Чем полезны яйца

/ Сколько их можно съесть без вреда

Одни боятся яиц из-за холестерина, другие едят их по пять штук в день и чувствуют себя отлично. Кажется, такой знакомый продукт, а вокруг него сплошные споры. Рассказываем, сколько яиц можно есть без вреда для здоровья, чем они полезны, а также как выбрать лучший продукт.

Чем полезны яйца

Один из самых простых продуктов, который долго лежит в холодильнике и подходит к любому приему пищи. Яйцо легко сварить, добавить в салат или пожарить. Яйца богаты белком, который легко усваивается и помогает восстанавливать ткани, поддерживать мышцы, иммунную систему и гормональный баланс. В продукте также содержатся жиры, в том числе полезные ненасыщенные, которые участвуют в работе сердца и мозга.

Желток — источник важных витаминов:

A — поддерживает зрение и здоровье кожи;
D — помогает усваивать кальций и укрепляет кости;
B12 — участвует в работе нервной системы и формировании клеток крови.

Продукт также содержит необходимые микроэлементы. Селен защищает клетки от повреждений, фосфор нужен для крепких зубов и костей, а железо помогает переносить кислород по всему телу. Холин важен для мозга: помогает нервным клеткам передавать сигналы и участвует в формировании памяти.

Регулярное употребление яиц поддерживает зрение благодаря лютеину и зеаксантину. Это два вещества, которые защищают глаза и помогают сохранить четкое зрение с возрастом.

Чем опасен продукт

Один желток содержит около 180–200 мг холестерина, что превышает половину суточной нормы. Если есть сердечно-сосудистые заболевания или высокий показатель липидов в крови, то стоит проконсультироваться с врачом. Иногда достаточно просто ограничить количество желтков.
Сырые или недоваренные яйца могут быть источником опасных бактерий, в том числе сальмонеллы, которая вызывает пищевое отравление. Отваривайте или жарьте их и не ешьте в сыром виде. Термическая обработка особенно важна, когда готовите яйца для детей, пожилых и беременных.
У некоторых людей организм не переносит яичный белок. Если кажется, что у вас аллергия, то временно исключите продукт и проконсультируйтесь с врачом.
Иногда яйца вызывают неприятные ощущения после еды: тяжесть, вздутие или дискомфорт. Такое бывает, если съедаете слишком много, часто жарите на масле или сочетаете с жирными продуктами. В этом случае уменьшите порцию и попробуйте вареные яйца вместо жареных.
Яйца с поврежденной скорлупой или те, что хранились неправильно, опасны. Через микротрещины внутрь попадают бактерии. Всегда осматривайте продукт перед покупкой и держите в холодильнике.

Совет

Яйца не всем подходят одинаково. Обращайте внимание на реакцию организма, выбирайте продукты от надежных производителей и при необходимости консультируйтесь с врачом.

Сколько яиц можно есть без вреда для здоровья

Четкой цифры, которая подойдет всем, нет. Здоровым людям рекомендуется съедать одно-два яйца в день, также в рационе должно быть много овощей, клетчатки и полезных жиров.

Если есть сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа или нарушения в работе печени, то стоит быть внимательнее. В таких случаях ограничивайте количество яичных желтков или ешьте их через день, но лучше обсудите вопрос с врачом.

Если вы чувствуете себя комфортно, яйца не вызывают тяжести, вы их варите или делаете омлет без большого количества масла, то включайте их в ежедневное меню.

Кому стоит быть осторожнее

Яйца — продукт с высокой питательной ценностью, но есть ситуации, когда их лучше ограничить или временно исключить.

Аллергия встречается чаще всего у детей, но возникает и у взрослых. Она может проявляться по-разному: от кожной сыпи до нарушений пищеварения. Если вы замечаете такие реакции после употребления яиц, сразу обратитесь к врачу. У одних аллергия начинается только на белок, у других — на весь продукт.
При обострении гастрита, язвы, панкреатита или проблемах с желчным пузырем яйца вызывают тяжесть или усиливают симптомы. В таких ситуациях важно выбирать щадящие способы приготовления. Например, отварные яйца обычно переносятся лучше, чем жареные.
Проблемы с печенью и нарушения обмена жиров — еще один повод подумать о количестве яиц в рационе. Желток богат жирами, и при некоторых диагнозах его лучше ограничить. Но это не всегда означает полный отказ от продукта. Можно просто уменьшить порцию или есть желток не каждый день.

Совет

Когда вы не уверены, подходит ли вам этот продукт, заведите пищевой дневник, чтобы выявить связь между продуктом и самочувствием. Обязательно советуйтесь с врачом, если есть сомнения.

Какие яйца самые полезные

Каждый вид яиц по-своему полезен. Важно не искать «лучшее» в общем смысле, а понимать, какой продукт подойдет вам по вкусу, состоянию здоровья и кулинарным привычкам. На полках магазинов в основном продают куриные яйца, иногда перепелиные. Утиные, гусиные или индюшиные встречаются реже, их чаще можно найти на фермерских рынках или у частных продавцов. Но дело не в виде, а в том, какую пользу вы хотите получить от продукта.

Куриные яйца

Самые распространенные яйца, в них сбалансированное соотношение белков, жиров и витаминов. Они хорошо усваиваются, легко готовятся, подходят большинству людей. Одно яйцо содержит около шести граммов белка и набор витаминов: A, D, B12, а также фосфор, селен и холин. Куриные яйца — универсальный вариант как для завтрака, так и для сложных блюд.

Перепелиные

Меньше по размеру, но с насыщенным составом. В них больше железа, витамина B1 и магния, если считать на 100 граммов. Перепелиные яйца часто выбирают при непереносимости куриного белка, хотя аллергия на них тоже бывает. Они нежные, приятные на вкус, хороши для украшения блюд, но усваиваются чуть хуже, особенно у детей и людей с чувствительным пищеварением.

Утиные

В утиных яйцах больше калорий, чем в куриных, а белок плотнее. Они крупные, питательные, но тяжелее для желудка. Подходят для выпечки, где важна плотность и насыщенность теста.

Гусиные и индюшиные яйца

Гусиные и индюшиные яйца крупнее куриных, с плотным белком и насыщенным вкусом. В них больше жира, калорий и холестерина. Гусиные яйца чаще используют в домашней выпечке: для приготовления пирогов и теста для лапши. Индюшиные яйца реже встречаются в продаже. Такие яйца не подходят для ежедневного рациона, но могут пригодиться в кулинарных экспериментах или для особых блюд.

Какие яйца не стоит покупать и почему

Иногда даже полезный продукт может навредить, если выбрать его неудачно. Вот на что стоит обратить внимание при покупке.

Треснувшая или поврежденная скорлупа. Такие яйца лучше сразу отложить. Через микротрещины легко попадают бактерии, даже если срок годности не истек. Внешне они выглядят нормально, но внутри уже начались изменения.
Яйца без информации о производителе. Неупакованные или без маркировки продукты могут быть небезопасны. Непроверенные домашние яйца тоже несут риск, особенно если вы не знаете, как содержались птицы и чем их кормили. Без ветеринарного контроля сложно оценить качество.
Просроченные или слишком старые яйца. На упаковке всегда есть дата сортировки и срок хранения. Обычно это 25–30 дней для столовых яиц. Если упаковка уже вскрыта, храните ее в холодильнике и старайтесь использовать в течение двух недель. Чем свежее продукт, тем он безопаснее и вкуснее.

В чем разница между домашними и магазинными яйцами

Желток у домашних яиц часто бывает ярче, вплоть до насыщенного оранжевого. Это связано с тем, что птицу кормили зерном, зеленью или травой. У магазинных яиц цвет обычно светлее, но это не показатель пользы. На состав продукта влияет не оттенок, а корм, которым питалась птица. Цвет — всего лишь отражение рациона, а не качества.

В вопросе безопасности у магазинных яиц есть одно преимущество: они проходят ветеринарный контроль. Это снижает риск заражения, в том числе сальмонеллой. Домашние куриные яйца могут быть менее безопасными.

Магазинные яйца упаковывают и маркируют. Так вы поймете, когда они были собраны и до какого числа их лучше использовать. Домашние яйца часто поступают без упаковки и даты. Если вы не уверены в их свежести, проведите простой тест: опустите яйцо в воду. Свежее яйцо ляжет на бок, старое — всплывет.

Если вы точно знаете, откуда домашние яйца и в каких условиях жили птицы, можете смело их брать.

Как читать маркировку

На скорлупе обычно есть буквенно-цифровое обозначение. Оно показывает, насколько яйцо свежее, а также в каких условиях жила птица.

Буква обозначает свежесть: «С» — столовое, «Д» — диетическое (до семи суток с даты сортировки). Цифра после буквы указывает на вес:

3-я категория — от 35 до 44,9 г;
2-я категория — от 45 до 54,9 г;
1-я категория — от 55 до 64,9 г;
О (отборное) — от 65 до 74,9 г;
В (высшая) — 75 г и больше.

В импортных продуктах цифра перед буквами указывает на условия содержания птицы: 0 — органическое яйцо; 1 — свободный выгул; 2 — напольное и 3 — клеточное содержание. Если вам важно качество среды, в которой жила птица, выбирайте с маркировкой 0 или 1. Если важна цена, подойдут и стандартные категории. Чтобы было понятнее, «0С1» — это органическое столовое яйцо первой категории, «3Д2» — диетическое с массой 45–54,9 г от кур, живущих в клетках. В привозных яйцах может указываться буквенный код страны, нумерация склада. В любом случае обращайте внимание на целую скорлупу и сроки хранения.

Что можно сделать?

Попробовать день без соли, но с яйцами. Сварите их, сделайте омлет, но не добавляйте соль. Вместо нее используйте специи, зелень, лимон, немного оливкового масла. Это обострит вкусовое восприятие, поможет по-новому почувствовать простые продукты и снизить нагрузку на почки, особенно если вы часто солите еду «на автомате».