18 марта 2025

Чем полезна овсянка на воде

/ И как ее лучше есть

Овсянка — продукт с высокой энергетической ценностью: в 100 граммах содержится 360–380 ккал. Однако диетологи включают блюда из такой крупы в меню для похудения. В статье расскажем, какова польза овсяной каши, бывает ли вред от нее, как правильно готовить и с чем лучше подавать это простое и сытное блюдо.

Юлия Бондаренко

Автор Food.ru

Виды овсянки

Каша из зерен овса бывает трех видов:

Цельнозерновая. Ее готовят из крупы. Процесс занимает около 40 минут. В блюде содержатся витамины, макро- и микроэлементы, клетчатка. Каша сытная, но долго переваривается в кишечнике. При проблемах с ЖКТ проконсультируйтесь с врачом, подходит ли блюдо для вашего рациона.
Из хлопьев. В России их производят из цельных или шлифованных зерен по ГОСТ 2114993. Согласно ему хлопья делят на три категории: «Геркулес», лепестковые, «Экстра». Первые варят 20 минут, вторые — 15, третьи — от 5 до 15 минут. На производстве зерна пропаривают и придают им форму хлопьев прессом. Чем длительнее предварительная обработка крупы, тем быстрее готовится каша.
Из толокна. Это блюдо из очищенного, высушенного, пропаренного, обжаренного, перемолотого в муку зерна. Кашу из толокна варят за 2–4 минуты.

Предварительная производственная обработка крупы помогает сократить время варки. Шелуху снимают, чтобы продлить срок годности продукта, — в отрубях содержатся жирные кислоты, из-за которых зерно прогоркает. Пропаривают сырье, чтобы увеличить количество влаги, — так крупа не крошится при прессовании.

Чем тоньше овсяные хлопья, тем быстрее они усваиваются организмом. Но диетологи не советуют есть каши быстрого приготовления, так как в них меньше пользы. Из-за отделения оболочки и расплющивания зерна до 0,4 мм повышается гликемический индекс*. Показатель геркулеса — 55 ± 2, а разновидностей быстрого приготовления — 79 ± 3. Нутрициологи рекомендуют готовить каши на воде — так и калорий меньше, и блюдо в холодильнике хранится дольше.

* Гликемический индекс — показатель, который отражает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

Совет

Овсяная каша — углеводное блюдо. Поэтому ешьте его на завтрак, чтобы успеть потратить полученную энергию. Не используйте продукт из пакетиков, который заваривается за две минуты: сытость от таких блюд быстро исчезает, а польза минимальна. Дополняйте кашу ингредиентами с белком, например добавляйте яйцо, сыр, йогурт или мясо.

6 завтраков с овсянкой

Какие полезные вещества содержатся в овсяной каше

Польза овсяной каши для здоровья доказана исследованиями. Ее дают содержащиеся в блюде микроэлементы: марганец, калий, магний, кальций, натрий, молибден, фосфор, медь, железо, цинк, биотин и витамин B1. Фолиевая кислота и витамин Е, которые есть в цельных злаках, сохраняются и в овсяных хлопьях. Еще в каше содержатся незаменимые аминокислоты: аргинин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, гистидин. Овсяная крупа питательная — в ней 12% белка и 65% углеводов. Кроме того, в зернах содержатся аминокислота метионин, которая регулирует работу нервной системы, и протеины для развития мышечной массы.

Напоминаем, что на количество питательных веществ влияет интенсивность предварительной обработки.

Совет

Покупайте кашу, в которой нет ароматизаторов, соли и подсластителей. Рассчитывайте срок годности с даты выработки, а не фасовки. Учтите, что в картонной коробке продукт может храниться полгода, в полиэтиленовой — год.

Чем отличается геркулес от овсянки

Шесть положительных качеств овсянки на воде

1. Для желудочно-кишечного тракта

В овсяной каше содержится клетчатка — бета-глюкан. Благодаря этому веществу снижается риск запоров, сокращаются симптомы синдрома раздраженного кишечника. Еще у овса есть пребиотические свойства*. Вводя его в рацион, вы улучшаете микрофлору кишечника и обеспечиваете пользу пищеварению. В ходе экспериментов ученые выяснили, что включение 60 граммов каши в ежедневное меню снижает воспаление в прямой кишке.

* Пребиотические свойства — способность веществ стимулировать рост и активность полезных бактерий в кишечнике, улучшать его микрофлору и общее здоровье.

В диетологии овсяные хлопья, сваренные на воде, применяют как специальное питание для желчегонного и противовоспалительного эффекта. Блюдо показано пациентам с болезнями желудочно-кишечного тракта, в том числе гастритом и колитом, при переутомлении, после операций. Но в таких случаях берите хлопья быстрой варки, они лучше усваиваются.

2. Снижение холестерина

Блюдо из овсяных хлопьев, приготовленное на воде, снижает уровень холестерина в крови на 23%. Речь о вредном липопротеине низкой плотности, или ЛПНП. Нужный организму холестерин — ЛПВП — остается в норме.

Важно

Метаболизм холестерина активнее улучшают вареные зерна, а не запаренные — залитые кипящей водой и настоянные — овсяные хлопья. В крупе больше растворимой клетчатки, поэтому консистенция готового блюда получается вязкой.

3. Здоровье сердца

В овсяной каше содержатся авенантрамиды — антиоксиданты, которых нет в других злаках. Эти вещества сокращают воспаление, расслабляют артерии, улучшают здоровье сердца, снижая риск ишемии.

4. Контроль сахара в крови

Людям с диабетом можно есть овсяные каши, приготовленные на воде и без сахара из цельных злаков или крупных хлопьев, которые получены из неочищенного зерна, то есть из крупы с низким гликемическим индексом. Диеты на основе такого продукта снижают уровень глюкозы в крови, уменьшают дозы инсулина у больных диабетом второго типа на 40%.

Однако такую пользу овсяная каша дает за счет растворимой клетчатки, поэтому хлопья быстрого приготовления не подходят, в них мало пищевых волокон. При сахарном диабете ешьте блюдо, приготовленное из цельного зерна.

5. Снижение веса

Благодаря бета-глюкану содержимое кишечника становится вязким, что продлевает чувство сытости, человек дольше не ощущает голода. Это сокращает общее число потребляемых за день калорий и способствует похудению.

Интересный факт

Было проведено клиническое испытание, в котором приняли участие люди от 18 до 65 лет с индексом массы тела 27. В течение 12 недель они включали в свой рацион овес. По окончании эксперимента у его участников отмечалось уменьшение жировых отложений в области живота, а также сокращение объемов бедер и талии.

6. При давлении

Овсяная каша рекомендована гипертоникам, поскольку в ней есть антиоксиданты, которые нормализуют артериальное давление.

Важно

Овсяная каша — не лекарство, она не вылечит от болезней. Своевременно обращайтесь к врачу, чтобы сохранить здоровье.

8 интересных фактов об овсянке

Есть ли от овсянки вред

Овес не содержит глютена, но полуфабрикаты из него зачастую производят на том же оборудовании, где обрабатывают рожь, пшеницу, ячмень. Так в хлопья попадает опасный для людей, больных целиакией, глютен. Читайте на упаковке, есть ли в овсяном продукте вредные для вашего здоровья примеси, и только после этого принимайте решение о покупке.

В крупе содержится фитиновая кислота. Она ухудшает усвоение фосфора, цинка, железа и кальция. В результате вещество может вызвать состояние железодефицита у вегетарианцев: от пяти до десяти миллилитров фитиновой кислоты сокращают усвояемость минерала на 50%. Больше всего вредного компонента в верхней оболочке злаков, ее счищают при обработке зерна. Кроме того, кислоту разрушают замачивание крупы и варка в воде.

Совет

Чтобы избавиться от фитиновой кислоты, замочите зерна в холодной воде на десять часов и добавьте аскорбиновую кислоту. Ешьте кашу с бета-каротином — он есть в моркови, помидорах, персиках, абрикосах. Принимайте БАД с минералами отдельно от овсянки с отрубями.

Крупа гипоаллергенна, редко вызывает негативные проявления, но это возможно. Симптомы аллергии: головная боль, зуд, тошнота, боль в животе, покраснения на коже. При подобной реакции есть овсянку нельзя.

Интересный факт

Исследователи предположили, что экстракт овса избавляет курильщиков от пагубной привычки, и в 1971 году провели эксперимент. Зерна с травяной частью измельчили и на 72 часа залили спиртом. Затем в течение 28 дней эту настойку как лекарство давали 13 участникам эксперимента. Пятеро из них перестали курить, семеро сократили число перекуров вдвое, один не изменил привычки. Для контроля результата другим 13 участникам давали плацебо. Из них ни один не бросил курить.

Что приготовить из овсянки, кроме каши

Приготовление овсянки на воде

Подготовьте ингредиенты — на стакан продукта возьмите 2–3 стакана жидкости.
Вскипятите в кастрюле воду и засыпьте в нее овсяную крупу или хлопья.
Дождитесь повторного закипания и добавьте соль.
Уменьшите огонь и следите, чтобы каша не переливалась через край кастрюли.
Варите в течение времени, указанного в инструкции на упаковке крупы, — от 5 до 15 минут.
Выключите огонь, подержите кашу под крышкой несколько минут, чтобы настоялась.

Совет

Чтобы улучшить вкус и усилить пользу блюда, добавляйте свежие ягоды и фрукты.

Примеры рецептов

Приготовьте вкусное блюдо в мультиварке на режиме «Каша», если он есть в вашем приборе. Для подачи блюда возьмите свежий банан, нарезанный кольцами, и половинки клубники — получится ярко и вкусно.
Сварите овсянку для детей. Для аромата положите в кашу корицу или ваниль. Украсьте цукатами, изюмом, дроблеными орехами. Готовьте без подсластителя — нужный вкус придадут сухофрукты. Еще вместо сахара подойдет мед.
Сделайте сочное блюдо с грушей и виноградом. Возьмите ягоды без косточек, а фрукт мелко нарежьте кубиками. Для кремовой текстуры добавьте в кашу мягкий творог или натуральный йогурт.

Советы по употреблению и хранению каши

Если вы не придерживаетесь диеты, не отказывайтесь от сливочного масла — добавляйте понемногу в кашу. Оно улучшает усвоение полезных веществ, содержит витамин А и жирные кислоты.

Ешьте овсянку не ежедневно, а два или три раза в неделю. Чередуйте ее с гречневой, пшенной и рисовой кашами.

Готовый продукт храните в холодильнике в герметичном контейнере от трех до пяти дней. Если добавляли масло, молоко или фрукты, съедайте блюдо быстрее — с такими компонентами оно испортится примерно через два дня.

Заморозьте кашу, если хотите увеличить срок хранения до трех месяцев.

Что приготовить из остатков каши

Что можно сделать?

Готовить из овса или хлопьев не только кашу, но и другие блюда и десерты. Например, котлеты и плов, блинчики и запеканку, пирог, кекс и вафли, конфеты. Сварите вкусный овсяный кисель, подайте его с брусникой и черным хлебом. Узнайте, как такой напиток спас город. Сделайте из киселя желе по старому русскому или нашему современному рецепту и сравните это необычное блюдо с английским рождественским пудингом.