15 ноября 2023

7 простых продуктов с фолиевой кислотой

/ Которая нужна не только беременным

Фолиевая кислота — это другое название витамина B9. Он нужен для нормального роста и деления всех клеток, работы нервной системы, репродуктивного здоровья, предотвращения анемии и снижения рисков онкологии. В организме В9 вырабатывается крайне мало. Чтобы избежать дефицита, его следует получать с пищей в виде фолатов, натуральной формы фолиевой кислоты. К счастью, B9 присутствует в продуктах из нашего списка.

Екатерина Морголь

Автор Food.ru

Важно помнить: суточные нормы B9 рассчитываются по-разному, но минимальная рекомендация для подростков и взрослых — 200 мкг, а хорошей профилактической дозой считается 400 мкг. Фолиевая кислота критически необходима в периоды быстрого роста, такие как беременность и развитие плода, она предотвращает внутриутробные дефекты нервной системы. Поэтому беременным женщинам ее назначают дополнительно в виде таблеток, чтобы добиться суточного уровня в 600 мкг. Такая же повышенная доза рекомендуется тем, кто регулярно употребляет алкоголь.

1. Печень

В приготовленной печени разных видов на 100 г содержится даже больше полной суточной нормы B9. Печень прекрасна тем, что фолаты в ней очень стабильны и сохраняются в больших количествах даже после жарки. Это также кладезь белка при умеренном количестве жиров. Отличается от других мясных продуктов низким количеством калорий, поэтому рекомендована людям с заболеваниями сердца и сосудов. В куриной, говяжьей, бараньей печени присутствует гепарин, который регулирует свертываемость крови и снижает риски тромбозов. Также печень богата железом и показана при пониженном гемоглобине.

Секреты приготовления печени

2. Чечевица

В 100 г чечевицы — почти 480 мкг B9, то есть больше 100% от суточной нормы. Но в 100 г сваренной чечевицы уже только 180 мкг.

Тем не менее, это высокобелковый продукт, который по своей питательности может конкурировать даже с мясом, поэтому чечевицу включают в рацион вегетарианцы и спортсмены. Она улучшает пищеварение и уменьшает чувство голода. В ней много магния, кальция и железа. Чтобы последнее лучше усвоилось, рекомендуется сочетать чечевицу с овощами и зеленью. Также чечевица содержит изофлавоны, снижающие риски рака груди у женщин.

Чечевица с овощами

3. Шпинат

В 100 г сырого шпината — 194 мкг B9, почти половина суточной нормы.

Шпинат богат клетчаткой, а значит, полезен для пищеварения. В 100 г содержится три грамма белка, рекордно для зелени. Правда, в отличие от животного белка, растительный не обладает полным набором важных аминокислот. Зато в шпинате много каротина — он важен для зрения, волос и кожи.

Важно

Но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. В шпинате много щавелевой кислоты, избыток которой приводит к мочекаменной болезни. Из-за высокого содержания витамина К он считается продуктом, не рекомендованным людям со склонностью к тромбозам.

Полезный шпинат

4. Спаржа

В 100 г отваренной спаржи — около 150 мкг B9.

Отличный диетический продукт: в чашке спаржи всего 30 калорий. Ее смело можно включать в рацион всем, кто придерживается диеты. В спарже много аспарагина, естественного мочегонного средства, выводящего из организма лишнюю воду. Спаржа богата антоцианами и витамином Е — важными антиоксидантами, снижающими риски онкологии.

5 фактов о спарже, о которых вы не знали

5. Брокколи

В 100 г отваренной брокколи 108 мкг B9. Для людей с избыточным весом и сахарным диабетом это продукт номер один. В этой капусте содержится сульфорафан, снижающий активность генов, ответственных за сахарный диабет 2 типа. Это же вещество уменьшает воспаление в организме и предотвращает образование холестериновых бляшек в сосудах. Не стоит забывать, что брокколи относится к крестоцветным, а они — лучшая профилактика рака желудка, кишечника и молочных желез.

Брокколи рекомендуют своим пациентам офтальмологи. Как и в моркови, в ней много лютеина — антиоксиданта, повышающего остроту зрения. А зеаксантин защищает хрусталик глаза от помутнения. Поэтому брокколи — важный продукт для людей, страдающих катарактой.

Рагу с брокколи

6. Авокадо

В 100 г авокадо — 81 мкг В9, а значит, в целом плоде примерно 160 мкг, то есть 40% от суточной нормы.

Авокадо относится к продуктам, богатым полезными жирами. В первую очередь, олеиновой кислотой, за которую мы ценим оливковое масло. Она полезна для сосудов и снижает риски онкологии. Калия в авокадо даже больше, чем в банане, который называют чемпионом этого элемента. А значит, авокадо рекомендован при почечной недостаточности.

Мексиканские индейцы считали этот фрукт афродизиаком. В нем действительно содержатся десятки минералов и полезных веществ, которые благотворно влияют на репродуктивную функцию, улучшают кровообращение и участвуют в синтезе половых гормонов. А фолиевая кислота улучшает фертильность у женщин и мужчин.

Тост с авокадо

7. Белая фасоль

В отварной белой фасоли столько же фолатов, сколько в авокадо — 81 мкг B9 на 100 г.

Фасоль — это в первую очередь белок, который усваивается на 80%. Аргинин в ее составе работает подобно инсулину, помогая снизить уровень сахара в крови. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, избыток которого приводит к атеросклерозу.

Один стакан фасоли закрывает суточную потребность в клетчатке, улучшающей работу кишечника. Однако она полезна не всем: людям, страдающим подагрой, стоит ограничить этот продукт.

Пюре из белой фасоли

Интересный факт

Избыток фолиевой кислоты, которую мы получаем с продуктами, маловероятен. Это водорастворимый витамин, излишки которого быстро выводятся с мочой. А вот дефицит B9 встречается часто. Его признаки: бледная кожа, тревожность, анемия, стоматит, проблемы с памятью.

Что можно сделать?

В магазине обратите внимание на упаковки и составы таких продуктов, как хлеб, хлебцы, каши, хлопья для завтраков, злаковые палочки. В них могут использоваться обогащающие добавки витаминов, в том числе фолиевой кислоты — тогда на упаковке будет пометка об этом, а в составе будет приведено содержание и покрываемый процент дневной нормы. Это еще один хороший способ получать В9 с пищей.