23 апреля 2025

В каких продуктах содержится медь

/ И почему она необходима для организма

Медь — жизненно важный минерал. Она участвует в синтезе гемоглобина, усвоении железа, в работе иммунной системы, щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Лучший источник меди для организма — еда. Рассказываем, какие продукты считаются источником этого полезного минерала.

(3)

Для чего нужна медь в организме и на что влияет

При соединении с другими микроэлементами медь играет не последнюю роль в метаболизме: помогает нам быть здоровыми и красивыми. Она необходима для функционирования более 30 ферментов. Например, активирует лизилоксидазу, которая нужна для образования коллагена. Через тирозиназу вырабатывает меланин, отвечающий за пигмент кожи и волос, защищает от УФ-лучей, через дофамин-бета-гидроксилазу превращает дофамин в норадреналин.

Медь в организме взаимосвязана с железом — количество одного микроэлемента влияет на другой. Системный дефицит меди приводит к уменьшению железа, сбоям метаболизма, а значит, и к снижению работоспособности, интеллектуальных навыков, замедлению роста, изменениям минерализации костей и мышц, снижению иммунного ответа.

Еще одна важная роль меди в организме — участие в гормональной регуляции. Считается, что суточная норма меди для взрослого — 0,9 мг.

Совет

Не принимайте капсулы меди, не сдав анализ на ее дефицит. Избыток меди вызывает не только окислительный стресс, но и повреждение ДНК, снижение деления клеток. Прием внутрь более одного грамма сульфата меди приводит к появлению симптомов отравления.

В каких продуктах содержится медь

Наличие микроэлемента зависит от многих факторов:

в растениях, овощах, фруктах — от почвы, количества солнца, влажности;
в мясе или других продуктах животноводства — от рациона и особенностей организма животного.

В этих продуктах содержится больше всего меди, в расчете на 100 г:

Тушеная говяжья печень — 14,2 мг

В ней много белка и аминокислот. Продукт богат витамином А, железом, цинком, фосфором и селеном, благотворно действует на кожу и волосы.

Приготовьте печень с баклажанами и сладким перцем, только не съедайте слишком много продукта за раз, поскольку в нем есть холестерин. Беременным женщинам следует быть предельно осторожными при употреблении печени: больше десяти граммов витамина А могут быть небезопасны для будущего ребенка.

Спирулина — 6,1 мг

Многие знают, что эта сине-зеленая водоросль считается суперфудом. Она богата витаминами группы B, в ней есть магний, фосфор, калий, кальций и железо. Улучшает работу иммунной системы, увеличивает количество лактобактерий, известна противовирусным и противоаллергическим действиями.

В день рекомендуют принимать не больше трех граммов продукта, а это 0,18 г меди. Тем не менее роль в метаболизме она сыграет, а значит, в состоянии кожи, волос, костей и мышц при регулярном потреблении можно будет заметить положительные изменения.

Приготовленные устрицы — 4,3 мг

Чаще всего их едят в необработанном виде. Обратите внимание, что в маринованных или отварных моллюсках содержится в два раза больше меди, чем в сырых.

В устрицах много омега-3 жирных кислот, которые регулируют гомеостаз тромбоцитов и снижают риск тромбоза.

Какао — 3,8 мг

Это мощный антиоксидантный продукт. Какао снижает риск развития диабета, защищает нервы от повреждений и воспалений, кожу от УФ-излучения. Благотворно влияет на когнитивные функции, чувство сытости и настроение.

Польза употребления этого продукта перевешивает риски при условии, что любимый шоколад — горький.

Кешью — 2,2 мг

Эти орехи полезны: они на 80% состоят из ненасыщенных жиров, улучшающих работу нервной системы. Помимо меди, в них есть витамины группы B, витамин Е, цинк, железо, калий и в большом количестве биотин, необходимый при выпадении волос и ломкости ногтей.

В орехах также содержится 73% суточной нормы магния, который поддерживает нервную систему и отвечает за мышечные сокращения.

Кальмары — 2,1 мг

В них много белка и полиненасыщенных жирных кислот. Продукт известен противовоспалительным и антиоксидантным действием, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В кальмарах содержится 18 аминокислот из 20.

Салат с морепродуктами и яйцами станет прекрасным дополнением к ужину и источником меди для организма.

Семена: в подсолнечных — 1,8 мг, в тыквенных — 1,3 мг

Антиоксиданты, содержащиеся в них, помогают вывести токсины, а ненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина. Помимо меди, обычные семечки богаты витаминами группы B и витамином E. А в тыквенных содержится много магния и марганца, необходимого для костей и мышц.

Фундук — 1,8 мг

В орехах много мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Лесной орех известен противовоспалительными свойствами. В нем много калия и витамина E, а также фолиевой кислоты, магния, марганца. Благодаря содержанию меди и других микроэлементов, орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, борются с нарушением липидного обмена, которое вызывает атеросклероз.

Миндаль — 1 мг

Отличный источник не только меди, но и кальция, железа, магния, фосфора, калия, витаминов группы B и витамина E. Полезен для сердечно-сосудистой системы, костей, уменьшает чувство голода, понижает артериальное давление, замедляет старение кожи при УФ-излучении и положительно влияет на когнитивные функции.

Горсть миндаля в день, а это примерно 25 г продукта, существенно улучшит здоровье.

Картофель — 0,4 мг, чечевица — 0,3 мг, шпинат — 0,1 мг

Однако в блюде обычно больше 100 г продукта. В чечевице и картофеле также много аминокислот, а в шпинате — калия и йода.

Приготовьте полезное блюдо дал, которое, помимо перечисленных ингредиентов, содержит куркуму, тмин, корень имбиря, базилик, чеснок и перец чили.

Что можно сделать?

Изучить, в каких продуктах содержатся важные для здоровья минералы, ввести их в ежедневный рацион. Это хорошо скажется на здоровье не только костей и внутренних органов, но и улучшит состояние волос, кожи и ногтей.

А в вашем рационе есть продукты с медью? Расскажите в комментариях.