В чем польза злаков
/ Как пшеница, рис, овес, гречка, просо и рожь влияют на здоровье
В злаках высокий уровень калорий и углеводов, поэтому многие диеты исключают их полностью. Но убирая из своего рациона хлеб и крупы, вы отказываетесь и от важных микроэлементов: например, магния, калия, витаминов группы B. Food.ru расскажет в чем польза и вред злаков и почему не стоит их избегать.
Польза пшеницы и круп из нее
Самый популярный злак — пшеница. Из нее делают не только муку, но и различные каши — от любимой с детства манки, до модных сегодня кускуса и булгура.
В цельном зерне 12-15% клетчатки, от 7% до 22% растительного белка. Витамины и минералы, которыми богата пшеница:
- селен — антиоксидант, особенно полезный для женского здоровья;
- фосфор — важный элемент для крепости костей, волос и ногтей;
- медь — для поддержания здоровья сердца;
- витамин B9 — фолиевая кислота необходимая беременным женщинам.
Содержание микроэлементов зависит от почвы, на которой растет зерно: например, в китайском селена будет меньше.
Ученые доказали пользу цельнозерновой пшеницы для здоровья кишечника — высокое содержание клетчатки стимулирует его работу. Также она снижает риск развития рака прямой кишки по некоторым данным на 40%.
10 круп из пшеницыБелый и бурый рис — какой лучше
Во время производства белого риса его очищают от оболочки, в которой содержится большая часть полезных веществ. Их количество зависит от сорта и вида. Например, любой пропаренный содержит больше витаминов и минералов, потому что паровой обработке подвергают цельное зерно и только потом шлифуют. Бурый, в свою очередь, цельнозерновой — в нем сохранены зародыш и шелуха, благодаря чему этот злаковый продукт более питательный.
У белого высокий гликемический индекс, что связано с риском развития метаболического синдрома. Бурый, за счет содержания клетчатки, наоборот регулирует уровни сахара и инсулина в крови, способствует похудению. Кроме пищевых волокон в его составе апигенин, кверцетин и лютеолин — антиоксиданты, снижающие риск развития сердечных и онкологических заболеваний.
Существует и черный рис, о котором Food.ru уже рассказывал более подробно.
Почему черный рис самый полезный для здоровьяПольза овсянки
Овес — один из самых питательных и сбалансированных по составу злаков. В 100 граммах 55% углеводов, 6% жира, 10% белка и целых 12% пищевых волокон. В овсянке клетчатки чуть меньше, 8 граммов, зато белка больше — 12%. Съедая на завтрак тарелку овсяной каши вы получаете необходимые для организма марганец, фосфор, магний, железо, цинк, витамины группы B.
В овсе содержатся уникальные антиоксиданты — авенантрамиды, способствующие улучшению кровотока и снижению артериального давления. Пищевые волокна в нем тоже необычные, в основном это бета-глюкан — растворимая клетчатка, способствующая росту полезных бактерий в кишечнике и снижающая уровень холестерина в крови.
6 завтраков с овсянкойПочему гречка считается суперфудом
Гречка хоть и названа псевдозлаковой культурой, но не упомянуть о ней невозможно. Пока во всем мире активно популяризируют амарант и киноа, в России и странах СНГ есть не менее полезный продукт питания.
Из 100 граммов гречки 57 приходится на углеводы, 12 на белки, всего 3 на жиры и 11 на пищевые волокна. Высококачественный гречневый белок состоит из аминокислот — лигнина и аргинина. Богат и витаминно-минеральный состав, в тех же 100 граммах:
- 29% от суточной нормы витамина B1;
- 20% витамина B6;
- 270% калия;
- 50% магния;
- 37% фосфора;
- 37% железа;
- 78% марганца;
- 64% меди.
Регулярное употребление гречки помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6 советов тем, кто варит гречкуПросо и пшено, которое из него делают
Многие ошибочно полагают что пшено делают из пшеницы, но похожее название это единственное, что объединяет эти злаки. На самом деле желтую крупу производят из проса — растения, относящегося к одному с пшеницей семейству, но соседнему роду. Калорийность, содержание углеводов и белков в пшенке сравнимо с любым другим зерном, правда клетчатки в ней немного — всего 3,6 граммов из 100. Зато в составе витамины группы B, H, PP, кремний, магний, фосфор, железо, кобальт, медь, цинк.
Пшено богато антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и обладают противовоспалительной активностью. Пшенная каша сравнима по гликемическому индексу с овсяной, к тому же способствует снижению уровней сахара и холестерина, поэтому подходит людям с диабетом.
Польза и вред пшена для организмаПольза ржи
Последний продукт в подборке о пользе злаков — рожь. Сегодня из зерна делают в основном муку, квас или крахмал. Преимущество ржаной муки — в ней сохраняется гораздо больше ценных веществ, чем в других, например, в пшеничной.
Самой полезной считается обойная — в ней 10% белка и 13% клетчатки. Немного ей уступает обдирная, белка в ней почти 9 %, а пищевых волокон — 12 %.
Замена пшеничного хлеба ржаным поможет снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье кишечника, снизить воспалительные процессы в организме и даже сократить риск развития рака.
История бородинского хлебаЧто можно сделать?
Включить в свой рацион больше цельных зерновых продуктов в виде каш, хлеба из муки грубого помола, гарниров.
Вам могло бы быть интересно:
Комментарии(3)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Андрей Д.
Спасибо, узнал много нового о крупах!
Ольга С.
Замечательная Статья!!!!!!
Ольга
Очень понравилась статья о кашах и чёрном хлебе, познавательно и интересно. Благодарю вас.
почитать еще
здоровая еда
Эксперты рассказали о пользе овсяной диеты
Немецкие ученые обнаружили лечебный потенциал в обычной овсянке: буквально за считаные дни она помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Однако, как оказалось, съедать порцию каши на завтрак для оздоровительного эффекта недостаточно. Рассказываем, как проходило исследование и какие выводы сделали врачи.
здоровая еда
6 продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D — один из важнейших микроэлементов, необходимых для хорошей работы всего организма. Этот прегормон снижает воспалительные процессы, помогает регулировать рост клеток и усваивать кальций. Однако дефицитом этого вещества, как выяснили ученые, страдают многие люди. Редакция Food.ru рассказала, как распознать подобную проблему, в каких продуктах содержится витамин D и как их правильно употреблять.
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
