Сколько сахара в овощах и фруктах
/ И что такое гликемический индексУченые выяснили, что сахар приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, патологиям внутренних органов и диабету. Но такое вещество содержится во всех фруктах и овощах, а их рекомендуют есть ежедневно. Противоречия здесь нет. Просто дело не в нутриенте, а в его количестве: если употреблять его больше нормы — повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Поэтому лучше знать о содержании сахаров в свежих фруктах и овощах, чтобы учитывать это, формируя рацион.
Каким бывает сахар и где он содержится
Сахар — главный питательный элемент для организма. Это углевод, который дает необходимую для жизни энергию. Сахара в разных формах содержатся во всех растительных продуктах питания. Например, в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, злаках и т. д.
Все сахара делятся на простые и сложные. Первые организм усваивает сразу, а вот для вторых ему требуется переработка. Такие сахара называются еще сложными углеводами. Они содержатся в продуктах с большим количеством клетчатки, расщепляются медленно и снабжают организм энергией в течение длительного времени.
- Сахароза — обычный сахар, который добавляют в напитки и блюда. Он состоит из глюкозы и фруктозы, производится из сахарного тростника или свеклы.
- Глюкоза — этот вид сахара считается одним из самых распространенных. В больших количествах содержится в меде, винограде, некоторых овощах и фруктах.
- Фруктоза — содержится во фруктах, он значительно слаще других видов. Чистую фруктозу часто добавляют в кондитерские изделия для усиления вкуса. Однако важно помнить, что фруктоза почти в два раза калорийнее глюкозы, поэтому использовать ее как полезный аналог последней нельзя.
- Лактоза — молочный сахар, который содержит галактозу и глюкозу в равных пропорциях. Такой сахар есть во всех видах молочных продуктов.
- Мальтоза — солодовый сахар тоже содержится в некоторых видах растительной пищи, но на производстве его получают из различных зерновых культур.
Авторы безуглеводных диет пропагандируют полный отказ от сахара. Фактически сделать это невозможно из-за того, что многие продукты содержат простые сахара в естественном виде. Однако отказ от добавленного сахара убережет вас от ненужных калорий и уменьшит лишний вес.
Как организм усваивает сахар в свежих фруктах
Механизм, благодаря которому перерабатывается сахар во фруктах и других продуктах, действует следующим образом:
- Переработка пищи — фруктов, овощей и прочего — начинается в ротовой полости. Слюна расщепляет крахмал на производные вещества. Потом они поступают в желудок.
- Далее в тонком кишечнике пищеварительные ферменты расщепляют сложные вещества на составляющие, в числе которых будут и простые сахара: фруктоза, глюкоза, галактоза и прочие.
- Часть из этих сахаров поступает в печень для содержания и дальнейшей переработки. Глюкоза направляется сразу в кровоток, временно повышая уровень сахара.
- Чтобы клетки получили глюкозу и насытились, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Именно он делает клетки восприимчивыми к простым сахарам.
- После того как глюкоза попала в клетки, уровень сахара снижается, и человек чувствует сытость.
Иногда в этом процессе возникают неполадки, мешающие усвоению простых сахаров. В первом случае поджелудочная выделяет слишком мало инсулина или не производит его совсем, что приводит к диабету первого типа. Во втором — снижается чувствительность клеток к гормону, вызывая диабет второго типа.
Что такое гликемический индекс и как он отражает количество сахара во фруктах
Гликемический индекс, или ГИ, — показатель скорости, с которой глюкоза попадает в кровь. Чем он выше, тем быстрее повышается уровень сахара после еды. ГИ зависит не только от количества углеводов в продукте, но и еще от ряда важных факторов.
- Содержание клетчатки. Чем ее больше, тем медленнее сахар попадает в кровь.
- Способ приготовления пищи. Агрессивная термическая обработка повышает ГИ, а более мягкая — варение, тушение или приготовление на пару — понижает.
- Содержание белков и жиров. Употребление углеводной еды вместе с продуктами, содержащими эти нутриенты, также понижает ГИ.
- Вкус еды. Например, у кислых продуктов ГИ ниже, а у соленых — выше.
Гликемический индекс нужно учитывать при выборе пищи, в том числе овощей, зелени, ягод и фруктов, для здорового рациона не меньше, чем общее количество углеводов в продуктах. Это называется гликемической нагрузкой. Так, если у продукта низкий гликемический индекс, но высокая гликемическая нагрузка, углеводы будут усваиваться постепенно, не вызывая резких скачков сахара и снабжая организм энергией долгое время.
Интересный факт
Для примера возьмем белый рис. В 100 граммах этого продукта 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это и называется гликемической нагрузкой продукта.
В каких фруктах и овощах содержится больше фруктозы и глюкозы
Овощи и фрукты содержат простые углеводы в разных пропорциях. В одних преобладает фруктоза, тогда как в других часто присутствует большой объем глюкозы. Поэтому мы составили рейтинг продуктов, основываясь на общем количестве сахаров в них из расчета на 100 грамм.
- виноград — 15 г;
- банан — 13,5 г;
- манго — 12,4 г;
- киви — 10,2 г;
- ананас — 10 г;
- яблоко — 9,3 г;
- черная смородина — 8,5 г;
- вишня — 8,49 г;
- черника — 8,4 г;
- слива — 8,2 г;
- апельсин — 8,2 г;
- груша — 8 г;
- персик — 7,4 г;
- клубника — 7 г;
- арбуз — 7 г;
- батат — 4,18 г.
Высокое содержание сахара в плодах не означает, что они навредят вашему здоровью. Фрукты и овощи содержат много клетчатки и других важных микроэлементов, из-за чего перевариваются медленно и снабжают организм полезными веществами.
Интересный факт
Больше всего углеводов содержат сушеные фрукты. Например, в изюме этот показатель равен 74, 8 г. В других сушеных фруктах — яблоках, манго или грушах — он будет меньше, но все равно останется высоким.
Какие овощи и фрукты содержат минимум сахара
Содержание сахара во фруктах и овощах бывает низким. К таким продуктам относятся:
- лимон — 2,5 г;
- лайм — 1,69 г;
- шпинат — 0,42 г;
- брокколи — 1,7 г;
- болгарский перец — 2,4 г;
- белокочанная капуста — 3,2 г;
- цветная капуста — 1,91 г;
- огурец — менее 2 г;
- спаржа — 1,88 г;
- цукини — 2,5 г;
- баклажаны — 3,53 г;
- грибы — 1,98 г.
Количество простых сахаров — глюкозы, фруктозы и т. п. — зависит и от конкретной разновидности плодов. Сладкие сорта фруктов вроде яблок «симиренко» или «ред делишес» содержат больше углеводов, чем кислая антоновка или другие яблоки такого типа. Впрочем, выбирать яблоки и другие подобные фрукты лучше исходя из своих вкусовых предпочтений, так как разница в калорийности между такими фруктами будет весьма незначительной.
Что можно сделать?
Покупать сезонные фрукты и каждый день есть их свежими. Так вы получите полезные вещества, которые содержатся в плодах. Готовьте из фруктов вкусные блюда по нашим рецептам. Например, нежный пирог с яблоками и грушами или ароматную шарлотку. А если у вас большой запас фруктов, сделать цукаты, используя дегидратор или обычную духовку.
Откройте для себя удивительный мир фруктов и овощей вместе с Food.ru:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы