9 января 2022Источник: Eat This, Not That!

Зимние суперфуды, которые стоит включить в рацион

/ Что нужно есть в холодное время года

В холода важно поддерживать иммунитет витаминами и минералами. Поэтому стоит включить в рацион продукты, которые считаются главными источниками природных питательных веществ. Какие суперфуды нужно есть зимой?

Суперфуд — не научный термин, однако врачи и диетологи называют так продукты, особенно богатые витаминами, антиоксидантами и микроэлементами.

«Как правило, суперфудом мы называем такой продукт, который содержит достаточное количество витаминов и минералов, обладает антиоксидантным эффектом и связан с профилактикой различных заболеваний», — объяснила зарегистрированный диетолог Эми Шапиро.

Суперфуды необязательно должны быть дорогими или малоизвестными — их легко найти в любом супермаркете даже зимой: в основном это цельные растительные продукты, которые содержат клетчатку, фитонутриенты, антиоксиданты и витамины.

Имбирь

Употребление имбиря поможет поддержать организм в период вирусов. В продукте много витамина С, магния и калия, а также антиоксидантов, которые защищают организм от микробов и поддерживают общее состояние.

В частности, имбирь содержит гингерол, обладающий антиоксидантными свойствами и уменьшающий воспалительные процессы в организме. Некоторые исследования показали, что гингерол обладает антибактериальными свойствами, хотя для окончательных выводов необходимы дополнительные научные данные.

Имбирь доступен круглый год, его можно купить почти в любом продуктовом магазине. Из-за яркого вкуса продукт отлично подходит к азиатским блюдам, из него готовят чай и другие горячие напитки.

Цитрусовые

Апельсин, лимон и грейпфрут считаются одним из лучших источников витамина С, поэтому цитрусы важно есть зимой, в сезон простуды и гриппа. Диетолог Эми Шапиро отмечает, что цитрусовые также богаты минералами и фитохимическими веществами, которые, по мнению ученых, могут помочь снизить риск развития рака.

Кроме того, фрукты содержат эфирные масла, антиоксиданты, бета-каротин и витамин Е — все эти вещества необходимы для хорошего состояния организма и защиты от внешних факторов.

Яблоки

Еще один отличный источник витамина С — яблоки. Также плоды содержат пектин — растворимую клетчатку, которая помогает уменьшить уровень холестерина. В 2019 году исследователи из Великобритании заявили, что два яблока в день снижают риск инсульта или сердечного приступа, который может быть вызван повышенным холестерином.

Хотя сезон яблок наступает в конце лета, фрукты можно легко купить зимой. Эксперты советуют есть плоды вместе с кожурой: именно в ней содержится наибольший процент клетчатки и фитонутриентов. Пектин, согласно ученым, регулирует микробиом кишечника — процессы жизнедеятельности полезных бактерий. Они, в свою очередь, могут снизить риск возникновения диабета и ожирения.

Батат

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина — антиоксиданта, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме. Один средний батат удовлетворяет 400% суточной потребности в витамине А, который важен для хорошего иммунитета и обладает антимикробными свойствами.

Батат считается настоящим зимним суперфудом — пик сезона приходится на период с октября по декабрь. Овощ можно запекать, а также добавлять в супы, салаты и есть как закуску.

Гранат

«Гранат богат полифенолами, которые поддерживают здоровье сердца, борются с инфекциями и улучшают память», — говорит Шапиро.Благодаря антиоксидантам гранат снижает риск возникновения онкологических заболеваний и повреждения клеток свободными радикалами.

Помимо этого, фрукт богат витамином С, который поддерживает иммунитет, клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения, и фолатами, отвечающими за рост и развитие новых клеток.

Добавляйте гранат в салаты и десерты, делайте из него соусы к мясным и овощным блюдам.

Брокколи

Как и яблоки, брокколи считается хорошим источником витамина С — одна чашка капусты удовлетворяет дневную потребность в полезном веществе на 100%.

Кроме того, некоторые исследования указывают на то, что брокколи может помочь в борьбе с раком благодаря особым химическим соединениям. Требуется подробное изучение этой связи, и ученые уже работают над этим.

Брокколи можно легко найти в супермаркетах даже зимой: пик сезона — с октября по апрель. Запекайте капусту, используйте как гарнир, добавляйте в салаты и готовьте супы-пюре.

Хурма

Зимний суперпродукт богат многими питательными веществами.

«Один плод удовлетворяет половину дневной потребности в витамине А, а он очень важен для иммунной функции и здоровья глаз», — говорит диетолог Сара Рувен.

Кроме того, хурма считается отличным источником витаминов С и В5, которые стимулируют работу иммунной системы, а также витамина Р и аскорбиновой кислоты — вещества положительно влияют на работу сосудов.

Свекла

Доступный и недорогой продукт считается очень полезным, особенно зимой, когда важно употреблять как можно больше витаминов. Свекла богата фолиевой кислотой, калием и бета-каротином.

Кроме того, овощ содержит нитраты, которые помогают расширять кровеносные сосуды, что улучшает спортивные результаты, выносливость, работоспособность и когнитивные функции.

Авокадо

Шапиро считает авокадо идеальным продуктом, который особенно актуален зимой. Плод содержит полезные жиры омега-3, витамины группы В, такие как рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота и В6, а также магний, калий и витамины С, Е и К.

Жирные кислоты омега-3 защищают сердечно-сосудистую систему, витамины группы В регулируют многие процессы в организме, в том числе важны для хорошей работы нервной системы. Витамины С и Е — мощные антиоксиданты, которые обладают антимикробными свойствами.

Белокочанная капуста

Капуста — недорогой и доступный зимой продукт, который содержит много витамина С, К, калия и кальция. Овощ можно есть людям на диете: капуста на 92% состоит из воды.

Ешьте продукт как в свежем, так и тушеном или квашеном виде. Добавляйте плод в салаты, тушите с мясом или подавайте как гарнир к основным блюдам.

Ранее мы рассказывали о продуктах с пребиотиками и о лучшей еде для иммунитета.