Профилактика авитаминоза

Что есть, чтобы избежать недостатка витаминов

Авитаминозы сегодня встречаются не так уж редко. Дефицитом тех или иных витаминов страдают до 90% жителей в разных странах. Конечно, в большинстве случаев речь идет не о серьезных заболеваниях, но даже незначительное отклонение от нормы сказывается на здоровье. Нам необходимы витамины в небольших количествах, они должны регулярно поступать в организм с едой. Рассказываем, какие витаминодефициты распространены, и какой должна быть профилактика авитаминоза.

Дефицит витамина D

Недостаток витамина D — один из наиболее распространенных авитаминозов, с которым люди сталкиваются во всем мире. Этот витамин синтезируется в организме под действием солнечного света, но также может поступать с пищей. Из-за пандемии коронавируса многим пришлось работать удаленно. Это значит, реже выходить на улицу, меньше гулять, получать меньше солнечного света. Все это может увеличивать риски развития дефицита витамина D.

Признаки недостатка этого витамина могут быть не очень заметными, но в том случае, если нехватка значительная, человек может начать сильнее и быстрее уставать, возможна мышечная слабость, потеря костной ткани, рахит у ребенка и повышенный риск переломов.

Лучшая профилактика дефицита этого витамина — регулярные прогулки на свежем воздухе. Для этого достаточно 15-20 минут. Солнечные лучи влияют на выработку витамина D даже зимой, когда световой день короткий.

Напомним, что в солнечные дни необходимо защищать кожу от действия ультрафиолета и использовать солнцезащитные средства. С их применением связан популярный миф: считается, что такие кремы мешают коже вырабатывать витамин D. Это не так, он по-прежнему синтезируется, а вот риск развития меланомы существенно снижается.

Важно не забывать и о продуктах, которые содержат этот полезный витамин. Среди них:

жирная морская рыба, например, лосось и тунец;
яйца;
грибы;
креветки и другие морепродукты;
молоко и молочные продукты, например, сыр.

Все они должны регулярно быть в вашем рационе.

Помните: предупреждать авитаминоз вовсе необязательно, принимая мультивитаминные комплексы, — может оказаться достаточно скорректировать питание.

Дефицит витамина В12

В том случае, если авитаминоз связан с недостатком витамина В12, среди его проявлений будет снижение количества эритроцитов в крови. Такое состояние называется В12-дефицитной анемией. Основная функция эритроцитов — перенос кислорода. Если их недостаточно, кислород в крови будет циркулировать хуже, не все органы и ткани будут получать его в нужном объеме.

Среди симптомов такой анемии — слабость, быстрая утомляемость, проблемы с работоспособностью и памятью. Эти признаки неспецифичны, а потому распознать авитаминоз удается не сразу.

Витамин В12 содержится во всех продуктах животного происхождения. Именно поэтому люди, придерживающиеся веганского питания, должны принимать добавки, которые содержат витамин. Это поможет предупредить авитаминоз. Точную дозировку и конкретный витаминный комплекс стоит подобрать вместе с диетологом.

Следить за концентрацией В12 нужно пожилым людям. С возрастом в желудке может стать меньше соляной кислоты — она нужна для правильного усвоения витамина.

Оптимальные источники витамина В12:

красное мясо;
печень;
мясо птицы;
яйца;
молоко и молочные продукты.

Лучшей профилактикой авитаминоза будет их регулярное употребление.

Дефицит витамина А

Недостаток витамина А встречается куда реже, чем дефицит витаминов D и В12, однако современные люди продолжают сталкиваться с этим авитаминозом.

Витамин А жирорастворимый. В продуктах он содержится в двух видах: это провитамин А — тот самый бета-каротин, который придает яркий цвет моркови, и готовый витамин А — он также известен как ретинол.

Провитамин А содержится в основном в растительных продуктах. Чтобы организм мог его усваивать, он должен быть преобразован в ретинол во время химических реакций. Готовый же витамин А из животных продуктов не нуждается в дополнительных изменениях, но может быть превращен в более стабильную форму. Организм запасает витамин А в печени в виде эфиров ретиноевой кислоты.

Этот витамин важен для гладкой кожи, крепких зубов и костей, необходим для зрения. Его недостаток может выражаться в ухудшении зрения, главным образом сумеречного, кроме того, такой авитаминоз сказывается на иммунитете, снижая его.

Основные источники витамина А:

печень и субпродукты;
красное мясо;
печень рыбы;
яичные желтки;
морковь;
сладкий картофель.

Употребление этих продуктов и составляет профилактику дефицита витамина А.

Важно помнить, что прием витаминных комплексов без назначения врача и проверки витаминного статуса может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Избыток витамина А проявляется сухостью кожи и глаз, склонностью к переломам из-за хрупкости костей. Слишком много готового витамина токсично для организма и может привести к летальному исходу.

Провитамин А не столь опасен — его избыток провоцирует каротинодермию, изменение цвета кожи — она станет желтоватого оттенка, а белки глаз останутся нормального цвета.

Дефицит микроэлементов

Проблемы со здоровьем могут быть вызваны не только недостатком витаминов, но и нехваткой микроэлементов. Самые распространенные из них — дефицит железа и йода.

Дефицит железа приводит к анемии, из-за чего органы и ткани хуже снабжаются кислородом. Среди признаков остраненные из них — быстрая утомляемость, сильная усталость, бледность. По некоторым данным, железодефицитная анемия есть у каждого четвертого жителя планеты.

Основные источники железа:

красное мясо;
печень;
морепродукты;
консервированные сардины;
бобовые;
листовые овощи,;
тыквенные семечки;
кунжут.

Важно помнить, что витамин С способствует лучшей усвояемости железа, а потому цитрусовые, шиповник и сладкие перцы, которые богаты им, должны также быть в рационе.

Дефицит йода чреват проблемами в работе щитовидной железы. Нехватка этого микроэлемента зафиксирована у каждого третьего в мире. Среди наиболее распространенных признаков — изменения щитовидной железы в размерах, может отмечаться прибавка в весе, тахикардия, одышка.

Всемирная организация здравоохранения настаивает на использовании йодированной соли, отмечая, что это самый простой способ не допустить дефицита. Кроме того, йод содержится:

в морских водорослях,
рыбе,
молочных продуктах
яйцах.

Что можно сделать?

Помнить, что избыток витаминов не менее вреден, чем их дефицит. Чтобы избежать возможных последствий, не стоит принимать витамины без консультации со специалистом и сдачи анализов.