3 февраля 2022

10 правил здорового питания

/ Простые советы для тех, кто заботится о себе

Вопреки распространенному мнению, правильный рацион не требует много финансовых затрат или свободного времени. Специалисты сайта здоровое-питание.рф поделились простыми советами, которые помогут надолго сохранить молодость, здоровье и бодрость.

Анна Синицына

кулинарный редактор Food.ru

1. Сочетайте животные и растительные продукты

Необходимые организму вещества содержатся как в растительных, так и в животных продуктах — отказ от любого из них может привести к проблемам со здоровьем. Животные продукты — источник незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В и многих микроэлементов, включая кальций, железо, медь, цинк.

Отбивные с помидором и сыром

В растительных продуктах есть полиненасыщенные жирные кислоты, легкоусвояемый белок, витамины С, А, Р, К, пищевые волокна и биологически активные вещества, такие как флавоноиды.

2. Ешьте картофель, бобовые, каши, хлеб, макароны

Продукты должны удовлетворять около половины суточной калорийности. Есть их можно даже несколько раз в день. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, однако богаты витаминами С и B6, каротиноидами, белком, калием, кальцием и магнием.

В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, клетчатки. Лучше всего выбирать изделие не из рафинированной муки, а из ржаной или пшеничной с добавлением отрубей и злаков.

Сэндвич с карбонадом из цельнозернового хлеба

3. Не забывайте про фрукты и овощи

В день рекомендуется употреблять около 400 граммов овощей и фруктов — по данным диетологов, в странах, где люди едят столько свежих продуктов в день, снижается количество онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи и фрукты содержат мало жиров, но много клетчатки и витаминов, в том числе группы В, минеральных веществ — калия и магния, — а также антиоксидантов.

Греческий салат с овощами

4. Ограничивайте животные жиры

Жиры должны составлять не более 30% от дневной калорийности, причем большая часть отдается ненасыщенным — растительным. Избыток животных жиров может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит ограничить употребление жареного, копченого, жирных сортов мяса и птицы.

В умеренном количестве жиры приносят пользу: содержат незаменимые кислоты, помогают усваиваться витаминам А, Е, К, D. Источниками считаются яйца, молочные продукты, птица, рыба и некоторые субпродукты: печень, сердце, желудки.

Употребление красного мяса рекомендуется сократить — полноценную порцию лучше всего съедать раз в два-три дня. Заменить продукт можно индейкой, курицей, рыбой, морепродуктами и бобовыми.

Гуляш из индейки с томатным соусом

5. Включите в рацион молоко и кисломолочные продукты

Если нет непереносимости лактозы, включайте в рацион молочные и кисломолочные продукты — источники кальция, фосфора, витаминов А, В2, D. Ешьте греческий йогурт, творог, кефир, простоквашу, а вот сливки и сметану из-за высокой жирности следует убрать.

Греческий йогурт с гранолой и голубикой

6. Исключите продукты с добавленным сахаром

Избыточное употребление сахара и продуктов с добавленным сахаром может привести к различным заболеваниям, ожирению, кариесу. Сладости — пустые калории, которые не приносят организму никакой пользы. По данным Всемирной организации здравоохранения, сахар — включая фруктозу, мед, глюкозу, сиропы и патоку — должен составлять не более 10% от суточной калорийности.

Овсяное печенье с бананом без сахара

7. Добавляйте меньше соли

ВОЗ рекомендует.) употреблять пять-шесть граммов соли в сутки — это допустимый максимум. Однако соль содержится практически во всех продуктах, поэтому большинство людей значительно превышают норму. Диетологи предупреждают, что избыток приводит к проблемам с артериальным давлением и провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Постепенно снижайте количество добавляемой соли в блюда, используйте вместо нее различные специи и ограничьте употребление обработанных продуктов и магазинных соусов — в них, как правило, много других вредных добавок.

Рамен с острым перцем и зеленью

8. Пейте много воды

В любое время года важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости приводит к обезвоживанию организма, негативно влияет на состояние кожи, волос, вымывает важные витамины. Пейте чистую воду, травяные отвары, компоты из фруктов и сухофруктов, чай и чайный гриб, морсы, домашние смузи и свежевыжатые соки.

Покупные напитки в пакетах и сладкая газировка не утоляют потребность организма в воде и содержат слишком много сахара и калорий.

Компот из сухофруктов в мультиварке

9. Уменьшите количество алкоголя

Алкогольные напитки содержат пустые калории и не приносят организму пользу. Наоборот, негативно влияют на мозг, нервную и пищеварительную системы, печень, поджелудочную железу. Спиртное также может помешать нормальному усвоению важных витаминов и микроэлементов, включая цинк, витамины В и С, магний и фолиевую кислоту.

Не превышайте установленную норму в 20 г спиртового эквивалента в день — это 200 мл сухого вина, 50 граммов коньяка или 300 мл крепкого пива.

Молочный коктейль с голубикой

10. Соблюдайте режим питания

Здоровым взрослым людям рекомендуется питаться четыре-пять раз в день. Калорийность завтрака должна составлять 25-30% от основного рациона, обеда — 30-35%, ужина — 20-25%.

Не забывайте про перекусы — они могут составлять около 5-15% от общей калорийности рациона. Полезными снеками считаются фрукты, овощи, салаты, хумус, орехи, сэндвичи из цельнозернового хлеба.

Сэндвич с хумусом, томатами и зеленью

Ранее мы рассказывали о самых полезных продуктах и о том, что такое движение слоуфуд.