7 простых продуктов с фолиевой кислотой
/ Которая нужна не только беременным
Фолиевая кислота — это другое название витамина B9. Он нужен для нормального роста и деления всех клеток, работы нервной системы, репродуктивного здоровья, предотвращения анемии и снижения рисков онкологии. В организме В9 вырабатывается крайне мало. Чтобы избежать дефицита, его следует получать с пищей в виде фолатов, натуральной формы фолиевой кислоты. К счастью, B9 присутствует в продуктах из нашего списка.
Важно помнить: суточные нормы B9 рассчитываются по-разному, но минимальная рекомендация для подростков и взрослых — 200 мкг, а хорошей профилактической дозой считается 400 мкг. Фолиевая кислота критически необходима в периоды быстрого роста, такие как беременность и развитие плода, она предотвращает внутриутробные дефекты нервной системы. Поэтому беременным женщинам ее назначают дополнительно в виде таблеток, чтобы добиться суточного уровня в 600 мкг. Такая же повышенная доза рекомендуется тем, кто регулярно употребляет алкоголь.
1. Печень
В приготовленной печени разных видов на 100 г содержится даже больше полной суточной нормы B9. Печень прекрасна тем, что фолаты в ней очень стабильны и сохраняются в больших количествах даже после жарки. Это также кладезь белка при умеренном количестве жиров. Отличается от других мясных продуктов низким количеством калорий, поэтому рекомендована людям с заболеваниями сердца и сосудов. В куриной, говяжьей, бараньей печени присутствует гепарин, который регулирует свертываемость крови и снижает риски тромбозов. Также печень богата железом и показана при пониженном гемоглобине.
Секреты приготовления печени2. Чечевица
В 100 г чечевицы — почти 480 мкг B9, то есть больше 100% от суточной нормы. Но в 100 г сваренной чечевицы уже только 180 мкг.
Тем не менее, это высокобелковый продукт, который по своей питательности может конкурировать даже с мясом, поэтому чечевицу включают в рацион вегетарианцы и спортсмены. Она улучшает пищеварение и уменьшает чувство голода. В ней много магния, кальция и железа. Чтобы последнее лучше усвоилось, рекомендуется сочетать чечевицу с овощами и зеленью. Также чечевица содержит изофлавоны, снижающие риски рака груди у женщин.
Чечевица с овощами3. Шпинат
Шпинат богат клетчаткой, а значит, полезен для пищеварения. В 100 г содержится три грамма белка, рекордно для зелени. Правда, в отличие от животного белка, растительный не обладает полным набором важных аминокислот. Зато в шпинате много каротина — он важен для зрения, волос и кожи.
Важно
Но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. В шпинате много щавелевой кислоты, избыток которой приводит к мочекаменной болезни. Из-за высокого содержания витамина К он считается продуктом, не рекомендованным людям со склонностью к тромбозам.
Полезный шпинат4. Спаржа
Отличный диетический продукт: в чашке спаржи всего 30 калорий. Ее смело можно включать в рацион всем, кто придерживается диеты. В спарже много аспарагина, естественного мочегонного средства, выводящего из организма лишнюю воду. Спаржа богата антоцианами и витамином Е — важными антиоксидантами, снижающими риски онкологии.
5 фактов о спарже, о которых вы не знали5. Брокколи
В 100 г отваренной брокколи 108 мкг B9. Для людей с избыточным весом и сахарным диабетом это продукт номер один. В этой капусте содержится сульфорафан, снижающий активность генов, ответственных за сахарный диабет 2 типа. Это же вещество уменьшает воспаление в организме и предотвращает образование холестериновых бляшек в сосудах. Не стоит забывать, что брокколи относится к крестоцветным, а они — лучшая профилактика рака желудка, кишечника и молочных желез.
Брокколи рекомендуют своим пациентам офтальмологи. Как и в моркови, в ней много лютеина — антиоксиданта, повышающего остроту зрения. А зеаксантин защищает хрусталик глаза от помутнения. Поэтому брокколи — важный продукт для людей, страдающих катарактой.
Рагу с брокколи6. Авокадо
В 100 г авокадо — 81 мкг В9, а значит, в целом плоде примерно 160 мкг, то есть 40% от суточной нормы.
Авокадо относится к продуктам, богатым полезными жирами. В первую очередь, олеиновой кислотой, за которую мы ценим оливковое масло. Она полезна для сосудов и снижает риски онкологии. Калия в авокадо даже больше, чем в банане, который называют чемпионом этого элемента. А значит, авокадо рекомендован при почечной недостаточности.
Мексиканские индейцы считали этот фрукт афродизиаком. В нем действительно содержатся десятки минералов и полезных веществ, которые благотворно влияют на репродуктивную функцию, улучшают кровообращение и участвуют в синтезе половых гормонов. А фолиевая кислота улучшает фертильность у женщин и мужчин.
Тост с авокадо7. Белая фасоль
Фасоль — это в первую очередь белок, который усваивается на 80%. Аргинин в ее составе работает подобно инсулину, помогая снизить уровень сахара в крови. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, избыток которого приводит к атеросклерозу.
Один стакан фасоли закрывает суточную потребность в клетчатке, улучшающей работу кишечника. Однако она полезна не всем: людям, страдающим подагрой, стоит ограничить этот продукт.
Пюре из белой фасолиИнтересный факт
Избыток фолиевой кислоты, которую мы получаем с продуктами, маловероятен. Это водорастворимый витамин, излишки которого быстро выводятся с мочой. А вот дефицит B9 встречается часто. Его признаки: бледная кожа, тревожность, анемия, стоматит, проблемы с памятью.
Что можно сделать?
В магазине обратите внимание на упаковки и составы таких продуктов, как хлеб, хлебцы, каши, хлопья для завтраков, злаковые палочки. В них могут использоваться обогащающие добавки витаминов, в том числе фолиевой кислоты — тогда на упаковке будет пометка об этом, а в составе будет приведено содержание и покрываемый процент дневной нормы. Это еще один хороший способ получать В9 с пищей.
Узнайте больше о витаминах группы В и не только:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Антонина
Благодарю за нужные знания о питании для нашего здоровья
почитать еще
здоровая еда
Какие витамины есть в семге
Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.
здоровая еда
Как справиться с аллергией на амброзию
Около 15-20% россиян страдают от аллергии на амброзию. При этом многие даже не догадываются, на что у них такая реакция: списывают плохое самочувствие на вирусы, слабый иммунитет. Однако если каждый год в середине лета вы начинаете кашлять, у вас закладывает нос, слезятся глаза, появляется зуд горла и век, вам стоит сдать анализы. Рассказываем, почему возникает аллергия на пыльцу, как ее распознать, что делать, чтобы облегчить свое состояние, и можно ли полностью вылечиться.
здоровая еда
7 чайных напитков для уюта и иммунитета
Горячий чай — первое средство, о котором вспоминают, когда нужно согреться и восстановить силы. Расскажем, как приготовить необычные напитки на основе чая для уютного домашнего вечера, посиделок с друзьями или чтобы взять с собой в термосе. Рецепты подходят для семейного чаепития, так как не содержат алкоголя.
здоровая еда
Биологи протестировали салат с орбиты
В недавнем исследовании космические биологи выяснили, что выращенные во внеземных условиях овощи менее питательны, чем обычные. Длительная диета на их основе может усугубить потерю костной массы, ослабить защиту от радиации и усилить хроническое воспаление у астронавтов. Рассказываем, как специалисты пытаются решить проблему обеспечения будущих колонизаторов Луны и Марса полноценной едой.
здоровая еда
Для чего нужен витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет в организме множество функций. Укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды.
Читают сейчас
