Зимние суперфуды, которые стоит включить в рацион
/ Что нужно есть в холодное время года
В холода важно поддерживать иммунитет витаминами и минералами. Поэтому стоит включить в рацион продукты, которые считаются главными источниками природных питательных веществ. Какие суперфуды нужно есть зимой?
Суперфуд — не научный термин, однако врачи и диетологи называют так продукты, особенно богатые витаминами, антиоксидантами и микроэлементами.
Как правило, суперфудом называют такой продукт, который содержит достаточное количество витаминов и минералов, обладает антиоксидантным эффектом и связан с профилактикой различных заболеваний, — объяснила зарегистрированный диетолог
Суперфуды необязательно должны быть дорогими или малоизвестными — их легко найти в любом супермаркете даже зимой: в основном это цельные растительные продукты, которые содержат клетчатку, фитонутриенты, антиоксиданты и витамины.
Имбирь
Употребление имбиря поможет поддержать организм в период вирусов. В продукте много витамина С, магния и калия, а также антиоксидантов, которые защищают организм от микробов и поддерживают общее состояние.
В частности, имбирь содержит гингерол, обладающий антиоксидантными свойствами и уменьшающий воспалительные процессы в организме. Некоторые исследования показали, что гингерол обладает антибактериальными свойствами, хотя для окончательных выводов необходимы дополнительные научные данные.
Имбирь доступен круглый год, его можно купить почти в любом продуктовом магазине. Из-за яркого вкуса продукт отлично подходит к азиатским блюдам, из него готовят чай и другие горячие напитки.
Окунь с лимоном и имбиремЦитрусовые
Апельсин, лимон и грейпфрут считаются одним из лучших источников витамина С, поэтому цитрусы важно есть зимой, в сезон простуды и гриппа. Диетолог Эми Шапиро отмечает, что цитрусовые также богаты минералами и фитохимическими веществами, которые, по мнению ученых, могут помочь снизить риск развития рака.
Кроме того, фрукты содержат эфирные масла, антиоксиданты, бета-каротин и витамин Е — все эти вещества необходимы для хорошего состояния организма и защиты от внешних факторов.
Салат с авокадо, апельсином и медовой заправкойЯблоки
Еще один отличный источник витамина С — яблоки. Также плоды содержат пектин — растворимую клетчатку, которая помогает уменьшить уровень холестерина. В 2019 году исследователи из Великобритании заявили, что два яблока в день снижают риск инсульта или сердечного приступа, который может быть вызван повышенным холестерином.
Хотя сезон яблок наступает в конце лета, фрукты можно легко купить зимой. Эксперты советуют есть плоды вместе с кожурой: именно в ней содержится наибольший процент клетчатки и фитонутриентов. Пектин, согласно ученым, регулирует микробиом кишечника — процессы жизнедеятельности полезных бактерий. Они, в свою очередь, могут снизить риск возникновения диабета и ожирения.
Отбивная с яблокамиБатат
Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина — антиоксиданта, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме. Один средний батат удовлетворяет 400% суточной потребности в витамине А, который важен для хорошего иммунитета и обладает антимикробными свойствами.
Батат считается настоящим зимним суперфудом — пик сезона приходится на период с октября по декабрь. Овощ можно запекать, а также добавлять в супы, салаты и есть как закуску.
Батат с соусом из авокадоГранат
Гранат богат полифенолами, которые поддерживают здоровье сердца, борются с инфекциями и улучшают память
Благодаря антиоксидантам гранат снижает риск возникновения онкологических заболеваний и повреждения клеток свободными радикалами.
Помимо этого, фрукт богат витамином С, который поддерживает иммунитет, клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения, и фолатами, отвечающими за рост и развитие новых клеток.
Добавляйте гранат в салаты и десерты, делайте из него соусы к мясным и овощным блюдам.
Лобио из стручковой фасоли с перцем чилиБрокколи
Как и яблоки, брокколи считается хорошим источником витамина С — одна чашка капусты удовлетворяет дневную потребность в полезном веществе на 100%.
Кроме того, некоторые исследования указывают на то, что брокколи может помочь в борьбе с раком благодаря особым химическим соединениям. Требуется подробное изучение этой связи, и ученые уже работают над этим.
Брокколи можно легко найти в супермаркетах даже зимой: пик сезона — с октября по апрель. Запекайте капусту, используйте как гарнир, добавляйте в салаты и готовьте супы-пюре.
Салат из брокколи с запеченным картофелемХурма
Один плод удовлетворяет половину дневной потребности в витамине А, а он очень важен для иммунной функции и здоровья глаз, — говорит диетолог .
Кроме того, хурма считается отличным источником витаминов С и В5, которые стимулируют работу иммунной системы, а также витамина Р и аскорбиновой кислоты — вещества положительно влияют на работу сосудов.
Салат из авокадо и хурмыСвекла
Доступный и недорогой продукт считается очень полезным, особенно зимой, когда важно употреблять как можно больше витаминов. Свекла богата фолиевой кислотой, калием и бета-каротином.
Кроме того, овощ содержит нитраты, которые помогают расширять кровеносные сосуды, что улучшает спортивные результаты, выносливость, работоспособность и когнитивные функции.
Салат «Свекла по-царски»Авокадо
Шапиро считает авокадо идеальным продуктом, который особенно актуален зимой. Плод содержит полезные жиры омега-3, витамины группы В, такие как рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота и В6, а также магний, калий и витамины С, Е и К.
Жирные кислоты омега-3 защищают сердечно-сосудистую систему, витамины группы В регулируют многие процессы в организме, в том числе важны для хорошей работы нервной системы. Витамины С и Е — мощные антиоксиданты, которые обладают антимикробными свойствами.
Бутерброд из авокадо с сольюБелокочанная капуста
Капуста — недорогой и доступный зимой продукт, который содержит много витамина С, К, калия и кальция. Овощ можно есть людям на диете: капуста на 92% состоит из воды.
Ешьте продукт как в свежем, так и тушеном или квашеном виде. Добавляйте плод в салаты, тушите с мясом или подавайте как гарнир к основным блюдам.
Простая маринованная капуста с чесноком и морковьюЧто можно сделать?
Читайте больше о том, что нужно есть и пить зимой:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
здоровая еда
Можно ли заменить БАД фруктами
Если вы захотели заняться здоровьем, не нужно сразу начинать с приема пищевых добавок. Во фруктах, которые легко найти в магазине, достаточно витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разбирается, какие полезные вещества можно получить из привычных продуктов.
здоровая еда
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать
Человек может прожить без пищи больше месяца, а без воды — всего неделю. На ней завязаны почти все жизненные процессы, а от количества жидкости зависит самочувствие и настроение. Но принцип «просто много пить» работает не всегда. Каким должен быть водный баланс в организме, как держать его в норме и к чему приводят нарушения — в этом разборе.
здоровая еда
9 причин есть рыбу каждую неделю
Рыбу действительно любят не все: кто-то боится костей, кому-то не нравится запах. Однако рыба — важный компонент здорового рациона, ее стоит есть хотя бы раз в неделю, если нет аллергии. В нашей статье — интересные факты о пользе рыбы, которые стоит знать.
здоровая еда
Ученые назвали лучший напиток для здоровья костей
Одной из серьезных угроз для качества жизни в пожилом возрасте медики называют переломы, часто случающиеся из-за хрупкости костей. Австралийские ученые решили проверить, как на прочность скелета влияют самые популярные в мире напитки — чай и кофе. Результаты их десятилетнего наблюдения публикует Nutrition Insight.
Читают сейчас
