В чем польза злаков

/ Как пшеница, рис, овес, гречка, просо и рожь влияют на здоровье

В злаках высокий уровень калорий и углеводов, поэтому многие диеты исключают их полностью. Но убирая из своего рациона хлеб и крупы, вы отказываетесь и от важных микроэлементов: например, магния, калия, витаминов группы B. Food.ru расскажет в чем польза и вред злаков и почему не стоит их избегать.

Польза пшеницы и круп из нее

Самый популярный злак — пшеница. Из нее делают не только муку, но и различные каши — от любимой с детства манки, до модных сегодня кускуса и булгура.

В цельном зерне 12-15% клетчатки, от 7% до 22% растительного белка. Витамины и минералы, которыми богата пшеница:

селен — антиоксидант, особенно полезный для женского здоровья;
фосфор — важный элемент для крепости костей, волос и ногтей;
медь — для поддержания здоровья сердца;
витамин B9 — фолиевая кислота необходимая беременным женщинам.

Содержание микроэлементов зависит от почвы, на которой растет зерно: например, в китайском селена будет меньше.

Ученые доказали пользу цельнозерновой пшеницы для здоровья кишечника — высокое содержание клетчатки стимулирует его работу. Также она снижает риск развития рака прямой кишки по некоторым данным на 40%.

Белый и бурый рис — какой лучше

Во время производства белого риса его очищают от оболочки, в которой содержится большая часть полезных веществ. Их количество зависит от сорта и вида. Например, любой пропаренный содержит больше витаминов и минералов, потому что паровой обработке подвергают цельное зерно и только потом шлифуют. Бурый, в свою очередь, цельнозерновой — в нем сохранены зародыш и шелуха, благодаря чему этот злаковый продукт более питательный.

У белого высокий гликемический индекс, что связано с риском развития метаболического синдрома. Бурый, за счет содержания клетчатки, наоборот регулирует уровни сахара и инсулина в крови, способствует похудению. Кроме пищевых волокон в его составе апигенин, кверцетин и лютеолин — антиоксиданты, снижающие риск развития сердечных и онкологических заболеваний.

Существует и черный рис, о котором Food.ru уже рассказывал более подробно.

Польза овсянки

Овес — один из самых питательных и сбалансированных по составу злаков. В 100 граммах 55% углеводов, 6% жира, 10% белка и целых 12% пищевых волокон. В овсянке клетчатки чуть меньше, 8 граммов, зато белка больше — 12%. Съедая на завтрак тарелку овсяной каши вы получаете необходимые для организма марганец, фосфор, магний, железо, цинк, витамины группы B.

В овсе содержатся уникальные антиоксиданты — авенантрамиды, способствующие улучшению кровотока и снижению артериального давления. Пищевые волокна в нем тоже необычные, в основном это бета-глюкан — растворимая клетчатка, способствующая росту полезных бактерий в кишечнике и снижающая уровень холестерина в крови.

Почему гречка считается суперфудом

Гречка хоть и названа псевдозлаковой культурой, но не упомянуть о ней невозможно. Пока во всем мире активно популяризируют амарант и киноа, в России и странах СНГ есть не менее полезный продукт питания.

Из 100 граммов гречки 57 приходится на углеводы, 12 на белки, всего 3 на жиры и 11 на пищевые волокна. Высококачественный гречневый белок состоит из аминокислот — лигнина и аргинина. Богат и витаминно-минеральный состав, в тех же 100 граммах:

29% от суточной нормы витамина B1;
20% витамина B6;
270% калия;
50% магния;
37% фосфора;
37% железа;
78% марганца;
64% меди.

Регулярное употребление гречки помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Просо и пшено, которое из него делают

Многие ошибочно полагают что пшено делают из пшеницы, но похожее название это единственное, что объединяет эти злаки. На самом деле желтую крупу производят из проса — растения, относящегося к одному с пшеницей семейству, но соседнему роду. Калорийность, содержание углеводов и белков в пшенке сравнимо с любым другим зерном, правда клетчатки в ней немного — всего 3,6 граммов из 100. Зато в составе витамины группы B, H, PP, кремний, магний, фосфор, железо, кобальт, медь, цинк.

Пшено богато антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и обладают противовоспалительной активностью. Пшенная каша сравнима по гликемическому индексу с овсяной, к тому же способствует снижению уровней сахара и холестерина, поэтому подходит людям с диабетом.

Польза ржи

Последний продукт в подборке о пользе злаков — рожь. Сегодня из зерна делают в основном муку, квас или крахмал. Преимущество ржаной муки — в ней сохраняется гораздо больше ценных веществ, чем в других, например, в пшеничной.

Самой полезной считается обойная — в ней 10% белка и 13% клетчатки. Немного ей уступает обдирная, белка в ней почти 9 %, а пищевых волокон — 12 %.

Замена пшеничного хлеба ржаным поможет снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье кишечника, снизить воспалительные процессы в организме и даже сократить риск развития рака.