- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdMyxE2G
Как сохранить результат после похудения
/ Есть ли шанс удержать вес без диет и тренировок
Тот, кто хотя бы раз пробовал похудеть, знает, что удержать результат бывает непросто. По статистике, до 85% худеющих набирают вес снова. Как этого не допустить, рассказывает эксперт по рациональному питанию и коррекции образа жизни, специалист проекта «Легче вместе» Анастасия Сергеева.
Эта статья — финальная часть проекта «Легче вместе», который реализовывался при поддержке X5 Group, Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университета образовательной медицины и других организаций. Проект исследовал, как сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни влияет на формирование полезных привычек, оздоровление и снижение веса. Нутрициологи и health-коучи не только работали с худеющими участниками, но и делились советами по питанию, тренировкам и принципам ЗОЖ с нашими читателями.
Как способ похудения влияет на удержание веса
После медленного и постепенного снижения веса удержать форму проще, чем после краткосрочной, но жесткой диеты. Долгосрочные результаты приносит появление здоровых привычек, регулярный спорт, налаживание режима сна и бодрствования, снижение уровня стресса — словом, общее изменение уровня жизни.
Анастасия Сергеева, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, специалист проекта «Легче вместе»:
Что такое синдром хронической усталостиА вот операции, препараты и экстремальные диеты помогают решить проблему лишь в краткосрочной перспективе. В большинстве случаев потерянные килограммы достаточно быстро возвращаются.
Почему вес возвращается
Среди самых частых ошибок, провоцирующих набор веса, Анастасия Сергеева выделяет:
- постепенное возвращение к нездоровым продуктам и перееданию, отказ от новых пищевых привычек и изменений, затронувших образ жизни;
- недостаточно активную работу над психологическими проблемами;
- прекращение занятий спортом сразу после достижения цели.
Совет
Следить нужно и за режимом сна. Регулярный полноценный сон стабилизирует гормональный фон. А вот недосып нарушает баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство насыщения и голода: уровень лептина (подавляющего аппетит) падает, а грелина (стимулирующего голод) — растет. Поэтому у людей, страдающих от проблем со сном, могут чувствовать голод даже после сытного приема пищи. В итоге они начинают есть больше быстрых углеводов, что в итоге приводит к увеличению веса.
6 полезных продуктов для крепкого снаКак правильно питаться после похудения
Многие не готовы сидеть на диетах всю жизнь. Но в большинстве случаев такие жертвы и не требуются. После избавления от лишнего веса питание должно быть разнообразным, а главное — сбалансированным.
Анастасия Сергеева:
Чтобы поддерживать правильный рацион, можно питаться по методу гарвардской тарелки. Согласно ему, половину тарелки должны занимать овощи, зелень и фрукты, четверть — белки, а оставшуюся четверть — сложные углеводы. Это помогает контролировать размер порций и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Правила, которые помогут сохранить результаты похудения
- Поддерживайте водный баланс. Формула 30-35 мл на 1 кг веса — ориентир. Но также важно следить за чувством жажды, особенно в жару, при активных нагрузках или большом потреблении обезвоживающих продуктов и напитков вроде кофе. Пейте воду равномерно в течение дня, а не залпом.
- Снижайте долю быстрых углеводов. Особенно сильно хочется съесть что-нибудь сладкое в первой половине дня и перед сном, но такие перекусы, как показывают исследования, чреваты усилением риска развития ожирения. Быстрые углеводы лучше заменить на сложные, причем в сочетании с клетчаткой. Вместо печенья выберите запеченное яблоко с орехами или другой полезной начинкой.
- Подбирайте перекусы по ситуации. На бегу — цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или натуральный йогурт. Дома — свежие овощи с хумусом, горсть орехов с ягодами, яйца или сыр с огурцом. Главное — не превращать перекус во «второй обед».
- Соблюдайте режим питания, но не загоняйте себя в жесткий график. Если не получается питаться строго 3-4 раза в день — не переживайте. Куда важнее есть, не отвлекаясь на телефон, размеренно, и завершать последний прием пищи за 2–3 часа до сна. А если поздним вечером вам очень хочется чем-то перекусить — выпейте теплый напиток или съешьте что-то легкое: ложку отрубей с кефиром или пару грецких орехов.
Можно ли удержать вес без тренировок
Удерживать форму без постоянных походов в зал вполне реально — особенно если вы выстроили питание и режим.
Но полностью исключать движение — значит лишать себя доступного источника хорошего настроения и сил. Важно не заставлять себя, а находить те формы активности, которые вам искренне приятны. Это может быть не спорт, а, скажем, вечерние прогулки под любимый подкаст, игры с детьми на свежем воздухе, танцы на кухне или спокойная растяжка после рабочего дня. Даже 20 минут движения в день уже достаточно для поддержки организма.
Если хочется больше активности, можно добавить практики, которые снижают стресс и улучшают сон: йогу, пилатес, плавание. Это поможет не только держать вес под контролем, но и снизить уровень кортизола, из-за которого часто хочется заедать усталость.
Как подготовиться к тренировкамКстати
Небольшие колебания веса совершенно нормальны. Цифра на весах зависит от множества факторов: количества выпитой воды, съеденной соли, уровня стресса, даже времени суток. Такие изменения не отражают реальные перемены в теле — ни в количестве жира, ни в мышечной массе. Главное — не зацикливаться на весе, а обращать внимание на общее самочувствие.
Что можно сделать?
Готовить дома. Вы сами выбираете продукты, регулируете количество соли, сахара и масла. А еще можете точно рассчитать калораж еды, потому что знаете, из чего именно ее готовили.
Узнайте больше о здоровых привычках:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-20385
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
