erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqbXv

10 продуктов для набора веса

Как увеличить массу тела без вреда для здоровья

Что съесть, чтобы поправиться? Для многих мужчин и женщин, которые больше сосредоточены на похудении и поддержании формы, этот вопрос может звучать странно. Когда набор веса становится задачей номер один, окружающие воспринимают это как карт-бланш в отношениях с едой. Рассказываем, какие калорийные продукты для набора веса стоит включить в рацион, чтобы он был полезным и сбалансированным.

Причины дефицита массы тела

Прежде чем приступить к решению проблемы, нужно понять ее причину. С недостатком веса сталкиваются мужчины и женщины по различным причинам. Список наиболее вероятных выглядит так:

Наследственность

Возможно, в вашей семье астеничное телосложение — это норма. Худоба в таком случае нередко сочетается с низким метаболизмом: обмен веществ замедленный, но набирать вес сложно.

Недостаточное питание

Едите ли вы достаточно и сытно? Знаете, какие продукты нужно есть, чтобы поправиться и входят ли они в ваш обычный рацион? Попробуйте посчитать калории: норма для женщин не может быть ниже 1200, для мужчин — 1800 ккал. Ориентируйтесь на 2500 ккал для взрослого мужчины и 2000 ккал — для женщины.

Стресс и депрессия

Часто в ситуациях сильной эмоциональной турбулентности или, наоборот, предельной апатии аппетит пропадает, человек может просто забыть поесть. Как следствие, организм теряет массу, энергии и сил становится меньше.

Ускоренный метаболизм

В этом случае обмен веществ настолько быстрый, что организм не успевает набирать вес. Перестройка меню, изменение образа жизни, подбор оптимальной физической нагрузки — решать проблему нужно системно.

Врачи могут рекомендовать увеличить массу тела женщине, которая планирует беременность. Уменьшение жировой прослойки может негативно сказаться на репродуктивной функции: сбивается нормальная частота овуляции, снижается уровень эстрогена. Беременность может не наступить.

Люди с дефицитом веса часто страдают от слабости, быстрой утомляемости, атрофии мышечной ткани, недостатка витаминов, анемии.

Как перестроить рацион

Грамотно увеличить массу тела не равно есть фастфуд и шоколадное мороженое в режиме 24/7. Напротив — для набора веса важно последовательное увеличение общего числа калорий в день и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Их оптимальное соотношение в процентах можно представить в виде формулы: 45/30/35 соответственно.

Чтобы не создавать избыточный стресс для организма, не стоит резко менять привычную диету. Сначала откажитесь от неполезной пищи: фастфуда, лишних жиров и быстрых углеводов. По 200-300 ккал в день увеличивайте общую калорийность рациона. Так, набор веса будет происходить плавно и постепенно.

Питайтесь часто и регулярно: разбейте необходимое количество пищи на 2-5 приемов.

Если занимаетесь в спортивном зале, попросите тренера подобрать комплекс упражнений, которые позволят быстрее достичь цели. Например, тренировки с весом могут быть для вас более эффективными, чем кардионагрузка. В сочетании со сбалансированным, богатым белком рационом получить желаемый результат будет проще.

Какие продукты есть, чтобы набрать вес

Высококалорийные продукты — это, конечно, здорово, но высокобелковые лучше. Они способствуют увеличению мышечной массы и обеспечивают необходимыми аминокислотами. Обратите внимание также на полезные жиры и сложные углеводы.

Сформируйте продуктовую корзину так, чтобы набор продуктов был полезен и нравился именно вам: например, если вы отказались от мяса, его можно заменить бобовыми.

Список продуктов для набора веса для мужчин и женщин может выглядеть так.

Белки

1. Красное мясо

Речь идет не только о говяжьих стейках, но и о печени, например. В последней содержатся 12 из 129 аминокислот, а также витамины А и В12. От полуфабрикатов и продуктов, прошедших обработку, лучше отказаться. В их состав может входить избыточная соль, сахар, усилители вкуса или другие лишние вещества.

2. Птица

Курицу или индейку можно сварить или запечь в духовке. Позволить себе корочку можно, но лучше отказаться: она, безусловно, калорийная, но без высокого содержания вредных жиров лучше обойтись.

3. Яйца

Богаты протеином, а еще это просто, вкусно и быстро. Ешьте в любом виде от пашот до белкового омлета. Полезнее варить или готовить без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Яйца укрепляют нервную систему и нормализуют артериальное давление.

4. Рыба и морепродукты

Мидии, креветки, лосось, форель, минтай, тилапия, щука — выбирайте то, что подходит по вкусу и бюджету.

Жирные сорта красной рыбы также содержат полезные жиры. Запекайте в духовке или готовьте на гриле. Во избежание сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и развития диабета с соленой и копченой рыбой из-за избыточного содержания соли лучше быть осторожнее.

Жиры

5. Оливковое масло

Источник витаминов, минералов, антиоксидантов. Используйте для заправки салатов и приготовления полезных соусов. При термической обработке теряет полезные свойства.

6. Авокадо

Продукт состоит из полезных жиров на 77%, олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина, а, значит, снижается риск заболеваний сердца и сосудов.

Авокадо прекрасно дополняет тосты и бутерброды, салаты.

7. Орехи

Чемпион от мира здоровых перекусов: высокая энергетическая ценность и много полезных жиров. Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, арахис — выбирайте любые.

Углеводы

8. Коричневый рис

В буром рисе содержание магния в 3 раза выше, чем в белом. Витамины и микроэлементы позволяют сохранять здоровыми зубы и кости, долго оставаться сытым и энергичным. Чудо-продукт для здоровья и набора веса.

9. Гречневая крупа

Железо повышает гемоглобин, калий полезен для укрепления сосудов, магний поддерживает эндокринную систему, антиоксиданты регулируют уровень холестерина и многое другое — всего в продукте 50 различных полезных веществ.

10. Бобовые

Вот здесь мы схитрили: нут, например, можно записать в источники и белка, и жирных кислот (омега-3 и омега-6). Он богат кремнием, магнием, кальцием, калием, фосфором, марганцем и железом.

Чечевица ни в чем не уступает, она обеспечивает организм аминокислотами, витамином В1 и железом.

Что можно сделать?

Адаптировать наш список под себя, используя формулу соотношения белков, жиров и углеводов, ориентируясь на полезность и вкусовые характеристики продуктов. И лучший совет, который можно дать человеку, набирающему вес и внимательному к своему здоровью: готовьте дома. Вы точно будете знать состав блюд, а еще это поле для творчества и импровизации.

Все продукты для кулинарных экспериментов можно заказать с доставкой из ближайшего магазина «Перекрёсток» через приложение или сайт. Через 60 минут курьер привезет все необходимое — и можно приступать к готовке!