Зачем нужны аминокислоты

И в каких продуктах они содержатся

Аминокислоты — это органические соединения, за счет которых образуются белки, гормоны и антитела. От аминокислот зависят выносливость, спокойствие, память, настроение. Всего в организме человека их больше 60, но формирование белка происходит только из 20 — их мы рассмотрим в статье и расскажем, в каких продуктах больше аминокислот.

Заменимые и незаменимые аминокислоты и их источники

Аминокислоты находятся в основном в еде с высоким содержанием белка. Все 20 так называемых стандартных аминокислот в большом количестве содержатся в следующих продуктах:

В овощах и растениях тоже есть аминокислоты, но их процент ниже. Например, и в кальмарах, и в свекле — 18 аминокислот, но их содержание на 100 граммов в морепродуктах гораздо выше, чем в овощах. Также по 18 кислот в говядине, горбуше, чечевице, спирулине.

Все аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и условно заменимые.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм только с белковой пищей. К ним относятся:

Гистидин

Незаменим только для детей, организм взрослых способен его синтезировать. Он улучшает когнитивные функции, помогает тканям расти и восстанавливаться, защищает нервные клетки и необходим для образования эритроцитов и лейкоцитов. Гистамин, известный своими противоаллергенными свойствами, синтезируется из гистидина. Избыток гистидина может привести к сильному стрессу.

Гистидин есть в говядине, рыбе, бананах, пшеничных кашах.

Метионин

В этой аминокислоте есть сера, которая улучшает текстуру кожи — делает ее более гладкой и сокращает морщины; также благотворно влияет на суставы и работу иммунной системы. Метионин снижает уровень холестерина и способствует похудению. Положительно влияет на синтез «гормона радости» серотонина.

Метионин содержится в яйцах, мясе, злаковых продуктах, семенах и бобовых.

Триптофан

Это предшественник серотонина, необходимого для расслабления, ощущения радости и удовлетворения. Если триптофана в организме мало, то могут возникнуть депрессия, тревожность, снизится концентрация внимания или появится гиперактивность, а если его много — то могут быть проблемы с дыханием. Часто у людей, страдающих астмой, высокое содержание этой аминокислоты.

Триптофан содержится в мясе птицы, бананах, кедровых орехах и молочных продуктах.

Валин

Влияет на рост и создание новых тканей, на заживление поврежденных. Валин снижает ощущение усталости во время тренировок и помогает восстановлению мышц после них. При недостатке этой аминокислоты кожа легко раздражается, нарушается координация.

Больше всего валина содержится в курице, индейке, твердых сырах, орехах, яйцах, пшенице.

Треонин

Стимулирует выработку антител, тем самым укрепляя иммунную систему. Участвует в липидном и белковом обмене, не позволяет жиру накапливаться в печени. Необходим для формирования коллагена и эластина, отвечающих за упругость кожи и ее регенерацию при повреждениях.

Треонин есть в яйцах, молоке, горохе, говядине, пшенице.

Изолейцин

Это органическое соединение помогает организму справляться с психическими и физическими нагрузками — быть выносливее. Изолейцин также необходим для синтеза гемоглобина, регулирует уровень глюкозы в крови. От его недостатка могут возникать беспокойство и тревога, учащенное сердцебиение и потливость. Изолейцин есть в яйцах, рыбе, говядине, курином мясе, миндале, кешью, нуте, чечевице, печени, ржи, семенах, сое.

Лейцин

Считается источником психической энергии. Стимулирует гормон роста, помогает восстанавливаться костям, мышцам и коже. Лейцин содержится в мясе, орехах, молоке и пшеничной муке.

Фенилаланин

Это органическое соединение превращается в тирозин, необходимый для формирования допамина, адреналина и норадреналина. Норадреналин модулирует когнитивные процессы, такие как обучение, память. сон, возбуждение, тревога. Фенилаланин улучшает настроение и подавляет боль.

Фенилаланин есть в курице, печени, соевых бобах.

Заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты поступают в человеческий организм с белковой пищей или строятся из других аминокислот. Синтез условно заменимых происходит при определенных условиях, например при достижении определенного возраста. Вот некоторые из них.

Глицин

Многим эта заменимая кислота знакома тем, что она поддерживает нервную систему, снимает напряжение и повышает умственную работоспособность. Недостаток глицина делает человека неэнергичным и пассивным.

Глицин есть в говядине, печени, желатине и овсе.

Глютамин

Эта заменимая кислота часто содержится в порошковом протеине для спортсменов. Аминокислота нужна для синтеза скелетной мышечной ткани, находится в мышцах. Глютамин известен способностью повышать иммунитет. Необходим для разрушения аммиака, который образуется в ходе белкового обмена.

Глютамин есть в шпинате и петрушке.

Цистеин

Считается условно заменимой, превращается в таурин, который регулирует работу нервной системы, и в глютатион, который оказывает сильное антиоксидантное действие и помогает при интоксикации. В составе коллагена и кератина также есть цистеин, он влияет на рост волос и ногтей.

Цистеин содержится в яйцах, овсе и кукурузе.

Аланин

Многие спортсмены принимают эту заменимую аминокислоту, поскольку она повышает физическую выносливость и снимает мышечную усталость. Также аланин регулирует сахар в крови и в случае падения его уровня превращается в глюкозу.

Аланин есть в говядине, свинине, яйцах, желатине, молоке, кукурузе, сое, овсе.

Аргинин

Также популярная среди спортсменов условно заменимая кислота — она помогает мышцам восстанавливаться, участвует в образовании белка для их роста и в процессах сжигания жира. Аргинин делает человека активнее и выносливее. Помимо этого, помогает вырабатывать инсулин и участвует в синтезе гормона роста.

Больше всего аргинина в шоколаде, молочных продуктах, мясе, сое, арахисе, желатине и пшенице.

Тирозин

Считается заменимой аминокислотой, превращается в допамин и норэпинефрин, повышает настроение, поэтому дефицит может привести к депрессии. Тирозин помогает похудеть, благотворно влияет на образование мелатонина и улучшает работу щитовидной железы. Тирозин в больших количествах содержится в пшеничной и овсяной каше, молочных продуктах, сое, миндале и бананах.

Таурин

Считается заменимой кислотой, отличный антиоксидант, борется с токсинами. Таурин защищает нервную систему. Это органическое соединение положительно влияет на усвоение калия и магния, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Таурин содержится в мясе, рыбе и молоке.

Пролин

Это условно заменимая аминокислота, входит в состав коллагена, а потому препятствует образованию морщин. Пролин укрепляет иммунитет, а также может обезболивать.

Пролин содержится в твороге, хрящах животных, яйцах, злаках.