20 ноября 2025

Как создать правильную мотивацию для похудения

/ И что может вам помешать

Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Как понять, что у вас есть лишний вес

В этом поможет индекс массы тела. Он показывает, есть ли у человека недостаток/избыток веса или все в рамках нормы. Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите массу тела в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.

Например, вес — 76 кг, а рост — 185 см. Считаем: 76 / (1,85) 2 =22,20.

Если получите показатель от 18,5 до 25, это норма.

Однако индекс не всегда отражает реальность.

Анна Цуканова, диетолог:

ИМТ в некоторых случаях может «обманывать». Например, у бодибилдеров за счет большой мышечной массы он бывает выше нормы, иногда даже оказывается в зоне ожирения, хотя такой проблемы у человека нет. Другой вариант — внешне тело в норме, но мало мышечной массы и много жировой. Это так называемый skinny fat — «худой толстый». Если пройти биоимпедансометрию, то есть анализ состава тела, то обследование покажет все это на экране монитора. Без диагностики такое состояние не всегда заметно, особенно если в жизни человека есть хоть немного физической активности.

Еще одна возможность обнаружить лишний вес — измерения фигуры. В норме обхват талии у мужчин максимум 94 см, у женщин — 80. Если измерения выходят за эти рамки, значит, есть метаболический синдром, а он повышает риски сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета.

Внешние проявления лишней массы тела у людей бывают субъективные и объективные. В первом случае человек просто недоволен своим внешним видом, а во втором — есть явные признаки: не видны кости из-за большой жировой прослойки, уменьшена подвижность, появилась одышка и повышенная утомляемость.

Что съесть, чтобы похудеть

Как правильно замотивировать себя на похудение

В вопросе мотивации для похудения нам помог разобраться психолог-консультант Александр Ларионов. По его рекомендациям и примерам из практики составили список, что нужно делать.

Найдите свое «зачем», а не «сколько»

Неправильно: «Хочу сбросить 15 кг».
Правильно: «Хочу играть со своими детьми, не испытывая одышки».

Например, женщина в течение двух лет мечтала похудеть на 20 кг, но это не удавалось. На сеансах с психологом выяснилась истинная мотивация: похудение клиентка считала главным условием, чтобы восстановить былую близость с мужем, которая исчезла после родов. Благодаря пониманию происходящего женщина успокоилась, стала уделять внимание не только диете, но и факторам общения с супругом. В результате за четыре месяца сбросила 12 кг.

Чтобы найти собственную внутреннюю мотивацию, пять раз спросите себя, зачем вам это. Последовательно отвечая, вы доберетесь до истинной причины.

Будьте позитивны

Неправильно: «Я толстая, такую никто не полюбит».
Правильно: «Освобождаясь от лишних килограммов, я стану энергичнее и смогу больше гулять, то есть увижу много красивых мест».

Мозг лучше реагирует на движение, если оно идет к чему-то приятному, а не от пугающего. Страх работает краткосрочно, радость — долго.

Разбейте поставленную цель на микрошаги

Неправильно: «С понедельника начну новую жизнь со сбалансированным рационом и здоровыми привычками».
Правильно: «Сегодня выпью на один стакан воды больше, чем вчера».

Например, мужчина весом 138 кг, решив худеть, первую неделю просто старался замечать, когда ест от скуки, а не из-за чувства голода. В течение года клиент ставил себе мини-цели и, делая микрошаги, сбросил 34 кг.

Фиксируйте нефизические достижения

Отмечайте не только цифры на весах, но и рост энергии, улучшение сна или настроения. Например, хвалите себя за то, что после работы нашли силы прогуляться или в течение дня с удовольствием общались с коллегами. Фиксируйте как свою физическую легкость, так и позитивную реакцию окружающих на ваш меняющийся образ, проявления поддержки с их стороны.

Найдите эмоциональную замену еде

У некоторых людей рост веса — это результат постоянного заедания стрессов. Например, женщина злоупотребляла шоколадом и на вопрос, что она хочет получить от него, ответила: «Утешение». Ставить самозапреты в таком случае практически бессмысленно — нарушая их, человек страдает от чувства вины. Психолог помог клиентке проанализировать ее образ жизни и найти моменты, которые доставляют удовольствие. Потом на основе этой информации составили список альтернатив шоколаду: поговорить с подругой, прогуляться в красивом парке, послушать музыку. Через месяц количество случаев, когда женщина заедала стресс, уменьшилось на 70%.

Если у вас есть подобная привычка, составьте «меню удовольствий» без еды из 50+ пунктов. Возможно, сначала столько не наберете, но постепенно, заменяя заедание стресса приятными моментами жизни, вы будете получать больше радостных эмоций и расширите перечень.

Каждый второй клиент говорит: «Я знаю, что надо делать, но не могу заставить себя». Проблема не в информации, а в мотивации. Если она правильная — это 80% успеха в похудении.
Александр Ларионов

Поможет ли обруч похудеть

Что в мотивации может вам навредить

Неправильным настроем вы ставите преграду между собой и целью, к тому же можете серьезно навредить своему физическому и ментальному здоровью. Такое происходит, если сделать мотивирующими факторами негативные чувства.

Стыд

Например: «Мне нужно сбросить вес, потому что я некрасивая». Оскорбления в свой адрес, ругань перед зеркалом, «стыдящие» фото — все это даст эффект, обратный задуманному. Негативная эмоция провоцирует выброс гормона стресса кортизола, из-за чего организм удерживает жировые запасы. Кроме того, мотивация стыдом разрушает самооценку, а у недовольных собой людей часто возникает привычка заедать проблемы, формируются расстройства пищевого поведения.

Желание понравиться другим

Люди стремятся сбросить избыточный вес не потому, что им не нравится собственный облик, а чтобы удивить «своих бывших» или избавиться от критики родственников — «доказать всем». Но если мотивация для похудения зависит от постороннего мнения, она нестабильна и неэффективна, может поменяться или исчезнуть вместе с ним. Кроме того, ни процесс избавления от лишнего веса, ни успех в этом не принесут удовлетворения, а если оно и возникнет, то лишь на короткое время.

Перфекционизм

Есть люди, которые ставят перед собой задачи максимум: «только идеальное тело», «либо 100%-ная диета и спортзал, либо нет смысла вообще», «печенье на завтрак — и день провален». Образ мыслей по принципу «все или ничего» вреден, потому что человек, лишив себя права на ошибку, оказывается в состоянии постоянного стресса. В желании сбросить вес это обычно провоцирует циклы «старт → срыв → чувство вины → бросание».

Не загоняйте себя в жесткие рамки. Если это и даст результат, то ценой подрыва здоровья. Используйте альтернативный подход — принцип 80/20, то есть в 80% случаев придерживайтесь плана похудения, а в 20% проявляйте гибкость, давайте себе послабления.

Страх

У некоторых людей желание избавиться от излишней полноты бывает сопряжено с негативными ожиданиями: «Если не похудею, умру от инфаркта». Они постоянно нагнетают ситуацию, ищут информацию о болезнях, связанных с избыточной массой тела. Страх психологически истощает, может привести к тревожным расстройствам и другим проблемам. Он препятствует поставленной цели — похудению. Здесь, как и в мотивации стыдом, возникает цепочка «хронический страх → стресс → повышенный кортизол → набор веса».

Сравнение

Есть люди, которых природа одарила привлекательной фигурой. Есть фитнес-блогеры, сделавшие заботу о красивом теле практически профессией. Но нет смысла постоянно смотреть на них и завидовать. Такая мотивация вредна, поскольку убивает у человека радость от его собственных достижений, провоцирует чувство недостаточности и депрессию, может стать причиной расстройств пищевого поведения.

Стремление к быстрому результату

В интернете, по телевидению, на рекламных баннерах постоянно мелькает информация о чудесных средствах и методах похудения. Слоганы вроде «Минус 10 кг за две недели!» впечатляют желающих стать стройнее, «выключают» критическое мышление и подталкивают к использованию экстремальных диет. Но быстрая потеря веса вредна, поскольку при ней уходит не жир, а вода и мышцы, замедляется обмен веществ. К тому же стремительный результат краткосрочен — возникает эффект йо-йо, вес быстро возвращается.

Важно

Безопасная скорость похудения — от 500 граммов до килограмма в неделю.

Что такое гликемический индекс и зачем его считать

5 вопросов для проверки мотивации

Чтобы понять, правильная ли у вас мотивация для похудения, задайте себе пять вопросов о ней:

Добавляет энергию или отнимает?
Для себя или для других?
Чувствую себя счастливо в процессе?
Есть право на ошибку?
Основана на любви или ненависти к себе?

Люди срываются не из-за отсутствия силы воли, а из-за неправильного настроя — основанного на страхе, стыде, чужих ожиданиях. Настоящая мотивация — когда вы хотите быть здоровым не потому, что ненавидите нынешнее тело, а потому что любите будущую жизнь. Спросите не «сколько хочу сбросить», а «каким человеком хочу стать». Ваше тело — ваш дом на всю жизнь. Стройте отношения с ним на любви, а не на войне.
Александр Ларионов

Как капуста помогает похудеть

Что предлагают для похудения диетологи

Сейчас много «ленивых» вариантов для похудения: инъекционные препараты, таблетки, липосакция и местные липолитики, аппаратная косметология и бариатрические операции. Но такие методы похудения могут вызвать побочные эффекты, поэтому важно согласовать процедуры с врачом.

К тому же долгосрочный эффект невозможен без базы, а ею диетологи считают:

правильное питание с адекватным дефицитом калорий, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам с учетом индивидуальных факторов;
посильные и, главное, регулярные физические нагрузки для укрепления и поддержания мышц.

Кроме того, современный подход к похудению включает работу с психологом, чтобы сформировать правильную мотивацию и устранить переедания на фоне эмоций.

Как бы ни хотелось, чтобы нас «кто-то похудел», придется работать над этим, самим вкладываться в процесс. Правильная еда даст энергию и запал, а физическая активность поможет сделать силуэт привлекательным, приблизить к фигуре мечты. Поставьте себе цель и мелкими шагами двигайтесь к ней, создав нужную мотивацию и скорректировав образ жизни. Хвалите себя даже за маленькие победы и не занимайтесь бесконечным самобичеванием — ничего хорошего из этого не выйдет. Идите к цели на позитиве, получайте удовольствие от процесса, и тело легче откликнется.
Анна ЦукановаДиетолог

Важно еще понимать причину лишних килограммов. Одно дело, если это неправильный образ жизни, избыточная калорийность рациона, другое — серьезные проблемы со здоровьем. Во втором случае сбросить вес даже хорошо мотивированным людям невозможно без лечения заболеваний.

Диетолог объяснила, как похудеть

Что можно сделать?

Сбалансировать рацион и ввести в свою жизнь ежедневную физическую активность, которая вам приятна. Это поможет получать все необходимые для здоровья вещества и расходовать калории. Для расчета оптимальной энергетической ценности пищи пользуйтесь калькулятором калорий — в нем предусмотрены все важные параметры. Готовьте еду по нашим проверенным рецептам, в них есть информация о КБЖУ блюд.