Оливковое масло в диетическом питании

/ Чем полезно, как использовать, с какими продуктами сочетать

Растительные масла — важная часть рациона. Их используют для жарки и запекания, заправки салатов и в качестве основы для соусов. Особенно славится полезными свойствами оливковое масло. Расскажем, как производят масло из оливок, чем полезно и как используется в диетическом питании.

История появления оливкового масла

Точную дату начала производства продуктов из оливок определить сложно. Предположительно впервые такое масло начали производить на территории Израиля за 4500 лет до нашей эры.

В современном мире оливковым маслом славится Греция. Древнейшие сосуды для масла, найденные археологами, датируются серединой IV века до нашей эры. А уже в 1500 году до нашей эры, согласно историческим записям, производство было налажено в Греции на высочайшем уровне, а страна стала крупнейшим в мире производителем оливковых продуктов.

В те времена масло производили вручную, а сам продукт высоко ценился — в Греции его называли жидким золотом. Уже тогда оливковое масло использовалось не только как продукт питания, но и как основа для мыла и в качестве топлива для масляных светильников.

Позже масло стали производить при помощи прессов — самые древние из них датируются 700 годом до нашей эры. Вблизи Иерусалима археологам удалось обнаружить более сотни таких приспособлений. Считается, что винтовой пресс для выдавливания масла был разработан древними римлянами. В некоторых регионах Средиземноморья эта конструкция используется по сей день.

Производство оливкового масла

Раньше процесс приготовления масла происходил путем прессования. После сбора урожая оливки в течение нескольких дней превращали в густое пюре. Затем оливковую массу выкладывали на плотные тканевые маты, а их стопки помещали под гидравлический пресс. В результате прессования получалась жидкость, представляющая собой смесь масла и воды. Затем путем центрифугирования или декантации продукт очищался от примесей.

Сейчас производство масла — непрерывный процесс, состоящий из всех перечисленных этапов. Благодаря этому сокращается количество возможностей окисления, а качество продукта становится выше.

Интересный факт

Для производства литра масла необходимо в среднем 5 кг оливок.

Виды оливкового масла

Различают следующие виды оливкового масла:

Extra-virgin oil

Продукт этой категории обладает ярким ароматом и насыщенным цветом, в нем много антиоксидантов. Масло extra-virgin можно использовать только для заправки, жарить на нем нельзя. Оно считается самым полезным для здоровья и вкусным. Обладает наивысшим качеством и наименьшей кислотностью из всех разновидностей — не более 0,8%.

Virgin olive oil

Отличие virgin oil от extra virgin состоит только в качестве сырья.

Из-за использования сырья более низкого качества оно может слегка горчить и обладает более высокой кислотностью — около 2%.

Ordinary virgin olive oil

Отличие этого продукта от более высоких категорий состоит только в уровне его кислотности — она может достигать 3,5%.

Все категории продукта, упомянутые выше, изготавливаются путем холодного отжима и не подвергаются химическому воздействию, а на их этикетке можно найти маркировку cold pressed.

Refined olive oil

Как видно из названия, эта категория представляет собой рафинированный продукт. В производстве используется не только механическая, но и химическая обработка. Такое масло не обладает вкусом и запахом, а уровень его кислотности не превышает 0,3%. Чаще всего используется для жарки.

Olive pomace oil

Это продукт, изготовленный из жмыха. По вкусу напоминает рафинированное масло. При воздействии температур не теряет полезных свойств, поэтому часто используется для приготовления пищи.

Lampante olive oil

Промышленный продукт. Качество такого масла низкое, именно его раньше использовали как топливо для ламп.

Польза оливкового масла

Оливки и продукция из них славятся полезными свойствами. Важно понимать, что пользой обладает только натуральное масло холодного отжима, не прошедшее термическую обработку.

Чем же полезен для здоровья этот продукт?

Плоды оливкового дерева богаты витаминами группы B — способствуют нормализации обменных процессов, улучшают состояние волос и кожи, нормализуют работу мозга, нервной системы и общее состояние организма.
Витамины C и E благоприятно влияют на суставы, являются антиоксидантами и снижают риск развития онкологических заболеваний.
Минералы, например, кальций, марганец, защищают сердце и сосуды, помогают поддерживать тонус мышц, укрепляют костную и соединительную ткани.
Олеиновая, линолевая и линоленовая жирные кислоты способствуют выводу из организма холестерина, хорошо воздействуют на пищеварительную систему, снижают вес.
Лютеин, содержащийся в плодах оливкового дерева, защищает клетки от раннего старения и благотворно влияет на зрение.

Выбор оливкового масла для здоровья

Упаковка

Лучше брать продукт в жестяной банке или стекле. Если отдаете предпочтение стеклянной бутылке, обратите внимание на цвет стекла — оно должно быть затемнено, так продукт будет защищен от солнечных лучей и сохранит вкус. Брать продукт в пластиковой упаковке не стоит, она излишне подвержена воздействиям температуры, не защищает от воздействия солнечного света и плохо влияет на вкус.

Этикетка

На ней не должно быть дополнительных отметок mix или mixed, они свидетельствуют о том, что продукт может быть смешан из масел разного качества. Какие же отметки можно найти на чистом продукте без примесей? Аббревиатуры DPO и PDO — знак того, что оливки и продукт произведены в одном регионе. Отметка IGP означает жесткий контроль процесса производства. Указание на способ отжима и кислотности говорит о добросовестности производителя. Обязательный пункт — название страны экспорта.

Срок хранения

Он не должен превышать 18 месяцев. Чем моложе масло, тем оно вкуснее и полезнее, поэтому лучше выбирать продукцию, произведенную недавно.

На чем не стоит зацикливаться, так это на цвете: в зависимости от сорта оливок он может быть любым от зеленого до коричневого и никак не отражает качество продукта.

Оливковое масло и правильное питание

Итак, мы убедились в пользе оливкового масла для здоровья. Один из самых простых способов применения продукта в диетическом питании — правило «ложка в день». Оно состоит в том, чтобы пить столовую ложку масла натощак каждый день. Такой ритуал нормализует пищеварение, обеспечивает организм необходимыми жирными кислотами, благотворно сказывается на качестве кожи, волос и ногтей. Длительность такого ритуала не должна превышать 3-4 недели. После нужен небольшой перерыв. Перед началом курса необходимо проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Существует миф, что для похудения лучше отказаться от жирных продуктов. На самом деле правильное питание строится на балансе белков, жиров и углеводов при дефиците общей калорийности.

Оливковое масло — неотъемлемая часть правильного питания. Сторонники ПП советуют заменить все масла в рационе на оливковое. Помимо благотворного влияния на организм, это поможет снизить общую калорийность блюд. Например, достаточно отказаться от жирных майонезных соусов в пользу оливкового масла, результат не заставит себя ждать.

Существует отдельная диета на оливковом масле. Она не противоречит принципам ПП, позволит мягко избавиться от пары лишних килограммов. Эту диету также называют средиземноморской. Она включает много овощей с оливковым маслом в качестве заправки, рыбу и морепродукты, цельнозерновой хлеб и пасту, бобы, небольшое количество орехов и красного мяса. Допускается немного красного вина, а вот от сладкого следует отказаться. Такая диета хорошо сказывается на общем состоянии организма и поможет без мучений познакомиться с принципами правильного питания.