19 октября 2023

Что такое шкала голода и сытости

/ И как интуитивное питание помогает не переедать

Часто диеты не работают: человек просто не понимает, какие продукты и почему лучше не есть. Сейчас много говорят об интуитивном питании, которое помогает построить осознанные отношения с едой. Рассказываем, что такое шкала голода и насыщения и как ею пользоваться.

Юлия Бондаренко

Автор Food.ru

Основы осознанного питания

Медицинский психолог Линн Росси уверена, что интуитивный выбор пищи предотвращает переедание, утоляет голод и дает возможность наслаждаться жизнью. Человек ест медленнее, смакует и при этом потребляет меньше продуктов.

Основные правила:

Ешьте только тогда, когда ощущаете голод. Прежде чем взять очередной бутерброд, подышите глубоко, подумайте, действительно ли вы голодны.
Ешьте медленно, наблюдая за состоянием насыщения, прислушивайтесь к организму, особенно в середине приема пищи. Оценивайте, наелись вы уже или нет.
Тщательно пережевывайте. Ощутите вкус продукта, это позволит максимально усвоить его питательную ценность.
Наслаждайтесь едой, получайте эмоциональное удовлетворение, а не только ощущение сытости.

Осознанность помогает распознавать сигналы физического голода и насыщения, учит выбирать блюда, способные доставить удовольствие вкусовым рецепторам и не вредить телу. Можно не зависеть от строгих предписаний, не следить за рационом, не считать калории — но при этом не набирать вес.

Как работает интуитивное питание

У ограничивающих диет как минимум три больших недостатка:

Формируется зацикленность на еде.
Появляется чувство вины, связанное с поеданием тех или иных продуктов.
Повышается уровень стресса, и развивается депрессия.

Из-за этих минусов возникают так называемые срывы, когда после долгих недель воздержания «просыпается жор». Действуя интуитивно, вы избегаете недостатков ограничений в питании. Чтобы научиться питаться правильно, на первых порах поможет шкала голода и сытости.

Интересный факт

Одним из виновников ожирения считают нездоровую пищу. Однако исследования показали, что люди едят определенные продукты больше, если узнают, что они полезны: воспринимают здоровую еду как менее сытную, поэтому превышают рекомендуемые диетологами размеры порций.

Почему средиземноморская диета — самая полезная

Что такое шкала голода и сытости

Шкала голода и сытости помогает человеку питаться, основываясь на собственных чувствах и физическом состоянии. Она включает в себя диапазон значений, которые отражают различные степени насыщения.

Организм отправляет сигналы, что пора поесть или, наоборот, остановиться. Люди иногда игнорируют их из-за привычного графика приемов пищи, эмоционального состояния или других внешних факторов. Использование шкалы сытости помогает вернуться к внутренним ощущениям. Для этого перед едой нужно мысленно сделать отметку на соответствующем уровне. Как вариант — нарисовать линию с делениями на бумаге и указать значение на этой шкале насыщения. Потом подобную отметку надо делать во время приема пищи, чтобы определять, наелись вы или еще нет.

Десять пунктов шкалы голода/насыщения

Очень хочется есть: человек чувствует слабость, головокружение, тошноту.
Хочется есть: урчит в животе, сложно концентрироваться на делах.
Можно бы поесть: желудок пуст.
Мысли о еде: можно перекусить, но это не срочно.
Нейтральное положение: не сыт, не голоден.
Чувство удовлетворения: человек поел, но мог бы еще выпить чай с бутербродом.
Комфортно: еда не нужна, полное ощущение сытости.
Очень наелся: кажется, еще ложка — и живот лопнет.
Переедание: дышать тяжело, одежда жмет.
Сильное переедание: боль в брюшной полости, тошнота.

Определяйте степень насыщения честно. Не ешьте аппетитное пирожное или ароматную куриную ножку, если ваш уровень на 7, и не отказывайте себе в десерте, когда ощущения соответствуют отметке 5 или 6.

«Были моменты, когда я вообще себя не узнавала в зеркале»

Кроме использования шкалы насыщения, нужно предпринимать и другие шаги. Для начала проанализируйте свое отношение к еде. Определите, какой тип голода возникает чаще всего:

физиологический — организм сигнализирует, что питательные вещества заканчиваются;
эмоциональный — желание заглушить едой психологическое напряжение;
вкусовой — потребность постоянно пробовать что-то новое независимо от того, хочется ли есть.

Старайтесь прислушиваться к потребностям, а не к привычкам.

Как понять, что пришло время поесть:

вы думаете о еде;
вы стали более раздражительным;
на решение простых задач уходит больше времени;
начинается усиленное слюноотделение;
голова болит и кружится;
ощущаете усталость, клонит в сон.

Сильный аппетит возникает через два — четыре часа после приема пищи. Время варьируется в зависимости от размера предыдущей порции, количества белка и углеводов в рационе, физической активности, эмоционального состояния.

Мысли о еде появляются при ощущении приятного запаха готовых блюд, из-за красивой сервировки, при виде любимых блюд и продуктов.

Аппетит также повышают некоторые лекарства.

Важно правильно распознавать вид потребности в пище:

биологический — обусловлен инстинктом выживания;
импульсивный — вызванный ароматами и видами еды;
практический — когда понятно, что другого времени для обеда может не быть;
эмоциональный — появляется на фоне стресса, подавленного состояния, тоски.

Определяя уровень сытости, руководствуйтесь биологическими потребностями. Не заглядывайте в холодильник в поисках дофамина (гормона радости) — ешьте, только когда голодны.

Интересный факт

Шоколад, специи и другие продукты стимулируют выделение дофамина — вещества-нейромедиатора, ответственного за удовольствие и позитивные эмоции. Чрезмерная выработка гормона из-за еды бывает опасна, поскольку приводит к пищевой зависимости и, как результат, к ожирению.

7 блюд, которые порадуют близкого человека

Что можно сделать?

Оформить шкалу измерения сытости на бумаге в виде запоминающегося визуального образа. Например, автомобильного спидометра. Если повесить картинку на дверцу холодильника и сохранить изображение в смартфоне, оно всегда будет под рукой. Достаточно взглянуть на стрелки с делениями, чтобы быстро оценить сигналы голода.