Зачем нашему организму калий

/ И в каких продуктах его больше всего

Калий не синтезируется организмом и поступает только с пищей. Этот важный элемент нужен для работы всех клеток организма. Благодаря ему нервы проводят импульсы и происходит сокращение всех мышц, в том числе сердца. В этой статье расскажем о том, в каких продуктах содержится калий, сколько макроэлемента нужно организму и почему некоторым людям лучше его избегать.

Напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать совместно со своим лечащим врачом. Только специалист может назначить вам подходящее медикаментозное лечение и диету.

Зачем нужен калий

Калий — элемент, который участвует в регуляции водного баланса, работе мышц и сердца, в передаче нервных импульсов. По рекомендациям ВОЗ потребление этого макроэлемента должно составлять 3500 миллиграммов в день.

Цитрат калия — соль лимонной кислоты, содержащаяся во фруктах и овощах, — помогает расщеплять камни в почках. Проведя крупное исследование, в котором поучаствовали более 90 тысяч человек, ученые установили: чем больше калия поступало с пищей, тем меньше была вероятность развития мочекаменной болезни.

Что будет от недостатка макроэлемента в организме

Ученые из Университета здоровья и науки в штате Орегон выяснили, что макроэлемент влияет на артериальное давление: дефицит вызывает повышение, а диета, богатая им, наоборот, — стабилизирует.

Недостаток калия приводит к мышечной слабости, особенно к судорогам икроножных мышц, которые зачастую случаются в ночное время.

Еще элемент важен для предотвращения остеопороза — заболевания, при котором кости утрачивают кальций, в результате чего становятся ломкими. Исследования показывают, что калий предотвращает потерю кальция, укрепляет кости и снижает риск переломов.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием

Минерал важен для здоровья всех, но вот кому особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие калий:

людям с гипертонией он помогает регулировать кровяное давление, уменьшая влияние натрия;
спортсменам макроэлемент необходим для нормальной работы мышц и нервов. Он помогает предотвратить мышечные судороги и поддерживает баланс электролитов, ведь часть этого элемента активно выводится во время тренировок;
людям с заболеваниями почек калий важен, чтобы поддерживать их функционирование и предотвратить образование камней. При этом важно помнить, что тем, у кого есть хронические заболевания почек, нужно проконсультироваться с врачом, избыток макроэлемента может быть вреден;
беременным важно следить за потреблением калия, потребность в нем возрастает, потому что он помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, способствуя нормальному развитию плода;
людям, страдающим от стрессов, он помогает регулировать уровень кортизола и улучшает настроение. Продукты, богатые калием, могут помочь справиться с эмоциональными нагрузками.

Восемь продуктов с высоким содержанием калия

Организм усваивает около 85–90% калия из пищи. Необходимое количество макроэлемента содержится в обычных продуктах, которые стоит регулярно включать в рацион. Именно поэтому большинству людей не нужно принимать пищевые добавки, чтобы получать достаточную суточную норму элемента.

1. Банан

Один из самых популярных и доступных источников калия. В одном банане его примерно 460 миллиграммов, что покрывает почти 15% рекомендуемой суточной нормы. Также в бананах много клетчатки, магния, витаминов С и В6 и антиоксидантов.

Бананы удобно взять с собой на перекус, а еще это хорошая основа для смузи, сытное дополнение к мюсли и творогу. Готовьте из них ароматный банановый хлеб, мороженое или крем для десертов.

Интересный факт

Читайте нашу статью о том, как можно вкусно пожарить бананы и зачем это делать.

2. Бобовые

Тарелка вареных соевых бобов добавит в порцию почти 890 миллиграммов калия, что составит почти 18% от дневной нормы. Другие бобовые, например чечевица и фасоль, тоже содержат много макроэлемента: около 730 и 600 миллиграммов на одну порцию соответственно. Читайте нашу статью с идеями разных блюд из соевых бобов.

3. Свекла

Свекла хороший источник калия, магния и флавоноидов — веществ, которые и придают ей яркий цвет, помогая при этом нашему организму бороться с окислительным стрессом.

Приготовьте необычную закуску — свеклу по-корейски, запеките ее с сыром или подайте розовый свекольный хумус.

Совет

Одна из причин, почему многие редко готовят свеклу, в необходимости долго ее отваривать. Рассказываем, как сделать это быстрее в микроволновке.

4. Шпинат

В этом полезном растении больше калия, чем в бананах и авокадо. Он также содержит витамины А и К, кальций и марганец.

Еще одно преимущество шпината — высокое содержание антиоксидантов, соединений, способных бороться со свободными радикалами. В избытке эти соединения могут вызывать воспаления и даже становиться причиной прогрессирования онкологических заболеваний.

Ярко-зеленый шпинатный овсяноблин — хороший способ разнообразить свой завтрак или перекус.

Совет

Вводите в рацион и другую полезную свежую зелень, помимо шпината. Например, петрушку, базилик или сельдерей. Как сделать это правильно, читайте в нашей статье.

5. Авокадо

Его часто называют суперфудом за счет большой концентрации витаминов и минералов. Авокадо содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца, а еще клетчатку, витамины С, К и фолиевую кислоту. Содержание калия в нем даже больше, чем в банане, — один плод покроет до 20% суточной нормы. Попробуйте приготовить с ним закуски, сытную пасту и даже десерты.

Совет

Незрелое авокадо горчит, а потому может испортить вкус блюда. Выбирайте мягкие плоды с равномерным цветом кожуры. А здесь мы рассказываем, как правильно почистить авокадо и убрать из него косточку.

6. Апельсины

Чаще всего цитрусовые ассоциируются с высоким содержанием витамина С. Но и других важных для организма соединений в нем достаточно: калий, витамин А, фолиевая кислота, витамин В1, тиамин.

Исследование, которое проводили ученые из Национального центра статистики здравоохранения США, показало, что люди, которые на постоянной основе пьют непакетированный свежевыжатый апельсиновый сок и ведут здоровый образ жизни, могут похвастаться более крепким здоровьем.

Приготовьте с апельсином яркий салат, оладьи или джем.

Совет

Чтобы готовить дома апельсиновый сок, купите хорошую соковыжималку. О разных моделях и их преимуществах рассказываем в этой статье.

7. Курага

Во многих фруктах есть калий, но сушка концентрирует минеральные вещества, поэтому курага лидирует по содержанию этого минерала. В 100 граммах сухофрукта или в восьми штуках — 1700 миллиграммов, что покрывает почти половину суточной нормы калия.

Сделайте необычный куриный рулет с сухофруктами, сырники с начинкой из кураги или ароматное варенье.

Интересный факт

Калий и натрий очень близки по многим свойствам, но с точки зрения использования клетками живых организмов и биологической функции они антагонисты. Эти два минерала действуют одновременно, создавая так называемый калиево-натриевый насос, функция которого заключается в непрерывной перекачке ионов натрия в межклеточное пространство — постоянно накачивать ионы калия внутрь клетки и выкачивать из нее ионы натрия в межклеточное пространство.

8. Фисташки

На самом деле все орехи в той или иной степени содержат калий, но в 30 граммах фисташек — более 290 миллиграммов этого элемента. На втором месте миндаль, а дальше кешью. Приготовьте нежную пасту с фисташками, салат или домашнее мороженое.

Что будет от переизбытка калия

Передозировка калием встречается довольно редко. Как правило, она возникает в том случае, когда человек увлекается витаминными добавками, содержащими этот элемент.

Кроме того, его избыток может плохо выводиться из организма, если у человека проблемы с почками. Люди, которые знают о хронических заболеваниях почек, должны посоветоваться с врачом и по возможности сократить потребление этого макроэлемента, иначе состояние может ухудшиться.

Что можно сделать?

Узнать о пользе других важнейших веществ, которые мы получаем из пищи: витамине B и C, йоде, фосфоре и магнии. Прочитайте о том, как поддерживать свое здоровье и какие чекапы стоит проходить в разном возрасте.