Ученые советуют есть 5 порций фруктов в день

Это исследование убедит вас изменить рацион

Из разных источников мы регулярно слышим, что нужно съедать достаточное количество фруктов и ягод в день: это полезно для организма. Врачи даже называют определенное число — 5 порций. Редакция Food.ru выяснила, как это отразится на здоровье, какие продукты хорошо сочетаются и в каком виде стоит добавлять их в рацион.

Радуга на тарелке

40% — такую меру в рационе должны составлять фрукты, ягоды и овощи согласно официальным рекомендациям по здоровому питанию Великобритании. Врачи советуют съедать не менее пяти порций ежедневно — это норма. Чем разнообразнее продукты на вашей тарелке, тем лучше: выбирайте варианты по цвету, виду и размеру. При этом, напоминают доктора, ограничьте употребление фруктовых соков и смузи до 150 мл в день: из-за содержащегося в них сахара повышается риск ожирения и гипертонии.

В исследовании, которое длилось более 30 лет и в котором приняли участие около 2 млн человек, выявили закономерность. Люди, которые съедали пять порций фруктов, ягод и овощей в день, даже в разные приемы пищи, на 35% реже умирали от респираторных заболеваний, на 12% — от болезней сердца или инсульта, на 10% — от рака. Такой эффект ученые связывают со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калий, магний и полифенолы помогают поддерживать внутренние системы в порядке.

Идеальная порция на день

Чтобы потребители не гадали, что именно добавлять в рацион каждый день, какое количество продуктов необходимо и какие фрукты и ягоды лучше сочетаются друг с другом, врачи провели еще несколько исследований и предложили взять за норму такой вариант:

1 банан;
1/2 авокадо;
1 яблоко;
1/2 стакана черники (свежей, замороженной или консервированной);
1/2 чашки винограда;
1/2 грейпфрута;
1 апельсин;
1 груша.

Вы можете корректировать список, убирать продукты, которые не любите или на которые у вас аллергия. Однако врачи напоминают, что важно не только то, сколько фруктов в день вы употребляете, но и как их сочетаете. Например, не стоит смешивать кислые фрукты со сладкими. Конечно, если вы съедите один раз банан и грейпфрут, ничего страшного не случится, но если употреблять их вместе регулярно, то увеличится риск спровоцировать развитие кариеса, гастрита, язвы желудка. Также не стоит употреблять одновременно крахмалистые фрукты и высокобелковые: например, банан и абрикос. И не стоит забывать, что дыня и арбуз считаются продуктами, которые лучше ни с чем не смешивать.

Интересный факт

Половина киви полностью удовлетворяет суточную потребность организма в витамине С. В 100 граммах содержится примерно 92 миллиграмма элемента, что составляет 112% дневной нормы.

Как ввести это в рацион

Если вы не любитель просто так есть бананы или яблоки, попробуйте разнообразить рацион и ввести фрукты и ягоды в меню иным способом:

добавьте горсть ягод в кашу или гранолу на завтрак;
сделайте смузи из клубники или малины для перекуса;
во время обеда намажьте на хлебцы пюре из авокадо или приготовьте гуакамоле;
в полдник сухофрукты из персиков, абрикосов, груш помогут утолить небольшой голод и зарядиться энергией, также можно сделать фруктовый салат;
на ужин лучше приготовить тушеные овощи, но в качестве десерта можно подать несколько свежих ягод или запеченное яблоко.

Также можно делать натуральное мороженое из замороженных банана, малины, хурмы, готовить основу для чизкейков из фиников и орехов. Однако не забывайте, что сухофрукты, как правило, довольно калорийны по сравнению со свежими фруктами и ягодами, в них много углеводов.

Что можно сделать?

Заморозить фрукты и ягоды на зиму: так у вас под рукой всегда будут любимые продукты. Специалисты напомнили, сколько хранятся такие запасы: от 12 до 18 месяцев. Еще один вариант — сублимировать урожай с помощью конвекционной сушилки, духовки или других приспособлений.