подобрать схему лечения. Работая над материалами, мы опираемся на принципы доказательной медицины и расспрашиваем опытных экспертов. Однако напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.
Зачем организму нужен магний
Нутриент присутствует практически во всех клетках и органах, выполняя очень важные функции:
- участвует в обмене веществ, выработке энергии, синтезе белков;
- препятствует образованию тромбов;
- способствует нормальной работе кишечника и мочеполовой системы.
Алена Парецкая, врач:
Потребность в магнии увеличивается при сердечно-сосудистых заболеваниях, нервных расстройствах, депрессии, длительном стрессе, желчнокаменной болезни, ослабленном иммунитете, в периоды беременности и грудного вскармливания. Кроме того, повышенное количество нутриента нужно при большом объеме белковой пищи, занятиях бодибилдингом или приеме мочегонных средств. В перечисленных случаях магния может потребоваться в два-три раза больше рекомендованной суточной нормы.
Сколько магния нужно в сутки
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения РФ и экспертов ВОЗ, ежедневная норма потребления магния для взрослых составляет примерно 400 мг в день, для детей и подростков — от 80 до 400 мг. Однако точная дозировка зависит от возраста, пола, физической активности и индивидуальных особенностей, поэтому ее важно определять вместе с врачом.
Дети
- Младенцы до года: 30–75 мг. Это немного, обычно хватает того, что есть в грудном молоке или специальных смесях.
- Малыши от 1 до 3 лет: 80–150 мг.
- Дети 3–7 лет: 200 мг.
- Дети 7–11 лет: 250 мг.
- Подростки 12–18 лет: 300–400 мг.
Взрослые
- Взрослые до 40 лет: 350–400 мг, если врач не порекомендовал что-то другое.
- Женщины после 50 лет: из-за гормональных изменений может понадобиться на 100–150 мг больше магния.
- Мужчины после 50 лет: обычно могут придерживаться нормы для взрослых до 40 лет.
Особые рекомендации
- Спортсмены в период интенсивных тренировок: до 600 мг.
- Беременность и грудное вскармливание: до 450–700 мг в день. Важно консультироваться с врачом для определения точной дозы.
- Заболевания кишечника и почек, прием мочегонных, кортикостероидов и других препаратов может влиять на уровень магния в организме. Чтобы определить, сколько магния нужно в том или ином случае, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Алена Парецкая, врач:
Для чего человеку нужен магнийВитамины группы В важны для усвоения магния. Если их не хватает, магний может усваиваться хуже, даже если организм получает его в нужном количестве.
Почему может не хватать магния
Недостаток минерала бывает:
- первичным, то есть генетически обусловленным;
- вторичным — из-за неправильного питания, заболеваний, особенностей образа жизни.
При первом варианте дефицита обычно требуется медикаментозное лечение, во втором чаще всего достаточно наладить рацион и исключить другие факторы риска. Однако установить, из-за каких причин возник дефицит магния, и назначить терапию или лечебную диету может только врач.
Интересный факт
Среднее потребление магния в разных странах составляет от 210 до 350 мг в сутки, в России — 300 мг.
Что влияет на усвоение магния
Количества магния в продукте — не решающий фактор: даже если нутриента много, организм может усвоить его на 20–50%.
Что мешает усвоению магния
- Другие вещества в еде. Например, фитиновая кислота в злаках, щавелевая кислота в шпинате, а также избыток кальция препятствуют всасыванию магния. Кофе, крепкий чай, алкоголь и сладкие газированные напитки усиливают выведение магния с мочой. Также могут негативно влиять различные пищевые добавки — БАДы с кальцием, железом или фосфором. И наоборот, инулин в некоторых овощах помогает усваивать магний.
- Способ приготовления. Так, в вареных овощах и рафинированной крупе магния меньше.
- Состояние ЖКТ. Если есть проблемы с желудком или кишечником, то и магний может усваиваться хуже.
- Жиры. Магний с жирами образует соединения, которые плохо или совсем не усваиваются организмом.
Что помогает усвоить магний
- Витамины. В частности, группы В, С, D и Е.
- Здоровая диета. Добавьте в рацион орехи, семечки, цельные крупы.
- Белки. Помогают доставить магний ко всем клеткам организма.
Как магний взаимодействует с другими важными микроэлементами
«Помощники» магния — синергисты:
- Витамин В1, тиамин. Работает похоже с магнием — укрепляет сосуды, улучшает обмен веществ, успокаивает нервную систему и снимает спазмы.
- Витамин В6, пиридоксин. Помогает магнию попасть в клетки и оставаться там.
- Витамин D3. Активируется магнием. Вместе они важны для защиты от инфекций, предотвращения остеопороза, то есть ломкости костей, и рахита у детей.
- Калий. Тесно связан с магнием — количество одного влияет на количество другого.
Вещества, которые мешают магнию усваиваться — антагонисты:
- Железо. Если принимать одновременно с магнием, то они будут мешать друг другу усваиваться. Поэтому важно делать перерыв между ними.
- Кальций в больших количествах. Соотношение должно быть примерно 1 часть кальция на 10 частей магния.
Алена Парецкая, врач:
Что такое нутриентыМагний усваивается хуже у тех, кто злоупотребляет газированными напитками и алкоголем, а также при нарушениях в работе ЖКТ.
Почему избыток магния тоже опасен
Магний — важный минерал для организма, участвующий во множестве процессов, от работы мышц до поддержания здорового сердца. Однако в некоторых ситуациях избыток магния может быть вреден — и даже опасен для жизни.
Кто находится в группе риска
Существуют категории людей, у которых риск развития гипермагниемии, то есть повышенного уровня магния в крови, значительно выше:
- Люди с почечной недостаточностью. Почки — основной орган, выводящий магний из организма. Если их работа нарушена, магний накапливается в крови, поэтому даже умеренное потребление продуктов, богатых магнием, может быть опасно.
- Люди, принимающие лекарства. Некоторые медикаменты, например, антациды и ряд слабительных, содержат магний. Прием таких препаратов в больших дозах или в сочетании с богатой магнием диетой может вызвать гипермагниемию.
- Люди с миастенией гравис. Это аутоиммунное заболевание, поражающее нервно-мышечные соединения. Избыток магния может ухудшить симптомы миастении, вызывая мышечную слабость и паралич.
- Новорожденные. У них система вывода магния еще не полностью сформирована, поэтому они особенно чувствительны к его переизбытку.
- Люди с серьезными заболеваниями сердца. Избыток магния может вызвать аритмию.
- Люди, принимающие препараты магния в больших дозах. Даже при лечении под наблюдением врача необходимо тщательно следить за уровнем магния в крови, чтобы избежать передозировки.
Алена Парецкая, врач:
Если магний плохо усваивается и при этом вы, например, пьете БАДы с ним, то он может накапливаться в сыворотке крови и вызывать отравление. Риск возрастает при одновременном приеме магния, фосфора и кальция.
Микроэлементы в продуктахИз-за отравления может снизиться фильтрационная функция почек, это приводит к отложению камней. Зачастую избыток магния вызывает сонливость, вялость и диарею, в тяжелых случаях провоцирует гиперфункцию щитовидной и околощитовидных желез, артрит и другие проблемы со здоровьем.
Продукты, в которых больше всего магния
Данные о содержании магния собирали, опираясь на официальные таблицы химического состава пищевых продуктов Института питания РАМН за 2021 год. Продукты расположили по убыванию — начали с тех, в которых больше всего магния. За суточную норму принимали среднее значение для взрослых, около 400–420 г.
1. Тыквенные семечки
В 100 граммах — 592,0 мг, 148% суточной нормы.
Кроме того, антиоксиданты и токоферолы, которые есть в тыквенных семечках, замедляют старение. В продукте много полезной для пищеварения клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов К, Е и РР.
Большое количество магния содержится и в других семенах. Например, в подсолнечных его 325,0 мг это 81% дневной нормы, в маковых — 347,0 мг – это 87%, в кунжуте — 345,0 мг или около 88%.
Ешьте семечки свежими или сушеными, а не жареными или солеными. Добавляйте в десерты, каши, кисломолочные продукты, к мясу и рыбе.
Совет
Тыквенные семечки правильно высушите. Делайте из них полезный напиток, необычные конфеты и домашнюю халву.
2. Отруби
В 100 г пшеничных отрубей — 611 мг, или 145,5% нормы.
Отруби есть в хлебе из муки грубого помола. В них много нерастворимой клетчатки, необходимой для здоровой микрофлоры и правильной работы кишечника.
Смешайте отруби с кефиром, йогуртом, ряженкой, айраном или творогом, и вы получите не только магний, но и способствующий его усвоению белок.
Также отруби подходят для панировки, из них получаются полезные каши и пироги, а в сочетании со сметаной или несладким йогуртом — заправки к овощным салатам. Такой ингредиент можно использовать и для приготовления окрошки, супа, блинов, печенья, домашних конфет.
Совет
Выбирая отруби, смотрите на дату изготовления — лучше, чтобы она приходилась на время жатвы. Тогда в них будет максимальное количество полезных нутриентов. В зависимости от сорта зерна и региона это период с июля до октября. Храните отруби в плотно закрытой посуде, поставив в холодильник.
3. Какао
В 100 граммах какао-порошка — 499 мг, 124,8% суточной нормы.
Еще в нем много природных антиоксидантов. Качественный продукт укрепляет сосуды, улучшает настроение, облегчает предменструальный синдром. Для более полного эффекта готовьте на молоке — так лучше усваиваются жирорастворимые витамины, и не добавляйте сахар.
Обычно в напитке выпадает небольшой осадок из мелких частиц, это нормально. А вот крупные хлопья — признак того, что производитель удешевил продукт, добавив к перемолотым бобам их шелуху. Если же осадка нет, возможно, в какао-порошке содержатся эмульгаторы — в редких случаях они способны спровоцировать аллергию.
Совет
Используйте натуральный какао-порошок для приготовления желе, шоколадной пасты и конфет, пирожных и кексов, бисквита, брауни и печенья, безе, крема и кондитерской глазури для выпечки.
4. Орехи
Рейтинг орехов по содержанию магния в порядке убывания выглядит так:
- Бразильский орех — 76 мг, 94% суточной нормы.
- Кешью — 292 мг, 73% суточной нормы.
- Миндаль — 270 мг, 67,5% суточной нормы.
- Кедровые — 251 мг, 59,8% суточной нормы.
- Фундук — 163 мг, 40,8% суточной нормы.
- Макадамия — 130 мг 32,5% суточной нормы.
- Пекан — 121 мг, 30,3% суточной нормы.
- Фисташки — 121 мг, 30,3% от суточной нормы
- Грецкие — 120 мг, 30% суточной нормы.
У орехов высокая пищевая ценность за счет полезных жирных кислот, в том числе омега-3. Еще в них содержатся витамины группы В и минералы, много клетчатки. Орехи высококалорийные, ешьте их не чаще двух раз в неделю порциями не больше 50 граммов.
Совет
Используйте орехи не только в качестве перекуса, но и как ингредиент для разных блюд. Например, свиных отбивных, гречневой каши, луковой закуски, ткемали, чахохбили и лобио, сливового варенья.
5. Халва
В 100 г подсолнечной халвы — 218 мг, 54,5% суточной нормы.
В этой восточной сладости много магния, потому что ее делают из семян или орехов. От состава зависит и содержание нутриента. Например, в тахинной халве, то есть изготовленной из кунжута, магния будет больше, чем в подсолнечной.
Выбирая халву, обращайте внимание на ее текстуру. Поверхность должна быть сухой, без следов жира или влаги, без беловатого налета; консистенция — слоями и пластичная; цвет, в зависимости от разновидности продукта — кремовый, желтоватый или серый.
Храните халву в сухом и темном месте, положив в плотно закрытый контейнер, иначе она впитает посторонние запахи.
Если хотите быть уверены в качестве и свежести восточной сладости, делайте ее дома из подсолнечных семечек, кунжута или кукурузы. Готовьте с халвой печенье, кексы, блинчики и бисквиты, латте и цикориевый напиток.
Интересный факт
Американский астронавт Раймонд Дуган дал открытому им в 1903 году астероиду название Халва — в честь восточной сладости. В официальном списке NASA этот малый космический объект значится под номером 518.
6. Фасоль
Содержание магния в фасоли зависит от ее сорта:
- Красно-коричневая — 144 мг магния, около 50% суточной нормы.
- Белая — 63 мг, 15,9% суточной нормы.
- Стручковая — 22 мг, 5,2% суточной нормы.
Бобовые — хороший источник растительного белка, что особенно важно для веганов, вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты. Аминокислоты, которые есть в белке, помогают магнию лучше усваиваться. Довольно много магния содержится и в других бобовых: арахисе, горохе и чечевице.
Совет
Не ограничивайтесь фасолью в супе. Сделайте оригинальное пюре, паштет, котлеты и даже пирожные и мороженое.
7. Шоколад
Чем выше процент какао, тем больше магния в шоколаде. Лидирует темный — по количеству какао от более насыщенного к менее, затем — молочный.
- Шоколад темный, 70–85% какао — 228 мг магния, 62% от суточной нормы.
- Шоколад темный, 60–69% какао — 176 мг магния, 50% от суточной нормы.
- Шоколад темный, 45–59% какао — 146 мг магния, 40% от суточной нормы.
- Содержание магния в 100 г молочного шоколада — 63 мг. Процент от суточной нормы — 17,8%.
Шоколад стимулирует деятельность мозга, повышает работоспособность, улучшает концентрацию и настроение. Но он очень калорийный, поэтому ешьте его максимум два раза в неделю. Оптимальная порция для взрослого — не больше 50 граммов, для ребенка с пяти-шести лет — до 20 г. Малышам шоколад противопоказан, поскольку ЖКТ ребенка раннего возраста не приспособлен к перевариванию такого продукта.
Совет
Готовьте дома популярные десерты с шоколадным покрытием. Например, зефир и халву, конфеты со свежей или сушеной вишней, кокосовые батончики и глазированные творожные сырки.
8. Шпинат
В 100 г шпината — 79 мг магния, 22% суточной нормы.
Его едят отдельно и в составе блюд, сочетая с мясом и рыбой, крупами и пастой, сыром и творогом, разными плодами.
За счет большого количества белка и клетчатки шпинат дает долгое ощущение сытости. Полезен при низком гемоглобине, а также в период восстановления после болезней или длительных нагрузок.
Магний есть и в другой зелени, например петрушке и щавеле.
9. Рыба и морепродукты
Особенно полезна жирная рыба вроде сардин и лососевых. Содержание магния в 100 г сардин — 39 мг, 9,8% суточной нормы. В 100 г лосося — 29 мг, 7,3% суточной нормы.
В рыбе и морепродуктах много жирных кислот омега-3 и омега-6, белка с полным набором аминокислот, есть фосфор и йод, витамины D и Е. Это полезно для сердца, сосудов, щитовидной железы, зрения, обмена веществ, состояния кожи, волос и ногтей.
Совет
Ешьте рыбу и морепродукты два-три раза в неделю порциями от 100 до 350 граммов, в зависимости от своего возраста и индивидуальных особенностей.
Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровьеКаким может быть меню, чтобы получить дневную норму магния
Вот примерный рацион, богатый этим минералом. Помните, что точное количество магния в продуктах может меняться в зависимости от способа выращивания, обработки и других факторов. Эти цифры — приблизительные значения, взятые из среднестатистических данных.
Завтрак — около 100–150 мг магния
- Овсяная каша (100 г) с миндальным молоком (200 мл) и 2 ст. л. семян чиа (около 70-80 мг). Овсянка содержит магний, а семена чиа — настоящий кладезь этого минерала. Миндальное молоко — еще немного дополнительного магния.
- Банан — средний, около 30 мг. Отличный источник калия, а также содержит некоторое количество магния.
Обед — около 150–200 мг магния
- Салат из шпината (150 г) с авокадо (половина, то есть около 30 мг) и кунжутными семечками (1 ст. л., около 50 мг). Шпинат — чемпион по содержанию магния среди зелени. Авокадо и кунжут дадут приятный вкус и еще немного магния. Заправьте салат небольшим количеством оливкового масла — элемент содержится и в нем.
- Кусок цельнозернового хлеба (50 г, около 15–20 мг). В нем — не только магний, но и клетчатка.
Ужин — около 100–150 мг магния
- Тушеная фасоль (150 г, около 80–100 мг) с коричневым рисом (100 г, около 40–50 мг). Фасоль — отличный источник растительного белка и магния. Коричневый рис содержит больше магния, чем белый.
- Горсть миндаля (30 г, около 80 мг).
Перекусы — дополнительные 50–100 мг магния
Можно добавить в течение дня еще один банан, горсть грецких орехов или несколько квадратиков темного шоколада с 70% какао и выше.
Итого: примерно 450–600 мг магния в день.
Алена Парецкая, врач:
Количество магния — это только часть истории. Важно учитывать, как продукты приготовлены, с чем смешаны, и в каком состоянии находится желудочно-кишечный тракт — чтобы понять, насколько хорошо организм сможет усвоить этот важный минерал.
Обязательно введите в рацион свежие овощи и фрукты, по возможности неочищенные, поскольку больше всего минерала накапливается под кожурой плодов, а при термической обработке он частично разрушается.
Кроме того, в овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника и помогают усваиваться нутриентам. Съедайте ежедневно около 400 граммов, распределив их на пять частей: три порции овощей и две — фруктов. Используйте их для перекусов или в основных приемах пищи.
Хорошие источники магния — изюм, курага, чернослив, финики и другие сухофрукты. Есть полезный нутриент и в белых грибах.
Важно
Несмотря на положительные свойства продуктов, не используйте их как средство для терапии и профилактики болезней. Это только еда, а для лечения необходимы специальные препараты, назначаемые врачами. А чтобы снизить риск аллергии, любую новую пищу сначала пробуйте понемногу.
Что такое функциональное питаниеЧастые вопросы о магнии и ответы на них
Расспросили Алену Парецкую, врача с двадцатилетним стажем работы в медицине, приводим ее ответы целиком.
Можно ли принимать магний без назначения врача?
Можно, но с оговорками. Магний — относительно безопасный минерал, и многие люди принимают его без консультации врача, в том числе в виде пищевых добавок. Однако самолечение не всегда безопасно.
Прежде чем начать принимать магний, особенно в высоких дозах или длительно, лучше проконсультироваться с врачом. Это критически важно, если у вас есть аллергии, какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.
Врач сможет определить, подходит ли вам прием магния, какая форма и дозировка будут наиболее эффективны и безопасны именно для вас. Еще — исключит возможные противопоказания и учтет особенности взаимодействия с другими препаратами.
Какая доза магния безопасна?
Для большинства взрослых, согласно рекомендациям, безопасной считается доза от 310 до 420 мг в день. Однако переносимость магния индивидуальна. Некоторые люди легко переносят высокие дозы, у других даже небольшое количество магния вызывает побочные эффекты.
Избыток магния может привести к диарее, тошноте, судорогам и другим проблемам. Не следует превышать рекомендуемую дозировку без консультации специалиста. Более того, разные формы магния — цитрат, глицинат, оксид и другие, усваиваются по-разному, что также нужно учитывать при выборе.
Снижает ли магний тревожность и стресс?
Магний может положительно влиять на снижение тревожности и стресса. Элемент участвует во многих процессах в организме, включая регуляцию нервной системы и выработку нейромедиаторов, связанных с настроением и стрессом.
Однако эффективность магния в борьбе с тревожностью и стрессом различается. Некоторые люди замечают улучшение, другие нет. Кроме того, магний — вспомогательное средство, но не основное лечение.
Помогает ли магний от бессонницы?
Магний может улучшить качество сна у некоторых людей, но не является лекарством от бессонницы. Минерал помогает расслабить мышцы и нервную систему, что может способствовать более спокойному сну.
Однако эффективность магния в борьбе с бессонницей также зависит от индивидуальных особенностей организма и причин нарушений сна. Если вы страдаете от хронической формы, обратитесь к врачу: он поможет найти и устранить причину бессонницы. Магний может быть полезен как дополнение к основному лечению, но не как единственное средство решения проблемы.
6 полезных продуктов для крепкого снаЧто можно сделать?
Сдать анализы и проверить содержание витаминов и минералов в организме, чтобы определить, каких не хватает: так вам будет проще сбалансировать рацион.
Список источников:
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf
- Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. Москва, ДеЛи принт. 2002г. https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs
- Григус Я. И., Михайлова О. Д., Горбунов А. Ю., Вахрушев Я. М. Значение магния в физиологии и патологии органов пищеварения // ЭиКГ. 2015. №6 (118). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-magniya-v-fiziologii-i-patologii-organov-pischevareniya
- Рашид М.А., Карпова Н.Ю., Погонченкова И.В., Шостак Н.А., Ядров М.Е., Суряхина Я.И. Магний в клинике внутренних болезней // РМЖ. 2015. № 28. С. 1705–1709. https://www.rmj.ru/articles/terapiya/Magniy_v_klinike_vnutrennih_bolezney/
Составьте сбалансированный рацион с помощью наших советов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
здоровая еда
Как сделать новогодний стол полезным
Традиционный праздничный стол с обилием жирной, углеводной еды и алкоголя — серьезное испытание для организма. Тем не менее, многие, даже адепты здорового питания, в Новый год отступают от правил и привычного рациона. А что, если придумать новогоднее меню, соответствующее принципам ЗОЖ? Давайте попробуем.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
Читают сейчас
