В каких продуктах содержится медь

/ И почему она необходима для организма

Медь — жизненно важный минерал. Она участвует в синтезе гемоглобина, усвоении железа, в работе иммунной системы, щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Лучший источник меди — еда. Редакция Food.ru рассказывает, в каких продуктах больше всего меди.

Сколько меди нужно в день и на что она влияет

При соединении с другими микроэлементами медь помогает нам быть здоровыми и красивыми, она необходима для функционирования более 30 ферментов. Например, активирует лизилоксидазу, которая нужна для образования коллагена. Через тирозиназу вырабатывает меланин, отвечающий за пигмент кожи и волос, и защищает от УФ-лучей, через дофамин-бета-гидроксилазу — превращает дофамин в норадреналин. Медь и железо взаимосвязаны — количество одного микроэлемента влияет на другой. Системный дефицит меди приводит к уменьшению железа в организме, а значит, к снижению работоспособности, интеллектуальных способностей, замедлению роста, изменениям минерализации костей и снижению иммунного ответа. Считается, что суточная норма меди для взрослого — 0,9 мг.

Совет

Не принимайте капсулы меди, не сдав анализ на ее дефицит. Регулярное употребление этого минерала больше суточной нормы может быть опасно. Избыток меди вызывает не только окислительный стресс, но также повреждение ДНК и снижение деления клеток. Прием внутрь более 1 г сульфата меди приводит к появлению симптомов отравления.

В каких продуктах содержится медь

Содержание микроэлементов зависит от многих факторов: в растениях, овощах, фруктах — от почвы, количества солнца, влажности; в мясе животных — от их кормления и условий.

Больше всего меди в этих продуктах, в расчете на 100 грамм:

Тушеная говяжья печень — 14,2 мг

В ней много белка и аминокислот. Продукт богат витамином А, железом, цинком, фосфором и селеном. Если не знаете, какое вкусное блюдо сделать из печени, то приготовьте ее с баклажанами и сладким перцем. Но не следует съедать много продукта за раз, поскольку в нем много холестерина. А вот беременным женщинам и вовсе следует быть предельно осторожными при употреблении печени — больше 10 грамм витамина А может быть небезопасно для ребенка.

Спирулина — 6,1 мг

Многие знают, что эта сине-зеленая водоросль считается суперфудом. Она богата витаминами группы B, магнием, фосфором, калием, кальцием и железом. Улучшает работу иммунной системы, увеличивает количество лактобактерий и известна противовирусным и противоаллергическим действием. Но в день рекомендуют принимать не больше трех грамм, а это значит — всего 0,18 г меди. Вы можете сделать напиток из спирулины или добавить ее, например, в йогурт или десерт.

Приготовленные устрицы — 4,3 мг

Чаще всего их употребляют в необработанном виде — обратите внимание, что в маринованных или отварных моллюсках меди почти в два раза больше, чем в сырых. В устрицах много омега-3 жирных кислот, которые регулируют гомеостаз тромбоцитов и снижают риск тромбоза.

Какао — 3,8 мг

Это мощный антиоксидантный продукт. Какао снижает риск развития диабета, защищает нервы от повреждений и воспалений, кожу от УФ-излучения, благотворно влияет на когнитивные функции, чувство сытости и настроение. Польза употребления какао перевешивает риски при условии, что любимый шоколад — горький.

Кешью — 2,2 мг

Эти орехи очень полезны, они на 80% состоят из ненасыщенных жиров, улучшающих работу нервной системы. В них есть витамины группы B, витамин Е, цинк, железо, калий и в большом количестве биотин, необходимый при выпадении волос и ломкости ногтей. В орехах также содержится 73% суточной нормы магния, который поддерживает нервную систему и отвечает за мышечные сокращения.

Кальмары — 2,1 мг

В них много белков и полиненасыщенных жирных кислот, известных своим противовоспалительным и антиоксидантным действием и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы. В кальмарах содержится 18 аминокислот из 20. У них неинтенсивный вкус, в отличие от других морепродуктов. Салат с кальмаром и яйцами станет прекрасным дополнением к ужину.

Семена: в подсолнечных — 1,8 мг, в тыквенных — 1,3 мг

Антиоксиданты, содержащиеся в них, помогают вывести токсины, а ненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина. Семена богаты витаминами группы B и витамином E. В тыквенных также много магния и марганца, необходимого для образования костной ткани.

Фундук — 1,8 мг

В орехах много мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Известен своими противовоспалительными свойствами. Фундук содержит много калия и витамина E, а также фолиевую кислоту, магний, марганец. Орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, борются с нарушением липидного обмена, которое вызывает атеросклероз.

Миндаль — 1 мг

Отличный источник не только меди, но и кальция, железа, магния, фосфора, калия, витаминов группы B и витамина E. Полезен для сердечно-сосудистой системы, уменьшает чувство голода, понижает артериальное давление, замедляет старение кожи при УФ-излучении и улучшает когнитивные функции. Горсть миндаля в день существенно улучшит ваше здоровье.

Картофель — 0,4 мг, чечевица — 0,3 мг, шпинат — 0,1 мг

Но стоит заметить, что в блюде обычно больше 100 г продукта. В чечевице и картофеле также много аминокислот, а в шпинате — калия и йода. Приготовьте полезное блюдо дал, которое помимо перечисленных ингредиентов, содержит куркуму, тмин, корень имбиря, базилик, чеснок и перец чили.

Что можно сделать?

Обратить внимание, что практически все важные для здоровья минералы можно найти в привычных продуктах. Поэтому помните, что лучший способ избежать дефицита полезных веществ — следить за полноценностью ежедневного рациона.