10 самых полезных растительных масел для здоровья
/ Выбор Food.ru
Диетологи говорят, что для поддержания здоровья мы должны включать в свое меню разные виды растительных масел. Сегодня их ассортимент в магазинах невероятно широк — разберемся, какую пользу они приносят и для каких целей подходят.
1. Оливковое масло
Одно из самых универсальных и популярных растительных масел. Оно входит в полезную для здоровья и фигуры средиземноморскую диету, а в его составе много олеиновой мононенасыщенной жирной кислоты, витаминов и полифенолов.
Ученые выяснили, что употребление оливкового масла снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Некоторые предварительные исследования показывают, что оливковое масло значительно уменьшает риск развития рака молочной железы.
Как выбрать оливковое масло? Вкус и аромат хорошего оливкового масла первого холодного отжима имеет выраженную горчинку. Масляные «сомелье» говорят: если, пробуя оливковое масло, вы слегка закашлялись, оно хорошее.
Долго считалось, что на масле Extra virgin нельзя жарить, но сейчас известно, что оно устойчиво к высоким температурам. А его полифенолы при жарке мяса уменьшают образование опасных для здоровья канцерогенов.
Зачем пить оливковое масло натощак2. Кокосовое масло
В России оно только сейчас входит в моду. В кокосовом масле содержатся полезные для здоровья среднецепочечные триглицериды, ускоряющие выведение из организма жиров. В нем также много каприловой кислоты, которая помогает бороться с воспалениями.
Раньше кокосовое масло считали вредным из-за обилия насыщенных жиров. Однако оказалось, что оно повышает уровень холестерина меньше, чем насыщенные жиры животного происхождения, и помогает восстанавливать уровень глюкозы в крови.
Кокосовое масло можно использовать так же, как и другие масла, а если добавить его ложку в обычный кофе, то получится модный кето-напиток бронекофе.
Как использовать кокосовое масло с пользой3. Масло авокадо
Масло авокадо универсально — его можно использовать как для заправки салатов, так и для жарки. Оно обладает исключительно высокой точкой дымления среди растительных масел, достигающей примерно 270 градусов. Для сравнения, рафинированное подсолнечное масло начинает дымиться при 227 градусах, а оливковое масло Extra virgin — при 160 градусах.
Масло авокадо богато витамином Е, токоферолом, хлорофиллом, каротиноидами и мононенасыщенными жирными кислотами, по составу которых похоже на оливковое. Но будьте внимательны — его, как и другие относительно экзотические виды масел, нередко фальсифицируют и разводят дешевым соевым маслом.
Как использовать масло авокадо4. Рапсовое масло
Раньше это растительное масло считалось техническим из-за высокого содержания вредных для здоровья человека веществ: эруковой кислоты и глюкозинолатов. Потом канадские селекционеры вывели сорт «канола» (от англ. Canadian Oil — «канадское масло») с пониженным содержанием вредных веществ, и на нем стали готовить пищу.
Рапсовое масло подойдет тем, кто ценит оливковое, но не любит его вкус. Канола помогает снижать уровень холестерина и кислотность желудочного сока. Масло полезно для суставов и идеально по пропорциям ПНЖК омега-3 и омега-6 — 1:2.
Диетолог прокомментировала пользу рапсового масла для здоровья5. Масло грецкого ореха
Хороший источник жирных кислот омега-3, омега-6, фосфора, селена, цинка, магния, кальция и железа. Масло содержит витамины В2, В1, В3, Е, F. Его потребление снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, улучшает память и когнитивные функции.
У масла нежный вкус и тонкий аромат, оно отлично сочетается с овощами и сырами. Используют его только холодным, потому что при нагревании масло начинает сильно горчить.
Названа еда, которая помогает улучшить память и работу мозга6. Тыквенное масло
Масло из семян тыквы богато фитонутриентами, оно улучшает здоровье сердца и сосудов, снижает воспаления, помогает при выпадении волос, улучшает кожу. А еще масло полезно для нервной системы и помогает бороться с депрессией.
Родиной продукта считается территория бывшей Австро-Венгрии. В этом регионе популярна заправка из этого масла и яблочного уксуса, а в десерты его добавляют для придания легкого орехового вкуса.
Тыквенное масло не подходит для жарки, так как при нагревании оно приобретает горьковатый привкус. Поэтому его добавляют в готовые блюда.
Польза тыквенного масла7. Подсолнечное масло
Сейчас это масло входит в рацион более 90% россиян, и ему уже почти 200 лет — в 1829 году крепостной крестьянин Даниил Бокарев впервые отжал масло из подсолнечных семечек. Популярным продукт стал уже в XX веке — особенно после знаменитого 25-летнего исследования «Северная Карелия», которое показало, что замена животных жиров на растительные помогает снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Подсолнечное масло — доступный и широко используемый источник витамина Е, незаменимого антиоксиданта, который защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает:
- здоровье кожи;
- иммунную систему;
- зрение.
Важно
Несмотря на полезные свойства, подсолнечное масло следует употреблять в умеренных количествах. В 100 граммах продукта содержится мало жирных кислот омега-3 и много омега-6. Их идеальное соотношение в рационе составляет 1:1 — 1:4. Однако из-за широкого распространения фастфуда и полуфабрикатов потребление омега-6 может значительно превышать норму, достигая соотношения 1:20. Такой дисбаланс способен привести к развитию воспалительных процессов в организме.
Эксперт сравнил полезные свойства подсолнечного и оливкового масла8. Пальмовое масло
Полезным считается нерафинированное красное масло из мякоти плодов пальмы. Исследования показали, что оно богато антиоксидантами: витамином Е, ликопеном, бета-каротином. Это масло способно улучшать иммунитет и состав крови, снижать артериальное давление, уменьшать риск тромбозов и атеросклерозов.
Однако в пище промышленного производства, заводской выпечке или фастфуде чаще используется светлое масло, изготовленное из ядер пальмовых плодов. Оно дешевое и долго хранится. Именно его считают неполезным, поскольку в нем содержится большое количество насыщенных жиров, что вредно для сердца.
Но даже пальмоядровое масло однозначно безопаснее и лучше для нашего здоровья, чем содержащий трансжиры маргарин, — тот, который используется в фабричных пищевых продуктах и полуфабрикатах.
Что нужно знать о пальмовом масле9. Рыжиковое масло
Его делают не из грибов-рыжиков, а из рыжика — масличного растения семейства крестоцветных. В народе его называют ложным льном. Рыжиковое масло насыщено каротиноидами, витаминами А, D, Е и магнием. Продукт снижает уровень «плохого» холестерина и содержит редкие жирные кислоты — линолевую и линоленовую: они не синтезируются организмом и могут попадать к нам только с пищей.
По вкусу рыжиковое масло напоминает редьку или хрен, оно острое и пикантное. Подходит для заправки салатов или жарки, поскольку устойчиво к нагреванию.
В чем польза и вред рыжикового масла10. Кунжутное масло
Одно из древнейших масел, которое производит человечество. Сегодня его изготавливают мало, если сравнивать с производством других масел, — зрелые кунжутные семена можно собирать только вручную, поэтому работа по производству масла выходит небыстрой.
Оно не прогоркает дольше других за счет содержания в нем природных антиоксидантов — сезамина и сезамолина. Качественное масло прямого холодного отжима имеет светло-желтый цвет, а масло, изготовленное с применением химии, обычно темно-коричневое.
В продукте много витамина К. Всего одна столовая ложка масла покроет суточную потребность организма в кальции, нужном для укрепления костей и профилактики остеопороза. Кунжутное масло нередко заменяет оливковое — оно почти не пахнет, но имеет приятный ореховый привкус. Снижает уровень холестерина, а еще, как показывают исследования, отлично увлажняет слизистую оболочку носа.
Важно
В наш список не вошло льняное масло. С одной стороны, этот продукт очень популярен как незаменимый источник омега-3. Но в то же время специалисты отмечают, что масло очень капризно и быстро окисляется — часто задолго до окончания срока годности.
Чем полезно кунжутное маслоКакие масла лучше подходят для салатов
Когда речь идет о заправке салата из свежих овощей, трав и специй, то лучше всего выбирать нерафинированные и недезодорированные сорта растительных масел. Из-за минимальной промышленной обработки они богаты питательными веществами.
Кроме того, у всех нерафинированных масел есть характерные аромат и привкус, которые делают весь букет готового блюда более ярким и выразительным. Выбор конкретного масла зависит от ваших вкусовых предпочтений. Самыми популярными считаются:
- оливковое Extra virgin;
- кунжутное;
- тыквенное;
- подсолнечное.
Эксперты рекомендуют иметь дома запас из нескольких видов нерафинированных масел — их можно использовать по одному или смешивать друг с другом.
Хранить нерафинированное масло нужно при температуре не более +18 градусов, в темном и сухом помещении. Открытые бутылки желательно держать в холодильнике.
Как выбрать идеальное растительное маслоКакие масла лучше подходят для жарки
При жарке на нерафинированном масле его аромат и вкус могут измениться, например, оно станет горчить.
Если вы хотите получить именно тот вкусо-ароматический букет блюда, который планировали, не экспериментируйте с жаркой на масле Extra virgin. Либо добавляйте его каплю для аромата в уже остывшее блюдо.
Выбирая масло для жарки, ориентируйтесь на следующие критерии:
- Тип: рафинированное и дезодорированное.
- Внешний вид: прозрачное, почти без запаха, без осадка.
- Сорт: высший или премиум.
- Виды масла, которые считаются подходящими: рафинированное оливковое, подсолнечное или кокосовое, масло авокадо, миндаля, фундука, горчичное.
Что можно сделать?
Купить домашний пресс для отжима масла из семян и орехов, чтобы наслаждаться свежим, нерафинированным продуктом с сохранением его полезных свойств и вкуса. Контролировать качество и состав масла, используя только натуральные ингредиенты.
Узнайте больше о полезных для здоровья продуктах:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
Чем полезна брюква
Сегодня многие помнят брюкву как неприметный корнеплод, лишь изредка встречающийся в саду или на даче. Несмотря на свою пользу и способность давать хорошие урожаи при правильном уходе, интерес к этому овощу почти угас. Рассказываем, какая на вкус брюква, а также в чем польза этого продукта.
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
Читают сейчас
