10 продуктов, в которых много магния

/ Для бодрости и хорошего настроения

Апатия и раздражительность, проблемы с памятью и вниманием, частые головные боли, бессонница и беспричинный страх, тремор и судороги, отсутствие аппетита — все это может быть связано с нехваткой магния в организме. Восполнить запас минерала помогают лекарства и БАДы, но чаще всего достаточно сбалансировать рацион. В статье расскажем, в каких продуктах содержится магний, сколько его требуется и как он лучше усваивается.

Суточная норма магния и его функции в организме

Для нормального самочувствия взрослым требуется примерно 400 мг магния в день, детям и подросткам — от 80 до 400 мг.

Нутриент присутствует практически во всех клетках и органах, выполняя очень важные функции:

участвует в обмене веществ, выработке энергии, синтезе белков;
помогает усваиваться глюкозе, кальцию, натрию и калию;
необходим для костей и эмали зубов;
снимает нервное напряжение;
препятствует образованию тромбов;
участвует в передаче сигналов от нервов к мышцам;
регулирует уровень сахара в крови;
защищает от инфекций, усиливает выработку антител;
оказывает противовоспалительный и противоаллергический эффекты;
действует как успокоительное средство, антидепрессант;
способствует нормальной работе кишечника и мочеполовой системы.

Суточная потребность в магнии увеличивается при сердечно-сосудистых заболеваниях, нервных расстройствах, депрессии, длительном стрессе, желчнокаменной болезни, ослабленном иммунитете, в периоды беременности и грудного вскармливания. Кроме того, повышенное количество нутриента нужно при большом объеме белковой пищи, занятиях бодибилдингом или приеме мочегонных средств. В перечисленных случаях магния может потребоваться в два-три раза больше рекомендованной суточной нормы.

Недостаток минерала бывает:

первичным, то есть генетически обусловленным;
вторичным — в результате неправильного питания, заболеваний, особенностей образа жизни.

При первом варианте дефицита обычно требуется медикаментозное лечение, во втором чаще всего достаточно наладить рацион и исключить другие факторы риска. Однако установить, из-за каких причин появилась гипомагнемия, и назначить терапию или лечебную диету может только врач.

Интересный факт

Среднее потребление магния в разных странах составляет от 210 до 350 мг в сутки, в России — 300 мг.

Что влияет на усвоение магния

Этот микроэлемент попадает в организм с пищей и водой. Магний всасывается в основном двенадцатиперстной кишкой, частично — толстой. Имейте в виду, что организм в зависимости от его состояния и особенностей усваивает это вещество на 20–50%, остальное количество выводится естественным путем.

Нутриент хорошо усваивается в комплексе:

с органическими кислотами;
белками;
витамином В6;
фруктозой и сложными углеводами;
клетчаткой;
кокосовым и пальмовым маслами.

Это означает, что в рационе должна быть пища не только с магнием, но и с этими веществами. Например, фрукты и ягоды, зелень и овощи, мед, кисломолочные продукты, крупы и орехи, квашеная капуста, мясо и рыба.

Магний усваивается хуже у тех, кто злоупотребляет газированными напитками и алкоголем, а также при нарушениях в работе ЖКТ.

Если метаболизм магния в организме нарушен и при этом потребление минерала слишком большое — например, в форме БАДов, — микроэлемент может накапливаться в сыворотке крови и вызывать отравление. Риск возрастает при одновременном приеме магния, фосфора и кальция.

Из-за отравления нутриентом может снизиться фильтрационная функция почек, это приводит к отложению камней. Зачастую избыток магния вызывает сонливость, вялость и диарею, в тяжелых случаях провоцирует гиперфункцию щитовидной и околощитовидных желез, артрит и другие проблемы со здоровьем.

Совет

Принимайте БАДы только по назначению врача и внимательно контролируйте самочувствие. Если состояние здоровья ухудшилось даже незначительно, возможно, неверно подобрана дозировка препарата.

Продукты, в которых больше всего магния

Тыквенные семечки

В 100 граммах таких семян — 125% суточной нормы магния. Кроме того, антиоксиданты и токоферолы, которые есть в тыквенных семечках, замедляют старение. В продукте много полезной для пищеварения клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов К, Е и РР.

Большое количество магния содержится и в других семенах. Например, в подсолнечных его 79% дневной нормы, в маковых — 110%, в кунжуте — около 88%.

Ешьте семечки свежими или сушеными, ограничьте жареные и соленые. Добавляйте в десерты, каши, кисломолочные продукты, к мясу и рыбе.

Совет

В сезон купите свежую тыкву. Ее мякоть используйте для приготовления запеканок, каш с разными крупами, блинов, оладий, вафель, желе. Тыквенные семечки правильно высушите. Делайте из них полезный напиток, необычные конфеты и домашнюю халву.

Какао

В какао много природных антиоксидантов. Качественный продукт нормализует давление, укрепляет сосуды, улучшает настроение. Отдельно отметим пользу для женщин — какао облегчает предменструальный синдром.

Чтобы получить полный эффект от напитка, готовьте его на молоке — так лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Если хотите насладиться богатым вкусом какао и сделать его максимально полезным, не добавляйте сахар.

Обычно в напитке выпадает небольшой осадок из мелких частиц, это нормально, а вот крупные хлопья — признак того, что производитель удешевил продукт, добавив к перемолотым бобам их шелуху. Если же осадка нет, возможно, в какао-порошке содержатся эмульгаторы. В принципе они безопасны, но в редких случаях способны спровоцировать аллергию.

Совет

Используйте натуральный какао-порошок для приготовления желе, шоколадной пасты и конфет, пирожных и кексов, бисквита, брауни и печенья, безе, крема и кондитерской глазури для выпечки.

Орехи

Из продуктов этого типа больше всего магния содержится в бразильских орехах — почти 88% суточной нормы. Рейтинг орехов по содержанию этого вещества в порядке убывания выглядит так: миндаль, кешью, кедровые, фундук, грецкие, фисташки, макадамия и пекан.

У таких плодов высокая пищевая ценность за счет полезных жирных кислот, в том числе омега-3. Еще в орехах содержатся витамины группы В и разные минералы, много клетчатки. Поскольку продукт высококалорийный, ешьте его не чаще двух раз в неделю порциями не больше 50 граммов.

Совет

Используйте орехи не только в качестве перекуса, но и как ингредиент для разных блюд. Например, свиных отбивных, гречневой каши, луковой закуски, ткемали, чахохбили и лобио, сливового варенья.

Отруби

Отруби есть в хлебе из муки грубого помола. В них много нерастворимой клетчатки, необходимой для здоровой микрофлоры и правильной работы кишечника.

Отруби можно есть как отдельный продукт, смешав с кефиром, йогуртом, ряженкой, айраном или творогом. Благодаря этому вы получите не только магний, но и способствующий его усвоению белок. При желании добавьте к смеси отрубей и кисломолочных продуктов натуральный мед или сухофрукты.

Также отруби подходят для панировки, из них получаются полезные каши и пироги, а в сочетании со сметаной или несладким йогуртом — заправки к овощным салатам. Такой ингредиент можно использовать и для приготовления окрошки, супа, блинов, печенья, домашних конфет.

Совет

Выбирая отруби, обратите внимание на дату изготовления — лучше, чтобы она приходилась на время жатвы. Тогда в них будет максимальное количество полезных нутриентов. В зависимости от сорта зерновой культуры и региона жатва может идти в период с июля до октября. Храните отруби в плотно закрытой посуде, поставив в холодильник.

Халва

В этой восточной сладости много магния, поскольку важный ингредиент халвы — семена или орехи. Они разные по химическому составу, потому и содержание нутриента в этом кондитерском изделии может отличаться. Например, в тахинной халве, то есть изготовленной из кунжута, минерала будет больше, чем в подсолнечной. В среднем в таких продуктах около 50% дневной нормы магния.

Выбирая халву, обращайте внимание на ее текстуру. Поверхность должна быть сухой, без следов жира или влаги, без беловатого налета; консистенция — слоисто-волокнистая и пластичная; цвет, в зависимости от разновидности продукта — кремовый, желтоватый или серый.

Храните халву в сухом и темном месте, положив в плотно закрытый контейнер, иначе она впитает посторонние запахи.

Если хотите быть уверены в качестве и свежести восточной сладости, делайте ее дома из подсолнечных семечек, кунжута или кукурузы. Готовьте с халвой печенье, кексы, блинчики и бисквиты, латте и цикориевый напиток.

Интересный факт

Американский астронавт Раймонд Дуган дал открытому им в 1903 году астероиду название Халва — в честь любимой восточной сладости. В официальном списке NASA этот малый космический объект значится под номером 518.

Гречка

Гречневая крупа — одна из самых полезных и универсальных. Она подходит для приготовления каш, супов, блинов и лапши, начинок в пироги, гарниров к мясу и рыбе.

Гречка полезна для сердца и сосудов, печени, селезенки, ЖКТ, кожи. Положительный эффект есть и для нервной системы, поскольку в продукте наряду с магнием содержатся витамины группы В, которые помогают при бессоннице и стрессе. Гречка дает длительное ощущение сытости, а значит, подходит тем, кто следит за весом.

Однако количество магния в вареной или запеченной крупе значительно снижается по сравнению с цельной сырой — с 51% от суточной нормы до 13%. Чтобы сохранить все полезные вещества продукта, готовьте его без термообработки. Например, настаивайте на кефире.

Фасоль

Содержание магния в фасоли зависит от ее разновидности: в красно-коричневой около 50% дневной нормы минерала, в белой — 48, а в стручковой всего 11.

Кроме того, бобовые — хороший источник растительного белка, что особенно важно для веганов, вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты. Аминокислоты, которые есть в белке, помогают магнию лучше усваиваться.

Еще из бобовых продуктов довольно большое количество этого минерала содержится в арахисе, горохе и чечевице.

Совет

Не ограничивайте использование фасоли приготовлением супа. Например, сделайте оригинальное пюре, паштет, котлеты и даже пирожные и мороженое.

Шоколад

Чем выше процент какао, тем больше магния в этом кондитерском изделии. Лидирует горький шоколад, вслед за ним идет темный, затем — молочный. Среднее количество минерала в таких изделиях составляет 37% от суточной нормы.

Кондитерский продукт, изготовленный на основе какао, стимулирует деятельность мозга, повышает работоспособность, улучшает концентрацию и настроение. Но шоколад очень калорийный, поэтому ешьте его максимум два раза в неделю. Оптимальная порция для взрослого составляет не больше 50 граммов, для ребенка с пяти-шести лет — до 20 г. При чрезмерном употреблении увеличивается риск ожирения и диабета. Малышам шоколад противопоказан, поскольку ЖКТ ребенка раннего возраста не приспособлен к перевариванию такого продукта.

Совет

Готовьте дома популярные десерты с шоколадным покрытием. Например, зефир и халву, конфеты со свежей или сушеной вишней, кокосовые батончики и глазированные творожные сырки.

Шпинат

Листья этого растения употребляют в пищу как отдельный продукт и в составе блюд, сочетая с мясом и рыбой, крупами и пастой, сыром и творогом, разными плодами.

За счет большого количества белка и клетчатки шпинат дает длительное ощущение сытости. Эта зеленная культура полезна при низком гемоглобине, а также в период восстановления после болезней или длительных нагрузок.

Магний есть и в другой зелени, например в петрушке и щавеле.

Интересные факты

Французская королева Екатерина Медичи, правившая в XVI веке, ввела моду на шпинат, приказав подавать его каждый день. А современные инженеры Массачусетского университета с помощью нанотехнологий применили растение в приборах для поиска взрывчатки. Еще ученые планируют использовать шпинат для изучения климатических изменений. Дело в том, что он очень чувствителен к окружающей среде.

Рыба и морепродукты

Особенно полезна жирная рыба вроде сардин и лососевых. Магния в них соответственно десять и семь с половиной процентов от требуемого организму количества.

В рыбе и морепродуктах много жирных кислот омега-3 и омега-6, полноценного белка с полным набором аминокислот, есть фосфор и йод, витамины D и Е. Такая пища полезна для сердца, сосудов, щитовидной железы, зрения, обмена веществ, состояния кожи, волос и ногтей.

Совет

Ешьте рыбу и морепродукты два-три раза в неделю порциями от 100 до 350 граммов, в зависимости от своего возраста и физических параметров.

Еще немного о магнии и не только

Чтобы получать магний, обязательно введите в рацион свежие овощи и фрукты, по возможности неочищенные, поскольку больше всего минерала накапливается под кожурой плодов, а при термической обработке он частично разрушается.

Кроме того, в овощах и фруктах много витаминов и клетчатки. Пищевые волокна необходимы для нормальной работы кишечника и помогают усваиваться нутриентам. Съедайте ежедневно около 400 граммов плодов, распределив их на пять частей: три порции овощей и две — фруктов. Используйте их для перекусов или в основных приемах пищи.

Хорошие источники магния — изюм, курага, чернослив, финики и другие сухофрукты. Есть полезный нутриент и в белых грибах.

Важно

Несмотря на положительные свойства продуктов, не используйте их как средство для терапии и профилактики болезней — это только еда, а для лечения необходимы специальные препараты, назначаемые профильными врачами. Чтобы снизить риск аллергии, любую новую пищу сначала пробуйте понемногу.

Что можно сделать?

Сдать анализы и проверить содержание витаминов и минералов в организме, чтобы определить, каких не хватает, а затем дополнить свое меню продуктами с их высоким содержанием. Сбалансировать рацион и ежедневно пить достаточное количество чистой воды — это полезно для здоровья.