Микроэлементы в продуктах
/ Как питаться, чтобы получать максимум пользы
Микроэлементы — это вещества, которые нужны организму в минимальных количествах. Но их нехватка может серьезно отразиться на здоровье. Рассказываем, в каких продуктах самое высокое содержание таких компонентов. И как питаться, чтобы получить их в полном объеме.
Что это за вещества
Это железо, цинк, йод, марганец, хром, медь, селен, фтор и другие минералы. Они содержатся в пище в миллиграммах и микрограммах.
Микроэлементы входят в состав ферментов и гормонов, которые нужны для нормальной работы организма и влияют на множество функций — от усвоения пищи до кроветворения.
Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехахПочему возникает дефицит
По данным НИИ питания, дефицит ценных веществ есть у 40–50% россиян. На это влияет множество факторов: пол, возраст, вес, наследственность, образ жизни, регион проживания. Например, чем дальше человек находится от моря, тем для него выше риск дефицита йода. Эксперты считают, в нашей стране его в той или иной степени не хватает 75% населения.
Чем старше мы становимся, тем меньше микроэлементов усваиваем из продуктов. Часто сами провоцируем дефицит — он возникает как следствие несбалансированного рациона и ограничительных диет.
Самые опасные диетыКакие микроэлементы есть в продуктах
Разберемся, какие функции выполняют эти ценные вещества и в какой пище их содержание самое высокое.
- Йод
Нужен для синтеза гормонов щитовидной железы. При его нехватке она разрастается, чтобы захватить больше микроэлемента — у человека может появиться зоб. Также страдают сердечно-сосудистая и нервная системы.
Йод особенно важно получать в достаточном количестве во время беременности — он влияет на развитие малыша.
Взрослым нужно 150 микрограммов йода в сутки. Детям — от 70 до 150 микрограммов.
Источники йода: морская рыба и другие продукты, которые называют дарами моря, например креветки, водоросли, йодированная соль.
Как добавить йод в рацион- Железо
Этот компонент необходим для производства гемоглобина — он переносит кислород из легких в клетки и забирает из них углекислый газ. Главное последствие нехватки железа — анемия.
Женщинам нужно больше железа — 18 миллиграммов в сутки; мужчинам — 10 миллиграммов; детям — от 4 до 18 миллиграммов.
В животных продуктах содержится гемовое железо, в растительных — негемовое, оно представлено органическими солями. Гемовое усваивается лучше.
Источники железа: нежирное мясо, печень, дары моря, птица, бобовые, сухофрукты.
Интересный факт
Витамин С повышает усвоение железа. Чтобы получить больше микроэлемента, нужно есть цитрусовые, капусту и сладкий перец.
7 продуктов, содержащих железо- Цинк
Входит в состав многих ферментов. При нехватке цинка страдает печень, репродуктивная система и иммунитет.
Взрослым нужно 12 миллиграммов в сутки, детям — от 3 до 12 миллиграммов.
Источники цинка: моллюски, мясо, рыба и птица, молочные продукты, яйца.
В каких продуктах много цинка- Медь
Этот микроэлемент участвует в синтезе коллагена — это структурный белок кожи, благодаря которому она сохраняет эластичность.
Взрослым нужен 1,0 миллиграмма в сутки из разных продуктов, детям — от 0,5 до 1,0 миллиграмма.
Источники меди: говяжья печень, моллюски, кешью, семена подсолнечника, грибы, нут.
В каких продуктах содержится медь- Марганец
При нехватке этого минерала может нарушиться углеводный и липидный обмен.
Взрослым нужно 2 миллиграмма в сутки. Детям — от 0,02 до 3,0 миллиграмма.
Источники марганца: коричневый рис, чечевица, овсянка, моллюски, орехи, шпинат, капуста.
8 интересных фактов об овсянке- Селен
Взрослым нужно от 55 до 70 микрограммов в сутки. Детям — от 10 до 50 микрограммов.
Источники селена: дары моря, мясо и птица, молочные продукты, бразильские орехи.
Интересный факт
В одном бразильском орехе содержится суточная норма селена.
Какие продукты богаты селеном- Фтор
Участвует в минерализации костей и зубов. При нехватке быстрее стирается эмаль, развивается кариес.
Взрослым нужно 4 миллиграмма в сутки, детям — от 0,4 до 3,2 миллиграмма.
Источники фтора: черный чай и кофе, креветки, овсянка, картофель, изюм.
Что приготовить с креветками- Хром
Влияет на активность гормона инсулина.
Взрослым нужно 40 микрограммов в сутки, детям — от 11 до 35 микрограммов.
Источники хрома: говядина и индейка, зерновые продукты, зеленая фасоль, яблоки, бананы.
9 продуктов, богатых хромомЧто можно сделать?
Не пить добавки для профилактики. Лучший источник микроэлементов — разнообразное питание. Иногда препараты действительно нужны, но назначать их должен врач, поскольку избыток даже ценных веществ может быть токсичным для организма.
А вы следите за разнообразием рациона? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о полезных продуктах:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Ученые назвали лучший напиток для здоровья костей
Одной из серьезных угроз для качества жизни в пожилом возрасте медики называют переломы, часто случающиеся из-за хрупкости костей. Австралийские ученые решили проверить, как на прочность скелета влияют самые популярные в мире напитки — чай и кофе. Результаты их десятилетнего наблюдения публикует Nutrition Insight.
здоровая еда
Как приготовить ПП-выпечку
Сметанники, пироги, десерты и торты долгое время оставались под запретом для тех, кто встал на путь похудения, но если придерживаться правильного питания, а не строгих диет, то и плюшками побаловаться можно. Рассказываем, как приготовить ПП-выпечку, чтобы она оставалась вкусной, но при этом не портила фигуру.
здоровая еда
Чем полезна добавка хлорелла
Хлорелла — это маленькая зеленая водоросль, которую часто используют как полезную добавку. Она богата витаминами, такими как D и B12, и минералами, которые редко встречаются в обычных растительных продуктах. К тому же в этой водоросли много фолиевой кислоты и железа. Рассказываем, как работает хлорелла в качестве добавки, как ее принимать, в чем ее польза и кому она может навредить.
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
Чем полезна брюква
Сегодня многие помнят брюкву как неприметный корнеплод, лишь изредка встречающийся в саду или на даче. Несмотря на свою пользу и способность давать хорошие урожаи при правильном уходе, интерес к этому овощу почти угас. Рассказываем, какая на вкус брюква, а также в чем польза этого продукта.
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
Читают сейчас
