- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdMyxE2G
Как сохранить результат после похудения
/ Есть ли шанс удержать вес без диет и тренировок
Тот, кто хотя бы раз пробовал похудеть, знает, что удержать результат бывает непросто. По статистике, до 85% худеющих набирают вес снова. Как этого не допустить, рассказывает эксперт по рациональному питанию и коррекции образа жизни, специалист проекта «Легче вместе» Анастасия Сергеева.
Эта статья — финальная часть проекта «Легче вместе», который реализовывался при поддержке X5 Group, Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университета образовательной медицины и других организаций. Проект исследовал, как сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни влияет на формирование полезных привычек, оздоровление и снижение веса. Нутрициологи и health-коучи не только работали с худеющими участниками, но и делились советами по питанию, тренировкам и принципам ЗОЖ с нашими читателями.
Как способ похудения влияет на удержание веса
После медленного и постепенного снижения веса удержать форму проще, чем после краткосрочной, но жесткой диеты. Долгосрочные результаты приносит появление здоровых привычек, регулярный спорт, налаживание режима сна и бодрствования, снижение уровня стресса — словом, общее изменение уровня жизни.
Анастасия Сергеева, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, специалист проекта «Легче вместе»:
Что такое синдром хронической усталостиА вот операции, препараты и экстремальные диеты помогают решить проблему лишь в краткосрочной перспективе. В большинстве случаев потерянные килограммы достаточно быстро возвращаются.
Почему вес возвращается
Среди самых частых ошибок, провоцирующих набор веса, Анастасия Сергеева выделяет:
- постепенное возвращение к нездоровым продуктам и перееданию, отказ от новых пищевых привычек и изменений, затронувших образ жизни;
- недостаточно активную работу над психологическими проблемами;
- прекращение занятий спортом сразу после достижения цели.
Совет
Следить нужно и за режимом сна. Регулярный полноценный сон стабилизирует гормональный фон. А вот недосып нарушает баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство насыщения и голода: уровень лептина (подавляющего аппетит) падает, а грелина (стимулирующего голод) — растет. Поэтому у людей, страдающих от проблем со сном, могут чувствовать голод даже после сытного приема пищи. В итоге они начинают есть больше быстрых углеводов, что в итоге приводит к увеличению веса.
6 полезных продуктов для крепкого снаКак правильно питаться после похудения
Многие не готовы сидеть на диетах всю жизнь. Но в большинстве случаев такие жертвы и не требуются. После избавления от лишнего веса питание должно быть разнообразным, а главное — сбалансированным.
Анастасия Сергеева:
Чтобы поддерживать правильный рацион, можно питаться по методу гарвардской тарелки. Согласно ему, половину тарелки должны занимать овощи, зелень и фрукты, четверть — белки, а оставшуюся четверть — сложные углеводы. Это помогает контролировать размер порций и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Правила, которые помогут сохранить результаты похудения
- Поддерживайте водный баланс. Формула 30-35 мл на 1 кг веса — ориентир. Но также важно следить за чувством жажды, особенно в жару, при активных нагрузках или большом потреблении обезвоживающих продуктов и напитков вроде кофе. Пейте воду равномерно в течение дня, а не залпом.
- Снижайте долю быстрых углеводов. Особенно сильно хочется съесть что-нибудь сладкое в первой половине дня и перед сном, но такие перекусы, как показывают исследования, чреваты усилением риска развития ожирения. Быстрые углеводы лучше заменить на сложные, причем в сочетании с клетчаткой. Вместо печенья выберите запеченное яблоко с орехами или другой полезной начинкой.
- Подбирайте перекусы по ситуации. На бегу — цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или натуральный йогурт. Дома — свежие овощи с хумусом, горсть орехов с ягодами, яйца или сыр с огурцом. Главное — не превращать перекус во «второй обед».
- Соблюдайте режим питания, но не загоняйте себя в жесткий график. Если не получается питаться строго 3-4 раза в день — не переживайте. Куда важнее есть, не отвлекаясь на телефон, размеренно, и завершать последний прием пищи за 2–3 часа до сна. А если поздним вечером вам очень хочется чем-то перекусить — выпейте теплый напиток или съешьте что-то легкое: ложку отрубей с кефиром или пару грецких орехов.
Можно ли удержать вес без тренировок
Удерживать форму без постоянных походов в зал вполне реально — особенно если вы выстроили питание и режим.
Но полностью исключать движение — значит лишать себя доступного источника хорошего настроения и сил. Важно не заставлять себя, а находить те формы активности, которые вам искренне приятны. Это может быть не спорт, а, скажем, вечерние прогулки под любимый подкаст, игры с детьми на свежем воздухе, танцы на кухне или спокойная растяжка после рабочего дня. Даже 20 минут движения в день уже достаточно для поддержки организма.
Если хочется больше активности, можно добавить практики, которые снижают стресс и улучшают сон: йогу, пилатес, плавание. Это поможет не только держать вес под контролем, но и снизить уровень кортизола, из-за которого часто хочется заедать усталость.
Как подготовиться к тренировкамКстати
Небольшие колебания веса совершенно нормальны. Цифра на весах зависит от множества факторов: количества выпитой воды, съеденной соли, уровня стресса, даже времени суток. Такие изменения не отражают реальные перемены в теле — ни в количестве жира, ни в мышечной массе. Главное — не зацикливаться на весе, а обращать внимание на общее самочувствие.
Что можно сделать?
Готовить дома. Вы сами выбираете продукты, регулируете количество соли, сахара и масла. А еще можете точно рассчитать калораж еды, потому что знаете, из чего именно ее готовили.
Узнайте больше о здоровых привычках:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-20385
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
Читают сейчас
