20 февраля 2026

Сколько калорий можно сжечь во сне

/ И что на это влияет

Многие считают, что похудение возможно лишь при активных физических нагрузках и строгих диетах. Однако научные исследования показывают, что полноценный ночной отдых играет не менее важную роль в процессе снижения веса. Разбираемся в этой статье, сколько калорий сжигается во сне и зависят ли эти цифры от качества и количества отдыха.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Что такое калории, и зачем они нужны организму

Калории — это единицы измерения энергии, поступающей в организм вместе с пищей, они необходимы для нормального функционирования внутренних органов, мышечных сокращений, синтеза гормонов и многих других процессов. Недостаточное потребление калорий ведет к дефициту энергии, а избыток способствует накоплению жировых отложений.

При этом энергия расходуется организмом непрерывно, даже когда человек находится в состоянии покоя. Именно поэтому для поддержания оптимальной физической формы важно не только придерживаться правильного питания и двигаться, но и спать нужное количество часов.

5 источников скрытых калорий

Калории и фазы сна

Каждый цикл сна состоит из двух основных этапов: быстрой фазы (быстрое движение глаз, REM-фаза) и глубокой или медленной фазы (NREM-фаза). Каждая из этих стадий оказывает влияние на общее количество калорий, которые организм затрачивает каждую ночь.

Быстрая фаза сна (REM) характеризуется повышенной активностью головного мозга, ускоренным пульсом и учащенным дыханием. В этот период организм активно восстанавливает нервные клетки и формирует новые воспоминания, энергия расходуется главным образом на поддержание работы мозга и нервной системы.
Глубокая фаза сна (NREM) — период глубокого расслабления, во время которого частота сердечных сокращений, температура тела и дыхание снижаются, давление падает, пульс становится ровнее. Организм сосредотачивается на восстановлении мышечной ткани, выработке гормона роста и заживлении повреждений.

Хотя NREM-фаза связана с меньшими энергетическими затратами, именно она наиболее важна для физического восстановления организма и качественного отдыха.

Как выбрать подушку, одеяло и матрас, чтобы высыпаться

Какие факторы влияют на сжигание калорий во сне

Помимо указанных фаз сна существует ряд дополнительных факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает ночью.

Возраст

С возрастом способность организма сжигать калории естественным образом уменьшается, поэтому молодые люди склонны терять больше калорий за ночь, особенно если сравнить периоды активного подросткового возраста и зрелых лет.

Пол

Мужчины имеют большую долю мышечной массы, что ускоряет общий обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий во время сна. Женщины обладают большей жировой тканью, которая, наоборот, уменьшает общую эффективность метаболизма.

Физическое состояние

Физически активные люди теряют большее количество калорий не только днем, но и ночью, потому что мышцы, находящиеся в тонусе, увеличивают ежедневные расходы энергии.

Качество сна

Люди, страдающие бессонницей, могут сталкиваться с проблемами потери веса: нарушение цикличности сна ухудшает регуляцию аппетита и вызывает резкий скачок кортизола («гормона стресса»), способствующего задержке жидкости и увеличению жировых запасов.

Питание перед сном

Последний прием пищи непосредственно перед отходом ко сну может существенно повлиять на суточное потребление калорий: легкая закуска, состоящая преимущественно из белка и сложных углеводов, полезна для восстановления организма и повышения эффективности сна, тяжелые блюда, быстрые углеводы и большие порции, наоборот, затрудняют переваривание.

8 блюд для хорошего сна

Как организм сжигает калории во время сна

Организм сжигает калории во время сна благодаря нескольким основным процессам.

Поддержание температуры тела. Организм постоянно регулирует температуру тела, сохраняя комфортный уровень тепла, даже во сне эта работа продолжается, потребляя определенное количество энергии.
Обмен веществ. Он включает в себя расщепление пищи, синтез белков, обновление клеток и многие другие химические реакции, происходящие круглосуточно. Эти процессы требуют постоянной подачи энергии, источник которой — калории.
Работа органов и систем. Сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная системы и другие органы продолжают свою работу даже во время сна. Сердце перекачивает кровь, легкие насыщают ее кислородом, печень очищает токсины — все это требует затрат энергии.
Рост и восстановление тканей. Ночью тело восстанавливается после дневных нагрузок: гормоны роста стимулируют регенерацию клеток, мышцы укрепляются, ткани обновляются, и это сопровождается повышенным потреблением калорий.

Получается, во время ночного отдыха организм занят множеством процессов, каждый из которых требует определенного количества энергии, выраженного в калориях.

Почему после пробуждения вы чувствуете усталость

Сколько в среднем расходуется калорий во сне

Согласно научным данным, среднее количество калорий, потраченных человеком за одну ночь, варьируется от 50 до 100 килокалорий в час. Точная цифра, как мы говорили выше, связана с возрастом, полом, уровнем физической подготовки, индивидуальными особенностями организма.

Если говорить об ориентировочных расчетах, то среднестатистический мужчина весом 80 килограммов с базовым уровнем физической активности за восемь часов сна теряет около 450–500 калорий. Женщина с весом 60 килограммов и аналогичной активностью может израсходовать порядка 350–400 калорий за ночь.

5 неочевидных ошибок при похудении

Как улучшить качество сна и повысить расход калорий

Следуя простым правилам здорового образа жизни, можно увеличить расход калорий во сне и обеспечить своему организму качественный отдых.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, такими как бег, плавание или йога, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.
Придерживайтесь сбалансированного рациона питания, включающего белок, полезные жиры и сложные углеводы.
Следуйте стабильному графику сна: старайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время.
Создавайте комфортные условия для засыпания: проветривайте помещение, обеспечьте тишину и темноту.

В чем причины частых пробуждений ночью

Что можно сделать?

Исключить употребление кофеина и алкоголя за два-три часа до сна, поскольку они нарушают нормальные ритмы сна. А также практиковать техники релаксации: глубокое дыхание и медитации уменьшают стресс и помогают подготовить организм к полноценному ночному отдыху.