В чем причины частых пробуждений ночью

/ И как наладить здоровый сон

Пробуждения ночью нередки для многих людей. Кто-то быстро засыпает снова, а другим это не удается. В результате недостаток сна ведет к невнимательности, рассеянности, быстрому утомлению и нарушениям здоровья. В статье расскажем, в чем причины частых ночных пробуждений и как их устранить. Комментарии по теме редакция Food.ru получила у терапевта, сомнолога, диетолога и нутрициолога Анны Цукановой.

Основные причины, по которым прерывается ночной сон

1. Непрожитый стресс и депрессия

Эту причину эксперт-сомнолог Анна Цуканова считает первой среди вызывающих частые ночные пробуждения.

Многие люди так или иначе хотят отвлечься от тревожных мыслей. Человек как будто убегает от них днем, а во сне они его настигают, и начинается «мыслемешалка».

Это объясняется очень легко. Если за день вы накопили стресс и не выплеснули его экологично, то кортизол спровоцирует ночные пробуждения, чтобы завершить процесс.

Идеальный способ избавиться от стресса — внедрить какую-то легкую и приятную физическую активность в свой график вечером. Это могут быть йога, растяжка, прогулка перед сном. Можно принять расслабляющую ванну с английской солью. В этом природном минерале высокое содержание магния, а он хорошо снимает мышечное напряжение. Как вариант — примерно за час до сна ванна со скипидаром. Он прогревает тело, снимая зажимы, которые иначе мешали бы спокойно отдыхать ночью. Только берите не чистый скипидар, а специальную смешанную эмульсию для ванн — такое средство не повлияет на давление.

2. Чрезмерное количество напитков

Употребление большого количества воды и других напитков перед сном может привести к переполнению мочевого пузыря и вызывать пробуждения ночью.

Особенно силен этот эффект от напитков с мочегонными свойствами. Например, так действуют травяные сборы с корнем солодки или элеутерококка, плодами можжевельника, листьями толокнянки или мяты перечной, цветами календулы, укропом. Аналогично на частоту ночных пробуждений влияют выпитый незадолго до сна черный, зеленый или белый чай, кофе, какао. Они содержат кофеин, обладающий мочегонным эффектом и потому заставляющий человека вставать с кровати и сходить в туалет. Проблема в том, что после даже небольшой активности сложнее заснуть повторно.

Еще одна серьезная причина неоднократных пробуждений среди ночи — принятый вечером алкоголь. Он будет обезвоживать организм и ухудшать качество сна.

Сомнолог Анна Цуканова советует:

Чтобы исключить частые пробуждения, старайтесь равномерно распределять воду и напитки в течение дня, причем с акцентом на первую половину, поскольку после 17 часов, согласно циркадным ритмам, нежелательно нагружать почки большим количеством жидкости. Две трети ее суточного объема выпивайте до этого времени, а оставшуюся треть — в течение вечера. Если с утра вы страдаете от отеков, то последний прием воды и других напитков отодвиньте как можно дальше от периода сна.

3. Чувство голода

Диеты с чрезмерно низкой калорийностью и хроническое недоедание в течение дня могут спровоцировать ночные пробуждения — у вас не будет крепкого сна, поскольку организму требуется утолить чувство голода. Вредно и переедание.

Поэтому составьте рацион с учетом оптимальной для вас калорийности. Сбалансируйте меню, чтобы в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, ешьте разноцветные фрукты, ягоды, зелень и овощи, орехи и грибы. Придерживайтесь дневной нормы сахара в 50 г. Не пропускайте основные приемы пищи, включая ужин, но составляйте его из легких блюд. При таком питании вам не грозят ни тяжесть в желудке, мешающая сну, ни ночные пробуждения от голода.

4. Особенности структуры сна

В структуре сна условно выделяют легкую стадию, средней глубины и глубокую, или дельту. Все они фиксируются ночью циклически по несколько раз.

С возрастом структура сна у человека меняется. С одной стороны, укорачиваются средняя и глубокая фазы, во время которых снижается кровяное давление, частота дыхания и пульса, мышечный тонус — происходят процессы, обеспечивающие восстановление организма, помогая ему накопить силы, необходимые для физической, умственной, нервной и другой деятельности на следующий день. В то же время увеличивается длительность первой фазы — легкого сна. Его еще называют «расслабленное бодрствование». У многих пожилых людей сон становится очень поверхностным, слишком чутким. Поэтому они могут часто просыпаться ночью.

5. Боль и дискомфорт

Эти причины мешают уснуть и повышают риск ночных пробуждений, даже если обычно у вас со сном все в порядке. Такой негативный эффект дают хронические проблемы со здоровьем, сопровождающиеся болью. Мешает сну синдром беспокойных ног — неврологическое расстройство с дискомфортом в конечностях, которое особенно интенсивно проявляется в состоянии покоя ночью или когда человек лежит днем. Еще одна причина — апноэ, то есть остановки дыхания во сне. Из-за недостатка кислорода ночью наступает удушье, а затем происходит резкое пробуждение.

Источниками дискомфорта могут быть шум, свет, холод, жара. Чтобы исключить такие проблемы, правильно обустройте место для сна. Оптимальная температура — 16–20 °С. Уберите из комнаты предметы, которые могут светиться в темноте. Повесьте шторы-блэкаут и организуйте освещение так, чтобы снижать его интенсивность в часы перед сном.

Совет

Если обеспечить полную темноту сложно, используйте качественную маску для сна.

Что еще поможет улучшению сна

Вот что эксперт-сомнолог Анна Цуканова рекомендует тем, кто хочет устранить проблему ночного пробуждения — особенно частого, причины которого связаны с личными привычками:

Ложитесь спать до 23:00 и вставайте в период с шести до девяти часов утра.
Чтобы легче уснуть и снизить частоту ночных пробуждений, гуляйте вечером или выполняйте легкие физические упражнения в период с 20:00 до 21:00. Если занимаетесь спортом или фитнесом, тренируйтесь минимум за пять часов до сна.
Не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона, когда уже лежите в кровати, собираясь спать. Вообще не держите гаджеты в спальне — синий спектр экранов блокирует выработку мелатонина.
Минимум за шесть часов до того, как ложиться, не употребляйте напитки с кофеином, газировку, энергетики. Откажитесь от шоколада и блюд, в которых содержится какао.
Избегайте стрессов перед сном, например не интересуйтесь новостями, репортажами на проблемные темы.

Что можно сделать?

Прислушаться к совету сомнолога: «Если вы отдыхаете ночью не меньше восьми часов, иногда за это время просыпаетесь, а утром чувствуете себя бодрым — все нормально. Но если частые пробуждения стали вашим кошмаром, вы не можете восстановиться и буквально живете в полудреме — однозначно стоит обратиться к специалисту, чтобы найти и устранить причины расстройств, наладить режим сна и бодрствования».