19 января 2025

10 самых полезных растительных масел для здоровья

/ Выбор Food.ru

Диетологи говорят, что для поддержания здоровья мы должны включать в свое меню разные виды растительных масел. Сегодня их ассортимент в магазинах невероятно широк — разберемся, какую пользу они приносят и для каких целей подходят.

(2)

1. Оливковое масло

Одно из самых универсальных и популярных растительных масел. Оно входит в полезную для здоровья и фигуры средиземноморскую диету, а в его составе много олеиновой мононенасыщенной жирной кислоты, витаминов и полифенолов.

Ученые выяснили, что употребление оливкового масла снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Некоторые предварительные исследования показывают, что оливковое масло значительно уменьшает риск развития рака молочной железы.

Как выбрать оливковое масло? Вкус и аромат хорошего оливкового масла первого холодного отжима имеет выраженную горчинку. Масляные «сомелье» говорят: если, пробуя оливковое масло, вы слегка закашлялись, оно хорошее.

Долго считалось, что на масле Extra virgin нельзя жарить, но сейчас известно, что оно устойчиво к высоким температурам. А его полифенолы при жарке мяса уменьшают образование опасных для здоровья канцерогенов.

Зачем пить оливковое масло натощак

2. Кокосовое масло

В России оно только сейчас входит в моду. В кокосовом масле содержатся полезные для здоровья среднецепочечные триглицериды, ускоряющие выведение из организма жиров. В нем также много каприловой кислоты, которая помогает бороться с воспалениями.

Раньше кокосовое масло считали вредным из-за обилия насыщенных жиров. Однако оказалось, что оно повышает уровень холестерина меньше, чем насыщенные жиры животного происхождения, и помогает восстанавливать уровень глюкозы в крови.

Кокосовое масло можно использовать так же, как и другие масла, а если добавить его ложку в обычный кофе, то получится модный кето-напиток бронекофе.

Как использовать кокосовое масло с пользой

3. Масло авокадо

Масло авокадо универсально — его можно использовать как для заправки салатов, так и для жарки. Оно обладает исключительно высокой точкой дымления среди растительных масел, достигающей примерно 270 градусов. Для сравнения, рафинированное подсолнечное масло начинает дымиться при 227 градусах, а оливковое масло Extra virgin — при 160 градусах.

Масло авокадо богато витамином Е, токоферолом, хлорофиллом, каротиноидами и мононенасыщенными жирными кислотами, по составу которых похоже на оливковое. Но будьте внимательны — его, как и другие относительно экзотические виды масел, нередко фальсифицируют и разводят дешевым соевым маслом.

Как использовать масло авокадо

4. Рапсовое масло

Раньше это растительное масло считалось техническим из-за высокого содержания вредных для здоровья человека веществ: эруковой кислоты и глюкозинолатов. Потом канадские селекционеры вывели сорт «канола» (от англ. Canadian Oil — «канадское масло») с пониженным содержанием вредных веществ, и на нем стали готовить пищу.

Рапсовое масло подойдет тем, кто ценит оливковое, но не любит его вкус. Канола помогает снижать уровень холестерина и кислотность желудочного сока. Масло полезно для суставов и идеально по пропорциям ПНЖК омега-3 и омега-6 — 1:2.

Диетолог прокомментировала пользу рапсового масла для здоровья

5. Масло грецкого ореха

Хороший источник жирных кислот омега-3, омега-6, фосфора, селена, цинка, магния, кальция и железа. Масло содержит витамины В2, В1, В3, Е, F. Его потребление снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, улучшает память и когнитивные функции.

У масла нежный вкус и тонкий аромат, оно отлично сочетается с овощами и сырами. Используют его только холодным, потому что при нагревании масло начинает сильно горчить.

Названа еда, которая помогает улучшить память и работу мозга

6. Тыквенное масло

Масло из семян тыквы богато фитонутриентами, оно улучшает здоровье сердца и сосудов, снижает воспаления, помогает при выпадении волос, улучшает кожу. А еще масло полезно для нервной системы и помогает бороться с депрессией.

Родиной продукта считается территория бывшей Австро-Венгрии. В этом регионе популярна заправка из этого масла и яблочного уксуса, а в десерты его добавляют для придания легкого орехового вкуса.

Тыквенное масло не подходит для жарки, так как при нагревании оно приобретает горьковатый привкус. Поэтому его добавляют в готовые блюда.

Польза тыквенного масла

7. Подсолнечное масло

Сейчас это масло входит в рацион более 90% россиян, и ему уже почти 200 лет — в 1829 году крепостной крестьянин Даниил Бокарев впервые отжал масло из подсолнечных семечек. Популярным продукт стал уже в XX веке — особенно после знаменитого 25-летнего исследования «Северная Карелия», которое показало, что замена животных жиров на растительные помогает снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Подсолнечное масло — доступный и широко используемый источник витамина Е, незаменимого антиоксиданта, который защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает:

здоровье кожи;
иммунную систему;
зрение.

Важно

Несмотря на полезные свойства, подсолнечное масло следует употреблять в умеренных количествах. В 100 граммах продукта содержится мало жирных кислот омега-3 и много омега-6. Их идеальное соотношение в рационе составляет 1:1 — 1:4. Однако из-за широкого распространения фастфуда и полуфабрикатов потребление омега-6 может значительно превышать норму, достигая соотношения 1:20. Такой дисбаланс способен привести к развитию воспалительных процессов в организме.

Эксперт сравнил полезные свойства подсолнечного и оливкового масла

8. Пальмовое масло

Полезным считается нерафинированное красное масло из мякоти плодов пальмы. Исследования показали, что оно богато антиоксидантами: витамином Е, ликопеном, бета-каротином. Это масло способно улучшать иммунитет и состав крови, снижать артериальное давление, уменьшать риск тромбозов и атеросклерозов.

Однако в пище промышленного производства, заводской выпечке или фастфуде чаще используется светлое масло, изготовленное из ядер пальмовых плодов. Оно дешевое и долго хранится. Именно его считают неполезным, поскольку в нем содержится большое количество насыщенных жиров, что вредно для сердца.

Но даже пальмоядровое масло однозначно безопаснее и лучше для нашего здоровья, чем содержащий трансжиры маргарин, — тот, который используется в фабричных пищевых продуктах и полуфабрикатах.

Что нужно знать о пальмовом масле

9. Рыжиковое масло

Его делают не из грибов-рыжиков, а из рыжика — масличного растения семейства крестоцветных. В народе его называют ложным льном. Рыжиковое масло насыщено каротиноидами, витаминами А, D, Е и магнием. Продукт снижает уровень «плохого» холестерина и содержит редкие жирные кислоты — линолевую и линоленовую: они не синтезируются организмом и могут попадать к нам только с пищей.

По вкусу рыжиковое масло напоминает редьку или хрен, оно острое и пикантное. Подходит для заправки салатов или жарки, поскольку устойчиво к нагреванию.

В чем польза и вред рыжикового масла

10. Кунжутное масло

Одно из древнейших масел, которое производит человечество. Сегодня его изготавливают мало, если сравнивать с производством других масел, — зрелые кунжутные семена можно собирать только вручную, поэтому работа по производству масла выходит небыстрой.

Оно не прогоркает дольше других за счет содержания в нем природных антиоксидантов — сезамина и сезамолина. Качественное масло прямого холодного отжима имеет светло-желтый цвет, а масло, изготовленное с применением химии, обычно темно-коричневое.

В продукте много витамина К. Всего одна столовая ложка масла покроет суточную потребность организма в кальции, нужном для укрепления костей и профилактики остеопороза. Кунжутное масло нередко заменяет оливковое — оно почти не пахнет, но имеет приятный ореховый привкус. Снижает уровень холестерина, а еще, как показывают исследования, отлично увлажняет слизистую оболочку носа.

Важно

В наш список не вошло льняное масло. С одной стороны, этот продукт очень популярен как незаменимый источник омега-3. Но в то же время специалисты отмечают, что масло очень капризно и быстро окисляется — часто задолго до окончания срока годности.

Чем полезно кунжутное масло

Какие масла лучше подходят для салатов

Когда речь идет о заправке салата из свежих овощей, трав и специй, то лучше всего выбирать нерафинированные и недезодорированные сорта растительных масел. Из-за минимальной промышленной обработки они богаты питательными веществами.

Кроме того, у всех нерафинированных масел есть характерные аромат и привкус, которые делают весь букет готового блюда более ярким и выразительным. Выбор конкретного масла зависит от ваших вкусовых предпочтений. Самыми популярными считаются:

оливковое Extra virgin;
кунжутное;
тыквенное;
подсолнечное.

Эксперты рекомендуют иметь дома запас из нескольких видов нерафинированных масел — их можно использовать по одному или смешивать друг с другом.

Хранить нерафинированное масло нужно при температуре не более +18 градусов, в темном и сухом помещении. Открытые бутылки желательно держать в холодильнике.

Как выбрать идеальное растительное масло

Какие масла лучше подходят для жарки

При жарке на нерафинированном масле его аромат и вкус могут измениться, например, оно станет горчить.

Если вы хотите получить именно тот вкусо-ароматический букет блюда, который планировали, не экспериментируйте с жаркой на масле Extra virgin. Либо добавляйте его каплю для аромата в уже остывшее блюдо.

Выбирая масло для жарки, ориентируйтесь на следующие критерии:

Тип: рафинированное и дезодорированное.
Внешний вид: прозрачное, почти без запаха, без осадка.
Сорт: высший или премиум.
Виды масла, которые считаются подходящими: рафинированное оливковое, подсолнечное или кокосовое, масло авокадо, миндаля, фундука, горчичное.

Какое растительное масло лучше для салатов и жарки

Что можно сделать?

Купить домашний пресс для отжима масла из семян и орехов, чтобы наслаждаться свежим, нерафинированным продуктом с сохранением его полезных свойств и вкуса. Контролировать качество и состав масла, используя только натуральные ингредиенты.