- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFeGcdx
7 пищевых привычек здорового человека
/ Чек-лист правильного рациона
Правильное питание — это не список строгих запретов, а набор простых привычек, которые определяют самочувствие и уровень энергии. Редакция Food.ru составила чек-лист по которому удобно проверить, какие полезные привычки уже вошли в вашу повседневную жизнь, а над чем еще стоит поработать.
1. Пять порций овощей и фруктов в день
ВОЗ рекомендует съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Например, в зерновую кашу можно добавить горсть свежих или замороженных ягод, на обед захватить банан, мандарины, а к основному блюду добавить зеленый салат, гарнир из стручковой фасоли.
Размер порции свежих или приготовленных овощей и фруктов должен составлять около 80 граммов. Сухофруктов и сублимированных овощей — 30 граммов. Стакан свежевыжатого сока или смузи объемом 150 мл также считается одной порцией.
Важно
Фруктовые кислоты из соков и смузи могут разрушать зубную эмаль. Поэтому лучше употреблять не больше одной порции таких напитков в сутки.
8 блюд из замороженных овощей2. Больше медленных углеводов в рационе
Продукты, в которых есть клетчатка и другие сложные углеводы, надолго обеспечивают сытость. Полезные пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых культурах, овощах, фруктах, картофеле, орехах.
Например, начинать день можно с каш или других блюд из круп. Но не все они одинаково полезны. Для разнообразного и вкусного рациона лучше выбирать продукты с минимальной обработкой, такие как гречка, киноа, бурый рис, булгур, просо, пшено, полбу, амарант. Еще обратите внимание на время варки: каши из цельного зерна готовятся дольше — примерно 15-20 минут. На перекус возьмите хлебцы и крекеры из цельного зерна или попкорн без сахара, соли и масла.
Интересный факт
Приготовленный и охлажденный картофель — источник резистентного крахмала. Это особый тип пищевых волокон, которые играют роль пребиотика и питают микробиом ЖКТ.
15 видов полезных круп3. Два рыбных дня в неделю
Рыба — источник белка, полиненасыщенных жирных кислоты омега-3, витаминов и минералов. Чтобы обеспечить организм этими полезными веществами, добавьте в недельное меню две порции блюд с жирными и нежирными сортами рыбы.
К жирной рыбе относят семгу, форель, сельдь, сардины, скумбрию. К нежирной — пикшу, камбалу, треску, тунец, хек. Лучше выбирать свежие или свежемороженные продукты, потому что в консервах, соленой, копченой рыбе высокое содержание соли.
Совет
Если вы не любите вкус рыбы, попробуйте заменить ее морепродуктами, например, креветками Fish House.
10 блюд из рыбы4. Меньше добавленного сахара
Избыток сахара в рационе увеличивает риск ожирения и разрушения зубов. Чтобы контролировать его дозировку, нужно учитывать не только десерты и сладкие напитки. Дело в том, что сахар содержится во многих продуктах, но он не всегда чувствуется в их вкусе. Например, даже в зерновой горчице есть 9,9 граммов сахаридов.
Изменить содержание глюкозы, сахарозы в овощах, фруктах не получится. Но можно регулировать количество добавленного сахара: в соусах, выпечке, полуфабрикатах и других продуктах. При выборе продуктов, обращайте внимание на состав и кладите в корзину те, в которых меньшее количество сахаридов. Например, замените привычный десерт яблочной пастилой «Вкус & Польза». У нее чистый состав (без искусственных красителей и консервантов) без сахара.
Важно
По рекомендации ВОЗ, в дневном рационе взрослого человека с нормальным весом, который употребляет 2000 калорий в сутки, должно быть не больше 50 граммов сахара. Это равно 12 чайным ложкам без горки или 10% от суточной нормы калорий.
10 десертов без сахара5. Умеренное количество жиров
Для правильного питания подходят два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Избыток первых может привести к высокому уровню холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А ненасыщенные жиры, напротив, полезны для сердца и сосудов.
В рационе взрослого человека, который в день употребляет 2000 калорий, количество жиров должно быть в пределах 25-30% граммов в сутки. В том числе не более 10% — насыщенных жиров. Они содержатся в мясе, колбасах, сливочном масле, сырах, выпечке, десертах, готовых продуктах. А трансжиры, которые есть в фастфуде, полуфабрикатах, молочной продукции, не должны превышать 1% от суточного рациона.
Совет
Чтобы поддержать здоровье и фигуру, выбирайте диетические сорта мяса. Например, грудку индейки или курицы. А если готовите свинину, говядину — срезайте внешние слои жира.
В каких продуктах содержатся полезные жиры6. Разнообразие в рационе
Чтобы насытить организм большим количеством микроэлементов, витаминов и пищевых волокон, нужно включать в рацион разные группы продуктов. То есть, в течение недели недостаточно есть только макароны с мясом или овощное рагу, чтобы получить нужные питательные вещества.
Один из способов избежать пищевого дефицита — следовать «принципу радуги». То есть в течение дня съедать овощи, злаки, бобы, семена и орехи разных цветов: от красного, до фиолетового. Еще можно регулярно пробовать новые для себя вкусы. Например, купить киноа, булгур, шпинат или другой полезный продукт, который раньше обходили стороной.
Совет
Идете в «Пятёрочку»? Обратите внимание на продукты для полезного питания бренда «Вкус & Польза». Широкая линейка знакомых продуктов с чистым составом без искусственных красителей и консервантов учитывает разные потребности в питании и подходит для тех, кто придерживается здорового образа жизни.
Ешьте радугу7. Регулярное питание
Недостаток энергии и микроэлементов может привести к срывам, перееданиям и увеличению веса. Избежать таких проблем помогает регулярное питание. Приемы пищи лучше распределить так, чтобы в течение дня не возникало острое чувство голода. Метаболическое насыщение, когда питательные вещества поступают в кровь, наступает спустя полтора-два часа после еды. Поэтому распределять завтрак, обед, ужин можно, например, с интервалами в четыре часа. Чтобы организм успел переработать пищу и расходовать энергию.
Совет
Почему после еды возникает чувство голодаЧто можно сделать?
Двигаться к большой цели маленькими шагами. Например, начать с завтрака: ввести привычку каждое утро есть полезные продукты, которые до обеда обеспечат сытость.
Узнайте больше о ЗОЖ и сбалансированном рационе:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Агроторг», ИНН 7825706086, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-18113
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
Чем полезна брюква
Сегодня многие помнят брюкву как неприметный корнеплод, лишь изредка встречающийся в саду или на даче. Несмотря на свою пользу и способность давать хорошие урожаи при правильном уходе, интерес к этому овощу почти угас. Рассказываем, какая на вкус брюква, а также в чем польза этого продукта.
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
Читают сейчас
