10 правил здорового питания
/ Простые советы для тех, кто заботится о себе
Вопреки распространенному мнению, правильный рацион не требует много финансовых затрат или свободного времени. Специалисты сайта здоровое-питание.рф поделились простыми советами, которые помогут надолго сохранить молодость, здоровье и бодрость.
1. Сочетайте животные и растительные продукты
Необходимые организму вещества содержатся как в растительных, так и в животных продуктах — отказ от любого из них может привести к проблемам со здоровьем. Животные продукты — источник незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В и многих микроэлементов, включая кальций, железо, медь, цинк.
Отбивные с помидором и сыромВ растительных продуктах есть полиненасыщенные жирные кислоты, легкоусвояемый белок, витамины С, А, Р, К, пищевые волокна и биологически активные вещества, такие как флавоноиды.
2. Ешьте картофель, бобовые, каши, хлеб, макароны
Продукты должны удовлетворять около половины суточной калорийности. Есть их можно даже несколько раз в день. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, однако богаты витаминами С и B6, каротиноидами, белком, калием, кальцием и магнием.
В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, клетчатки. Лучше всего выбирать изделие не из рафинированной муки, а из ржаной или пшеничной с добавлением отрубей и злаков.
Сэндвич с карбонадом из цельнозернового хлеба3. Не забывайте про фрукты и овощи
В день рекомендуется употреблять около 400 граммов овощей и фруктов — по данным диетологов, в странах, где люди едят столько свежих продуктов в день, снижается количество онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Овощи и фрукты содержат мало жиров, но много клетчатки и витаминов, в том числе группы В, минеральных веществ — калия и магния, — а также антиоксидантов.
Греческий салат с овощами4. Ограничивайте животные жиры
Жиры должны составлять не более 30% от дневной калорийности, причем большая часть отдается ненасыщенным — растительным. Избыток животных жиров может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит ограничить употребление жареного, копченого, жирных сортов мяса и птицы.
В умеренном количестве жиры приносят пользу: содержат незаменимые кислоты, помогают усваиваться витаминам А, Е, К, D. Источниками считаются яйца, молочные продукты, птица, рыба и некоторые субпродукты: печень, сердце, желудки.
Употребление красного мяса рекомендуется сократить — полноценную порцию лучше всего съедать раз в два-три дня. Заменить продукт можно индейкой, курицей, рыбой, морепродуктами и бобовыми.
Гуляш из индейки с томатным соусом5. Включите в рацион молоко и кисломолочные продукты
Если нет непереносимости лактозы, включайте в рацион молочные и кисломолочные продукты — источники кальция, фосфора, витаминов А, В2, D. Ешьте греческий йогурт, творог, кефир, простоквашу, а вот сливки и сметану из-за высокой жирности следует убрать.
Греческий йогурт с гранолой и голубикой6. Исключите продукты с добавленным сахаром
Избыточное употребление сахара и продуктов с добавленным сахаром может привести к различным заболеваниям, ожирению, кариесу. Сладости — пустые калории, которые не приносят организму никакой пользы. По данным Всемирной организации здравоохранения, сахар — включая фруктозу, мед, глюкозу, сиропы и патоку — должен составлять не более 10% от суточной калорийности.
Овсяное печенье с бананом без сахара7. Добавляйте меньше соли
ВОЗ рекомендует.) употреблять пять-шесть граммов соли в сутки — это допустимый максимум. Однако соль содержится практически во всех продуктах, поэтому большинство людей значительно превышают норму. Диетологи предупреждают, что избыток приводит к проблемам с артериальным давлением и провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Постепенно снижайте количество добавляемой соли в блюда, используйте вместо нее различные специи и ограничьте употребление обработанных продуктов и магазинных соусов — в них, как правило, много других вредных добавок.
Рамен с острым перцем и зеленью8. Пейте много воды
В любое время года важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости приводит к обезвоживанию организма, негативно влияет на состояние кожи, волос, вымывает важные витамины. Пейте чистую воду, травяные отвары, компоты из фруктов и сухофруктов, чай и чайный гриб, морсы, домашние смузи и свежевыжатые соки.
Покупные напитки в пакетах и сладкая газировка не утоляют потребность организма в воде и содержат слишком много сахара и калорий.
Компот из сухофруктов в мультиварке9. Уменьшите количество алкоголя
Алкогольные напитки содержат пустые калории и не приносят организму пользу. Наоборот, негативно влияют на мозг, нервную и пищеварительную системы, печень, поджелудочную железу. Спиртное также может помешать нормальному усвоению важных витаминов и микроэлементов, включая цинк, витамины В и С, магний и фолиевую кислоту.
Не превышайте установленную норму в 20 г спиртового эквивалента в день — это 200 мл сухого вина, 50 граммов коньяка или 300 мл крепкого пива.
Молочный коктейль с голубикой10. Соблюдайте режим питания
Здоровым взрослым людям рекомендуется питаться четыре-пять раз в день. Калорийность завтрака должна составлять 25-30% от основного рациона, обеда — 30-35%, ужина — 20-25%.
Не забывайте про перекусы — они могут составлять около 5-15% от общей калорийности рациона. Полезными снеками считаются фрукты, овощи, салаты, хумус, орехи, сэндвичи из цельнозернового хлеба.
Сэндвич с хумусом, томатами и зеленьюЧто можно сделать?
Узнать о распространенных привычках, которые провоцируют набор веса, и о полезных продуктах с углеводами.
Читайте больше о том, как питаться просто и полезно:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
