В каких продуктах много меди
/ И почему она необходима для здоровья
Медь — важный для организма минерал. Она участвует в синтезе гемоглобина и усвоении железа, работе щитовидной железы, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Лучший источник меди — еда, ведь большинство необходимых нутриентов человек получает именно с пищей. Рассказываем, в каких продуктах содержится медь в высокой концентрации и каковы основные эффекты от нее. Подготовить материал редакции помогла педиатр, семейный доктор Анна Пыханцева.
Для чего нужна медь в организме
При соединении с другими микроэлементами медь играет важную роль в метаболизме. В частности она необходима для функционирования более 30 ферментов. Например, ученые установили, что медь активирует лизилоксидазу, которая нужна для образования коллагена. Через тирозиназу минерал вырабатывает меланин, отвечающий за пигмент кожи и волос, защищает от УФ-лучей, а через дофамин-бета-гидроксилазу превращает дофамин в норадреналин.
Кроме того, медь в организме взаимосвязана с железом. Ее концентрация существенно влияет на его выработку. Системный дефицит меди приводит к уменьшению количества железа в организме и сбоям метаболизма, а значит, и к ухудшению работоспособности и интеллектуальных навыков, замедлению роста, изменениям минерализации костей и мышц, снижению иммунного ответа. Еще один важный эффект минерала — участие в гормональной регуляции.
- для взрослых — 1–1,5 мг;
- беременных и кормящих женщин — соответственно 1,3–1,5 и 1,3–1,6 мг;
- детей дошкольного возраста — 0,3–0,9 мг;
- младших школьников — 0,9–1,2 мг;
- подростков/старших школьников — аналогично норме для взрослых.
Важно
Перед тем как принимать добавки с медью, сдайте анализ на ее дефицит. Если он подтвержден, можно заняться восполнением, но делать это лучше по назначению и под контролем врача. Дело в том, что избыток меди вызывает не только окислительный стресс, но и повреждение ДНК, снижение деления клеток. Это может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Прием внутрь более одного грамма сульфата меди приводит к появлению симптомов отравления.
В каких продуктах содержится медь
Наличие и количество меди в продуктах разных типов зависит от многих факторов, например:
- в растениях, овощах, фруктах — от почвы, количества солнечного света, влажности;
- в мясе, молоке и других продуктах животноводства — от рациона скота, особенностей организма животного.
Интересный факт
В норме медь содержится в организме человека в объеме от 70 до 120 мг. Примерно треть этого количества распределяется между печенью и мозгом, еще треть — по мышцам, оставшееся количество — по другим органам.
Далее перечислим продукты, в которых содержится больше всего меди — не менее 1 мг в 100 г, — и расскажем, какую еще пользу они могут принести.
Говяжья печень — 14,2 мг
В ней много белка и аминокислот. Продукт богат витамином А, железом, цинком, фосфором и селеном. Употребление печени благотворно действует на кожу и волосы.
Готовить этот субпродукт можно разными способами. Например, потушить печень с баклажанами и сладким перцем по нашему рецепту. Также с ней хорошо сочетаются разные ингредиенты и гарниры. А как правильно готовить печень, чтобы она получалась нежной и не горчила, мы рассказали в отдельной статье.
Важно
Не съедайте слишком много печени за раз, поскольку в ней есть холестерин. Беременным женщинам следует быть предельно осторожными при употреблении этого продукта: больше 10 г витамина А могут быть небезопасны для будущего ребенка.
Приготовленные устрицы — 5,7 мг
Чаще всего их едят в необработанном виде. Но обратите внимание, что в маринованных или отварных моллюсках содержится в два раза больше меди, чем в сырых. Еще в устрицах много омега-3 жирных кислот, которые полезны для разных органов, в том числе снижают риск тромбоза.
Какао-порошок — 3,8 мг
Это мощный антиоксидантный продукт. Какао-порошок снижает риск развития диабета, защищает нервы от повреждений и воспалений, кожу от УФ-излучения, благотворно влияет на когнитивные функции, чувство сытости и настроение.
Польза этого продукта перевешивает риски только при условии употребления горького шоколада небольшими порциями.
Кешью — 2,2 мг
Они на 80% состоят из ненасыщенных жиров, которые нормализуют работу нервной системы. Помимо меди,в кешью есть витамины группы B, витамин Е, цинк, железо, калий и в большом количестве биотин, необходимый при выпадении волос и ломкости ногтей, а также для профилактики этих проблем.
В этих орехах также содержится 73% суточной нормы магния, который поддерживает нервную систему и отвечает за мышечные сокращения.
Все о кешьюСемена подсолнечника — 1,8 мг
Антиоксиданты, содержащиеся в них, помогают вывести токсины, а ненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина. Помимо меди, в семечках подсолнечника содержится много витамина E и группы B.
Фундук — 1,7 мг
В лесных орехах высокая концентрация мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Фундук известен еще противовоспалительными свойствами, в нем много калия и витамина E, а также фолиевой кислоты, магния, марганца. Благодаря содержанию меди и других микроэлементов употребление этого растительного продукта снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает бороться с нарушением липидного обмена, которое вызывает атеросклероз.
Миндаль — 1 мг
Отличный источник не только меди, но и кальция, железа, магния, фосфора, калия, витаминов E и группы B. Миндаль полезен для сердечно-сосудистой системы, костей, уменьшает чувство голода, снижает артериальное давление, замедляет старение кожи при УФ-излучении и положительно влияет на когнитивные функции.
Для здоровья полезно употреблять горсть продукта в день (примерно 25 г).
Кальмары — 1 мг
В них много белка и полиненасыщенных жирных кислот. Продукт известен противовоспалительным и антиоксидантным действием, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В кальмарах содержится 18 аминокислот из 20. Приготовьте из них салат с морепродуктами и яйцами — он станет прекрасным источником меди для организма.
Важно
Несмотря на то, что в пище могут содержаться разные полезные вещества, ни один продукт не способен дать тот же терапевтический эффект, что и лекарства. Поэтому при проблемах со здоровьем обращайтесь к врачам и следуйте их рекомендациям. Только специалист может дать совет по борьбе с болезнями, профилактическому и лечебному питанию.
Что можно сделать?
Узнать, в каких продуктах содержатся важные для здоровья минералы, и ввести такую еду в ежедневный рацион. Это хорошо скажется на вашем здоровье, улучшит настроение, положительно повлияет на состояние волос, кожи и ногтей. При составлении меню учитывайте возможные индивидуальные противопоказания, а лучше советуйтесь с врачом.
Что еще полезно знать о минералах и еде:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
