В каких продуктах содержится витамин В

10 лучших источников и их польза

Витамин В играет важную роль для здоровья человека: он участвует в работе нервной системы и необходим для нормального обмена веществ. В организме нет его запасов — он водорастворимый и поэтому не хранится в наших клетках. В каких продуктах представлен этот элемент и как получать его в достаточном количестве?

На самом деле название В объединяет группу из восьми полезных элементов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (B7), фолат (В9), кобаламин (В12). Каждый из них выполняет множество функций. Эти вещества высвобождают энергию из белков, жиров и углеводов и помогают строить новые клетки, что очень важно. В первую очередь для поддержания нужного количества эритроцитов — красных кровяных клеток, которые доставляют кислород к внутренним органам. Фолиевая кислота, В9, жизненно необходима для будущих мам: она защищает ребенка от развития пороков нервной системы.

Распознать нехватку не так просто, ее симптомы совпадают с признаками множества разных заболеваний: сыпь, шелушения на коже, усталость, слабость, тошнота, проблемы со стулом, судороги, покалывание в руках и онемение. Часто дефицит сопровождается анемией.

Рискуют люди старше 50 лет, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, например, целиакией, болезнью Крона, язвенным колитом, заболеваниями почек, ревматоидным артритом, ВИЧ. Также с дефицитом витамина В могут столкнуться вегетарианцы и те, кто практикует ограничивающие диеты и злоупотребляет алкоголем — доказано, что он нарушает всасывание тиамина, В1.

Мы выяснили, в каких продуктах содержится больше всего элементов из этого комплекса.

Лучшие источники группы В

1. Лосось

Лосось — дорогая, но действительно очень полезная рыба. Из него можно получить незаменимые жиры омега-3, витамин D, а еще это один из лучших источников группы В. В порции весом 100 г содержится 127% кобаламина, В12, который необходим для кроветворения и функционирования глазного нерва. Также в этой рыбе много ниацина, В3, который помогает нам получать энергию из пищи.

2. Печень

Субпродукты любят не все, но они очень богаты витаминами комплекса В, особенно — печень, причем совершенно не важно ее происхождение. Говяжья, свиная или птичья — все они источники питательных компонентов. В стограммовой порции печени содержится 109% суточной нормы В3 и почти 140% — В5, пантотеновой кислоты, которая нужна для производства гормонов и гемоглобина.

3. Говядина

В порции продукта весом 100 г содержится 72% суточной нормы В12, почти 50% — В3 и 36% — В6. При его нехватке у человека снижается аппетит, может шелушиться кожа, а одно из самых неблагоприятных последствий — анемия. Этот элемент нужен для создания эритроцитов, также он поддерживает наш иммунитет.

4. Свинина

В свинине много В1, тиамина, — 55%, в говядине его гораздо меньше. Тиамин регулирует передачу нервных импульсов. При его нехватке нарушается метаболизм углеводов, что может повлечь за собой накопление жира в организме.

Также это мясо богато витамином B6 — 35% и В2, рибофлавином — 22%. Если в организме не хватает последнего, человек хуже видит в темноте, поскольку В2 влияет на восприимчивость зрительного анализатора к цвету и на адаптацию в сумерках.

Одной из главных ошибок в питании за всю историю человечества было шлифование риса. Очищать рис от оболочки начали в Японии в конце 19 века. Белый рис, который получался в итоге, считался дорогим, доступным только элите продуктом. В те времена люди не знали, что такая очистка приводит к потере элементов из группы В. Это спровоцировало эпидемию болезни под названием «бери-бери». Она начинается с ощущения покалывания в конечностях, небольших судорог, а привести может к серьезным сбоям в работе нервной системы и сердца. В чашке белого риса почти на 90% меньше В1, чем в таком же количестве темного. На 85% меньше В3 и на 80% — В2.

5. Яйца

Яйца — один из лучших источников витамина В7, который участвует в метаболизме аминокислот. В одном яйце 35% дневной нормы. А еще вы получите свыше 20% В12. Существует множество способов приготовления яиц, это прекрасный питательный завтрак и перекус в течение дня.

6. Шпинат

В шпинате содержится фолиевая кислота, или В9. В небольшой порции свежих листьев весом 25 г —12% фолата. Также получить его можно из других видов зелени, брокколи, брюссельской капусты, зеленого горошка и других продуктов зеленого цвета.

7. Бобовые

Тоже прекрасный источник фолиевой кислоты. Всего в половине стакана чечевицы — 45% суточной нормы, 35% вы получите из нута, с ним можно готовить супы, салаты, а также фалафель — популярное блюдо ближневосточной кухни. Но больше всего ценного элемента в зеленых соевых бобах эдамаме — 60%.

8. Молоко

Один стакан молока, 240 мл, покрывает 45% суточной потребности в В12 и 32% — В2. Это не единственные плюсы, также вы получите 15% от необходимого суточного количества В5. Если не любите молоко, выбирайте кисломолочные продукты, например, йогурт — группа В тоже в нем представлена. Попробуйте греческий — это ровно половина потребности в В12. Выбирайте маложирные варианты, 1-2%.

Не стоит принимать добавки группы В без назначения врача «для профилактики». Некоторые из них могут иметь побочные эффекты, если концентрация в организме окажется превышена. Например, избыток ниацина может привести к покраснению кожи. При длительном употреблении он приводит к повреждению печени. Избыток фолиевой кислоты негативно влияет на нервную систему, а слишком большие дозировки В6 — к периферической невропатии, состоянию, при котором человек теряет чувствительность в руках и ногах, постоянно чувствует слабость, при этом часто возникают судороги.

9. Птица

Курица и индейка богаты витаминами В3 и В6. Причем в грудке этих элементов больше, чем, например, в бедре. Захватите для перекуса сэндвич с вареной куриной грудкой и получите 86% суточной нормы ниацина. А если сделаете его с индейкой — почти на половину покроете норму В6.

10. Семена подсолнечника

Растительный источник пантотеновой кислоты, В5. В небольшой горстке продукта весом 30 г содержится 40% дневной нормы этого элемента. Вместе с ней вы получите также полезные жиры и микроэлементы. Просто добавляйте немного семечек в овощные салаты, крем-супы и каши.

Что можно сделать?

Попробовать испечь дома хлеб из цельносмолотой муки в духовке или хлебопечке. В цельном зерне сохраняются все элементы группы В. Используйте пищевые дрожжи, чтобы увеличить это количество. Как правило, они очень богаты тиамином: в двух столовых ложках содержится 492% от суточной нормы, плюс 373% рибофлавина.