В каких продуктах содержатся витамины В

/ И чем опасен их дефицит

Витамины группы В очень важны для здоровья человека — они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

На самом деле буква В объединяет группу из восьми водорастворимых витаминов:

В1 — тиамин;
В2 — рибофлавин;
B3 — ниацин;
В5 — пантотеновая кислота;
В6 — пиридоксин;
B8 — биотин;
В9 — фолат;
В12 — кобаламин.

Каждый из них выполняет множество функций. Эти вещества высвобождают энергию из белков, жиров и углеводов и помогают строить новые клетки, что очень важно для поддержания нужного количества эритроцитов — красных кровяных клеток, которые доставляют кислород к внутренним органам.

От витаминов группы B зависят многие процессы в организме: дыхание, работа нервной и сердечно-сосудистой системы, восстановление мышц и другие. Фолиевая кислота, к примеру, внутриутробно защищает ребенка от развития пороков нервной системы.

Распознать нехватку витаминов этой группы не всегда просто, симптомы дефицита совпадают с признаками других заболеваний: сыпь, шелушения на коже, усталость, слабость, тошнота, проблемы со стулом, судороги, покалывание и онемение в конечностях. Дефицит B12 сопровождается анемией.

Чаще всего нехватка витаминов B встречается у людей старше 50 лет, беременных женщин, а также тех, кто страдает целиакией, болезнью Крона, язвенным колитом, заболеваниями почек, ревматоидным артритом, ВИЧ. В группе риска находятся вегетарианцы и те, кто придерживается строгой диеты. Также доказано, что алкоголь нарушает всасывание витамина В1.

Классификация витаминов группы B

Тиамин (В1) регулирует передачу нервных импульсов, помогает расщеплять белки, углеводы и жиры. При его нехватке нарушается метаболизм углеводов, в организме накапливаются излишки жира.
Рибофлавин (В2) защищает сетчатку глаза от ультрафиолета, улучшает кровообращение в глазных сосудах, его часто назначают для лечения офтальмологических заболеваний.
Ниацин (B3) задействован в окислительно-восстановительных реакциях, метаболизме и других жизненно важных для организма процессах.
Пантотеновая кислота (В5) помогает производить некоторые гормоны, участвует в синтезе гемоглобина, холестерина, гистамина.
Пиридоксин (В6) важен для роста и функционирования клеток, а также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и когнитивных нарушений.
Биотин (B8) участвует в синтезе глюкозы, важен для нормальной работы нервной системы, красивых волос и крепких ногтей.
Фолиевая кислота (В9) задействована в синтезе ДНК и РНК, формировании красных кровяных клеток, метаболизме белков.
Кобаламин (В12) необходим для кроветворения и здоровья нервной системы.

Важно

Информация, представленная в тексте, не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. По вопросам, связанным со здоровьем, всегда обращайтесь к специалисту.

В каких продуктах содержатся витамины В

Расскажем, в каких продуктах содержится больше всего витаминов группы B.

Скумбрия — B12, B3 и B6

Эта морская рыба богата полезными веществами. В 100 г сырой скумбрии содержится рекордное количество B12 — 353% от суточной нормы, а также B3 и B6 — 56 и 30% соответственно. К тому же в ней есть 107% от суточной потребности в витамине D2 и 99,1% — D3. Они необходимы для здоровья костей, зубов, мышц, поскольку помогают усваиваться кальцию и фосфору.

Скумбрия дешевле многих других морских видов рыб, например сельди, трески. С ней можно приготовить много интересных блюд: потушите скумбрию в соевом соусе с дайконом, чесноком и перцем чили или нафаршируйте обжаренными овощами с манкой.

Лосось — B12 и B3

Лосось — дорогая, но действительно очень полезная рыба. Из него можно получить незаменимые жиры омега-3, витамин D, а еще это один из лучших источников группы В.

В порции весом 100 г содержится 127% от суточной дозы кобаламина, В12. Также в этой рыбе много ниацина — В3, который помогает нам получать энергию из пищи, и B12. Запекайте лосося с овощами в духовке или приготовьте на гриле с медом и растительным маслом.

Печень — B3

Субпродукты любят не все, но в них много витаминов комплекса В, особенно в печени. Говяжья, свиная или птичья — все они источники питательных компонентов.

В стограммовой порции печени содержится 109% от суточной нормы В3 и почти 140% — В5, пантотеновой кислоты. Вы можете приготовить с ней пирожки, пожарить с овощами или купить готовые продукты из печени, например пате, — подавайте его с багетом и мармеладом из карамелизованного лука и инжира.

Свинина — B1, B2 и B6

В свинине много В1, тиамина — 55% от суточной нормы, в говядине его гораздо меньше. Также это мясо богато витамином B6 — 35% суточной нормы и В2, рибофлавином — 22%. Если в организме не хватает последнего, человек хуже видит в темноте, поскольку В2 влияет на восприимчивость зрительного анализатора к цвету и на адаптацию в сумерках.

Говядина — B12, B3 и B6

В порции продукта весом 100 г содержится 97% от суточной нормы В12, 42% — В6 и 34% — В3. О нехватке B12 говорят такие симптомы: онемение конечностей, слабость, заеды. В12-дефицитная анемия — следствие нарушенного кроветворения из-за дефицита В12.

Совет

Обращайте внимание на количество мясного сырья в продуктах из говядины или свинины: колбасе, сосисках, ветчине.

Нешлифованный рис — B1, B2 и B3

Одной из главных ошибок в питании за всю историю человечества было шлифование риса. Очищать рис от оболочки начали в Японии в конце XIX века. Белый рис, который получался в итоге, считался дорогим, доступным только элите продуктом. В те времена люди не знали, что в результате такой очистки в продукте уменьшается количество витаминов из группы В. Это спровоцировало эпидемию болезни под названием бери-бери. Она начинается с ощущения покалывания в конечностях, небольших судорог, а привести может к серьезным сбоям в работе нервной системы и сердца. В чашке белого риса почти на 90% меньше В1, чем в таком же количестве темного, на 85% меньше В3 и на 80% — В2.

Яйца — B8 и B12

Яйца — один из источников биотина. В одном яйце его от 16 до 54 мкг, что составляет 50–100% от рекомендуемой суточной нормы. Вместе с биотином вы получите свыше 20% от суточной нормы В12.

Самыми полезными считаются яйца, сваренные всмятку. Также вы можете приготовить яичный скрэмбл с креветками или пышный омлет в мультиварке.

Шпинат — B9

В небольшой порции свежих листьев весом 25 г — 12% от суточной нормы фолиевой кислоты. Готовьте из шпината смузи или добавляйте его в салат.

Фолаты можно взять также из брюссельской капусты, гороха и других продуктов зеленого цвета.

Брокколи — B9

В брокколи много растительной клетчатки и всего 34 ккал, это идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть.

В 100 г этой овощной культуры содержится 27% от суточной нормы витамина B9.

Кешью — B8 и B1

В 100 г кешью содержится 33,6 мкг биотина и 0,47 мг тиамина — 100 и 45% от рекомендуемой суточной нормы соответственно. В небольшом количестве есть B5, B9 и B12.

Ешьте орехи сырыми, поджаренными или готовьте с ними разнообразные блюда, например, йогурт из кешью — отличный вариант для завтрака, подходит для вегетарианцев.

Молочные продукты — B2, B5 и B12

Один стакан молока покрывает 45% суточной потребности в В12 и 32% потребности в В2. Это не единственные плюсы, также вы получите 15% от необходимого суточного количества В5.

Если не любите молоко, выбирайте кисломолочные продукты, например йогурт, группа В тоже в нем представлена. Попробуйте греческий — это ровно половина потребности в В12. Также витамины содержатся в кефире — в одном стакане 29% от cуточной нормы B12, 25% — B2 и 18% — B5.

Важно

Не принимайте добавки группы В без назначения врача «для профилактики». У них могут быть побочные эффекты, если концентрация в организме окажется превышена. Например, избыток ниацина может привести к покраснению кожи. При длительном употреблении он вызывает проблемы с печенью. Избыток фолиевой кислоты негативно влияет на нервную систему, а слишком большие дозировки В6 приводят к периферической невропатии, состоянию, при котором человек теряет чувствительность в руках и ногах и постоянно чувствует слабость.

Птица — B3 и B6

В курице и индейке содержится много витаминов В3 и В6. Причем в грудке этих элементов больше, чем, например, в бедре.

Захватите для перекуса сэндвич с вареной куриной грудкой и получите 86% суточной нормы ниацина. А если сделаете его с индейкой — почти наполовину закроете норму В6.

Киноа — B9, B6, B1 и B2

Киноа — популярный суперфуд: в его составе незаменимые аминокислоты, минералы и много витаминов группы B. В этом продукте содержится 46% от суточной нормы B9, 37% — B6, 30%— B1, 24% — B2.

Блюда из киноа полезны для иммунной системы, сердца, сосудов. Сваренную крупу добавляют в салаты или подают в качестве гарнира.

Гречка — B3, B2, B5 и B6

В 100 г коричневой гречки содержится 32% суточной нормы B3. Также там есть B6 и B5 — 27 и 25% от суточной нормы в 100 г соответственно.

В зеленой гречке ниацина еще больше — в 100 г сухой крупы примерно 44% от суточной потребности в витамине B3. В меньшем количестве в зеленой гречке содержатся другие микроэлементы: в 100 г — 32% в B2, 24% — B5.

Бобовые — B9

В половине стакана чечевицы — 45% от суточной нормы, а 35% вы получите из нута. С ним готовят супы, салаты, а также фалафель — популярное блюдо ближневосточной кухни. Но больше всего ценного элемента в зеленых соевых бобах эдамаме — 60%, их обжаривают в оливковом масле с крупной морской солью.

Семена подсолнечника — B5

Растительный источник пантотеновой кислоты, В5. В небольшой порции продукта весом 30 г содержится 40% от дневной нормы этого элемента. Вместе с ней вы получите также полезные жиры и микроэлементы. Просто добавьте немного семечек в овощные салаты, крем-супы и каши.

Пшено — B1, B2, B3, B5, B6 и B9

В пшене содержится 35% от суточной потребности тиамина, 22% — рибофлавина, 29% — ниацина, 29% — B6, 21% — B9, 17% — B5. Эти витамины дают энергию и силы, помогают справиться со стрессом, улучшают кровообращение, способствует заживлению ран, снижают холестерин и делает кожу эластичной. Запеките пшенную кашу с тыквой — получится питательный и богатый полезными микроэлементами завтрак.

Фундук — B1

В 100 г продукта его содержится около 50% от суточной нормы тиамина. Также в фундуке много пиридоксина — 0,6 мг, что составляет 43% дневной нормы витамина. Употребляйте фундук в качестве перекуса или готовьте с ним десерты, например овсяное печенье.

Как избежать дефицита витаминов

Вот несколько правил, которые помогут поддерживать необходимый уровень витаминов группы B в организме.

Ешьте свежие или минимально обработанные продукты — зеленая гречка полезнее коричневой, а сырой вымоченный фундук полезнее жареного.
Следите за уровнем B12, если придерживаетесь вегетарианской диеты. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке.
Ограничивайте употребление алкоголя — он мешает усваиваться витаминам группы B.
При необходимости рассмотрите прием комплексных витаминных добавок после консультации с врачом.
Ведите здоровый образ жизни: занимайтесь спортом и высыпайтесь, это помогает витаминам лучше усваиваться.

Что можно сделать?

Испечь дома хлеб из цельносмолотой муки в духовке или хлебопечке. В цельном зерне сохраняются витамины группы В. Использовать пищевые дрожжи, в этом продукте очень много тиамина: в двух столовых ложках — 492% от суточной нормы плюс 373% рибофлавина.