10 минералов на каждый день
/ Их польза и источникиМинералы — природные элементы, поглощаемые растениями из почвы. Человек получает их с продуктами и водой. В статье рассказываем, на какие из этих веществ Роспотребнадзор рекомендует обратить особое внимание, введя их в ежедневный рацион, и что нужно есть для этого.
Какими бывают минералы
Классификация минеральных веществ строится на их количестве, которое требуется для нормальной работы организма.
Макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. Дневная норма каждого — не менее 100 мг.
Микроэлементы: железо, йод, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк. Потребность организма в минералах этой группы в десятки раз ниже, чем в макроэлементах.
Для чего ежедневно необходимы минералы
1. Кальций
Около 99% кальция в человеческом организме находится в твердом виде, в основном в костях и зубах. Оставшиеся проценты представлены свободной формой минерала, которая играет ключевую роль в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и регулировании кровяного давления, сердечного ритма и работы эндокринной системы.
Кальция много в молоке, кисломолочной продукции, сардинах, бобовых, листовых и зеленых овощах, орехах, семенах.
2. Магний
Макроэлемент важен для многих биохимических реакций в организме, участвует в передаче нервных импульсов и работе мускулатуры, действует как естественный антидепрессант, нормализует ритм сердца, укрепляет иммунитет.
Магний входит в состав орехов, фасоли, брюссельской капусты, томатов, скумбрии и лосося, бананов.
3. Селен
Минерал нужен для укрепления иммунитета, зрения, сердечно-сосудистой и нервной систем. У магния есть противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Он участвует в нормализации метаболизма, работы щитовидной железы и усвоения йода.
Больше всего селена в пшеничных отрубях, тунце, печени, яйцах и курятине.
Важно
Исследованиями доказана польза селена при употреблении именно пищевых продуктов, а не БАДов с этим элементом.
4. Цинк
Микроэлемент влияет на синтез витаминов, критически необходим для иммунитета, важен для заживления ран. Еще он помогает усвоению витаминов А и С, что положительно влияет на зрение, предупреждает преждевременное старение хрусталика глаза.
Основные источники цинка для человеческого организма: говядина, яйца, кунжут, орехи, арахис, бобовые, устрицы и морская рыба.
5. Йод
Базовый микроэлемент гормонов щитовидной железы, а они помогают регулировать метаболизм, упорядочивают функции роста, поддерживают деятельность репродуктивной системы. Йод стимулирует кровообращение, нормализует работу печени, нервной системы и сердечный ритм, укрепляет иммунитет.
В топе продуктов с йодом: клюква, клубника, чернослив, креветки, треска, грудка индейки, картофель, белая фасоль и морская капуста.
Совет
Если используете йодированную соль, добавляйте ее в готовую пищу — при тепловой обработке минерал разрушается.
6. Медь
Необходима для роста костей, функционирования нервной системы, правильного метаболизма железа, эластичности сосудов, формирования соединительной ткани. Кроме того, минерал участвует в выработке энергии и мелатонина, который важен для нормальных циклов бодрствования и сна. Еще медь помогает заживлению ран и работает как антиоксидант, препятствуя старению.
Микроэлемент содержится, например, в печени животных и рыб, морепродуктах, спирулине, какао-порошке.
7. Железо
Необходимо для транспортировки крови, регулировки дыхательных процессов и синтеза ДНК. Примерно на две трети из этого минерала состоит гемоглобин — белок, который переносит кислород из органов дыхания ко всем тканям организма и углекислый газ в обратном порядке.
Железа много в говядине, свинине и субпродуктах, рыбе, яйцах, бобовых, яблоках, шпинате, гранатах, томатах, брокколи, листовых салатах, цитрусовых, клубнике, орехах, сухофруктах, темном шоколаде.
Совет
Не включайте в один прием пищи продукты с высоким содержанием железа и кальция. Это ухудшит усвоение обоих важных минералов.
8. Хром
Микроэлемент повышает влияние инсулина, помогающего усвоению глюкозы и нормализующего уровень сахара в крови. Хром снижает содержание холестерина и регулирует процесс отложения жиров.
Минерал есть в мясе, печени и других субпродуктах, яйцах, редисе, свекле, томатах, рыбе и морепродуктах. Больше всего хрома в пивных дрожжах.
9. Марганец
Требуется для костей и соединительной ткани, выработки коллагена, укрепляет артерии, способствует обмену жиров, аминокислот и углеводов.
10. Фосфор
Макроэлемент, как и кальций, входит в состав зубов. Однако у фосфора есть даже более важные функции: как составляющая АТФ — аденозинтрифосфата — он обеспечивает энергетический обмен, а как компонент нуклеотидов участвует в построении ДНК и РНК.
Лучшие источники этого минерала для человека: рыба, птица, мясо, крупы, яйца, бобовые, молоко, орехи.
Важно
Нормы потребления
Потребность человека в минеральных веществах зависит от пола, возраста, физической активности. Еще на нее влияют особые состояния, например беременность или болезнь.
Роспотребнадзор рекомендует взрослым ежедневное количество:
- кальция — 1000 мг, беременным — 1200;
- фосфора — 800 мг, беременным — 1000;
- магния — 400 мг, беременным — 450;
- йода — 150 мг, беременным — 240;
- селена — мужчинам 70 мг, женщинам — 55, а в период беременности — 65;
- цинка — 12 мг, беременным — 15;
- железа — мужчинам 10 мг, женщинам — 18;
- марганца — 2 мг;
- хрома — 50 мкг.
Рекомендованное для детей количество минералов, входящих в состав продуктов и напитков, укажем в диапазоне, где наименьшее значение дано для младенцев, а максимальное — для подростков с 14 лет:
- кальций — от 400 до 1200 мг;
- фосфор — от 300 до 1200 мг;
- магний — от 55 до 400 мг;
- железо — от 4 до 18 мг;
- цинк — от 3 до 12 мг;
- медь — от 0,5 до 1 мг;
- марганец — от 0,2 до 0,8 мг:
- селен — от 0,01 до 0,05 мг;
- йод — от 0,06 до 0,15 мг;
- хром — от 11 до 35 мкг.
При дефиците одного или нескольких веществ в организме требуется корректировка рациона и/или прием БАДов.
Важно
Рекомендовать диету и пищевые добавки должен специалист. Самолечение нередко приводит к проблемам со здоровьем или усугубляет их.
Дефицит и избыток
При сбалансированном питании нехватка макро- и микроэлементов у здоровых людей возникает только при необоснованном отказе от какой-либо группы продуктов. Так, дефицит нутриентов может быть при вегетарианстве, веганстве, жесткой диете для похудения, длительном или интервальном голодании.
Проявляется проблема по-разному, например:
- нехватка хрома блокирует активность инсулина, из-за этого плохо усваивается глюкоза, повышается уровень сахара в крови;
- недостаток кальция ухудшает состояние костей и зубов, повышает риск сколиоза и остеопороза, развития аллергических реакций;
- дефицит железа — снижает аппетит, провоцирует быструю утомляемость, бледность кожи, сухость волос и ломкость ногтей;
- нехватка магния — вызывает нервную сверхвозбудимость, кожные заболевания, выпадение волос, прекращение роста у детей.
Определить дефицит нутриентов самостоятельно не получится, поскольку его симптомы наблюдаются и при других состояниях, причем не только болезненных. Например, при беременности, у детей или пожилых людей.
Чрезмерное количество минералов способно навредить не меньше, чем дефицит. Слишком большие дозы нутриентов становятся причиной отравления и болезненных состояний, например:
- если много йода, то возникают боли в желудке, тошнота, рвота и диарея, кожные высыпания, ринит, повышенная потливость, отечность слизистых, тахикардия, тремор рук;
- при избытке кальция появляется опасность развития мочекаменной болезни, отравлений, сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.
Если питание сбалансированное, излишек нутриентов возникает лишь при заболеваниях, связанных с неправильным усвоением или ускоренным выводом определенных веществ из организма.
Важно
Нехватка и избыток макро- и микроэлементов выявляются по результатам анализов. Поэтому при любых проблемах с самочувствием незамедлительно обратитесь к врачу. Если понадобится, он поможет скорректировать пищевое поведение и рацион, назначит БАДы.
Что можно сделать?
Составлять свое меню по методу тарелки, включая в ежедневный рацион не менее 400 граммов разноцветных овощей и фруктов, чтобы получать комплекс важных минеральных веществ и витаминов. Пейте достаточное количество воды, она способствует усвоению нутриентов и хорошему самочувствию. Высыпайтесь, не забывайте о физической активности и необходимости положительных эмоций.
Больше пользы в наших статьях:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Редактор Food.ru
Ирина, в нашей статье расписаны подробно не только продукты, в которых содержится то или иное вещество, но и его полезные свойства и необходимое количество приема в день :)
Ирина Ш.
Зачем всё это писать? Если нет таблицы в которой видно,сколько в день нужно съесть определённого продукта ?
Читают сейчас
