Сколько сахара в овощах и фруктах

/ И что такое гликемический индекс

Ученые выяснили, что сахар приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, патологиям внутренних органов и диабету. Но такое вещество содержится во всех фруктах и овощах, а их рекомендуют есть ежедневно. Противоречия здесь нет. Просто дело не в нутриенте, а в его количестве: если употреблять его больше нормы — повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Поэтому лучше знать о содержании сахаров в свежих фруктах и овощах, чтобы учитывать это, формируя рацион.

Каким бывает сахар и где он содержится

Сахар — главный питательный элемент для организма. Это углевод, который дает необходимую для жизни энергию. Сахара в разных формах содержатся во всех растительных продуктах питания. Например, в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, злаках и т. д.

Все сахара делятся на простые и сложные. Первые организм усваивает сразу, а вот для вторых ему требуется переработка. Такие сахара называются еще сложными углеводами. Они содержатся в продуктах с большим количеством клетчатки, расщепляются медленно и снабжают организм энергией в течение длительного времени.

К простым сахарам относятся:

Сахароза — обычный сахар, который добавляют в напитки и блюда. Он состоит из глюкозы и фруктозы, производится из сахарного тростника или свеклы.
Глюкоза — этот вид сахара считается одним из самых распространенных. В больших количествах содержится в меде, винограде, некоторых овощах и фруктах.
Фруктоза — содержится во фруктах, он значительно слаще других видов. Чистую фруктозу часто добавляют в кондитерские изделия для усиления вкуса. Однако важно помнить, что фруктоза почти в два раза калорийнее глюкозы, поэтому использовать ее как полезный аналог последней нельзя.
Лактоза — молочный сахар, который содержит галактозу и глюкозу в равных пропорциях. Такой сахар есть во всех видах молочных продуктов.
Мальтоза — солодовый сахар тоже содержится в некоторых видах растительной пищи, но на производстве его получают из различных зерновых культур.

Авторы безуглеводных диет пропагандируют полный отказ от сахара. Фактически сделать это невозможно из-за того, что многие продукты содержат простые сахара в естественном виде. Однако отказ от добавленного сахара убережет вас от ненужных калорий и уменьшит лишний вес.

Как организм усваивает сахар в свежих фруктах

Механизм, благодаря которому перерабатывается сахар во фруктах и других продуктах, действует следующим образом:

Переработка пищи — фруктов, овощей и прочего — начинается в ротовой полости. Слюна расщепляет крахмал на производные вещества. Потом они поступают в желудок.
Далее в тонком кишечнике пищеварительные ферменты расщепляют сложные вещества на составляющие, в числе которых будут и простые сахара: фруктоза, глюкоза, галактоза и прочие.
Часть из этих сахаров поступает в печень для содержания и дальнейшей переработки. Глюкоза направляется сразу в кровоток, временно повышая уровень сахара.
Чтобы клетки получили глюкозу и насытились, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Именно он делает клетки восприимчивыми к простым сахарам.
После того как глюкоза попала в клетки, уровень сахара снижается, и человек чувствует сытость.

Иногда в этом процессе возникают неполадки, мешающие усвоению простых сахаров. В первом случае поджелудочная выделяет слишком мало инсулина или не производит его совсем, что приводит к диабету первого типа. Во втором — снижается чувствительность клеток к гормону, вызывая диабет второго типа.

Что такое гликемический индекс и как он отражает количество сахара во фруктах

Гликемический индекс, или ГИ, — показатель скорости, с которой глюкоза попадает в кровь. Чем он выше, тем быстрее повышается уровень сахара после еды. ГИ зависит не только от количества углеводов в продукте, но и еще от ряда важных факторов.

Содержание клетчатки. Чем ее больше, тем медленнее сахар попадает в кровь.
Способ приготовления пищи. Агрессивная термическая обработка повышает ГИ, а более мягкая — варение, тушение или приготовление на пару — понижает.
Содержание белков и жиров. Употребление углеводной еды вместе с продуктами, содержащими эти нутриенты, также понижает ГИ.
Вкус еды. Например, у кислых продуктов ГИ ниже, а у соленых — выше.

Гликемический индекс нужно учитывать при выборе пищи, в том числе овощей, зелени, ягод и фруктов, для здорового рациона не меньше, чем общее количество углеводов в продуктах. Это называется гликемической нагрузкой. Так, если у продукта низкий гликемический индекс, но высокая гликемическая нагрузка, углеводы будут усваиваться постепенно, не вызывая резких скачков сахара и снабжая организм энергией долгое время.

Интересный факт

Для примера возьмем белый рис. В 100 граммах этого продукта 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это и называется гликемической нагрузкой продукта.

В каких фруктах и овощах содержится больше фруктозы и глюкозы

Овощи и фрукты содержат простые углеводы в разных пропорциях. В одних преобладает фруктоза, тогда как в других часто присутствует большой объем глюкозы. Поэтому мы составили рейтинг продуктов, основываясь на общем количестве сахаров в них из расчета на 100 грамм.

Список популярных фруктов, ягод и овощей с высоким содержанием углеводов выглядит так:

виноград — 15 г;
банан — 13,5 г;
манго — 12,4 г;
киви — 10,2 г;
ананас — 10 г;
яблоко — 9,3 г;
черная смородина — 8,5 г;
вишня — 8,49 г;
черника — 8,4 г;
слива — 8,2 г;
апельсин — 8,2 г;
груша — 8 г;
персик — 7,4 г;
клубника — 7 г;
арбуз — 7 г;
батат — 4,18 г.

Высокое содержание сахара в плодах не означает, что они навредят вашему здоровью. Фрукты и овощи содержат много клетчатки и других важных микроэлементов, из-за чего перевариваются медленно и снабжают организм полезными веществами.

Интересный факт

Больше всего углеводов содержат сушеные фрукты. Например, в изюме этот показатель равен 74, 8 г. В других сушеных фруктах — яблоках, манго или грушах — он будет меньше, но все равно останется высоким.

Какие овощи и фрукты содержат минимум сахара

Содержание сахара во фруктах и овощах бывает низким. К таким продуктам относятся:

лимон — 2,5 г;
лайм — 1,69 г;
шпинат — 0,42 г;
брокколи — 1,7 г;
болгарский перец — 2,4 г;
белокочанная капуста — 3,2 г;
цветная капуста — 1,91 г;
огурец — менее 2 г;
спаржа — 1,88 г;
цукини — 2,5 г;
баклажаны — 3,53 г;
грибы — 1,98 г.

Количество простых сахаров — глюкозы, фруктозы и т. п. — зависит и от конкретной разновидности плодов. Сладкие сорта фруктов вроде яблок «симиренко» или «ред делишес» содержат больше углеводов, чем кислая антоновка или другие яблоки такого типа. Впрочем, выбирать яблоки и другие подобные фрукты лучше исходя из своих вкусовых предпочтений, так как разница в калорийности между такими фруктами будет весьма незначительной.

Что можно сделать?

Покупать сезонные фрукты и каждый день есть их свежими. Так вы получите полезные вещества, которые содержатся в плодах. Готовьте из фруктов вкусные блюда по нашим рецептам. Например, нежный пирог с яблоками и грушами или ароматную шарлотку. А если у вас большой запас фруктов, сделать цукаты, используя дегидратор или обычную духовку.