3 ноября 2024

В каких продуктах содержится коллаген

/ И почему он жизненно важен для организма

С возрастом количество коллагена в организме снижается: после 20 лет человек ежегодно теряет 1–1,5% этого вещества. Многие компании предлагают решить эту проблему с помощью БАДов — якобы они помогут продлить молодость, сохранить красоту кожи и волос, здоровье суставов. Однако врачи советуют не увлекаться добавками, а составить правильный рацион. Выяснили, в каких продуктах содержится коллаген и что еще поможет восстановить выработку этого вещества в организме.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Что такое коллаген и зачем он человеку

Коллаген — разновидность белка, которая содержится в организме в самом большом количестве. Он образуется при соединении аминокислот глицина и пролина и в основном входит в структуру соединительной ткани разных систем: костей и суставов, мышц и сухожилий, кожи, волос и ногтей, кровеносных сосудов, пищевого тракта, хрусталика глаза. Есть такой элемент и в других органах. В норме составляет 30–40% от общего количества белков.

Он синтезируется естественным путем из аминокислот, которые организм получает с пищей. Коллаген необходим для эластичности соединительной ткани, которая обеспечивает:

гладкость и мягкость кожи;
подвижность суставов;
прочность костей;
растяжимость мышц.

При дефиците этого вещества волосы и ногти становятся тусклыми и ломкими, кости — хрупкими, снижаются острота зрения и подвижность суставов, на коже появляются морщины, раны заживают медленнее, происходят другие неприятные изменения.

Интересный факт

Название «коллаген» произошло от греческого kólla, которое переводится как «клей». У этого белка очень прочные волокна, которые надежно скрепляют ткани организма.

Почему снижается выработка коллагена

Выработка вещества замедляется с возрастом — при старении тканей нарушаются молекулярные связи в белках.

Кроме того, вещество хуже синтезируется:

из-за несбалансированного питания, особенно при избытке сахара;
генетических факторов;
воздействия ультрафиолета;
вредных привычек — курения и злоупотребления алкоголем;
стресса;
проблем со здоровьем — цинги, болезней костей, синдрома Элерса — Данло.

Самые заметные и ранние изменения из-за снижения выработки элемента происходят с кожей, но и в других тканях они тоже есть, только сначала менее ощутимы.

Что нужно есть женщинам после 40, чтобы отлично выглядеть

Зачем употреблять продукты с коллагеном

Естественный процесс снижения выработки этого вещества можно замедлить, и это позволит отдалить результаты старения. Чтобы добиться такого эффекта, скорректируйте образ жизни, прежде всего — рацион.

Ежедневно ешьте продукты двух типов:

белковые, то есть с большим количеством аминокислот;
с витаминами и минералами, способствующими выработке коллагена.

Подобная еда не только поможет продлить молодость за счет сохранения эластичности соединительных тканей, но и обеспечит организм необходимой энергией. Однако не забывайте соблюдать норму — суточная потребность для взрослого составляет 58–117 граммов белка, в зависимости от пола и возраста. Если постоянно и значительно превышать это количество, возможно отравление.

В каких продуктах есть коллаген

Вещество содержится во многих продуктах, особенно — в тех, где большое количество белка. В пищеварительном тракте белок распадается на аминокислоты, из части которых затем образуется коллаген.

Этот белок есть:

в жестком мясе, поскольку в таких кусках много соединительной ткани, — например, это грудинка и стейки из пашины;
костном бульоне, который готовился от четырех часов до двух суток;
желатине — его используют как ингредиент для застывания холодцов, мясного и рыбного заливного, разных желе.

Чем полезен коллаген и где его искать

Продукты, стимулирующие выработку этого вещества

Белковые

Введите в рацион мясо и птицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Учитывайте, что животный белок усваивается на 93–96%, а растительный только на 60–80. Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют сочетать эти вещества в пище в равных долях.

Отдавайте предпочтение нежирным разновидностям мяса, в них меньше холестерина. Говядину, телятину, свинину или баранину ешьте суммарно не больше 350–500 граммов в неделю.

С цинком, селеном и кремнием

Такие микроэлементы необходимы для усвоения коллагена, поэтому называются коллагеногенераторами.

В группу еды с самым большим количеством цинка входят устрицы, постное красное мясо, свиная и говяжья печень, семена и орехи, пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб.

Селена больше всего в зерновых продуктах, тунце и моллюсках, печени и почках, а кремния — в ячмене и овсе.

С витаминами А, С и Е

В основном витамин С содержат продукты растительного происхождения. Больше всего аскорбиновой кислоты в шиповнике, смородине и облепихе, болгарском перце, апельсинах и лимонах, ананасах, бананах, маракуйе и яблоках, петрушке и шпинате.

Витаминов А и Е много в льняном семени и грецких орехах. Еще эти нутриенты есть в печени, молочных продуктах, моркови и растительных маслах.

Где содержится витамин С

Из каких продуктов легче усваивается

Учитывая все сказанное о продуктах выше, делаем вывод, что легче всего организм усваивает это вещество из пищи животного происхождения, в которой много белка:

свинины, говядины, телятины, ягнятины, баранины;
курицы, индейки, утки;
яиц;
рыбы и моллюсков;
молока, творога, сыров.

Стимулируют синтез вещества коллагеногенераторы, прежде всего, цинк и витамин С.

Что еще поможет восстановлению коллагена

Оберегайте кожу от ультрафиолета. Загорайте не дольше 10–20 минут три–четыре раза в неделю. Подходящее время: до 10 часов и после 18. Так вы получите необходимый витамин D, но не навредите коже. Долго находясь на солнце, используйте крем с UV-защитой.
Избегайте активного и пассивного курения, табачный дым замедляет соединение аминокислот.
Ежедневно высыпайтесь. Обычно для этого достаточно от 7 до 9 часов подряд.
Старайтесь противостоять стрессам, медитируйте и занимайтесь спортом.

Стоит ли принимать добавки с коллагеном

Производители БАДов, как правило, вводят в них коллаген, полученный от крупного рогатого скота, рыбы и морских животных. Если хотите употреблять такие добавки, то выбирайте первые из перечисленных. Дело в том, что вещество, полученное от скота, по своему составу ближе к белкам человеческого организма, чем извлеченное из рыб.

Используя БАДы, не рассчитывайте на определенный эффект вроде разглаживания мелких морщин или блеск волос. Напомним, организм направляет коллаген туда, где он в сильном дефиците.

Принимать БАДы практически бессмысленно, если вы неправильно питаетесь, курите или часто находитесь в задымленных помещениях, злоупотребляете алкоголем и загаром, хронически не высыпаетесь и мало двигаетесь.

Врачи рекомендуют обеспечить разнообразие продуктов в рационе и баланс нутриентов, вести здоровый образ жизни.

Важно

Независимых научных и медицинских исследований, которые доказали бы эффективность БАДов и косметики с коллагеном, не было. Поэтому подтвердить или опровергнуть пользу таких средств пока невозможно.

«Если ты думаешь, что начнешь принимать БАДы и станешь сверхчеловеком, — не станешь»

Что можно сделать?

Составить меню на неделю или месяц заранее. Так вы сможете внимательно рассчитать калорийность еды и продумать, что приготовить, чтобы получить все необходимые для здоровья нутриенты.