erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqbXv

10 продуктов, которые помогут набрать вес

/ И что еще нужно для увеличения массы тела

Когда человек хочет поправиться, часто и он, и окружающие считают, что получен карт-бланш в питании: что хочешь, то и ешь, причем побольше. Однако такой подход может дать не желаемый эффект, а проблемы со здоровьем. Потому что масса тела бывает низкой по разным причинам, не обязательно связанным с едой. Рассказываем, какие продукты ввести в рацион для набора здорового веса.

Причины излишней худобы

Установить точную причину поможет комплексное обследование, для этого обратитесь к терапевту. Он назначит анализы и посоветует, у каких профильных специалистов получить консультации. Возможно, дефицит веса связан с заболеваниями, в том числе протекающими бессимптомно.

Мы же перечислим наиболее частые факторы чрезмерно низкой массы тела.

Наследственность и ускоренный метаболизм

Если худоба — характерная черта для многих членов вашей семьи, скорее всего, астеничное телосложение просто вариант нормы. В таком случае возможны нарушения метаболизма, что и препятствует набору веса.

Низкая калорийность рациона

Питание должно быть сбалансированным и сытным. Физиологические нормы по калорийности дневного рациона для мужчин составляют от 2100 до 4200 ккал, для женщин — от 1800 до 3050. Конкретные цифры зависят от образа жизни человека. Например, максимальная потребность в калориях возникает при интенсивном физическом труде или активных занятиях спортом.

Стресс и депрессия

Часто из-за усиленных эмоциональных реакций или апатии, если они вызваны неприятными или тяжелыми жизненными событиями, человек теряет аппетит, забывает или просто не может есть. Когда такое психологическое состояние длительное, неизбежна потеря веса, энергии и сил.

Не стоит игнорировать низкую массу тела, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Люди с дефицитом веса зачастую страдают от слабости и быстро утомляются, у них возможен недостаток витаминов, анемия, атрофия мышечной ткани. У чрезмерно худых женщин нередко возникают проблемы при желании забеременеть, вынашивании ребенка и родах. Если вы резко похудели без диеты, незамедлительно обратитесь к врачу, чтобы выявить причину и вовремя получить лечение.

Суточные нормы БЖУ

На показатели веса человека влияет не только калорийность еды, но и баланс питательных веществ. Их усредненное оптимальное соотношение, или правило тарелки, выглядит как 1:1:4 — по одной части белков и жиров на четыре части углеводов.

Рассчитать такую пропорцию несложно: в рационе на одну часть белковых продуктов должно приходиться примерно вчетверо больше углеводных. То есть если первых 100 граммов, вторых нужно около 350–400. Эволюционно сложилось, что человека обеспечивают энергией преимущественно углеводы. Еще важно, какие они: простые или сложные. Кроме того, не меньше 20 граммов углеводов должны быть клетчаткой.

Специально рассчитывать количество жиров не нужно. Например, в одной из статей Роспотребнадзора дан такой комментарий врача-диетолога, кандидата медицинских наук, старшего научного сотрудника ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлии Чехониной:

Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах.

Есть и другая рекомендация по соотношению БЖУ, изложенная в нормах по питанию, разработанных экспертами Роспотребнадзора. Она выглядит так:

15% белки;
30% жиры;
55% углеводы.

Таким образом белки составляют одну часть рациона, жиры — две, углеводы — чуть больше трех с половиной. В любом случае разница двух этих подходов небольшая.

Важно

Пропорции БЖУ в регламентах рассчитаны для среднестатистического человека. Однако людям с дефицитом массы тела лучше получить индивидуальные рекомендации по специфике питания и продуктам: набору веса может способствовать не только еда, но и режим дня.

Как грамотно скорректировать питание

Если выяснилось, что заболеваний и негативных психологических состояний у вас нет, а причина дефицита массы тела заключается в неправильном рационе или ускоренном метаболизме, нужно перестроить систему питания. Причем для набора веса важен рациональный подход, при котором организм не испытает стресс от резких изменений.

Планируйте меню заранее, рассчитав калорийность рациона. Чтобы набрать желаемые килограммы, увеличьте питательную ценность еды до максимальной физиологической потребности. Делайте это постепенно, добавляя 200–300 ккал ежедневно. Параллельно с этим контролируйте баланс БЖУ.

Исключите из меню фастфуд, лишние жиры и простые углеводы.

Ешьте от четырех до шести раз в день, разделив суточный рацион на три основных приема и перекусы. Питайтесь приблизительно в одно и то же время, это способствует правильному пищеварению.

Отслеживайте изменения. Для этого регулярно взвешивайтесь и измеряйте объемы тела. Так вы сможете контролировать прогресс и при необходимости скорректировать план.

Какие продукты включить в рацион

Чтобы поправиться, важно включить в рацион высокобелковую пищу, полезные жиры и сложные углеводы. Приведем примеры продуктов, которые дадут необходимые питательные вещества.

Белковые продукты

Протеины незаменимы для построения мышечной массы, а она увеличивает вес. Поэтому в каждый основной прием пищи вводите белковый продукт.

Учитывайте, что белки из пищи животного происхождения, например мяса, рыбы, яиц, усваиваются на 93–96%, а из растительных продуктов вроде бобовых и зерновых — только на 62–80%, из грибов — на 20–40%. На это важно обращать внимание, определяя необходимое количество нутриента. Эксперты Роспотребнадзора считают, что во взрослом рационе протеины животного происхождения должны составлять половину всех белков, в детском — 60%.

1. Красное мясо и субпродукты

Ешьте говядину, телятину, баранину и свинину, печень. Красное мясо содержит высококачественный белок и насыщенные жирные кислоты. Помогает поддерживать нормальный вес, повышает выносливость и улучшает самочувствие.

Важно есть именно мясо и субпродукты, например стейки или рагу, тушеную печень, а не колбасы, сосиски и паштеты, поскольку в них добавляют соль, сахар, ароматизаторы, усилители вкуса. Такие ингредиенты могут навредить здоровью.

2. Птица

Белок из мяса птицы усваивается легче, чем из свинины, баранины, телятины, говядины. Курицу и индейку варите или запекайте. Иногда допустимо есть жареное белое мясо. Однако от него лучше отказаться из-за содержания вредных жиров.

Совет

Соблюдайте меру: съедайте его не более 500 граммов мяса в неделю. Чрезмерное его количество повышает риск серьезных заболеваний. Старайтесь, чтобы красное и белое мясо было в рационе в соотношении три к двум соответственно.

3. Яйца

Ешьте куриные и перепелиные яйца, приготовленные без добавления масла: вареные, запеченные или обжаренные на сковороде с антипригарным покрытием. Это поможет избежать употребления вредных жиров.

Чтобы исключить риск отравлений и расстройства пищеварения, не используйте яйца с треснутой скорлупой и мойте их перед приготовлением. Употребляйте не больше двух штук в день.

4. Рыба и морепродукты

Ешьте минимум по две порции рыбы и морепродуктов в неделю. Так организм будет получать не только белок, но и важные для здоровья и молодости полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Еще в этих продуктах содержатся витамины А, D, E, группы В, йод и селен. В морской рыбе полезных веществ больше, чем в речной.

Запекайте, тушите и варите рыбу. Жареной и копченой лучше избегать: в первой будут вредные жиры, а во вторую добавляют много соли.

Еще для высокобелкового рациона подойдут морепродукты, например, мидии, креветки, кальмары.

Интересный факт

При практически одинаковом содержании белков в морепродуктах и мясе первые усваиваются вдвое быстрее.

Продукты с полезными жирами

Без этих нутриентов человек не получит необходимое количество энергии и «строительного материала» для клеток. Значит, вместо повышения веса может худеть, хуже себя чувствовать. Жиры стимулируют активность мозга и помогают усвоению витаминов. Еще без них невозможен правильный метаболизм.

Однако важно включать в рацион ненасыщенные жиры, избегая вредных, так называемых трансжиров.

5. Оливковое масло

В нем больше омега-3, омега-6 и омега-9, чем в других растительных маслах. Еще в продукте есть насыщенные жиры, антиоксиданты, витамины Е, К.

Выбирайте натуральное оливковое масло. Желательно, чтобы оно было нефильтрованное, если фильтрованное, то экстракласса либо «капельное» — первого холодного отжима.

Учитывайте, что при термической обработке продукт теряет полезные вещества. Поэтому заправляйте оливковым маслом салаты и добавляйте в домашние соусы.

6. Авокадо

Эти плоды с маслянистой мякотью примерно на 28% состоят из полезных липидов и жирных кислот. Благодаря высокой калорийности — 160 ккал на 100 граммов — авокадо отлично подходит как продукт для набора массы тела. При этом в нем нет холестерина.

Готовьте с мякотью авокадо бутерброды, салаты и холодные закуски, включая знаменитое гуакамоле, вегетарианские суши и роллы, мексиканские супы, десертные кремы и молочные коктейли.

Интересный факт

Из-за несладкого вкуса авокадо часто называют овощем, но это фрукт, косточковый плод. Масло, отжатое из его мякоти, отлично подходит для жарки.

7. Орехи

Арахис, грецкие орехи, кедровые, макадамия, миндаль, кешью, пекан, фисташки, фундук — выбор большой. У них высокая калорийность за счет полезных липидов и ненасыщенных жирных кислот.

Однако на орехи нередко возникают аллергические реакции и индивидуальная непереносимость. Есть противопоказания для людей с заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря. Если таких проблем у вас нет, используйте орехи для перекусов, добавляйте в выпечку, десерты, салаты, домашние паштеты.

Углеводные продукты

К таким веществам относятся сахариды разных типов, необходимые для выработки энергии, и клетчатка для правильного пищеварения. Они содержатся в овощах и фруктах, выпечке, мучных изделиях, крупах, сладостях. Для постепенной корректировки и эффективного поддержания веса важно включить сложные углеводы в рацион.

8. Бобовые

Диетологи называют бобовые углеводными бомбами, особенно фасоль, чечевицу, маш и нут. Их эффект для желающих поправиться усилен еще и тем, что в продуктах много растительного белка.

Готовьте бобовые как самостоятельные блюда, добавляйте в салаты, подавайте на гарнир к мясу и рыбе.

9. Коричневый рис

Содержание углеводов в белом, коричневом, буром рисе примерно одинаковое. Но необработанные зерна содержат гораздо больше микроэлементов и витаминов. Поэтому лучше есть бурый рис, тем более сохраненная оболочка придает ему интересный ореховый привкус.

10. Гречневая крупа

Гречка состоит из углеводов почти на 72%. По сравнению с другими крупами в ней больше белка и самая высокая калорийность. Такой продукт помогает не только нормализовать массу тела, но и укрепить здоровье за счет железа, калия, магния, антиоксидантов, витаминов группы В.

Совет

Не рассматривайте представленный в статье список как исчерпывающий, дополняйте его другой едой с высоким содержанием белков, полезных жиров и сложных углеводов. Экономьте время, заказывая доставку продуктов и готовой еды из магазинов «Перекрёсток». Максимум через час курьер все привезет.

Что можно сделать?

Составить сбалансированный и высококалорийный рацион для увеличения веса. Пейте ежедневно полтора-два литра чистой воды, это поможет поддерживать водно-солевой баланс для правильного пищеварения. Займитесь фитнесом под контролем опытного тренера, чтобы нарастить мышечную массу. Соблюдайте режим дня и хорошо высыпайтесь.

А вы как удерживаете комфортный вес? Расскажите в комментариях.