3 ноября 2024

10 минералов на каждый день

/ Их польза и источники

Минералы — природные элементы, поглощаемые растениями из почвы. Человек получает их с продуктами и водой. В статье рассказываем, на какие из этих веществ Роспотребнадзор рекомендует обратить особое внимание, введя их в ежедневный рацион, и что нужно есть для этого.

3.5

(2)

Какими бывают минералы

Классификация минеральных веществ строится на их количестве, которое требуется для нормальной работы организма.

Макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. Дневная норма каждого — не менее 100 мг.

Микроэлементы: железо, йод, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк. Потребность организма в минералах этой группы в десятки раз ниже, чем в макроэлементах.

Для чего ежедневно необходимы минералы

1. Кальций

Около 99% кальция в человеческом организме находится в твердом виде, в основном в костях и зубах. Оставшиеся проценты представлены свободной формой минерала, которая играет ключевую роль в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и регулировании кровяного давления, сердечного ритма и работы эндокринной системы.

Кальция много в молоке, кисломолочной продукции, сардинах, бобовых, листовых и зеленых овощах, орехах, семенах.

2. Магний

Макроэлемент важен для многих биохимических реакций в организме, участвует в передаче нервных импульсов и работе мускулатуры, действует как естественный антидепрессант, нормализует ритм сердца, укрепляет иммунитет.

Магний входит в состав орехов, фасоли, брюссельской капусты, томатов, скумбрии и лосося, бананов.

3. Селен

Минерал нужен для укрепления иммунитета, зрения, сердечно-сосудистой и нервной систем. У магния есть противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Он участвует в нормализации метаболизма, работы щитовидной железы и усвоения йода.

Больше всего селена в пшеничных отрубях, тунце, печени, яйцах и курятине.

Важно

Исследованиями доказана польза селена при употреблении именно пищевых продуктов, а не БАДов с этим элементом.

4. Цинк

Микроэлемент влияет на синтез витаминов, критически необходим для иммунитета, важен для заживления ран. Еще он помогает усвоению витаминов А и С, что положительно влияет на зрение, предупреждает преждевременное старение хрусталика глаза.

Основные источники цинка для человеческого организма: говядина, яйца, кунжут, орехи, арахис, бобовые, устрицы и морская рыба.

В каких продуктах много цинка

5. Йод

Базовый микроэлемент гормонов щитовидной железы, а они помогают регулировать метаболизм, упорядочивают функции роста, поддерживают деятельность репродуктивной системы. Йод стимулирует кровообращение, нормализует работу печени, нервной системы и сердечный ритм, укрепляет иммунитет.

В топе продуктов с йодом: клюква, клубника, чернослив, креветки, треска, грудка индейки, картофель, белая фасоль и морская капуста.

Совет

Если используете йодированную соль, добавляйте ее в готовую пищу — при тепловой обработке минерал разрушается.

6. Медь

Необходима для роста костей, функционирования нервной системы, правильного метаболизма железа, эластичности сосудов, формирования соединительной ткани. Кроме того, минерал участвует в выработке энергии и мелатонина, который важен для нормальных циклов бодрствования и сна. Еще медь помогает заживлению ран и работает как антиоксидант, препятствуя старению.

Микроэлемент содержится, например, в печени животных и рыб, морепродуктах, спирулине, какао-порошке.

7. Железо

Необходимо для транспортировки крови, регулировки дыхательных процессов и синтеза ДНК. Примерно на две трети из этого минерала состоит гемоглобин — белок, который переносит кислород из органов дыхания ко всем тканям организма и углекислый газ в обратном порядке.

Железа много в говядине, свинине и субпродуктах, рыбе, яйцах, бобовых, яблоках, шпинате, гранатах, томатах, брокколи, листовых салатах, цитрусовых, клубнике, орехах, сухофруктах, темном шоколаде.

Совет

Не включайте в один прием пищи продукты с высоким содержанием железа и кальция. Это ухудшит усвоение обоих важных минералов.

8. Хром

Микроэлемент повышает влияние инсулина, помогающего усвоению глюкозы и нормализующего уровень сахара в крови. Хром снижает содержание холестерина и регулирует процесс отложения жиров.

Минерал есть в мясе, печени и других субпродуктах, яйцах, редисе, свекле, томатах, рыбе и морепродуктах. Больше всего хрома в пивных дрожжах.

9. Марганец

Требуется для костей и соединительной ткани, выработки коллагена, укрепляет артерии, способствует обмену жиров, аминокислот и углеводов.

Значительное содержание марганца в овсянке, кукурузных хлопьях, брюкве, зелени, сухофруктах.

10. Фосфор

Макроэлемент, как и кальций, входит в состав зубов. Однако у фосфора есть даже более важные функции: как составляющая АТФ — аденозинтрифосфата — он обеспечивает энергетический обмен, а как компонент нуклеотидов участвует в построении ДНК и РНК.

Лучшие источники этого минерала для человека: рыба, птица, мясо, крупы, яйца, бобовые, молоко, орехи.

Важно

Избыток фосфора опасен для людей с болезнями почек. Кроме того, хуже усваиваются кальций и магний.

Как помочь организму с фосфором

Нормы потребления

Потребность человека в минеральных веществах зависит от пола, возраста, физической активности. Еще на нее влияют особые состояния, например беременность или болезнь.

Роспотребнадзор рекомендует взрослым ежедневное количество:

кальция — 1000 мг, беременным — 1200;
фосфора — 800 мг, беременным — 1000;
магния — 400 мг, беременным — 450;
йода — 150 мг, беременным — 240;
селена — мужчинам 70 мг, женщинам — 55, а в период беременности — 65;
цинка — 12 мг, беременным — 15;
железа — мужчинам 10 мг, женщинам — 18;
марганца — 2 мг;
хрома — 50 мкг.

Рекомендованное для детей количество минералов, входящих в состав продуктов и напитков, укажем в диапазоне, где наименьшее значение дано для младенцев, а максимальное — для подростков с 14 лет:

кальций — от 400 до 1200 мг;
фосфор — от 300 до 1200 мг;
магний — от 55 до 400 мг;
железо — от 4 до 18 мг;
цинк — от 3 до 12 мг;
медь — от 0,5 до 1 мг;
марганец — от 0,2 до 0,8 мг:
селен — от 0,01 до 0,05 мг;
йод — от 0,06 до 0,15 мг;
хром — от 11 до 35 мкг.

При дефиците одного или нескольких веществ в организме требуется корректировка рациона и/или прием БАДов.

Важно

Рекомендовать диету и пищевые добавки должен специалист. Самолечение нередко приводит к проблемам со здоровьем или усугубляет их.

Основы питания школьников

Дефицит и избыток

При сбалансированном питании нехватка макро- и микроэлементов у здоровых людей возникает только при необоснованном отказе от какой-либо группы продуктов. Так, дефицит нутриентов может быть при вегетарианстве, веганстве, жесткой диете для похудения, длительном или интервальном голодании.

Проявляется проблема по-разному, например:

нехватка хрома блокирует активность инсулина, из-за этого плохо усваивается глюкоза, повышается уровень сахара в крови;
недостаток кальция ухудшает состояние костей и зубов, повышает риск сколиоза и остеопороза, развития аллергических реакций;
дефицит железа — снижает аппетит, провоцирует быструю утомляемость, бледность кожи, сухость волос и ломкость ногтей;
нехватка магния — вызывает нервную сверхвозбудимость, кожные заболевания, выпадение волос, прекращение роста у детей.

Определить дефицит нутриентов самостоятельно не получится, поскольку его симптомы наблюдаются и при других состояниях, причем не только болезненных. Например, при беременности, у детей или пожилых людей.

Чрезмерное количество минералов способно навредить не меньше, чем дефицит. Слишком большие дозы нутриентов становятся причиной отравления и болезненных состояний, например:

избыток магния вызывает нарушения в работе сердца и легких, ухудшает состояние костей и кожи;
если много йода, то возникают боли в желудке, тошнота, рвота и диарея, кожные высыпания, ринит, повышенная потливость, отечность слизистых, тахикардия, тремор рук;
при избытке кальция появляется опасность развития мочекаменной болезни, отравлений, сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Если питание сбалансированное, излишек нутриентов возникает лишь при заболеваниях, связанных с неправильным усвоением или ускоренным выводом определенных веществ из организма.

Важно

Нехватка и избыток макро- и микроэлементов выявляются по результатам анализов. Поэтому при любых проблемах с самочувствием незамедлительно обратитесь к врачу. Если понадобится, он поможет скорректировать пищевое поведение и рацион, назначит БАДы.

Микроэлементы в продуктах

Что можно сделать?

Составлять свое меню по методу тарелки, включая в ежедневный рацион не менее 400 граммов разноцветных овощей и фруктов, чтобы получать комплекс важных минеральных веществ и витаминов. Пейте достаточное количество воды, она способствует усвоению нутриентов и хорошему самочувствию. Высыпайтесь, не забывайте о физической активности и необходимости положительных эмоций.

Больше пользы в наших статьях:

Галина Песенко

Автор Food.ru

правильное питание

Комментарии(2)

Хотите прокомментировать?

Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

Редактор Food.ru

Ирина, в нашей статье расписаны подробно не только продукты, в которых содержится то или иное вещество, но и его полезные свойства и необходимое количество приема в день :)

07.11.23 в 09:37

Ирина Широчкина

Зачем всё это писать? Если нет таблицы в которой видно,сколько в день нужно съесть определённого продукта ?

07.11.23 в 08:25