2 марта 2025

Что такое японская система питания

/ 4 принципа, которые нам стоит перенять

Интуитивное питание, лечебное голодание, скандинавская и средиземноморская диеты — все это не столько про рацион, сколько про образ жизни. Редакция Food.ru нашла еще одну популярную систему. Она будет интересна тем, кто хочет привести себя в форму и позаботиться о здоровье. Это меню и пищевые привычки, основанные на японских традициях. Рассказываем об особенностях и принципах.

Наталья Усольцева

Кулинарный редактор Food.ru

1. Натуральные и свежие продукты

Японцам важна натуральность. Промышленно приготовленная еда и фастфуд у них есть, но даже в рационе молодежи они встречаются не так часто. Характерная черта местной кухни — минимальная обработка продуктов. Популярны сквашивание, ферментация и сушка, а глубокая прожарка, маринование, долгая варка и обильная заправка специями не в почете.

Японцы требовательны к свежести. На упаковке мяса, рыбы и овощей срок хранения указывается вплоть до часа. Консерванты и замороженные продукты употребляют редко.

В традиционной японской кухне не используются имитации, такие как крабовые палочки или икра из водорослей. Также нет заменителей мяса из-за популярности классического соевого творога тофу.

Важно

Япония лидирует по средней продолжительности жизни. По данным ВОЗ, мужчины в среднем живут 81 год, а женщины — 86 лет. На это влияет множество факторов, среди которых и питание.

Японский чизкейк, испанские пирожки и кубинский рис

2. Рис, соя и морепродукты — основа японского стола

Рис — главный продукт в Азии. В Японии в основном используют сорта с высокой клейкостью, благодаря этому получаются роллы, суши и онигири. Однако главное блюдо японской культуры питания — рис гохан, который готовят на пару без соли и других специй. Раньше его подавали два-три раза в день, сейчас едят минимум раз в неделю. От этого блюда произошли названия завтрака, обеда и ужина: асагохан, хиругохан и бангохан.

Интересный факт

По легенде, божество изобилия Инари-Сама принесло местным жителям рис, поэтому какое-то время зерна использовались в качестве японской валюты.

Сою завезли из Китая около тысячи лет назад. Вначале она была любимым продуктом буддийских монахов, а вскоре стала доступна простым жителям. Чаще всего ее употребляют в виде соуса, тофу и натто — сброженных бобов. Также из сои делают пасту, молоко и другие продукты.

Японское питание включает в себя большое количество рыбы и морепродуктов. В VII веке буддийский император Тенму издал указ, запрещавший убивать животных и употреблять их мясо. Закон действовал на протяжении двенадцати веков. Это отразилось на предпочтениях современных японцев — они едят мясо реже, чем рыбу.

Интересный факт

Рыба — это символ изобилия и долголетия. Жители Страны восходящего солнца ценят ее за простоту приготовления, разнообразие рецептов и пользу для здоровья. На островах рыба всегда была доступна, что важно для тех, кто не ест мясо.

Рецепты блюд для японской вечеринки

3. Разнообразие и сезонность

Прием пищи в Стране восходящего солнца состоит из супа, нескольких закусок, гарниров и пропаренного риса гохана. Первое — прозрачный рыбный или куриный бульон с овощами или лапшой. Часто подают мисо-суп из водорослей вакаме, соевой пасты и тофу. На закуску и гарнир делают салаты из свежих овощей, водорослей, кореньев и трав, готовят суши, собу, спринг-роллы, гедза и удон.

Блюда заправляют разными соусами и приправами: соевым, васаби, мирин из риса, сесам из кунжута и другими. По японской методике принято добавлять в блюда немного соли, сахара и специй. Популярные у европейцев майонез и кетчуп чаще используются в заимствованной, а не традиционной кухне. Эти соусы добавляют, например, в блины и бутерброды.

Иногда рис подают на западный манер — в качестве гарнира. Одно из самых популярных блюд — карри, рецепт которого пришел из Индии. К нему добавляют овощи, приготовленные по японской традиции, едят ложкой или вилкой.

Меню зависит от времени года и погоды. Весной в рационе появляются бамбук и лосось, осенью — жареные каштаны, грибы мацутакэ, макрель. В жару принято подавать на стол холодные супы, желе, блюда из осьминогов и моллюсков. Считается, что они дают ощущение прохлады. В холода японцы предпочитают суп набэ: его готовят из горбуши и крабов, порции подаются, пока в кастрюле кипит бульон.

Интересный факт

Японские десерты почти не содержат сахара. Наиболее популярны вагаси, данго, дайфуку и моти.

10 простых блюд японской кухни

4. Маленькие порции

Правильное питание исключает переедание. В Стране восходящего солнца принято есть небольшими порциями, там даже существует выражение «hara hachi bu», означающее «ешьте, пока не насытитесь на 80%». Важно, что с возрастом японцы сокращают количество продуктов, тщательнее следят за калорийностью — они верят, что это предотвращает развитие болезней. В молодости же, по их мнению, питаться нужно плотнее, чтобы восполнить потерю энергии.

На протяжении обеда или ужина японцы пьют зеленый чай, чаще всего это сенча. Напиток подают на стол в небольших чашках и в основном не для того, чтобы утолить жажду, а чтобы насладиться вкусом.

Интересный факт

Есинори Нагумо разработал «метод Нагумо». Главная идея — есть раз в день для того, чтобы сбросить лишний вес и улучшить здоровье. Метод популярен в Японии и в мире, однако, прежде чем следовать рекомендациям, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как едят в Японии

Витамины и минералы

Японская кухня богата витаминами и минералами.

Рыба — главный источник белка и омеги-3, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца и мозга.
В блюдах много рыбы, морепродуктов и сои, которые содержат витамины B1, B2, B6 и B12. Они важны для нормальной работы нервной системы, обмена веществ и образования крови.
Морепродукты и морские водоросли богаты йодом, который необходим для нормальной работы щитовидной железы. Водоросли также содержат клетчатку, омегу-3, аминокислоты, витамины A, B, C и E.
В японской кухне много овощей, источников минералов, витаминов и клетчатки.
Рис, соя — богаты калием и магнием. Эти минералы поддерживают баланс жидкости в организме, снижают кровяное давление и улучшают работу сердца.

7 популярных соусов японской кухни

Рецепты японских блюд

Гедза

Это вкусные японские пельмени с хрустящим тестом и сочной начинкой из фарша и капусты.

Ингредиенты:

свиной фарш — 100 г;
пекинская капуста — 250 г;
чеснок — 3 зубчика;
имбирь — 20 г;
зеленый лук — 24 г;
рисовый уксус — 1 ч. л.;
соевый соус — 3 ст. л.;
рыбный соус — 1 ч. л.;
лимонный сок — 1 ст. л.;
пшеничная мука — 400 г;
картофельный крахмал — 3 ч. л.;
вода — 200 мл;
соль — 1 ч. л.;
растительное масло — 1 ст. л.

Сначала замесите тесто из муки, крахмала и горячей воды и дайте ему отдохнуть минут 30. Для начинки смешайте остальные ингредиенты. Раскатайте тонкое тесто, вырежьте кружочки, положите начинку и защипните края. Жарьте гедза в масле до золотистой корочки, затем добавьте воды и тушите под крышкой. Подавайте с соевым соусом и зеленым луком.

Японские жареные пельмени «Гедза»

Митараси данго

Это десерт из Страны восходящего солнца в виде рисовых шариков со сладким соусом.

Ингредиенты:

рисовая мука — 300 г;
вода (кипяток) — 270 мл;
вода — 100 мл;
сахар — 100 г;
кукурузный крахмал — 20 г;
рисовый уксус — 0,5 ч. л.

Для теста смешайте муку с кипятком, сделайте мягкие липкие шарики, которые нужно отварить семь минут в воде. После этого охладите их в ледяной воде, чтобы они стали упругими. Нанижите шарики на палочки и обжарьте на гриле. Приготовьте соус из сахара, соевого соуса, рисового уксуса и крахмала. Отварите до загустения и полейте им данго. Подавайте десерт на деревянных палочках, а соус отдельно.

Митараси данго

Что можно сделать?

Воспользоваться теми принципами, которые вам подходят. Соблюдать все нормы японского здорового питания трудно, потому что продукты и традиции существенно отличаются, однако вполне можно сделать рацион разнообразнее, добавить больше овощей и рыбы, уменьшить порции и использовать не очень много специй. В этом случае меню будет соответствовать правильному питанию.