15 видов полезных круп

/ Почему их следует включить в рацион

В культурах многих народов крупы считаются основой рациона благодаря их способности насыщать организм. В России популярны гречневая, пшенная, овсяная и перловая каши, и неспроста — они не только питательные, но еще и очень полезные. В статье подготовили список из 15 видов круп, которые стоит добавить в ежедневное меню, чтобы разнообразить питание и улучшить общее самочувствие.

1. Гречка

Калории: 313 ккал.

Белки: 12,6 г.

Жиры: 3,3 г.

Углеводы: 62,1 г.

В зависимости от места произрастания в 100 граммах гречки содержится от 8,5 до 18,8% растительного белка, который легко усваивается. В крупе нет глютена, что делает ее безопасной для людей с целиакией, и есть много клетчатки, которая облегчает переваривание пищи, помогает лучше усваиваться витаминам, нормализует уровень сахара в крови. Также крупа обладает антиоксидантными, антиаллергенными и противовоспалительными свойствами благодаря полифенолам. В гречке содержатся железо, магний, медь и марганец — в 100 граммах 8%, 12,8%, 16,2% и 17,5% от дневной нормы соответственно. Эти минералы очень важны для организма человека: железо входит в состав гемоглобина, который доставляет кислород ко всем клеткам, магний укрепляет нервную систему, ослабляет чувство тревоги, медь участвует в формировании коллагена и мелатонина, а марганец — в метаболизме углеводов, белков и жиров, также он необходим для формирования соединительной ткани и костей.

Гречка становится коричневой в результате термической обработки — процесса обжарки или пропаривания. Изначально у нее светло-зеленый цвет, после обработки зерна приобретают характерный коричневый оттенок. Этот процесс проводят для увеличения срока хранения крупы и улучшения ее вкусовых качеств. Зеленая гречка считается более полезной по сравнению с обжаренной, поскольку она сохраняет больше витаминов, минералов и антиоксидантов.

Важно

Независимо от того, насколько полезна для здоровья та или иная крупа, она не заменит лекарства. При плохом самочувствии лучше обратиться к профильным специалистам.

2. Киноа

Калории: 368 ккал.

Белки: 14,1 г.

Жиры: 6,1 г.

Углеводы: 57,2 г.

Киноа — одна из лидеров среди круп по количеству белка: в 100 граммах содержится от 11 до 19%. Ее следует включать в рацион вегетарианцам и тем, кто хочет сократить употребление мяса и рыбы. Также в киноа есть все девять незаменимых аминокислот. Например, в 100 граммах крупы 20,9% дневной нормы триптофана, ответственного за настроение и ощущение счастья. Когда этой аминокислоты недостаточно, человек может чувствовать тревожность.

В киноа много клетчатки, и потому ее употребление способствует правильной работе пищеварительного тракта, нормализации уровня сахара в крови и снижению вредного холестерина, благодаря чему улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. В 100 граммах киноа в больших количествах содержатся важные минералы:

железо — 45,7% от дневной нормы;
магний — 49,3%;
медь — 65,6%;
фосфор — 65,3%;
марганец — 88,4%;

Витамины группы B, особенно B1, B2, B6 и B9, содержащиеся в киноа, улучшают функции иммунной системы, влияют на энергичность человека и участвуют в клеточном обмене веществ. В составе киноа есть антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, они борются с воспалениями и защищают клетки от окислительного стресса, из-за которого и происходит старение организма, также они известны антидиабетическими свойствами.

3. Пшеничная крупа

Калории: 316 ккал.

Белки: 11,5 г.

Жиры: 1,3 г.

Углеводы: 62 г.

Пшеница содержит в большом количестве сложные углеводы, но, в отличие от гречки и киноа, в ней есть клейковина, поэтому она не подходит людям с непереносимостью глютена. Благодаря высокому содержанию клетчатки пшеничная каша увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, которые выполняют иммунные функции, и помогает снизить уровень холестерина в крови. В 100 граммах крупы много минералов: фосфора — 54,1% от дневной нормы — входит в состав костей, зубов, ДНК и РНК; селена — 128,5% — имеет важное значение в метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК, репродукции и защите от окислительного повреждения и инфекции; меди — 50,9%, марганца — 139,1%. В пшенице также присутствуют витамины группы B.

4. Кускус

Калории: 376 ккал.

Белки: 12,8 г.

Жиры: 0,6 г.

Углеводы: 72,4 г.

Кускус чаще всего изготавливают из измельченных твердых сортов пшеницы, которые увлажняют, скручивают в маленькие шарики диаметром один-два миллиметра и сушат. Крупу не нужно варить — ее достаточно залить кипятком или готовить на пару. В 100 граммах кускуса есть в большом количестве аминокислоты: триптофан — 20,4% от дневной нормы — участвует в синтезе гормона счастья серотонина; валин — 21,8% от дневной нормы — влияет на рост и создание новых тканей, а также их заживление; пролин — 31,4% — входит в состав коллагена, а потому препятствует образованию морщин; глутамин — 33,8%, — необходим для синтеза скелетной мышечной ткани.

5. Булгур

Калории: 342 ккал.

Белки: 12,3 г.

Жиры: 1,3 г.

Углеводы: 57,6 г.

Булгур — это зерна молодой пшеницы, которые высушивают и очищают. В нем также содержится много белка, необходимого для поддержания мышечной массы и энергии. В 100 граммах крупы много минералов: железа — 24,6% от дневной нормы, магния — 41%, фосфора — 42,9%, цинка — 17,5%, меди — 37,2%, марганца — 132,5%. Все эти элементы необходимы для стабильной работы сердца и нервной системы, повышения уровня гемоглобина, образования коллагена и мелатонина, улучшения метаболизма.

Булгур содержит большое количество витаминов B1, B3, B5, B6, а также аминокислоты: изолейцин — нужен для синтеза гемоглобина, лейцин и валин — для быстрого восстановления мышц и других тканей, глутамин — для повышения иммунитета, треонин и пролин — для образования коллагена и эластина, а также триптофан.

6. Полба

Калории: 337 ккал.

Белки: 14,7 г.

Жиры: 2,2 г.

Углеводы: 61,2 г.

Полба — источник сложных углеводов, считается прародителем современных видов зерновых культур и одной из самых полезных круп, которую следует включить в рацион. Она отличается от обычной пшеницы высоким содержанием важных для организма веществ, которые сохраняются благодаря слегка жесткой оболочке, защищающей зерна. Грубая клетчатка в полбе способствует стабильной работе кишечника, а также улучшает микробиом, то есть поддерживает баланс полезных бактерий. В полбе, так же как и в киноа, гречке и амарантовой крупе, очень много белка. Она содержит все незаменимые аминокислоты — особенно много изолейцина, глицина, лейцина, валина, глутамина и пролина, а также витамины группы B, E и K. В 100 граммах полбы присутствуют важные минералы:

железо — 44,4% от дневной нормы;
магний — 34%;
фосфор — 57,3%;
цинк — 29,8%;
медь — 56,8%;
марганец — 129,7%;
селен — 21,3%.

7. Рис

Калории: 344 ккал.

Белки: 6,7 г.

Жиры: 0,7 г.

Углеводы: 78,9 г.

Рис выращивали в Китае, Индии и Юго-Восточной Азии с древних времен. Самые ранние археологические свидетельства относятся к 7000–5000 годам до н. э. в Центральном и Восточном Китае. Он популярен по всему миру благодаря своему мягкому вкусу и универсальности — из риса готовят и супы, и каши, и десерты. Крупа не содержит глютена, в ней большое количество витамина B5, фосфора и марганца. Аминокислоты в рисе тоже есть, но не так много, как в других крупах. Бурый, красный и черный рис считаются полезнее, чем белый, так как они сохраняют больше ценных веществ: витаминов и минералов.

8. Овсяная крупа

Калории: 342 ккал.

Белки: 12,3 г.

Жиры: 6,1 г.

Углеводы: 59,5 г.

Овсяную крупу получают из овса: процесс начинается с того, что собранные зерна очищают от внешней шелухи и мусора, затем их термически обрабатывают — обычно это пропаривание, которое помогает сохранить питательные вещества. После этого зерна овса сушат, а затем измельчают или раскатывают для получения нужной текстуры крупы.

Овсянка содержит клетчатку, в частности бета-глюкан — он улучшает пищеварение, снижает уровень липидов в крови и холестерина. Благодаря витаминам группы B овсяная крупа положительно влияет на работу нервной системы, тем самым снижая стресс. Минералы, которые входят в состав овсянки, помогают укрепить кости, иммунитет и повышают уровень гемоглобина. В 100 граммах овсяной крупы содержатся:

железо — 47,2% от дневной нормы;
магний — 44,3%;
фосфор — 74,7%;
цинк — 36,1%;
медь — 69,6%;
марганец — 213,7%.

В овсянке много антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения из-за воздействия свободных радикалов, борются с воспалениями и снижают риск хронических заболеваний.

9. Пшено

Калории: 348 ккал.

Белки: 11,5 г.

Жиры: 3,3 г.

Углеводы: 69,3 г.

Не путайте пшено с пшеницей — это разные виды круп. В пшене больше клетчатки, витаминов группы B: B1 — 35,1% от дневной нормы, B2 — 22,3%, B3 — 29,5%, B5 — 17%, B6 — 29,5%, B9 — 21,3%. Также в крупе больше минералов, таких как железо, магний, фосфор, медь, селен, марганец и цинк. Одно из ключевых отличий — пшено не содержит глютена, а значит, оно безопасно для людей с непереносимостью клейковины.

Кроме того, пшено обладает антиоксидантными свойствами благодаря флавоноидам и другим полезным соединениям, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Регулярное употребление пшенной каши может способствовать улучшению общего состояния здоровья и повышению уровня жизненной энергии.

10. Ячневая крупа

Калории: 324 ккал.

Белки: 10,4 г.

Жиры: 1,3 г.

Углеводы: 66,3 г.

Ячневую крупу производят из ячменя — одного из древнейших зерновых растений. Во время очистки зерен от внешней шелухи сохраняют зародыш и отруби, что делает ее особенно полезной. В отличие от перловки, которую тоже изготавливают из ячменя, ячневую крупу не шлифуют и не полируют.

Такой способ обработки сохраняет в зерне максимальное количество витаминов, минералов и аминокислот. Также в 100 граммах ячневой крупы содержатся:

железо — 36% от дневной нормы;
магний — 33,3%;
фосфор — 37,7%;
цинк — 25,2%;
медь — 55,3%;
марганец — 84,5%;
селен — 68,5%.

Ячневая каша — одна из самых полезных, поэтому ее следует включить в рацион.

11. Перловая крупа

Калории: 320 ккал.

Белки: 9,3 г.

Жиры: 1,1 г.

Углеводы: 73,7 г.

Перловка — еще одна крупа из ячменя, содержащая много клетчатки — 15,6 граммов на 100 граммов. Это источник сложных углеводов, которые дают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Благодаря большому количеству пищевых волокон перловка улучшает работу пищеварительной системы и нормализует перистальтику кишечника.

В крупе есть витамины группы B, которые поддерживают работу нервной системы и помогают улучшить обмен веществ. В перловке также содержится много селена — 68,5% от дневной нормы — мощного антиокислителя, который защищает клетки от разрушения и укрепляет иммунную систему. Кроме того, она содержит магний, калий и фосфор, которые важны для здоровья костей, функционирования сердца и сосудов.

12. Амарантовая крупа

Калории: 371 ккал.

Белки: 13,6 г.

Жиры: 7 г.

Углеводы: 69 г.

Амарантовая крупа — это зерно амаранта, который относится к древним культурным растениям и изначально был распространен в Центральной и Южной Америке. Амарант — псевдозерновая культура: внешне он похож на зерновые, но ботанически относится к другому семейству. Эта безглютеновая крупа подходит людям с непереносимостью клейковины. В ней присутствуют витамины группы B, но в небольшом количестве.

В составе амарантовой крупы есть минералы, положительно влияющие на здоровье костной ткани, сердечно-сосудистой и нервной системы: железо, медь, магний и фосфор — по 60–80% от дневной нормы, а также селен и марганец. В больших количествах содержатся аминокислоты: триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, лизин, аргинин, валин, глицин и другие.

13. Чечевица

Калории: 314 ккал.

Белки: 21,6 г.

Жиры: 1,1 г.

Углеводы: 48 г.

Чечевица относится к зернобобовым, поэтому ее также причисляют к крупам, это один из лучших источников растительного белка. В чечевице много витаминов группы B, в маленьких количествах есть витамины A, E, C.

В 100 граммах чечевицы содержится много минералов:

железа — 65,1%;
меди — 83,8%;
марганца — 60,6%;
фосфора — 40,1%;
магния — 11,8%.

Чечевица богата минералами, которые помогают предотвратить анемию и улучшить кроветворение. Она также поддерживает здоровье сердца и сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Антиоксиданты в чечевице борются с воспалениями и защищают клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

14. Манная крупа

Калории: 328 ккал.

Белки: 10,3 г.

Жиры: 1 г.

Углеводы: 67,4 г.

Манную крупу производят из пшеницы, чаще всего из твердых сортов. Сначала зерна очищают, затем отправляют на мельницу. Мелкие частицы, которые образуются при измельчении зерна, и есть манная крупа. Она содержит легкоусвояемые углеводы и мягко воздействует на желудочно-кишечный тракт, что делает манную кашу подходящей для диетического питания при заболеваниях ЖКТ. Ее легкая текстура способствует быстрому усвоению, что может быть полезно в период восстановления после болезней или операций.

В манке не так много витаминов, как в других крупах, но есть достаточное количество минералов: железа, фосфора, меди, марганца и особенно много селена — 42,7% от дневной нормы — микроэлемента, важного для гормонов щитовидной железы, репродукции и известного своими антиоксидантными свойствами.

15. Кукурузная крупа

Калории: 337 ккал.

Белки: 8,3 г.

Жиры: 1,2 г.

Углеводы: 75 г.

Эту крупу изготавливают из зерен кукурузы: их высушивают, а затем отправляют на мельницу. В кукурузной крупе есть клетчатка и аминокислоты, но в небольшом количестве. В ней нет глютена, а значит, она безопасна для людей с целиакией. В кукурузной крупе содержатся витамины группы B, включая тиамин и рибофлавин, которые благоприятно влияют на состояние нервной системы и обмен веществ.

Крупа богата микроэлементами, такими как железо, фосфор и селен, которые поддерживают здоровье костей, сердца и улучшают кроветворение. Антиокислители, в частности каротиноиды, защищают клетки от разрушения и поддерживают здоровье глаз. Кукурузная каша особенно популярна в странах Латинской Америки.

Что можно сделать?

Сохранить статью в закладках. Включать в рацион полезные, но непопулярные крупы, например, полбу: приготовить ее с песто и вялеными помидорами или добавить в суп-рассольник.