Сколько сахара содержится в еде
/ Явные и скрытые источникиНаличие сахара в десертах не вызывает сомнений, но он есть в продуктах и еде, на которые вы, скорее всего, даже не подумаете. Рассказываем про то, как понять, какое количество сахара содержится в том или ином продукте, сколько его можно съедать за день и нужно ли полностью исключать продукт из рациона.
Сахар и его виды
С химической точки зрения сахар считается углеводом — в составе есть кислород, углерод и водород. После того как углеводы поступают в организм с пищей, он синтезирует их в незначительных количествах. Сахар — основной источник энергии, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона.
Углеводы состоят из мономеров — сахаридов. Если мономер один, соединения называют моносахаридами, два — дисахаридами, несколько — олигосахаридами, много — полисахаридами.
Чем меньше в составе звеньев-мономеров, тем быстрее углеводы расщепляются в организме. Они делятся на быстрые, которые называют простыми, и медленные, то есть сложные. Последние считаются более полезными.
Сахар, который кладут в чай и добавляют при приготовлении десертов, — дисахарид сахароза. Сладкий вкус есть и у других моно- и дисахаридов — глюкозы, фруктозы, мальтозы, лактозы.
Как понять, сколько сахара содержится в продукте
Количество не всегда указано в составе. Если такая отметка есть, речь идет о суммарном содержании всех простых сахаров, а не о конкретном углеводе.
Часто на этикетке есть маркировка «без добавления сахара». Это значит, что сладость дают исходные продукты, например, фрукты, из которых сделаны сок или пастила. В них сахара также содержатся, поэтому дополнительные подсластители не нужны.
Продукты-сюрпризы с большим количеством сахара — алкоголь, полуфабрикаты, колбасы, магазинные соусы, кофейные напитки, газировка и многие йогурты. В 100 граммах может содержатся несколько ложек сахара.
Сколько сахара можно есть в день
Сахар — универсальный источник энергии, он необходим для работы мозга. Но избыток простых углеводов не слишком полезен для организма.
Эксперты ВОЗ рекомендуют взрослым потреблять не более 50 граммов сахарозы (десять чайных ложек свободных сахаров) ежедневно. В идеале сократить эту норму сахара вдвое: до 25 граммов или пяти чайных ложек.
Количество добавленного сахара для детей гораздо меньше: детям до двух лет лучше полностью исключить сладкое из рациона, с трех лет допустимо есть не больше 15 граммов (три чайные ложки сахара), с четырех до шести лет — 20 граммов (четыре чайные ложки сахара).
В чай или кофе рекомендуют класть не более пяти граммов сахара — одна чайная ложка. Однако важно помнить, что это суточная норма и злоупотреблять сладкими напитками не стоит.
К чему приводит избыток сахара:
- набор веса;
- ожирение;
- развитие инсулинорезистентности;
- риски возникновения кариеса;
- риски развития хронических заболеваний;
- риски внутренних воспалений.
Сколько сахара содержится в популярных продуктах
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — источник клетчатки. У большинства есть дефицит этого сложного углевода в рационе. В них также много натуральных сахаров — глюкозы, фруктозы, сахарозы.
Количество на 100 граммов продукта:
- арбуз — 7 граммов сахара;
- апельсин — 8 граммов сахара;
- яблоко — 9 граммов сахара;
- банан — 13 граммов сахара;
- виноград – 15 граммов сахара.
В овощах, даже тех, которые по умолчанию не считаются сладкими, сахар тоже есть. Например, в большой луковице содержится чайная ложка сахара.
Количество на 100 граммов продукта:
- лук — 6 граммов сахара;
- морковь — 10 граммов сахара;
- свекла — 15 граммов сахара.
Молочные продукты
Лактоза — молочный сахар, но, несмотря на это, в молочные продукты часто добавляют подсластители — сахарозу, фруктовые или другие наполнители. Вкус становится насыщеннее, но пользы меньше.
Содержание в 100 граммах продукта:
- творог — 3–4 грамма сахара;
- молоко — 5 граммов сахара;
- кефир — 4 грамма сахара;
- сыр — 2–5 граммов сахара;
- йогурт с наполнителем — 10–12 граммов сахара;
- сгущенное молоко — до 50 граммов сахара.
Готовые соусы
В любых вариантах соусов, которые есть на полках в магазинах, много сахара.
Содержание в 100 граммах продукта:
- кетчуп — 20 граммов сахара;
- бальзамический уксус — 15 граммов сахара;
- майонез или горчица — до 3 граммов сахара.
Алкоголь
В крепких напитках сахар не содержится. Но слабоалкогольные не до конца ферментированы, поэтому сахар в составе есть. В коктейлях и ликерах присутствует не только сахар в чистом виде, но и дополнительные подслащенные компоненты, такие как фруктовые и ягодные соки и сиропы.
Содержание сахара в 100 граммах продукта:
- пиво — 2–3 грамма;
- вино — 6 граммов;
- вермут — 10–12 граммов;
- ликер — до 20 граммов.
Колбасные изделия
При производстве в них добавляют простые углеводы и сахар в качестве улучшителя вкуса.
Содержание сахара в 100 граммах продукта:
- сосиски — до 10 граммов;
- вареная колбаса — около 5 граммов.
Сладости
Даже ЗОЖ-варианты десертов не исключают риски.
Содержание сахара в 100 граммах продукта:
- горький шоколад — 24 грамма;
- зефир — до 50 граммов;
- гранола с орехами и сухофруктами — до 20 граммов.
Газированные напитки и соки
Все варианты прохладительных напитков, пакетированные и свежие соки, даже смузи — в них есть подсластители или сахариды.
Содержание сахара в 100 граммах продукта:
- газировка — до 15–20 граммов;
- апельсиновый сок — 10 граммов;
- виноградный сок — около 15 граммов;
- смузи — 10–15 граммов.
Спортивные напитки
Добавки для наращивания мышц могут быть высокоуглеводными и сбалансированными. Содержание сахара в них — до 9%, в гипотонических напитках его частично или полностью могут заменить на подсластители.
Содержание сахара в 100 граммах продукта:
- изотонические напитки — до 5–8 граммов;
- гейнеры — от 0 до 15 граммов;
- протеиновые коктейли — от 2 до 17 граммов;
- энергетические напитки — от 10 до 15 граммов.
Ароматизированный кофе
Кофейные зерна содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Количество зависит от места сбора кофейных зерен и вида. Но натуральный кофе — напиток низкокалорийный, почти все углеводы остаются в кофейной гуще. Кофейные напитки с добавлением сиропов и сливок значительно выше по энергетической ценности.
Содержание сахара в 100 граммах продукта:
- раф — 12 граммов;
- айриш-кофе — 16 граммов;
- шоколадно-мятный дабл капучино — 24 грамма;
- имбирный латте — 9 граммов.
Холодный чай
В натуральном свежезаваренном и охлажденном чае почти не содержится калорий. Но бутилированный холодный продукт из-за большого количества добавленного сахара и ароматизаторов очень калорийный. В полуторалитровой бутылке сладкого напитка полезных антиоксидантов в десять раз меньше, чем в кружке заваренного чая. Но при этом в нем почти десять чайных ложек сахара.
Протеиновые и зерновые батончики
Практически во всех батончиках-снеках содержится сахар: либо добавленный, либо из других ингредиентов в составе, например, ягод или фруктов. Но производители редко выносят полную и объективную информацию на упаковку. Эксперты Роскачества провели исследование и выявили массовую долю сахара в батончиках у наиболее популярных торговых марок.
Содержание сахара в 100 граммах продукта варьируется от 7,9 до 23 граммов.
Хлопья для завтрака
Сухие завтраки чаще всего содержат значительное количество сахара. Визуально это можно определить по более яркому цвету хлопьев. Диетологи считают, что их можно употреблять в пищу не чаще трех раз в неделю.
Хлеб
Содержание сахара в хлебе может быть разным и зависит от типа хлеба и его рецептуры. При выборе хлебобулочных изделий внимательно изучите состав на этикетке.
Количество сахара в 100 граммах продукта:
- белый пшеничный хлеб — 5,7 грамма;
- ржаной хлеб — 3,85 грамма;
- хлеб из пшеничных отрубей — 10 граммов;
- хлеб цельнозерновой пшеничный — 4,5 грамма;
- лаваш – 1,3 грамма.
Что можно сделать?
Класть в утренний чай или кофе не более одной чайной ложки сахара и контролировать количество сладкого, которое съедаете за день. Изучать этикетки у продуктов в магазине. Обращать внимание на пометки «сахар», «тростниковый сахар», «кокосовый сахар», «мед». Если их нет, значит, вся его сладость натуральная и дополнительные подсластители не использовались.
Узнайте, чем можно заменить сахар:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Читают сейчас
