В каких продуктах содержатся витамины группы В
/ И чем опасен их дефицит
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
Почему витамины группы В важны для человека
- В1 — тиамин;
- В2 — рибофлавин;
- B3 — ниацин;
- В5 — пантотеновая кислота;
- В6 — пиридоксин;
- B8 — биотин;
- В9 — фолат;
- В12 — кобаламин.
Каждый витамин выполняет множество функций. Они высвобождают энергию из белков, жиров и углеводов, помогают строить новые клетки, что важно для поддержания нужного количества эритроцитов — красных кровяных клеток, которые доставляют кислород к внутренним органам.
От этих соединений зависят многие процессы в организме, например, дыхание, работа нервной и сердечно-сосудистой систем, восстановление мышц. Фолиевая кислота внутриутробно защищает ребенка от развития пороков нервной системы.
Как получить витамины зимойКлассификация витаминов группы B
- Тиамин (В1) регулирует передачу нервных импульсов, помогает расщеплять белки, углеводы и жиры. При его нехватке нарушается метаболизм углеводов, в организме накапливаются излишки жира.
- Рибофлавин (В2) защищает сетчатку глаза от ультрафиолета, улучшает кровообращение в глазных сосудах, его часто назначают для лечения офтальмологических заболеваний.
- Ниацин (B3) задействован в окислительно-восстановительных реакциях, метаболизме и других жизненно важных для организма процессах.
- Пантотеновая кислота (В5) помогает производить некоторые гормоны, участвует в синтезе гемоглобина, холестерина, гистамина.
- Пиридоксин (В6) важен для роста и функционирования клеток, а также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и когнитивных нарушений.
- Биотин (B8) участвует в синтезе глюкозы, важен для нормальной работы нервной системы, красивых волос и крепких ногтей.
- Фолиевая кислота (В9) задействована в синтезе ДНК и РНК, формировании красных кровяных клеток, метаболизме белков.
Норма суточного потребления
Прежде чем искать, в каких продуктах содержатся витамины группы B, стоит знать рекомендуемые нормы:
- B1 (тиамин) — около 1 мг;
- B2 (рибофлавин) — примерно 1,3 мг;
- B3 (ниацин) — около 16 мг;
- B5 (пантотеновая кислота) — приблизительно 5 мг;
- B6 (пиридоксин) — около 1,3 мг;
- B7 (биотин) — примерно 30 мкг;
- B9 (фолиевая кислота) — около 400 мкг;
- B12 (кобаламин) — примерно 2,4 мкг.
Помните, точные потребности в витаминах зависят от возраста, пола и состояния здоровья. Проконсультируйтесь с врачом для индивидуального расчета и подбора качественных продуктов.
Как сохранить витамины на зимуВ каких продуктах содержатся
Расскажем, в каких продуктах содержится больше всего витаминов группы B.
- Скумбрия — B12, B3 и B6
Эта морская рыба богата полезными веществами. В 100 г сырой скумбрии содержится рекордное количество B12 — 353% от суточной нормы, а также B3 и B6 — 56 и 30% соответственно. Еще в ней 107% от суточной потребности в витамине D2 и 99,1% — D3. Они необходимы для здоровья костей, зубов, мышц, поскольку помогают усваиваться кальцию и фосфору.
Скумбрия дешевле других морских видов рыб, например сельди или трески. С ней можно приготовить много интересных блюд: потушите в соевом соусе с дайконом, чесноком и перцем чили или нафаршируйте обжаренными овощами с манкой.
- Лосось — B12 и B3
Продукт дорогой, но полезный. Из него можно получить незаменимые жиры омега-3, витамин D, а еще это один из лучших источников группы В. В порции весом 100 г содержится 127% от суточной дозы кобаламина, В12. Также в этой рыбе много ниацина — В3, который помогает получать энергию из пищи, и B12.
Полезная жирная рыба- Печень — B3
Субпродукты любят не все, но в них много витаминов В, особенно в печени. Говяжья, свиная или птичья — источники питательных компонентов. В стограммовой порции печени содержится 109% от суточной нормы В3 и почти 140% — В5, пантотеновой кислоты.
Приготовьте с печенью пирожки, пожарьте с овощами. Или купите готовые продукты из печени, например пате, подавайте с багетом и мармеладом из карамелизованного лука и инжира.
- Свинина — B1, B2 и B6
В свинине содержится В1, тиамин — 55% от суточной нормы, в говядине его гораздо меньше. Также это мясо богато витамином B6 — 35% суточной нормы и В2, рибофлавином — 22%. Если в организме не хватает последнего, человек хуже видит в темноте, поскольку В2 влияет на восприимчивость зрительного анализатора к цвету и на адаптацию в сумерках.
Что приготовить из свинины- Говядина — B12, B3 и B6
В порции продукта весом 100 г содержится 97% от суточной нормы В12, 42% — В6 и 34% — В3. О нехватке B12 говорят такие симптомы: онемение конечностей, слабость, заеды. В12-дефицитная анемия — следствие нарушенного кроветворения из-за дефицита витамина.
- Нешлифованный рис — B1, B2 и B3
Одной из главных ошибок в питании за всю историю было шлифование риса. Очищать крупу от оболочки начали в Японии в конце XIX века. Белый рис считался дорогим, доступным только элите продуктом. В те времена люди не знали, что в результате такой очистки в нем уменьшается количество витаминов из группы В. Это спровоцировало эпидемию болезни бери-бери. Она начинается с ощущения покалывания в конечностях, небольших судорог, а привести может к серьезным сбоям в работе нервной системы и сердца.
В чашке белого риса почти на 90% меньше В1, чем в таком же количестве темного, на 85% меньше В3 и на 80% — В2.
Как выбрать правильный рис- Яйца — B8 и B12
Продукт богат биотином: в одном яйце его от 16 до 54 мкг, что составляет 50–100% от рекомендуемой суточной нормы. Вместе с биотином вы получите свыше 20% от суточной нормы В12.
Самыми полезными считаются яйца, сваренные всмятку. Также можете приготовить скрэмбл с креветками или пышный омлет в мультиварке.
- Шпинат — B9
В небольшой порции свежих листьев весом 25 г — 12% от суточной нормы фолиевой кислоты. Готовьте из шпината смузи или добавляйте в салат.
Фолаты можно взять также из брюссельской капусты, гороха и других продуктов зеленого цвета.
Замороженный шпинат- Брокколи — B9
Брокколи богата растительной клетчаткой. В капусте всего 34 ккал — это идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть. В 100 г этой овощной культуры содержится 27% от суточной нормы витамина B9.
- Кешью — B8 и B1
В 100 г кешью содержится 33,6 мкг биотина и 0,47 мг тиамина — 100 и 45% от рекомендуемой суточной нормы соответственно. В небольшом количестве есть B5, B9 и B12.
Ешьте орехи сырыми, поджаренными или готовьте с ними разные блюда, например, йогурт из кешью — отличный вариант для завтрака, подходит для вегетарианцев.
Все о кешью- Молочные продукты — B2, B5 и B12
Стакан молока покрывает 45% суточной потребности в В12 и 32% в В2. Это не единственные плюсы, также вы получите 15% от необходимого суточного количества В5.
Если не любите молоко, выбирайте кисломолочные продукты, например йогурт. Попробуйте греческий — в нем половина нормы В12. Также витамины содержатся в кефире: в стакане 29% от cуточной нормы B12, 25% — B2 и 18% — B5.
Не принимайте добавки группы В без назначения врача. У них могут быть побочные эффекты, если концентрация в организме окажется превышена. Например, избыток ниацина может привести к покраснению кожи. При длительном употреблении он вызывает проблемы с печенью. Избыток фолиевой кислоты негативно влияет на нервную систему, а слишком большие дозировки В6 приводят к периферической невропатии — состоянию, при котором человек теряет чувствительность в руках и ногах, постоянно чувствует слабость.
- Птица — B3 и B6
В курице и индейке много витаминов В3 и В6. Причем в грудке этих элементов больше, чем, например, в бедре.
Захватите для перекуса сэндвич с вареной куриной грудкой и получите 86% суточной нормы ниацина. Если сделаете его с индейкой, почти наполовину закроете норму В6.
Что полезнее: курица или индейка- Киноа — B9, B6, B1 и B2
Популярный суперфуд: в его составе незаменимые аминокислоты, минералы и много витаминов группы B. Так, 46% от суточной нормы B9, 37% — B6, 30%— B1, 24% — B2.
Блюда из киноа полезны для иммунной системы, сердца, сосудов. Сваренную крупу добавляйте в салаты или ешьте на гарнир.
- Гречка — B3, B2, B5 и B6
В 100 г коричневой гречки содержится 32% суточной нормы B3. Также там есть B6 и B5 — 27 и 25% от суточной нормы в 100 г соответственно.
В зеленой гречке ниацина еще больше — в 100 г сухой крупы примерно 44% от суточной потребности. Чуть меньше В2 — 32%, B5 — 24%.
Что такое зеленая гречка- Бобовые — B9
В половине стакана чечевицы — 45% от суточной нормы, а 35% вы получите из нута. С ним готовят супы, салаты, фалафель — популярное блюдо ближневосточной кухни. Но больше всего ценного элемента в зеленых соевых бобах эдамаме — 60%, их обжаривают в оливковом масле с крупной морской солью.
- Семена подсолнечника — B5
Растительный источник пантотеновой кислоты, В5. В небольшой порции продукта весом 30 г содержится 40% от дневной нормы. Вместе с ней вы получите также полезные жиры и микроэлементы. Добавьте немного семечек в овощные салаты, крем-супы и каши.
Что приготовить с семенами тыквы, подсолнечника, кунжута и льна- Пшено — B1, B2, B3, B5, B6 и B9
В пшене 35% от суточной потребности тиамина, 22% — рибофлавина, 29% — ниацина, 29% — B6, 21% — B9, 17% — B5. Эти витамины группы В дают энергию и силы, помогают справиться со стрессом, улучшают кровообращение, способствует заживлению ран, снижают холестерин и делает кожу эластичной.
- Фундук — B1
В 100 г продукта его содержится около 50% от суточной нормы тиамина. Также в фундуке много пиридоксина — 0,6 мг, что составляет 43% дневной нормы.
Что приготовить с фундукомКак избежать дефицита витаминов
Вот несколько правил, которые помогут поддерживать необходимый уровень витаминов группы B в организме.
- Ешьте свежие или минимально обработанные продукты — зеленая гречка полезнее коричневой, а сырой вымоченный фундук полезнее жареного.
- Следите за уровнем B12, если придерживаетесь вегетарианской диеты. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке.
- Ведите здоровый образ жизни — занимайтесь спортом и высыпайтесь, это помогает витаминам лучше усваиваться.
Что можно сделать?
Испечь дома хлеб из цельносмолотой муки в духовке или хлебопечке. В цельном зерне сохраняются витамины группы В. Используйте пищевые дрожжи, в продукте много тиамина: в двух столовых ложках — 492% от суточной нормы плюс 373% рибофлавина.
А в вашем рационе много продуктов, содержащих витамины В? Расскажите в комментариях.
Вот о каких витаминах мы еще рассказывали:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
