17 марта 2026

Зачем нужны аминокислоты

/ И в каких продуктах они содержатся

Аминокислоты — это органические соединения, благодаря которым образуются белки, гормоны и антитела. От аминокислот зависят выносливость, спокойствие, память, настроение. В организме человека их больше 60, но формирование белка происходит только из 20 — их мы рассмотрим в статье. И расскажем, зачем нужны и в каких продуктах больше всего аминокислот.

Ирина Белая

Автор Food.ru

Зачем нужны аминокислоты

Аминокислоты — строительные кирпичики белков, необходимых организму для множества важнейших процессов. Они участвуют в синтезе ферментов, гормонов, антител и структурных компонентов клеток. Каждая клетка тела нуждается в аминокислотах для нормального функционирования и восстановления тканей.

Некоторые аминокислоты выполняют специфические роли, например, глутамин важен для иммунной системы; аргинин способствует выработке оксида азота, необходимого для расширения сосудов и улучшения кровообращения; триптофан участвует в производстве серотонина — гормона счастья.

Организм способен производить большинство аминокислот самостоятельно, однако девять из них называются незаменимыми, поскольку мы можем получать их только с пищей. Отсутствие достаточного количества этих соединений ведет к нарушениям метаболизма, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, проблемам с пищеварением, психическим расстройствам.

Таким образом, включение полноценного белка в рацион обеспечивает поставку всех необходимых аминокислот, поддерживая здоровье и работоспособность.

20 так называемых стандартных аминокислот есть в:

куриных яйцах;
соевом протеине;
молоке;
фундуке;
арахисе.

В овощах и растениях тоже находятся аминокислоты, но их процент ниже. Например, и в кальмарах, и в свекле 18 аминокислот, но их содержание на 100 граммов в морепродуктах выше, чем в овощах. Также по 18 кислот в говядине, горбуше, чечевице, спирулине.

Чем полезна чечевица

Незаменимые аминокислоты

Они поступают в организм только с белковой пищей.

Гистидин

Незаменим только для детей, организм взрослых способен его синтезировать. По данным исследований, опубликованных в Национальной медицинской библиотеке PubMed, он улучшает когнитивные функции, помогает тканям расти и восстанавливаться, защищает нервные клетки и необходим для образования эритроцитов и лейкоцитов. Гистамин, один из самых сильных медиаторов аллергии, синтезируется из гистидина. Содержится в говядине, рыбе, бананах, пшенице.

Метионин

В этой аминокислоте есть сера, которая улучшает текстуру кожи — делает ее более гладкой и сокращает морщины. Также благотворно влияет на суставы и работу иммунной системы. Метионин снижает уровень холестерина и способствует похудению. Положительно влияет на синтез серотонина.

Метионин содержится в яйцах, мясе, злаковых продуктах, семенах и бобовых.

Триптофан

Это предшественник серотонина, необходимого для расслабления, ощущения радости и удовлетворения. Если триптофана в организме мало, могут возникнуть депрессия, тревожность, снижается концентрация внимания или появляется гиперактивность.

Содержится в мясе птицы, бананах, кедровых орехах и молочных продуктах.

Чем полезны бананы

Валин

Влияет на рост и создание новых тканей, на заживление поврежденных. Валин снижает ощущение усталости во время тренировок, помогает восстановлению мышц после. При недостатке этой аминокислоты кожа легко раздражается, нарушается координация.

Больше всего валина в курице, индейке, твердых сырах, орехах, яйцах, пшенице.

Треонин

Стимулирует выработку антител, укрепляя иммунную систему. Участвует в липидном и белковом обмене, не позволяет жиру накапливаться в печени. Необходим для формирования коллагена и эластина, отвечающих за упругость кожи и ее регенерацию при повреждениях.

Треонин есть в яйцах, молоке, горохе, говядине, пшенице.

Изолейцин

Это органическое соединение помогает организму справляться с психическими и физическими нагрузками. Зачем? Чтобы быть выносливее. Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, регулирует уровень глюкозы в крови. От его недостатка могут возникать беспокойство и тревога, учащенное сердцебиение и потливость.

Изолейцин есть в яйцах, рыбе, говядине, курином мясе, миндале, кешью, нуте, чечевице, печени, ржи, семенах, сое.

Чем полезны яйца

Лейцин

Считается источником психической энергии. Стимулирует гормон роста, помогает восстанавливать кости, мышцы и кожу.

Лейцин содержится в мясе, орехах, молоке и пшеничной муке.

Фенилаланин

Как отмечают в исследованиях, опубликованных в Национальной медицинской библиотеке PubMed, это органическое соединение превращается в тирозин, необходимый для формирования допамина, адреналина и норадреналина. Норадреналин модулирует когнитивные процессы, такие как обучение, память, сон, возбуждение, тревога. Фенилаланин улучшает настроение и подавляет боль.

Содержится в курице, печени, соевых бобах.

Лизин

Нужен для формирования коллагена — вещества, которое поддерживает здоровье кожи, костей и соединительной ткани, способствует усвоению кальция.

Лизин есть в мясе, птице, твердых сырах, яйцах.

В каких продуктах содержится коллаген

Заменимые аминокислоты

Они поступают в организм с белковой пищей или строятся из других аминокислот. Синтез условно заменимых происходит при определенных условиях, например при достижении какого-то возраста. Вот некоторые из них.

Глицин

Поддерживает нервную систему, снимает напряжение, повышает умственную работоспособность. Его недостаток делает человека неэнергичным и пассивным.

Глицин есть в говядине, печени, желатине и овсе.

Глютамин

Эта заменимая кислота часто содержится в порошковом протеине для спортсменов. Нужна для синтеза скелетной мышечной ткани, находится в мышцах. Глютамин известен способностью повышать иммунитет. Необходим для разрушения аммиака, который образуется в процессе белкового обмена.

Глютамин есть в мясе и птице, рыбе, молоке и бобовых, орехах и семечках.

Цистеин

Считается условно заменимой аминокислотой, превращается в таурин, который регулирует работу нервной системы, и в глутатион, который оказывает сильное антиоксидантное действие и помогает при интоксикации. В составе коллагена и кератина также есть цистеин, он влияет на рост волос и ногтей.

Цистеин содержится в яйцах, овсе и кукурузе.

В чем польза и вред вареной кукурузы

Аланин

Многие спортсмены принимают эту заменимую аминокислоту, поскольку она повышает физическую выносливость и снимает мышечную усталость. Регулирует сахар в крови, в случае падения его уровня превращается в глюкозу.

Аланин есть в говядине, свинине, яйцах, желатине, молоке, кукурузе, сое, овсе.

Аргинин

Также популярная среди спортсменов условно заменимая кислота. Она помогает мышцам восстанавливаться, участвует в образовании белка для их роста и в процессах сжигания жира. Аргинин делает человека активнее и выносливее. Помогает вырабатывать инсулин и участвует в синтезе гормона роста.

Больше всего аргинина в шоколаде, молочных продуктах, мясе, сое, арахисе, желатине и пшенице.

Тирозин

Считается заменимой аминокислотой, превращается в допамин и норэпинефрин, повышает настроение, поэтому дефицит может привести к депрессии. Тирозин помогает похудеть, благотворно влияет на образование мелатонина и улучшает работу щитовидной железы.

Тирозина много в пшеничной и овсяной каше, молочных продуктах, сое, миндале и бананах.

Чем полезна овсянка на воде

Таурин

Считается заменимой кислотой, отличный антиоксидант, борется с токсинами. Защищает нервную систему. Положительно влияет на усвоение калия и магния, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Таурин есть в мясе, рыбе, молоке.

Пролин

Это условно заменимая аминокислота, входит в состав коллагена, а потому препятствует образованию морщин. Укрепляет иммунитет, а также может обезболивать.

Пролин содержится в твороге, хрящах животных, яйцах, злаках.

Названы причины появления морщин