Как рассчитать калорийность готовых блюд

/ Таблицы, приложения и другие лайфхаки

Если вы решили сбалансировано питаться, сбросить или набрать вес, то наверняка вам придется следить за калориями — по крайней мере, первое время, пока не поймете, что нужно есть и в каких объемах. Это может показаться сложным, однако с помощью кухонных весов и приложения на телефоне задачу можно упростить. Разбираемся, как считать калории в готовых блюдах.

Сверяйтесь с таблицами калорийности

Их можно найти в интернете или книгах по правильному питанию. Как правило, там указана калорийность продуктов на 100 грамм, в сухом или сыром виде. Использовать такие таблицы легко:

Определите, сколько каждого составляющего будет в блюде, взвесьте на кухонных весах.
Найдите информацию о калорийности каждого продукта в таблице.
Умножьте количество ингредиента в рецепте на его калорийность: 100 грамм продукта принимаем за единицу, следовательно, если у нас 200 грамм продукта, умножаем калорийность на 2, если 20 грамм продукта, умножаем на 0,2. Получившаяся цифра — это пищевая ценность ингредиента.
Сложите калории всех продуктов вместе, чтобы получить информацию о готовом блюде.

Предположим, в выбранном вами рецепте салата 100 грамм помидоров (20 ккал на 100 грамм), 50 грамм огурцов (15 ккал на 100 грамм) и 30 грамм сыра (333 ккал на 100 грамм).

Помидоры: 1 * 20 ккал = 20 ккал
Огурцы: 0,5 * 15 ккал = 7,5 ккал
Сыр: 0,3 * 333 ккал = 99 ккал
Энергетическая ценность готового блюда: 20 ккал + 7,5 ккал + 99 ккал = 126,5 ккал.

Интересный факт

Идея считать калории возникла в конце XIX века у американского физиолога Уилбура Этуотера. Он разработал камеру, позволяющую измерять количество энергии, выделяемой при сгорании пищи, и внедрил понятие «калория».

Скачайте приложение

Тут все просто:

Установите приложение на телефон: есть бесплатные и платные версии, но основной функционал у них примерно одинаковый.
Укажите личные данные: пол, возраст, рост, вес, цель — например, сбросить вес. Это необходимо, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
Добавьте информацию о выбранном блюде. Есть несколько способов: внести каждый элемент и его количество вручную или просканировать штрих-код на упаковке продукта.
Приложение автоматически рассчитает калорийность и информацию о содержании белков, жиров, углеводов и других питательных веществ в готовом блюде.

Имейте в виду

Блюда подразделяются на простые — их вес не меняется в процессе приготовления: например, салаты. И сложные — вес может быть меньше или больше, чем у ингредиентов: к примеру, мясо при жарке теряет влагу, а макароны при варке, наоборот, впитывают воду.

Читайте информацию на упаковке

На многих продуктах указана энергетическая ценность на 100 грамм или на порцию. Узнайте вес порции и умножьте его на калорийность, указанную на упаковке.

Не забывайте, что необходимо учитывать все компоненты, включая соусы, масла и другие добавки — они могут значительно повлиять на конечный результат. Обратите внимание на размер порции.

Изучайте меню

Если вы обедаете в кафе или ресторане, посмотрите информацию о калорийности блюда в меню — многие заведения указывают эти данные. Однако помните, что цифры могут быть приблизительными. Если сведений нет, откажитесь от блюд, где есть соусы, и кофейных напитков — в них часто добавляют жирные сливки, сладкие сиропы и топинги.

Как рассчитать норму калорий для женщин и мужчин

Цифра зависит от нескольких факторов: возраст, рост, вес, уровень активности и общее состояние здоровья. Одна из наиболее распространенных — формула Харриса-Бенедикта, по ней можно посчитать ВООВ — величину основного обмена веществ, то есть то количество, которое организм тратит, находясь в покое.

Для женщин:

ВООВ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

Для мужчин:

ВООВ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).

Чтобы узнать общую норму потребления калорий, нужно учитывать вашу активность:

минимальная (мало двигаетесь, редко гуляете, проводите много времени сидя): ВООВ × 1,2;
низкая (делаете зарядку один-три раза в неделю, ежедневно поднимаетесь по лестнице пешком): ВООВ × 1,375;
средняя (занимаетесь спортом два-три раза в неделю): BMR × 1,55;
высокая (посещаете интенсивные тренировки или ходите в тренажерный зал, бассейн шесть-семь раз в неделю): ВООВ × 1,725;
очень высокая (подходит для спортсменов или людей, у которых тяжелая физическая работа): ВООВ × 1,9.

Например, если у женщины базовый обмен веществ составляет 1500 и она занимается спортом три раза в неделю, то ее общая норма калорийного потребления будет рассчитываться так: 1500 × 1,55 = 2325. Чтобы снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергетический баланс, то есть сократить потребление калорий и/или повысить активность. А для увеличения веса — наоборот.

Важно

Не забывайте, что этот метод подходит не всем: формулы ориентировочны и индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от множества факторов. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше попробуйте другие способы правильного питания.

Что можно сделать?

Завести привычку записывать все, что съели в течение дня, а вечером подсчитывать калории любым удобным для вас способом. Не забывать учитывать приправы, соусы, заправки для салатов. Через одну-две недели проведите анализ и при необходимости скорректируйте режим питания.