10 продуктов, богатых магнием

/ Включите их в свой рацион

Стресс, раздражительность, вечная усталость, бессонница, мышечные спазмы — все это может быть следствием нехватки магния в организме. Недостаток элемента заметно сказывается на здоровье. Восполнить запас магния можно медикаментозно или при помощи питания. И если таблетки нельзя принимать без назначения врача, то скорректировать рацион можно самостоятельно. Рассказываем, что нужно есть, чтобы обеспечить себя магнием.

Для чего нужен магний

Главная функция магния — участие в обмене веществ. Микроэлемент необходим для трех сотен биохимических реакций, которые каждую секунду происходят в органах и тканях. В норме в организме взрослого человека должно содержаться примерно 750 мг магния: чуть больше половины можно обнаружить в костях, остальное количество рассредоточено в крови и других тканях. Если магния становится недостаточно, самочувствие быстро ухудшается.

Магний нужен, чтобы:

Помогать клетками организма получать энергию, которая поступает с пищей.
Обеспечивать правильный ритм сердечной мышцы, прочность сосудов и артерий, постоянный уровень артериального давления.
Усваивать витамины группы В и витамин С.
Помогать организму усваивать кальций. Если магния достаточно, кости скелета нормально растут, а в суставах не возникает боли и неприятного скрипа. Магний нужен также для регуляции тонуса мышц, сохранения правильной координации движений.
Быстрее восстанавливать кожу после порезов или ожогов.
Взаимодействовать с инсулином, помогая ему проникать в клетки тканей: важно для поддержания уровня глюкозы на безопасном уровне.

В каких продуктах много магния

Именно эти крупы, орехи, овощи и фрукты нужно включить в рацион.

1. Кунжут (550 мг/100 г)

В маленьких семенах содержится огромная польза для человека: кунжут абсолютный чемпион не только по содержанию магния, но и кальция (980 мг/100 г). Много в нем фосфора и селена.

Важно употреблять кунжут в сушеном виде, не подвергая термообработке, чтобы максимально сохранить все содержащиеся в нем полезные вещества и элементы. В идеале нужно есть белые или черные семена ежедневно: посыпать ими салаты и десерты или добавлять в натуральный йогурт — дополнительный источник кальция и белка.

Другой отличный вариант — можно приготовить самостоятельно в кофемолке или купить уже готовую кунжутную пасту. На ее основе можно готовить соусы для салатов и горячего. Также хорошо смешивать кунжут с измельченными свежими или тушеными овощами, чесноком и рубленой зеленью — получите вкусную и полезную пасту для бутербродов.

2. Отруби пшеничные (450 мг/100 г)

Проще всего найти их в составе качественного хлеба, но если против будербродов, используйте отруби в качестве самостоятельного блюда. В отрубях много пищевой нерастворимой клетчатки: она необходима для восстановления микрофлоры кишечника и хорошего пищеварения, а значит, и для нормализации веса.

Для того чтобы отруби было вкуснее есть, можно смешать их с кисломолочными продуктами: йогуртами, кефиром, ряженкой, творогом — это даст организму не только дополнительный кальций, но и калий. В смесь хорошо добавить чайную ложку меда или измельченных фруктов: такой завтрак надолго оставит ощущение сытости и зарядит энергией.

3. Кешью (292 мг/100 г)

Орехи — богатый источник минералов и витаминов: кроме магния, в них содержатся железо, марганец, вся группа витаминов В и витамин К. Кешью калорийны — в первую очередь, за счет олеиновой кислоты омега-9, незаменимой для организма человека жирной аминокислоты.

В 100 граммах орехов кешью 554 ккал, то есть более четверти стандартного дневного количества калорий.

В кешью много антиоксидантов, что очень полезно для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, ногтей и волос. На эти орехи почти не встречается аллергия: их могут есть те, кто реагирует насморком и сыпью на арахис и фундук. В первый раз нужно пробовать кешью крайне осторожно, чтобы убедиться в отсутствии аллергического ответа.

Кешью хорошо есть в качестве перекуса, добавлять в салаты из свежих овощей, очень вкусным и полезным получается растительное молоко из орехов.

4. Гречка (259 мг/100 г)

Сейчас ее принято называть русским суперфудом, и название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы:

железо, повышающее уровень гемоглобина — 2,2 мг/100 г;
калий — 460 мг;
фосфор — 260 мг;
цинк — до 3 мг;
медь — 1,1 мг.

В крупе много флавоноидов — элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминой В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот — больше только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки.

Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.

Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.

5. Кедровые орехи (250 мг/100 г)

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния:

витамины группы В;
калий — 598 мг/100 г;
марганец — 8,9 мг/100 г — вчетверо больше дневной необходимой нормы;
фосфор;
селен;
медь.

Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан поможет забыть о бессоннице.

Орехи рекомендованы диабетикам: притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.

Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

6. Морская капуста (170 мг/100 г)

Скромный продукт может стать неожиданной находкой для многих. В ламинарии много витаминов и минералов, необходимых для работы всех систем организма. Капуста богата магнием, в ней содержится впечатляющее количество йода — до 15 мг, — витамины группы В, D, Е и С.

Важное качество морской капусты — обладает свойством вытягивать токсины, шлаки и патогенные микробы и бактерии из тканей и органов за счет энтеросорбирующие веществ. В сочетании с низкой калорийностью, всего 49 ккал/100 г, это делает ламинарию настоящим диетическим продуктом, помогающим нормализовать обмен веществ.

Морская капуста очень полезна при отклонениях в работе щитовидной железы, что очень актуально для жителей мегаполисов и горных районов, для профилактики и лечения атеросклероза. Рекомендуется есть ламинарию в сушеном или свежем виде, консервированная или маринованная морская капуста теряет большую часть своих полезных свойств.

Морская капуста отлично сочетается с вареными яйцами, рисом, рыбой и морепродуктами, свежими и тушеными овощами, птицей и грибами. Из нее можно делать смузи и коктейли на основе зелени, они помогут мягко наладить работу кишечника и быстро избавиться от лишних сантиметров на талии.

7. Молоко (150 мг/100 г)

Всего один стакан молока с утра прибавит здоровья: в напитке есть вся группа молочнокислых бактерий, они сбраживают лактозу и производят молочную кислоту, которая борется с вредными микроорганизмами и бактериями в кишечнике. А вот полезная микрофлора получает дополнительное питание. Молоко помогает укрепить иммунитет. Не случайно при первых симптомах простуды принято пить горячее молоко с маслом и медом. Молоко снижает риск появления сахарного диабета, помогает уснуть благодаря триптофану в составе.

В молоке содержатся витамины и минеральные вещества, особенно оно полезно детям, подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с повышенной хрупкостью костей и заболеваниями суставов.

У некоторых людей с возрастом возникает непереносимость молока. Если появился насморк, который невозможно вылечить, проблемы с пищеварением, сыпь или раздражение на коже непонятного происхождения, стоит проконсультироваться с терапевтом и сдать необходимые тесты и анализы.

8. Горький шоколад (134 мг/100 г)

Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом — до 15 мг на одну плитку в 100 г. При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 55%, а лучше — больше, полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет естественный процесс старения и разрушения клеток, так они дольше остаются активными. Значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются теми же, что и в молодости, или даже становятся лучше.

Шоколад, при разумном потреблении, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови великолепный антиоксидант и антидепрессант. Всего несколько ломтиков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов — гормонов радости и счастья.

9. Красная икра (130 мг/100 г)

Треть продукта — это легкоусвояемый белок, который необходим для роста и работы мышц, в том числе — сердечной. Икра богата магнием и почти полным комплексом витаминов, натрием, кальцием, железом, фосфором и серой. В составе икры есть и жирные аминокислоты.

10. Овсяные хлопья (129 мг/100 г)

Овсянка — хороший завтрак, а высокий уровень содержания магния — еще один аргумент в пользу регулярного употребления вкусной каши. Белок, клетчатка и витамины группы В, аминокислоты и пищевые волокна: то, что нужно организму с утра.

Что можно сделать?

Прислушаться к организму и постараться не пропустить первые признаки нехватки магния. Если ощущаете судороги и невозможность расслабиться, нервничаете по пустякам и часами не можете уснуть — возможно, вам нужно есть больше продуктов из нашего списка и обязательно обратиться к врачу.