Как начать правильно питаться

/ Советы по формированию привычек для всей семьи

Привычка правильно питаться — отличный способ улучшить здоровье и самочувствие. Кажется, это очевидная истина, но бывает сложно принять, что нужно начинать с небольших изменений, а потом всю жизнь относиться к еде осознанно. И, главное, не ставить себе сразу слишком больших целей. Рассказываем, как за четыре шага поменять отношение к питанию и сделать это грамотно.

Валерия Темкина

кулинарный редактор Food.ru

1. Подготовьтесь к изменениям

Американский диетолог Тара Коулман рекомендует начать путь к здоровому питанию с простого: сходить к врачу. Это стоит сделать прежде, чем вносить изменения в образ жизни, физическую нагрузку или диету. Специалист сможет сказать, что подходит лучшего всего и безопасно для состояния здоровья.

Объясните врачу, что вы заинтересованы в том, чтобы питаться лучше. Расскажите, почему решили внести изменения и чего надеетесь достичь.
Спросите, есть ли конкретные советы, основанные на ваших анализах, списке лекарств или диагнозах.

Продукты, которые необходимо есть каждый день

2. Заведите дневник питания

Перед тем как пересмотреть рацион и привычки в еде, стоит сначала получить представление о том, что с ними происходит сейчас. Записи позволяют осознать сильные стороны в питании и настоящие слабости.

Следите за всем своим питанием в течение одной недели. Старайтесь быть максимально точными, когда отслеживаете, что едите и пьете. Даже несколько ложек супа, которые вы съели, пока готовили обед, нужно учесть.
Не забывайте записывать, сколько воды вы выпиваете — это тоже важная часть здорового питания.
Ведите записи в течение нескольких дней, а потом выделите области, в которые могли бы внести изменения. Например, так можно заметить, что вы часто пропускаете завтрак или перекусываете сладостями.

5 советов, как вести дневник питания

Инна Талибова, нутрициолог:

Взрослым людям, особенно с проблемами лишнего веса, вообще не рекомендуют делать перекусы. Дробное и частое питание обычно нужно только тем, у кого есть проблемы с ЖКТ в рамках лечебных протоколов питания.
Дети — немного другая история. Так как они растут, то нуждаются в перекусах: но рацион не должен состоять из них, в приоритете полноценные приемы пищи.
Кроме того, перекус для ребенка и для взрослого должен быть нутритивно полноценным. Не кусок яблока, шоколад, сахарное печенье, а, например, горсть орехов и фрукт; овощной салат с сыром или отварным мясом; йогурт натуральный без сахара и сезонные ягоды. В каждом приеме пищи, основной прием это или перекус, должен быть источник белка.

Здоровые перекусы на работе или в школе

Круассан с лососем

Творожный сыр и лосось — беспроигрышное сочетание. Кроме лосося, можно использовать форель: ее чаще можно встретить в магазинах. Хотя в рецепте есть слоеное тесто, лучше сделать такой сытный перекус, чем съесть шоколадный батончик.

Хрустящий круассан с лососем

Ролл с хумусом и курицей

Возьмите баклажаны, помидоры и курицу, вместо жирного соуса — полезный хумус, а хлеб для сэндвичей замените лепешкой. Такой перекус позволит не чувствовать голода между основными приемами пищи.

Ролл с курицей и хумусом

Творожно-банановая запеканка

Простая запеканка из пяти продуктов: творог, бананы, мука, яйца и сахар. Если бананы слишком сладкие, то сахар можно не добавлять. Если творог, наоборот, кислый, то стоит заменить обычный сахар на более насыщенный — тростниковый. Это блюдо понравится даже самым привередливым школьникам.

Творожно-банановая запеканка

3. Напишите план

Используя дневник и советы врача, можно составить план по внедрению новых привычек — этот список дел поможет настроиться на успех в долгосрочной перспективе. Часто проблемы с переходом к ЗОЖ возникают из-за отсутствия планирования.

Напишите список всех небольших изменений, которые хотели бы внести в свой рацион и режим питания.
Перечислите изменения в том порядке, в котором собираетесь заняться. Лучше выбрать один или два пункта. Например, перейти на цельнозерновой хлеб или отказаться от картофеля; каждый день есть фрукты или салат. Попытка пересмотреть свой рацион сразу может быть трудной. Будет возникать чувство вины — и оно только мешает прогрессу.
Напишите в календаре, какие изменения вы будете вносить каждую неделю или несколько недель. Отслеживайте, чего удалось достичь.

7 привычек, которые мешают нам правильно питаться

4. Найдите поддержку

Когда человек пытается изменить образ жизни, может быть полезно найти друга или члена семьи, который готов разговаривать об этом и оказывать любую помощь. Переедание на фоне стресса, возвращение к старому образу жизни — часто следствия того, что нет возможности обсудить проблемы.

Поговорите с друзьями, членами семьи или коллегами о плане по улучшению рациона. Спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам. Вместе вы можете работать над различными рецептами или идеями для здорового питания, когда дела будут идти хуже обычного.
Подпишитесь на онлайн-группы поддержки или форумы, где другие люди также пытаются изменить свои привычки.

Девушка сбросила 45 килограммов и вдохновила маму сделать то же самое

Что можно сделать?

Посетить ЗОЖ-фестиваль от торговой сети «Перекрёсток». Активируйте специальное предложение в приложении и получите ваучер на покупку здоровых продуктов.

«Перекрёсток» организовал семейный ЗОЖ-фестиваль