Сколько сахара содержится в еде

/ Явные и скрытые источники

Наличие сахара в десертах не вызывает сомнений, но он есть и в продуктах, на которые вы скорее всего даже не подумаете. Рассказываем, про то, как понять сколько сахара содержится в том или ином продукте, сколько его можно потреблять в день и нужно ли его полностью исключать из рациона.

Сахар и его виды

С химической точки зрения сахар считается углеводом — в составе есть кислород, углерод и водород. После того, как углеводы поступают в организм с пищей, он синтезирует их в незначительных количествах. Сахар — основной источник энергии, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона.

Углеводы состоят из мономеров — сахаридов. Если мономер один, соединения называют моносахаридами, два — дисахаридами, несколько — олигосахаридами, много — полисахаридами.

Чем меньше в составе звеньев-мономеров, тем быстрее углеводы расщепляются в организме. Они делятся на быстрые, которые называют простыми, и медленные — сложные. Последние считаются более полезными.

Сахар, который кладут в чай и добавляют при приготовлении десертов — дисахарид сахароза. Сладкий вкус есть и у других моно- и дисахаридов — глюкозы, фруктозы, мальтозы, лактозы.

Как понять, сколько сахара содержится в продукте

Количество не всегда указано в составе. Если такая отметка есть, речь идет о суммарном содержании всех простых сахаров, а не о конкретном углеводе.

Часто на этикетке есть маркировка «без добавленного сахара». Это значит, что сладость дают исходные продукты, например, фрукты, из которых сделаны сок или пастила. В них много сахаров, поэтому дополнительные подсластители не нужны.

Продукты-сюрпризы с большим количеством сахара — алкоголь, полуфабрикаты, колбасы, магазинные соусы, кофейные напитки, газировка и многие йогурты.

Сколько сахара можно есть в день

Сахар — универсальный источник энергии, он необходим для работы мозга. Но избыток простых углеводов не слишком полезен для организма.

Эксперты ВОЗ рекомендуют взрослым потреблять не более 25 г сахарозы (6 ложек чистого сахара) ежедневно. Количество для детей гораздо меньше: детям до двух лет желательно исключить сахар из рациона, с трех лет допустимо есть не больше 15 г, с четырех до шести лет — 20 г.

К чему приводит избыток сахара:

набор веса,
ожирение,
развитие инсулинорезистентности,
риски возникновения кариеса,
риски развития хронических заболеваний,
риски внутренних воспалений.

Сколько сахара содержится в популярных продуктах

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — источник клетчатки. У большинства есть дефицит этого сложного углевода в рационе. В них также много натуральных сахаров — глюкозы, фруктозы, сахарозы.

Количество сахара на 100 г продукта:

арбуз — 7 г,
апельсин — 8 г,
яблоко — 9 г,
банан — 13 г,
виноград – 15 г.

В овощах, даже тех, которые по умолчанию не считаются сладкими, сахар тоже есть. Количество сахара на 100 г продукта:

лук — 6 г,
морковь — 10 г,
свекла — 15 г.

Молочные продукты

Лактоза — молочный сахар, но не смотря на это, в молочные продукты часто добавляют подсластители — сахарозу, фруктовые или другие наполнители. Вкус становится насыщеннее, но пользы меньше. Количество сахара на 100 г продукта:

творог — 3-4 г,
молоко — 5 г,
кефир — 4 г,
сыр — 2-5 г,
йогурт с наполнителем — 10-12 г,
сгущенное молоко — до 50 г.

Готовые соусы

Любые варианты соусов, которые есть на полках в магазинах, содержат много сахара.

Количество сахара на 100 г продукта:

кетчуп — 20 г,
бальзамический уксус — 15 г,
майонез или горчица — до 2-3 г,

Алкоголь

Количество сахара на 100 г продукта:

пиво — 2-3 г,
вино — 6 г,
вермут — 10-12 г,
ликер — до 20 г.

Колбасные изделия

При производстве в них добавляют простые углеводы, что не исключает сахар.

Количество сахара на 100 г продукта:

сосиски — до 10 г,
вареная колбаса — около 5 г,

Сладости

Даже ЗОЖ-варианты десертов не исключают риски.

Количество сахара на 100 г продукта:

горький шоколад — 24 г,
зефир — до 50 г,
гранола с орехами и сухофруктами — до 20 г.

Газированные напитки и соки

Все варианты прохладительных напитков, пакетированные и свежие соки, даже смузи — в них есть подсластители или сахариды.

Количество сахара на 100 г продукта:

Газировка — до 15-20 г,
апельсиновый сок — 10 г,
виноградный сок — около 15 г,
100 г смузи — 10-15 г.

Что можно сделать?

Изучить этикетку. На ней указано количество углеводов и сахаров. Смотрите на состав, чтобы определить вид — добавленный или обычный. Обращайте внимание на пометки «сахар», «тростниковый сахар», «кокосовый сахар», «мед». Если их нет, значит вся его сладость натуральная и дополнительные подсластители не использовались.