29 февраля 2024

Что такое суперфуды

/ И почему они полезны

Если употреблять их регулярно, они помогают сжигать жир, сокращать риск сердечных болезней, улучшать настроение, нормализовать обмен веществ и оказывают множество других положительных эффектов. Речь не о волшебных пилюлях, а о товарах, которые продают в продуктовых магазинах. Food.ru рассказывает, что такое суперфуды и зачем их есть, и предлагает примеры таких продуктов.

Юлия Бондаренко

Автор Food.ru

Термин «суперфуд» обозначает натуральный продукт, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными для организма веществами, в очень высоких пропорциях.

Интересный факт

Тренд на здоровую еду и суперфуды поддерживается в России на государственном уровне. В 2016 году правительство утвердило стратегию повышения качества еды (Распоряжение № 1364-р), задача — изучить влияние продуктов на распространение инфекционных болезней и самочувствие людей.

Примеры суперфудов

Часто суперфудами называют довольно необычные, редкие ингредиенты, которые из-за особого состава становятся модными здоровыми добавками. Но в нашем списке есть и совершенно не экзотические продукты, которые вы, возможно, употребляете всю жизнь.

Черника

В этих ягодах есть калий, кальций, магний, фосфор, витамин С, биотин (витамин Н). Включив чернику в рацион, вы снизите риск развития сердечных и онкологических заболеваний.

Чтобы есть свежими, выбирайте спелые, темные ягоды, поскольку в них больше антиоксидантов, которые защищают клетки от воспаления. Диетологи рекомендуют употреблять по полстакана ягод ежедневно, дополняя меню и другими плодами насыщенных цветов.

Интересный факт

Ученые выяснили, что черника снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов. Ягода занимает первое место по антиоксидантной активности в сравнении с другими свежими плодами.

Черничное пюре без варки

Семена чиа

По вкусу они похожи на орех. В блюдах семена чиа почти не заметны, их добавляют в салаты, рагу, каши и десерты не столько для вкуса, сколько для повышения пищевой ценности еды.

В суперфуде есть полезная для здоровья пищеварения клетчатка— порядка трети от общей массы. В семенах есть кальций и полиненасыщенные жирные кислоты. Последние — незаменимые для здоровья вещества, которые не вырабатываются организмом. У них есть антибактериальные и иммуностимулирующие свойства.

Спирулина

Это микроскопическая сине-зеленая водоросль, в сушеном виде больше чем наполовину состоящая из белка. В ней также содержатся витамины А, В, Е и С, кальций, магний, фосфор, аминокислоты, цинк и железо. Суперфуд полезен для мышц, сердца и мозга. Спирулину продают перетертой в порошок, в виде таблеток или капсул. Продукт можно добавлять в йогурты и напитки или растворять в воде.

Польза и вред спирулины

Продукты с клетчаткой

Пищевых волокон много в овощах и фруктах, фасоли, булгуре, отрубях, черносливе, цельнозерновых хлопьях, овсянке. Клетчатка способствует похудению, потому что дольше сохраняет ощущение сытости, человеку требуется меньше еды. Еще включить это вещество-суперфуд в рацион стоит, чтобы снизить уровень сахара и холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение.

Чай

Напиток из чайных листьев полезен при любой степени ферментации: зеленый, черный, красный и другие. В чае есть алкалоиды, в том числе кофеин, но в форме теина, который действует мягче кофеина из кофе или какао и быстрее выводится из организма. У вещества горький привкус, оно не разрушается при заваривании, настаивании или другом способе обработки. Он улучшает умственную деятельность, стимулирует работу сердца и нервной системы. Другой алкалоид чая — теобромин. За счет него напиток расширяет сосуды и обладает мочегонными свойствами.

Чай — мощный антиоксидант.

Вся правда об антиоксидантах

Продукты с кальцием

Кальций необходим для здоровья костей, предотвращает их разрушение. Больше всего его содержится в молочной продукции, кунжуте и биологически активных пищевых добавках. В день людям до 18 лет рекомендуется употреблять до 1300 мг кальция, с 19 до 50 лет — 1000, а после 51 года — 1200.

Какие продукты повышают уровень кальция в крови

Темный шоколад

Это питательный продукт с высокой концентрацией антиоксидантов. Он снижает риск сердечного приступа, нормализует давление, поднимает настроение.

Шоколад важно правильно выбирать:

чем выше содержание какао, тем больше полезных свойств;
чем меньше добавок — молока или начинок, — тем меньше возможный вред от дополнительных компонентов.

Используйте тертый шоколад как украшение и добавку для выпечки, десертов и фруктовых салатов, молока, йогуртов и творога.

Кимчи с редисом

Продукты для похудения

Суперфудами для похудения считаются продукты, которые улучшают метаболизм, снижают аппетит и продлевают чувство насыщения.

Например, в кешью, фундуке и макадамии есть жиры, которые не нанесут вреда фигуре при умеренном потреблении. Наоборот, небольшое количество орехов быстро придаст сил, надолго утолит голод и снизит вероятность переедания.

При похудении полезен жирный йогурт — 3,5%. Он нормализует работу кишечника и улучшает пищеварение. Включите такой продукт-суперфуд в ежедневное питание, чтобы избежать образования опасного висцерального жира в зоне живота.

Йогурт в йогуртнице

Боретесь с лишним весом — пейте больше воды. Замените ею лимонады, соки, сладкий кофе и жирные молочные напитки. В воде нет калорий, зато есть растворенные соли кальция, магния, калия. Покупайте минеральную лечебно-столовую, ее состав сбалансирован и безвреден. Чаще готовьте супы и желе.

Яйца питательны, поэтому для насыщения достаточно маленькой порции. Этому суперфуду не откажешь в пользе, продукт содержит белок, железо, калий, натрий, цинк, витамины групп А и В. Но готовьте блюда из яиц без майонеза и других жиров.

Среди полезных для похудения суперфудов — капуста кимчи. Ее получают, долго маринуя ингредиенты в воде с солью и специями. В традиционных рецептах кимчи рекомендуется готовить из пекинской капусты, но подойдет и белокочанная. Ферментированные овощи полезны для микробиоты кишечника: они улучшают метаболизм и этим помогают снизить массу тела.

Особенности составления меню с суперфудами

Не забывайте, что полезные продукты — лишь часть диеты, а не способ лечения. Терапию при заболеваниях назначает врач.
Придерживайтесь в еде принципа разнообразия, не полагайтесь на один или два продукта, даже если в них много важных для организма веществ.
Пищу с высоким содержанием жиров, витаминов и минералов ешьте умеренно, переизбыток полезных веществ вреден не меньше, чем дефицит.
Избегайте длительной варки и жарки продуктов, такая термообработка разрушает полезные свойства. Лучше запекайте блюда при низких температурах или готовьте на пару. По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.

Что можно сделать?

Составить собственную подборку рецептов, отведя в ней особое место еде с приставкой «супер», и включать ее в ежедневное меню. Например, готовить черничный смузи на завтрак, лосося на гриле на обед и тосты с тофу на ужин. Дополнять полезный рацион активным движением, особенно на свежем воздухе, следить за водным балансом.