23 марта 2025

Можно ли есть гречку на ужин при похудении

/ И как ее правильно готовить

Гречневая крупа популярна и в качестве домашней еды, и в качестве ресторанной: ее подают с сыром, вялеными томатами, мясом, овощами, делают из нее запеканки и блины. Многие употребляют гречку как диетический продукт, но кто-то считает ее слишком калорийной. Выяснили, можно ли на ужин съесть гречку и как ее правильно приготовить для максимальной пользы.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

В чем пищевая ценность крупы

Гречневая крупа — настоящий пищевой концентрат, богатый биологически активными компонентами. В ней много сложных углеводов, то есть они усваиваются постепенно, обеспечивают длительное чувство насыщения и нормальную концентрацию сахара крови. Это особенно важно для людей, которые контролируют свой вес.

В составе гречки также много растительного белка, а в нем почти полный набор незаменимых аминокислот — строительных блоков для тканей организма. Такой белок легко усваивается, оказывает щадящее воздействие на пищеварительную систему в сравнении с животным белком.

Жиры в гречке присутствуют в умеренном количестве, в основном это ненасыщенные жирные кислоты. Они важны для сосудов и сердечной мышцы.

Большой объем клетчатки помогает работе кишечника, усиливая перистальтику и естественное очищение организма от отработанных остатков. Клетчатка, помимо этого, усиливает чувство сытости, что является несомненным плюсом для контроля за потреблением пищи.

Гречка — источник витаминов группы В, ниацина (витамина РР) и витамина Е. Эти витамины необходимы для обмена веществ, укрепления иммунитета и поддержания здоровья нервной системы.

Минеральный состав гречки впечатляет разнообразием: железо, ионы калия и магния, много фосфора, цинка. Высокое содержание железа особенно актуально для профилактики анемии, которая часто возникает при ограниченном питании.

Важно

Пищевая ценность гречки напрямую зависит от способа обработки. Необработанная гречневая крупа (ядрица) содержит максимальное количество клетчатки и других полезных веществ по сравнению с пропаренной.

Гречка выводит плохой холестерин из организма

Чем полезна гречневая крупа при похудении

Гречневая крупа благодаря своему насыщенному витаминно-минеральному комплексу — ценный продукт питания. Ее полезные свойства:

Способствует снижению веса. Низкая калорийность крупы в сочетании с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов обеспечивает длительное чувство сытости, препятствуя перееданию. Кроме того, гречка нормализует обмен веществ, что важно для похудения.
Положительно влияет на уровень сахара в крови. Низкий гликемический индекс гречневой крупы предотвращает резкие скачки глюкозы, что особенно актуально для людей с сахарным диабетом и тех, у кого предрасположенность к нему. Это обусловлено постепенным высвобождением углеводов в кровь.
Улучшает пищеварение и предупреждает запоры. Все это благодаря содержанию клетчатки.
Способствует снижению уровня холестерина в крови. Это происходит благодаря содержанию растительных жиров и клетчатки в гречке, которые связывают и выводят из организма вредный холестерин.
Укрепляет иммунную систему. Витамины и микроэлементы в составе гречки повышает общую сопротивляемость организма к различным инфекциям и укрепляет его защитные функции.
Положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Как запаривать гречку

Стоит ли есть гречку на ужин

Люди, которые пытаются похудеть, интересуются, можно ли употреблять гречку во время похудения. Вопрос актуален, поскольку в таблицах калорийности указано, что в 100 граммах сухой гречки содержится целых 346 калорий. На первый взгляд, эти цифры могут показаться слишком высокими для диетического вечернего приема пищи, поэтому многие исключают гречку из рациона в процессе снижения веса.

Давайте подробнее разберемся, можно ли на ужин съесть гречку.

Многие специалисты в области питания рекомендуют гречневую крупу как гарнир к основным блюдам. Дело вот в чем: не все источники информации о калорийности пищи учитывают способ приготовления. Разница между 100 граммами сухой крупы и готовой кашей довольно значительная. Для примера возьмем стакан сухой гречки, который в среднем весит около 180 граммов. После варки эта порция увеличивается в объеме, и из нее получается примерно три стакана готовой каши. Если рассчитать калорийность отварной гречки, то на один прием пищи она составит около 80-90 калорий. Поэтому не стоит бояться добавлять гречку в ужин при похудении.

В чем польза и вред гречки

В какое время стоит употреблять гречку

У диетологов часто спрашивают, подойдет ли гречка, если перед сном хочется есть. С одной стороны, медленное усвоение углеводов и чувство сытости, которое обеспечивает крупа, могут помочь избежать ночных перекусов. С другой стороны, любой прием пищи перед сном может замедлить метаболизм во время отдыха.

Оптимальным решением будет употребление гречки за пару часов до сна, на ужин. Этого времени будет достаточно для частичного переваривания пищи, но не настолько много, чтобы вызвать дискомфорт во сне. Если вы чувствуете голод перед сном, лучше выбрать небольшую порцию гречневой каши, приготовленной на воде или нежирном кефире.

Как приготовить гречку на ужин

Для достижения максимальной эффективности при похудении гречку следует готовить и есть правильно.

Замочите крупу. Перед приготовлением гречневой каши желательно замочить крупу на несколько часов, а еще лучше на ночь. Это улучшит ее усвояемость и увеличит содержание полезных веществ.
Готовьте на воде или нежирном кефире. Избегайте добавления масла, сахара и соли. Это позволит сохранить низкую калорийность блюда. Кефир добавит полезных бактерий для пищеварения.
Варите до готовности, но не переваривайте. Она должна оставаться рассыпчатой.

Важно

Если вы хотите сбросить вес, употребляйте достаточное количество воды в течение дня. Она способствует нормализации обмена веществ и улучшает работу пищеварительной системы.

1. Гречка на воде

Наиболее диетический вариант. Она содержит минимальное количество калорий и максимум полезных веществ. Для приготовления достаточно промыть крупу, залить водой в соотношении 1:2 и варить до готовности. Можно добавить немного корицы или других специй без сахара.

Гречневая каша на воде

2. Гречка на кефире

Еще один полезный и сытный вариант. Кефир обогащает блюдо пробиотиками, улучшающими работу кишечника. Для приготовления нужно залить промытую крупу кефиром (нежирным) и оставить на ночь в холодильнике. Утром гречка будет готова к употреблению.

Диетическая гречка с кефиром

Чем может навредить гречка

Употребление крупы может быть нежелательным или даже вредным в определенных ситуациях. Ключевые факторы риска — индивидуальные особенности организма и особенности потребления.

Существует вероятность аллергической реакции на гречку. У людей с непереносимостью этого продукта прием даже небольшого количества может вызвать негативные последствия: от легких кожных высыпаний до отека Квинке.
Люди с гастритом, язвой или колитом должны проявлять осторожность при употреблении гречки. В период обострения заболеваний гречка может раздражать слизистую оболочку желудка и кишечника, усугубляя симптомы.
Чрезмерное потребление гречки, как и любого другого продукта, может привести к проблемам с пищеварением: вздутию живота, метеоризму и дискомфорту. Рекомендуется употреблять гречневую крупу в небольших количествах, в рамках сбалансированного питания.

Также стоит учитывать высокое содержание фитиновой кислоты в гречке. Это вещество может снижать усвоение некоторых минералов организмом. Однако предварительное замачивание гречки значительно уменьшает количество кислоты.

Наконец, хотя гречку можно употреблять и вечером, рекомендуется делать это за 2-3 часа до сна, чтобы избежать возможных проблем со сном из-за затрудненного пищеварения.

Диетолог поделилась идеальным рецептом гречневой каши

Что можно сделать?

Приготовить из гречки вкусные диетические блюда: с баклажанами, мясом, а также испечь хлеб, сварить суп. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем ниже риск сорваться на десерт или другое высококалорийное блюдо.