Как набрать вес
/ 6 советов, которые помогут поправиться
Может показаться, что все вокруг озабочены тем, как похудеть. Однако есть и те, кто был бы не против прибавить пять, а то и десять совсем не лишних килограммов. Мы собрали рекомендации, как увеличить массу тела грамотно и с пользой для здоровья.
Набирать вес не так просто, как может показаться. Недостаточно просто есть за двоих, налегая на жирное, сдобное и сладкое. Стратегия есть побольше вместе с неконтролируемым рационом может вызвать проблемы с сердцем и сосудами, повысить вероятность развития диабета 2-го типа, увеличить риск возникновения других болезней.
Как и при сбросе веса, для того чтобы потолстеть, стоит придерживаться определенных правил. Их соблюдение поможет не только грамотно увеличить массу тела, но и сохранить желанные килограммы, не навредив здоровью.
Важно
Чтобы выстроить правильный режим питания, а, главное, выяснить, в чем причина низкого веса, следует обратиться к врачу.
Что означает индекс массы тела1. Увеличивайте калорийность
Тем, кто хочет потолстеть, диетологи рекомендуют увеличить дневную норму в среднем на 250–350 ккал. Однако не любые калории будут полезны. Чтобы не столкнуться с повышенным риском развития атеросклероза, гипертонии, инсультов и инфарктов, лучше отдавать предпочтение не десертам и сладостям, а более здоровым продуктам. Набирать вес поможет бурый рис, цельные злаки и продукты из них, бобовые, а также фрукты, орехи, сухофрукты.
2. Достаньте большие тарелки
Стремящиеся постройнеть часто пользуются известным трюком: для того чтобы уменьшить размер порции, они покупают тарелки небольшого диаметра. Для тех, кто решил набирать массу, будет полезна обратная стратегия: подавайте еду на тарелках побольше, это поможет незаметно увеличить порцию.
Что такое шкала голода и сытости3. Ешьте больше белка
Не зря те, кто активно занимается спортом, налегают на белковую пищу. Белок — строительный материал для мышц, которые тоже вносят свой вклад в общий вес, причем довольно значительный — до 40% от массы тела. Так что не забывайте включать в меню курицу и индейку, нежирное красное мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые.
Акцент на белок лучше совместить с силовыми тренировками — такая комбинация помогает эффективнее наращивать килограммы.
4. Не забывайте о добавках к пище
Есть порции большего объема, чем вы привыкли, может быть действительно сложно. Незаметно, но эффективно увеличить калорийность помогает добавление к привычной еде соусов, подлив или топингов, например семечек, орехов, тертого сыра. Размер порции вырастет незначительно, а вот количество калорий может заметно увеличиться — и вы можете поправляться с комфортом и пользой.
Что такое суперфуды5. Попробуйте калории в жидком виде
Еще один способ добавить в меню экстракалории — попробовать не есть, а пить их. Готовьте смузи, коктейли, густые супы-пюре. Жидкую пищу многим проще есть, чем твердую, а потому дополнительный перекус в виде белкового коктейля может стать отличным способом набрать те самые калории, которых так не хватает желающим потолстеть.
6. Откажитесь от курения
Наблюдения показывают, что люди, отказавшиеся от курения, начинают набирать вес. В среднем прибавка составляет около четырех килограммов за пять лет. Отказ от вредной привычки пойдет на пользу не только тем, кто хочет поправиться: прекращение употребления сигарет снижает риск развития рака легких даже в том случае, если стаж курения значителен и исчисляется десятками лет.
Выявлена связь между курением и пищевыми привычкамиМожно ли быстро набрать вес
Скорее всего, быстро потолстеть не выйдет. Хотя большинство из нас склонно то набирать, то сбрасывать по одному-два килограмма в течение пары недель, эти изменения веса сложно зафиксировать. Так, например, вес может увеличиться из-за задержки жидкости во время менструации и в период до нее, после полета на самолете или длительной поездки на машине.
Как и в случае с похудением, надо настроиться на то, что набор веса — длительный процесс, который займет несколько месяцев. Помните, что стремительный набор веса может указывать на неполадки в организме. Например, быстрый и значительный рост массы тела иногда выступает одним из симптомов нарушений в работе щитовидной железы, проблем с почками и сердечной недостаточности. Кроме того, набирать вес нередко начинают люди, проходящие медикаментозную терапию, включающую, например, кортикостероиды, антидепрессанты, антидиабетические препараты.
Тем, кто заметил, что вес увеличивается, хотя никаких мер для этого не предпринималось, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться в причинах. Важно знать, что многие люди начинают набирать вес с возрастом.
10 продуктов, которые помогут набрать весЧто можно сделать?
Понять, сколько именно калорий вы потребляете в день. Начните вести пищевой дневник, записывая все, что вы едите в течение дня. Сейчас это удобно делать с помощью смартфонов и специальных приложений, куда уже внесены данные о калорийности многих продуктов.
Сформировать здоровый режим питания и узнать больше о полезных продуктах:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
