Как рассчитать калорийность готовых блюд

/ Таблицы, приложения и другие лайфхаки

Если вы решили сбалансировано питаться, сбросить или набрать вес, то наверняка вам придется следить за калориями — по крайней мере, первое время, пока не поймете, что нужно есть и в каких объемах. Это может показаться сложным, однако с помощью кухонных весов и приложения на телефоне задачу можно упростить. Разбираемся, как считать калории в готовых блюдах.

Сверяйтесь с таблицами калорийности

Их можно найти в интернете или книгах по правильному питанию. Как правило, там указана калорийность продуктов на 100 грамм, в сухом или сыром виде. Использовать такие таблицы легко:

Определите, сколько каждого составляющего будет в блюде, взвесьте на кухонных весах.
Найдите информацию о калорийности каждого продукта в таблице.
Умножьте количество ингредиента в рецепте на его калорийность: 100 грамм продукта принимаем за единицу, следовательно, если у вас 200 грамм продукта, умножайте калорийность на 2, если 20 грамм продукта, умножайте на 0,2. Получившаяся цифра — это пищевая ценность ингредиента.
Сложите калории всех продуктов вместе, чтобы получить информацию о готовом блюде.

Предположим, в выбранном вами рецепте салата 100 грамм помидоров (20 ккал на 100 грамм), 50 грамм огурцов (15 ккал на 100 грамм) и 30 грамм сыра (333 ккал на 100 грамм).

помидоры — 1 * 20 ккал = 20 ккал;
огурцы — 0,5 * 15 ккал = 7,5 ккал;
сыр — 0,3 * 333 ккал = 99 ккал;

Энергетическая ценность готового блюда: 20 ккал + 7,5 ккал + 99 ккал = 126,5 ккал.

Чтобы определить калорийность 100 граммов блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, воспользуйтесь следующей формулой: общую калорийность ингредиентов умножьте на 100, затем разделите на вес блюда.

Возьмем для примера салат из курицы.

Ингредиенты:

куриное филе — 200 г = 220 ккал;
огурец — 1 шт. = 150 г = 22,5 ккал;
салатные листья — 6 шт. = 50 г = 6 ккал;
подсолнечное масло рафинированное — 2 ст. л. = 20 г = 180 ккал.

Расчет по формуле будет выглядеть так: 220 ккал + 22,5 ккал + 6 ккал + 180 ккал * 100 / 420 = 102 ккал.

Скачайте приложение

Тут все просто:

Установите приложение на телефон: есть бесплатные и платные версии, но основной функционал у них примерно одинаковый.
Укажите личные данные: пол, возраст, рост, вес, цель — например, сбросить вес. Это необходимо, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
Добавьте информацию о выбранном блюде. Есть несколько способов: внести каждый элемент и его количество вручную или просканировать штрих-код на упаковке продукта.
Приложение автоматически рассчитает калорийность и информацию о содержании белков, жиров, углеводов и других питательных веществ в готовом блюде.

Важно

Блюда подразделяются на простые — их вес не меняется в процессе приготовления: например, салаты. И сложные — вес может быть меньше или больше, чем у ингредиентов: к примеру, мясо при жарке теряет влагу, а макароны при варке, наоборот, впитывают воду.

Список популярных приложений

1. Yazio

Приложение для отслеживания питания и физической активности (создано в 2012 году).

Возможности:

архив данных: 1,5‒2 млн наименований;
добавление своих продуктов;
отслеживание физической активности;
персонализированные рекомендации по питанию;
графики и статистика результатов;
простой интерфейс.

Недостатки:

ограничения бесплатной версии;
ограниченный трекинг физической активности;
отсутствие синхронизации с другими устройствами и чатов для общения.

2. MyFitnessPal

Одно из самых популярных приложений для подсчета БЖУ (создано в 2005 году).

Возможности:

база данных из 14 млн продуктов;
подсчет калорийности и БЖУ;
постановка целей и отслеживание прогресса;
сообщество пользователей;
интеграция с другими приложениями.

Недостатки:

ошибки в базе данных;
ограничения бесплатной версии.

3. Calory

Приложение для отслеживания калорий с простым интерфейсом (создано в 2019 году).

Возможности:

добавление приемов пищи;
быстрый ввод данных: сканер штрих-кодов и поиск;
автоподсчет калорий;
отслеживание макронутриентов;
визуализация прогресса.

Недостатки:

ограниченный функционал;
нельзя добавлять свои продукты;
доступно только для iOS.

Онлайн-сервисы для подсчета калорий

Кроме приложений для подсчета калорий можно использовать онлайн-сервисы. Перечислим несколько популярных:

1. Calorizator.ru

Авторитетный источник информации о правильном питании и здоровом образе жизни. Все материалы можно просмотреть бесплатно, однако для доступа необходимо пройти регистрацию.

С помощью сервиса можно:

рассчитывать калорийность, КБЖУ;
отслеживать прием биодобавок;
вести дневник питания.

Также в нем вы найдете подборку полезных рецептов.

Среди недостатков можно отметить неудобный интерфейс и сложную навигацию, а также у сервиса нет мобильного приложения.

2. DietCalc

Незаменимый инструмент для тех, кто стремится контролировать свой рацион и поддерживать здоровый образ жизни. Сервис позволяет:

анализировать соотношение белков, жиров и углеводов в вашем питании;
создавать индивидуальные планы питания и меню, учитывающие ваши потребности и предпочтения.

У пользователей есть доступ к обширной базе данных.

С этим сервисом вы можете легко отслеживать свой рацион и вносить необходимые корректировки, чтобы достичь целей в области здоровья и питания.

3. МЗР

Мой здоровый рацион — известный инструмент для подсчета калорий, а также для ведения записей о питании и тренировках. Платформа предлагает:

материалы и рецепты;
настраиваемые опции для ведения дневника питания;
сообщество для обмена опытом.

Из минусов — сложный интерфейс.

Читайте информацию на упаковке

На упаковках многих продуктов указана энергетическая ценность на 100 грамм или на порцию. Узнайте вес порции и умножьте его на калорийность, обозначенную на упаковке.

Не забывайте, что необходимо учитывать все компоненты, включая соусы, масла и другие добавки — они могут значительно повлиять на конечный результат.

Изучайте меню

Если вы обедаете в кафе или ресторане, посмотрите информацию о калорийности блюда в меню — многие заведения указывают эти данные. Однако помните, что цифры могут быть приблизительными. Если сведений нет, откажитесь от блюд, где есть соусы, и кофейных напитков — в них часто добавляют жирные сливки, сладкие сиропы и топинги.

Как рассчитать норму калорий для женщин и мужчин

Цифра зависит от нескольких факторов: возраста, роста, веса, уровня активности и общего состояния здоровья. Одна из наиболее распространенных — формула Харриса-Бенедикта, по ней можно посчитать ВООВ — величину основного обмена веществ, то есть то количество, которое организм тратит, находясь в покое.

Для женщин:

ВООВ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

Для мужчин:

ВООВ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).

Чтобы узнать общую норму потребления калорий, нужно учитывать вашу активность:

минимальная (мало двигаетесь, редко гуляете, проводите много времени сидя): ВООВ × 1,2;
низкая (делаете зарядку один-три раза в неделю, ежедневно поднимаетесь по лестнице пешком): ВООВ × 1,375;
средняя (занимаетесь спортом два-три раза в неделю): BMR × 1,55;
высокая (посещаете интенсивные тренировки или ходите в тренажерный зал, бассейн шесть-семь раз в неделю): ВООВ × 1,725;
очень высокая (подходит для спортсменов или людей, у которых тяжелая физическая работа): ВООВ × 1,9.

Например, если у женщины базовый обмен веществ составляет 1500 и она занимается спортом три раза в неделю, то ее общая норма калорийного потребления будет рассчитываться так: 1500 × 1,55 = 2325. Чтобы снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергетический баланс, то есть сократить потребление калорий и/или повысить активность. А для увеличения веса — наоборот.

Важно

Не забывайте, что этот метод подходит не всем: формулы ориентировочны и индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от множества факторов. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше попробуйте другие способы правильного питания.

Что можно сделать?

Завести привычку записывать все, что съели в течение дня, а вечером подсчитывать калории любым удобным для вас способом. Не забывайте учитывать приправы, соусы, заправки для салатов. Через одну-две недели проведите анализ и при необходимости скорректируйте режим питания.