Как набрать вес

/ 6 советов, которые помогут поправиться

Может показаться, что все вокруг озабочены тем, как похудеть. Однако есть и те, кто был бы не против прибавить пять, а то и десять совсем не лишних килограммов. Мы собрали рекомендации, как увеличить массу тела грамотно и с пользой для здоровья.

Набирать вес не так просто, как может показаться. Недостаточно просто есть за двоих, налегая на жирное, сдобное и сладкое. Стратегия есть побольше вместе с неконтролируемым рационом может вызвать проблемы с сердцем и сосудами, повысить вероятность развития диабета 2-го типа, увеличить риск возникновения других болезней.

Как и при сбросе веса, для того чтобы потолстеть, стоит придерживаться определенных правил. Их соблюдение поможет не только грамотно увеличить массу тела, но и сохранить желанные килограммы, не навредив здоровью.

Важно

Чтобы выстроить правильный режим питания, а, главное, выяснить, в чем причина низкого веса, следует обратиться к врачу.

1. Увеличивайте калорийность

Тем, кто хочет потолстеть, диетологи рекомендуют увеличить дневную норму в среднем на 250–350 ккал. Однако не любые калории будут полезны. Чтобы не столкнуться с повышенным риском развития атеросклероза, гипертонии, инсультов и инфарктов, лучше отдавать предпочтение не десертам и сладостям, а более здоровым продуктам. Набирать вес поможет бурый рис, цельные злаки и продукты из них, бобовые, а также фрукты, орехи, сухофрукты.

2. Достаньте большие тарелки

Стремящиеся постройнеть часто пользуются известным трюком: для того чтобы уменьшить размер порции, они покупают тарелки небольшого диаметра. Для тех, кто решил набирать массу, будет полезна обратная стратегия: подавайте еду на тарелках побольше, это поможет незаметно увеличить порцию.

3. Ешьте больше белка

Не зря те, кто активно занимается спортом, налегают на белковую пищу. Белок — строительный материал для мышц, которые тоже вносят свой вклад в общий вес, причем довольно значительный — до 40% от массы тела. Так что не забывайте включать в меню курицу и индейку, нежирное красное мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые.

Акцент на белок лучше совместить с силовыми тренировками — такая комбинация помогает эффективнее наращивать килограммы.

4. Не забывайте о добавках к пище

Есть порции большего объема, чем вы привыкли, может быть действительно сложно. Незаметно, но эффективно увеличить калорийность помогает добавление к привычной еде соусов, подлив или топингов, например семечек, орехов, тертого сыра. Размер порции вырастет незначительно, а вот количество калорий может заметно увеличиться — и вы можете поправляться с комфортом и пользой.

5. Попробуйте калории в жидком виде

Еще один способ добавить в меню экстракалории — попробовать не есть, а пить их. Готовьте смузи, коктейли, густые супы-пюре. Жидкую пищу многим проще есть, чем твердую, а потому дополнительный перекус в виде белкового коктейля может стать отличным способом набрать те самые калории, которых так не хватает желающим потолстеть.

6. Откажитесь от курения

Наблюдения показывают, что люди, отказавшиеся от курения, начинают набирать вес. В среднем прибавка составляет около четырех килограммов за пять лет. Отказ от вредной привычки пойдет на пользу не только тем, кто хочет поправиться: прекращение употребления сигарет снижает риск развития рака легких даже в том случае, если стаж курения значителен и исчисляется десятками лет.

Можно ли быстро набрать вес

Скорее всего, быстро потолстеть не выйдет. Хотя большинство из нас склонно то набирать, то сбрасывать по одному-два килограмма в течение пары недель, эти изменения веса сложно зафиксировать. Так, например, вес может увеличиться из-за задержки жидкости во время менструации и в период до нее, после полета на самолете или длительной поездки на машине.

Как и в случае с похудением, надо настроиться на то, что набор веса — длительный процесс, который займет несколько месяцев. Помните, что стремительный набор веса может указывать на неполадки в организме. Например, быстрый и значительный рост массы тела иногда выступает одним из симптомов нарушений в работе щитовидной железы, проблем с почками и сердечной недостаточности. Кроме того, набирать вес нередко начинают люди, проходящие медикаментозную терапию, включающую, например, кортикостероиды, антидепрессанты, антидиабетические препараты.

Тем, кто заметил, что вес увеличивается, хотя никаких мер для этого не предпринималось, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться в причинах. Важно знать, что многие люди начинают набирать вес с возрастом.

Что можно сделать?

Понять, сколько именно калорий вы потребляете в день. Начните вести пищевой дневник, записывая все, что вы едите в течение дня. Сейчас это удобно делать с помощью смартфонов и специальных приложений, куда уже внесены данные о калорийности многих продуктов.