Чем полезна овсянка на воде
/ И как ее лучше есть
Овсянка — продукт с высокой энергетической ценностью: в 100 граммах содержится 360–380 ккал. Однако диетологи включают блюда из такой крупы в меню для похудения. В статье расскажем, чем полезна овсяная каша, бывает ли вред от нее, как правильно готовить и с чем лучше подавать это простое и сытное блюдо.
Виды овсянки
Каша из зерен овса бывает трех видов:
- Цельнозерновая. Ее готовят из крупы. Процесс занимает около 40 минут. В каше содержатся витамины, макро- и микроэлементы, клетчатка. Блюдо сытное, но долго переваривается в кишечнике. При проблемах с ЖКТ проконсультируйтесь с врачом, подходит ли блюдо для вашего рациона.
- Из хлопьев. В России их производят из цельных или шлифованных зерен по ГОСТ 2114993. Согласно ему хлопья делят на три категории: «Геркулес», лепестковые, «Экстра». Первые варят 20 минут, вторые — 15, третьи — от 5 до 15 минут. На производстве зерна пропаривают и придают им форму хлопьев прессом. Чем длительнее предварительная обработка крупы, тем быстрее готовится каша.
- Из толокна. Это блюдо из очищенного, высушенного, пропаренного, обжаренного, перемолотого в муку зерна. Кашу из толокна варят за две-четыре минуты.
Предварительная производственная обработка крупы помогает сократить время варки каши. Шелуху снимают, чтобы продлить срок годности продукта: в отрубях содержатся жирные кислоты, из-за которых зерно прогоркает.
Чем тоньше овсяные хлопья, тем быстрее они усваиваются организмом. Но диетологи не советуют есть каши быстрого приготовления, так как в них меньше пользы. Из-за отделения оболочки и расплющивания зерна до 0,4 мм повышается гликемический индекс.
Кстати
Гликемический индекс — показатель, который отражает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови.
Показатель геркулеса — 55 ± 2, а разновидностей быстрого приготовления — 79 ± 3. Нутрициологи рекомендуют готовить овсяные каши на воде — так и калорий меньше, и блюдо в холодильнике хранится дольше.
Совет
Овсяная каша — углеводное блюдо. Поэтому ешьте его на завтрак, чтобы успеть потратить полученную энергию. Не используйте продукт из пакетиков, который заваривается за две минуты: сытость от таких блюд быстро исчезает, а польза минимальна. Дополняйте кашу ингредиентами с белком: например, добавляйте яйцо, сыр, йогурт или мясо.
Какие полезные вещества содержатся в овсяной каше
Овсяная каша полезна для здоровья благодаря содержащимся в блюде микроэлементам: марганцу, калию, магнию, кальцию, натрию, молибдену, фосфору, меди, железу, цинку, биотину и витамину B1. Фолиевая кислота и витамин Е, которые есть в цельных злаках, сохраняются и в овсяных хлопьях. Еще в овсяной каше содержатся незаменимые аминокислоты: аргинин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, гистидин. Овсяная крупа питательная — в ней 12% белка и 65% углеводов. Кроме того, в составе зерна есть аминокислота метионин, которая регулирует работу нервной системы, и протеины для развития мышечной массы.
Совет
Покупайте кашу, в которой нет ароматизаторов, соли и подсластителей. Рассчитывайте срок годности с даты выработки, а не фасовки. Учтите, что в картонной коробке продукт может храниться полгода, в полиэтиленовой — год.
6 положительных качеств овсянки на воде
1. Для желудочно-кишечного тракта
В овсяной каше содержится полезная клетчатка — бета-глюкан. Благодаря этому веществу снижается риск запоров, реже проявляются симптомы синдрома раздраженного кишечника. Еще у овса есть пребиотические свойства.
Кстати
Пребиотические свойства — способность веществ стимулировать рост и активность полезных бактерий в кишечнике, улучшать его микрофлору и общее здоровье.
Вводя его в рацион, вы улучшаете микрофлору кишечника и обеспечиваете пользу пищеварению. В ходе экспериментов ученые выяснили, что включение 60 граммов овсяной каши в ежедневное меню снижает воспаление в прямой кишке и приносит пользу организму.
В диетологии овсяные хлопья, сваренные на воде, применяют как специальное питание для желчегонного и противовоспалительного эффекта. Блюдо показано пациентам с болезнями желудочно-кишечного тракта, в том числе гастритом и колитом, при переутомлении, после операций. Но в таких случаях берите хлопья быстрой варки, они лучше усваиваются.
2. Снижение холестерина
Блюдо из овсяных хлопьев, приготовленное на воде, снижает уровень холестерина в крови на 23%. Речь о вредном липопротеине низкой плотности, или ЛПНП. Нужный организму холестерин — ЛПВП — остается в норме.
Важно
Метаболизм холестерина активнее улучшают вареные зерна, а не запаренные — залитые кипящей водой и настоянные — овсяные хлопья. В крупе больше растворимой клетчатки, поэтому консистенция готового блюда получается вязкой.
3. Здоровье сердца
О пользе овсяной каши говорит тот факт, что в ней содержатся авенантрамиды — антиоксиданты, которых нет в других злаках. Эти вещества сокращают воспаление, расслабляют артерии, улучшают здоровье сердца, снижая риск ишемии.
4. Контроль сахара в крови
Людям с диабетом можно есть овсяные каши, приготовленные на воде и без сахара из цельных злаков или крупных хлопьев, которые получены из неочищенного зерна, то есть из крупы с низким гликемическим индексом. Диеты на основе такого продукта снижают уровень глюкозы в крови, уменьшают дозы инсулина у больных диабетом второго типа на 40%.
Однако такую пользу овсяная каша дает за счет растворимой клетчатки, поэтому хлопья быстрого приготовления не подходят, в них мало пищевых волокон.
5. Снижение веса
Благодаря бета-глюкану содержимое кишечника становится вязким, что продлевает чувство сытости, человек дольше не ощущает голода. Это сокращает общее число потребляемых за день калорий и способствует похудению. Приготовьте кашу на воде — она менее калорийна.
Интересный факт
Ученые провели клиническое испытание, в котором приняли участие люди от 18 до 65 лет с индексом массы тела 27. В течение 12 недель они включали в свой рацион овес. По окончании исследования у его участников отметили уменьшение жировых отложений в области живота, а также сокращение объемов бедер и талии. Однако прежде чем устраивать такие эксперименты, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не нанести вред организму.
6. При давлении
Овсяная каша, приготовленная на воде, рекомендована гипертоникам, поскольку в ней есть антиоксиданты, которые нормализуют артериальное давление.
Важно
Овсяная каша — не лекарство, она не вылечит от болезней. Своевременно обращайтесь к врачу, чтобы сохранить здоровье.
Есть ли от овсянки вред
Овес не содержит глютена, но полуфабрикаты из него зачастую производят на том же оборудовании, где обрабатывают рожь, пшеницу, ячмень. Так в хлопья попадает опасный для людей, больных целиакией, глютен. Читайте на упаковке, есть ли в овсяном продукте вредные для вашего здоровья примеси, и только после этого принимайте решение о покупке.
В крупе содержится фитиновая кислота. Она ухудшает усвоение фосфора, цинка, железа и кальция. В результате вещество может вызвать состояние железодефицита у вегетарианцев и нанести вред: от 5 до 10 миллилитров фитиновой кислоты сокращают усвояемость минерала на 50%.
Совет
Чтобы избавиться от фитиновой кислоты, замочите зерна в холодной воде на десять часов и добавьте аскорбиновую кислоту. Ешьте кашу с бета-каротином — он есть в моркови, помидорах, персиках, абрикосах. Принимайте БАД с минералами отдельно от овсянки с отрубями.
Крупа гипоаллергенна, редко вызывает негативные проявления, но это возможно. Симптомы аллергии: головная боль, зуд, тошнота, боль в животе, покраснения на коже. При подобной реакции есть овсянку нельзя.
Интересный факт
Исследователи предположили, что экстракт овса избавляет курильщиков от вредной привычки, и в 1971 году провели эксперимент. Зерна с травяной частью измельчили и на 72 часа залили спиртом. Затем в течение 28 дней эту настойку как лекарство давали 13 участникам эксперимента. Пятеро из них перестали курить, семеро сократили число перекуров вдвое, один не изменил привычки. Для контроля результата другим 13 участникам давали плацебо. Из них ни один не бросил курить.
Приготовление овсянки на воде
- Подготовьте ингредиенты — на стакан продукта возьмите два-три стакана жидкости.
- Вскипятите в кастрюле воду и засыпьте в нее овсяную крупу или хлопья.
- Дождитесь повторного закипания и добавьте соль.
- Уменьшите огонь и следите, чтобы каша не переливалась через край кастрюли.
- Варите в течение времени, указанного в инструкции на упаковке крупы, — от 5 до 15 минут.
- Выключите огонь, подержите кашу под крышкой несколько минут, чтобы настоялась.
Совет
Примеры рецептов
- Приготовьте вкусное блюдо в мультиварке на режиме «Каша», если он есть в вашем приборе. Для подачи блюда возьмите свежий банан, нарезанный кольцами, и половинки клубники — получится ярко и вкусно.
- Сварите овсянку для детей. Для аромата положите в кашу корицу или ваниль. Украсьте цукатами, изюмом, дроблеными орехами. Готовьте без подсластителя — нужный вкус придадут сухофрукты. Еще вместо сахара подойдет мед.
- Сделайте сочное блюдо с грушей и виноградом. Возьмите ягоды без косточек, а фрукт мелко нарежьте кубиками. Для кремовой текстуры добавьте в кашу мягкий творог или натуральный йогурт.
Советы по употреблению и хранению каши
Если вы не придерживаетесь диеты, не отказывайтесь от сливочного масла — добавляйте понемногу в кашу. Оно улучшает усвоение полезных веществ, содержит витамин А и жирные кислоты.
Готовый продукт храните в холодильнике в герметичном контейнере от трех до пяти дней. Если добавляли масло, молоко или фрукты, съешьте блюдо быстрее — с такими компонентами оно испортится примерно через два дня.
Заморозьте кашу, если хотите увеличить срок хранения до трех месяцев.
Что приготовить из остатков кашиЧто можно сделать?
Готовить из овса или хлопьев не только кашу, но и другие блюда и десерты. Например, котлеты и плов, блинчики и запеканку, пирог, кекс и вафли, конфеты. Сварите вкусный овсяный кисель, подайте его с брусникой и черным хлебом. Узнайте, как такой напиток спас город. Сделайте из киселя желе по старому русскому или нашему современному рецепту и сравните это необычное блюдо с английским рождественским пудингом.
Что еще интересного мы писали про каши:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
