24 мая 2023Источник: Today

7 продуктов с пребиотиками, которые нужно добавить в рацион

/ Чем они полезны

Пребиотики — вещества, которые содержатся в пище и не перевариваются организмом. Они «кормят» кишечные бактерии и стимулируют их рост и развитие. Пребиотики содержатся в продуктах, которые легко найти и обязательно стоит включить в рацион.

4.5

(4)

Не стоит путать пребиотики и пробиотики — хотя названия созвучны, вещества играют разную роль в организме. Пробиотики — живые бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах, например, в квашеной капусте, йогурте и чайном грибе. Живые бактерии улучшают здоровье кишечника, поддерживают иммунную систему и помогают пищеварению.

Но эти бактерии нужно постоянно «подкармливать» — вот для этого необходимы продукты с пребиотиками. Они поддерживают нормальное состояние микрофлоры и регулируют ее биологическую активность.

Исследования показывают, что пребиотики очень полезны: помогают усвоению кальция, предотвращают воспаление кишечника и укрепляют иммунную систему.

Хотя каждый пребиотик — клетчатка, не вся клетчатка может считаться пребиотиком. Однако вещества все равно можно найти во многих продуктах. Рассказываем, в каких.

1. Горький шоколад

Горький шоколад не только поднимает настроение, но и содержит флаванолы, которые поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий. Выбирайте горький шоколад с 70% какао.

Пломбир с темным шоколадом

2. Овес

Овес помогает поддерживать здоровье кишечных бактерий благодаря пребиотикам бета-глюкану и резистентному крахмалу. Лучше всего выбирать цельный овес, а не обработанный — так получится надолго сохранить чувство сытости.

Овсянка с молоком и бананово-сливочной карамелью

3. Спаржа

Зеленая спаржа известна высоким содержанием инулина — пребиотика, который снижает риск рака толстой кишки. Продукт можно добавлять в жаркое, тушить с овощами, запекать в духовке и сочетать с мясными и рыбными блюдами.

Спаржа с чесночным конфи и соусом «Голландез»

4. Яблоки

Яблоки нужно есть с кожурой — так в них сохраняется максимум полезных веществ, в том числе пектин, который обладает пробиотическими свойствами. Ешьте яблоки свежими, запекайте, добавляйте в выпечку, мясо, овсянку и салаты.

Отбивная с яблоками

5. Водоросли

Специалисты по питанию призывают включать в рацион больше водорослей, например, ламинарию. Не только экологически чистый продукт, он еще и содержит полисахариды, поддерживающие здоровье кишечных бактерий. Измельченные водоросли можно добавлять в смузи, салаты и супы.

Салат с водорослями вакаме

6. Бобовые

Чечевица, горох и другие бобовые содержат двойной инулин и резистентный крахмал — вещества, которые питают кишечные бактерии. Продукты также считаются хорошим источником растительного белка, клетчатки и других ключевых для организма элементов.

Суп с копчеными ребрышками и горохом

7. Семена льна

Семена льна содержат много клетчатки, жирные кислоты омега-3 и белок. Продукт считается естественным пребиотиком, который важен для нормальной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Добавляйте лен в выпечку, салаты и тосты.

Тост с цельнозерновыми хлебцами

Ранее мы рассказывали о распространенных пищевых привычках, которые вредят иммунитету.

Что можно сделать?

Узнать, в каких продуктах много клетчатки и зачем вообще она нужна организму.

Читайте больше о пробиотиках и полезных продуктах:

Анна Синицына

кулинарный редактор Food.ru

Комментарии(1)

Хотите прокомментировать?

Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

Наталья

Знаете, когда вв даёте категоричные советы о необходимости именно этого продукта, вы слишком узко мыслите. Не забывайте, что Россия - это большая страна, с кучей экосистем и соответственно разных метаболизмов народов. Например, в Сибири без мяса никак, а спаржа стоит как боинг, но зато у нас есть тайга и чистые горные реки с хариусом.

11.01.22 в 01:41