Микроэлементы в продуктах

/ Как питаться, чтобы получать максимум пользы

Микроэлементы — это вещества, которые нужны организму в минимальных количествах. Но их нехватка может серьезно отразиться на здоровье. Рассказываем, в каких продуктах самое высокое содержание таких компонентов. И как питаться, чтобы получить их в полном объеме.

Что это за вещества

Это железо, цинк, йод, марганец, хром, медь, селен, фтор и другие минералы. Они содержатся в пище в миллиграммах и микрограммах.

Микроэлементы входят в состав ферментов и гормонов, которые нужны для нормальной работы организма и влияют на множество функций — от усвоения пищи до кроветворения.

Почему возникает дефицит

По данным НИИ питания, дефицит ценных веществ есть у 40–50% россиян. На это влияет множество факторов: пол, возраст, вес, наследственность, образ жизни, регион проживания. Например, чем дальше человек находится от моря, тем для него выше риск дефицита йода. Эксперты считают, в нашей стране его в той или иной степени не хватает 75% населения.

Чем старше мы становимся, тем меньше микроэлементов усваиваем из продуктов. Часто сами провоцируем дефицит — он возникает как следствие несбалансированного рациона и ограничительных диет.

Какие микроэлементы есть в продуктах

Разберемся, какие функции выполняют эти ценные вещества и в какой пище их содержание самое высокое.

Йод

Нужен для синтеза гормонов щитовидной железы. При его нехватке она разрастается, чтобы захватить больше микроэлемента — у человека может появиться зоб. Также страдают сердечно-сосудистая и нервная системы.

Йод особенно важно получать в достаточном количестве во время беременности — он влияет на развитие малыша.

Взрослым нужно 150 микрограммов йода в сутки. Детям — от 70 до 150 микрограммов.

Источники йода: морская рыба и другие продукты, которые называют дарами моря, например креветки, водоросли, йодированная соль.

Железо

Этот компонент необходим для производства гемоглобина — он переносит кислород из легких в клетки и забирает из них углекислый газ. Главное последствие нехватки железа — анемия.

Женщинам нужно больше железа — 18 миллиграммов в сутки; мужчинам — 10 миллиграммов; детям — от 4 до 18 миллиграммов.

В животных продуктах содержится гемовое железо, в растительных — негемовое, оно представлено органическими солями. Гемовое усваивается лучше.

Источники железа: нежирное мясо, печень, дары моря, птица, бобовые, сухофрукты.

Интересный факт

Витамин С повышает усвоение железа. Чтобы получить больше микроэлемента, нужно есть цитрусовые, капусту и сладкий перец.

Цинк

Входит в состав многих ферментов. При нехватке цинка страдает печень, репродуктивная система и иммунитет.

Взрослым нужно 12 миллиграммов в сутки, детям — от 3 до 12 миллиграммов.

Источники цинка: моллюски, мясо, рыба и птица, молочные продукты, яйца.

Медь

Этот микроэлемент участвует в синтезе коллагена — это структурный белок кожи, благодаря которому она сохраняет эластичность.

Взрослым нужен 1,0 миллиграмма в сутки из разных продуктов, детям — от 0,5 до 1,0 миллиграмма.

Источники меди: говяжья печень, моллюски, кешью, семена подсолнечника, грибы, нут.

Марганец

При нехватке этого минерала может нарушиться углеводный и липидный обмен.

Взрослым нужно 2 миллиграмма в сутки. Детям — от 0,02 до 3,0 миллиграмма.

Источники марганца: коричневый рис, чечевица, овсянка, моллюски, орехи, шпинат, капуста.

Селен

Важный антиоксидант — защищает клетки от повреждений, которые провоцируют свободные радикалы.

Взрослым нужно от 55 до 70 микрограммов в сутки. Детям — от 10 до 50 микрограммов.

Источники селена: дары моря, мясо и птица, молочные продукты, бразильские орехи.

Интересный факт

В одном бразильском орехе содержится суточная норма селена.

Фтор

Участвует в минерализации костей и зубов. При нехватке быстрее стирается эмаль, развивается кариес.

Взрослым нужно 4 миллиграмма в сутки, детям — от 0,4 до 3,2 миллиграмма.

Источники фтора: черный чай и кофе, креветки, овсянка, картофель, изюм.

Хром

Влияет на активность гормона инсулина.

Взрослым нужно 40 микрограммов в сутки, детям — от 11 до 35 микрограммов.

Источники хрома: говядина и индейка, зерновые продукты, зеленая фасоль, яблоки, бананы.

Что можно сделать?

Не пить добавки для профилактики. Лучший источник микроэлементов — разнообразное питание. Иногда препараты действительно нужны, но назначать их должен врач, поскольку избыток даже ценных веществ может быть токсичным для организма.

А вы следите за разнообразием рациона? Расскажите в комментариях.