24 октября 2023

В каких продуктах много натрия

/ Спойлер: не только в соленых

Натрий — это элемент, который мы употребляем каждый день, порой сами того не замечая. Например, добавляем бикарбонат натрия, больше известный под названием «пищевая сода», в выпечку — для пышности. Едим соусы, консервы, колбасы, сыры, фастфуд, в большинстве из которых содержится глутамат натрия — усилитель вкуса. И это не считая традиционного применения: посолить суп или мясо, приготовить квашеную капусту. Редакция Food.ru выяснила, сколько натрия в день можно употреблять и в каких продуктах его можно найти.

Екатерина Морголь

Автор Food.ru

Для чего нужен натрий

Исследования доказали: организму человека этот элемент жизненно необходим, он участвует во многих процессах:

доставляет в клетки питательные вещества;
стимулирует пищеварение;
регулирует водно-солевой обмен;
защищает от теплового удара;
улучшает работу почек;
не допускает обезвоживания.

Однако важно следить за нормой: по данным ВОЗ, это 5 г в сутки — то есть примерно чайная ложка. Переизбыток натрия в организме может спровоцировать жажду, потливость, повышенную возбудимость, учащенное сердцебиение, отеки. Тем, у кого в рационе слишком много соленой пищи, со временем грозит развитие гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Другая крайность — дефицит натрия — достаточно редкое явление и бывает лишь в особых ситуациях. Например, при пищевых отравлениях, больших физических нагрузках, тепловых ударах, а также длительных приемах мочегонных препаратов. Среди симптомов выделяют тошноту, сонливость, потерю сознания, судороги.

Что думают ученые о глутамате натрия

Лидеры по содержанию этого элемента

Чтобы избежать передозировки или вовремя справиться с дефицитом этого вещества, необходимо знать, в каких продуктах много натрия. Вот лидеры по его содержанию:

соевый соус;
соленая скумбрия;
консервированные анчоусы;
тофу;
маринованные каперсы;
рокфор;
салями;
горгонзола;
консервированные оливки;
соленые огурцы.

Однако переизбыток органического натрия можно получить, не только употребляя что-то соленое вроде морепродуктов, рыбы или консервированных овощей. Это вещество зачастую прячется в самых неожиданных продуктах, в том числе сладких.

В каких еще продуктах есть натрий

Морская капуста

В 100 г капусты — 40% от суточной нормы.

Этот морской суперфуд богат йодом, железом, витаминами А, С, Е и группы В. Он содержит природные сорбенты, помогающие вывести из организма токсины, снижает уровень холестерина, препятствует атеросклерозу, улучшает работу печени и замедляет рост раковых клеток. Людям с некоторыми заболеваниями щитовидной железы и склонностью к пищевой аллергии стоит употреблять морскую капусту с осторожностью, после консультации с врачом.

Как приготовить снеки из морской капусты

Сухое молоко жирностью 15%

В 100 г молока — 33% от суточной нормы.

Сухое молоко — источник витамина В12, который необходим в рационе при анемии и дефиците железа. Помимо этого, в продукте содержатся почти все полезные вещества цельного молока: белок, кальций, калий, аминокислоты. Главный недостаток — содержание вредных примесей и оксистеролов, которые образуются, если производитель нарушил технологию. Эти вещества провоцируют преждевременное старение, развитие атеросклероза и рака.

Что такое сухое молоко

Белок куриного яйца

В 100 г белка — 15% от суточной нормы.

В этом диетическом продукте всего 50 калорий, при этом по своим питательным свойствам один белок заменяет порцию мяса или стакан молока. Кроме того, белок усваивается организмом на 98%, а молоко — только на 80%. Он богат незаменимыми аминокислотами, веществами, улучшающими работу мозга, повышающими остроту зрения, помогающими понизить давление.

Зачем в рационе белок

Сельдерей

В 100 г зелени сельдерея — 15% от суточной нормы.

Этот природный афродизиак полезен и мужчинам, и женщинам. В нем содержится андростерон — гормон, повышающий выработку тестостерона, а также антиоксиданты, фитоэстрогены и витамин К. Регулярное употребление сельдерея или фреша из него понижает уровень сахара и холестерина в организме, улучшает кровоток. Доктора китайской нетрадиционной медицины ценят растение за апигенин — вещество с противовоспалительным эффектом. А вот беременным лучше отказаться от этого продукта, он может вызвать кровотечение.

3 распространенных мифа о сельдерее

Подсолнечные семечки

В 100 г семян — 12% от суточной нормы.

Небольшая горсть семечек практически полностью закрывает суточную потребность организма в витамине Е — антиоксиданте, который снижает риски онкологии и атеросклероза. Также в семенах подсолнечника много магния, который благотворно влияет на нервную систему и спасает от бессонницы. Однако имейте в виду: съеденная пачка весом 300 г равна дневной норме по калориям.

Семечки: надо ли вообще их грызть, и сколько? Отвечает эндокринолог

Сушеный персик

В 100 г персика — 11% от суточной нормы.

Органический натрий прячется даже в сладком перекусе. Среди плюсов — в сушеном персике сохраняется максимальное количество полезных веществ, чего не скажешь про термически обработанные варенье и компоты. В продукте содержатся бета-каротин, витамины группы В, кальций, магний, фосфор, железо. Такой десерт назначают тем, у кого анемия, аритмия, проблемы с иммунитетом. Есть и минус: если в свежих персиках всего 40 калорий, то в сушеных — 254.

Сушеный персик

Что можно сделать?

Найти альтернативу соленым продуктам. Например, заменить покупные соусы домашними, приготовленными из оливкового масла, уксуса и йогурта. Вместо тофу, горгонзолы и других сыров с высоким содержанием натрия чаще употреблять менее соленые варианты: моцареллу, рикотту, эдам и другие.