Какие продукты снижают давление

/ Полезные советы для гипертоников
Гипертония — заболевание, при котором повышается давление в сосудах. Это состояние опасно, поскольку может спровоцировать инфаркт или инсульт. По статистике, в России гипертонией страдает 40% взрослых людей. Как правило, симптомы появляются после 40 лет, но в последнее время этот диагноз все чаще ставится молодым. Важную роль в лечении и профилактике гипертонии играет питание. В этой статье мы расскажем, какие продукты должны быть в рационе людей с повышенным давлением.  
Какие продукты снижают давление / Полезные советы для гипертоников

Что такое DASH–диета

Так называют систему питания, специально разработанную для людей с повышенным артериальным давлением. С английского аббревиатура DASH переводится как «диетические подходы для борьбы с гипертонией». 
Это научно проверенная система, которая помогает снизить давление, ее рекомендуют медицинские организации во всем мире. Например, в США система одобрена Национальным институтом сердца, легких и крови, а также Американской кардиологической ассоциацией. Российские медики тоже назначают DASH–диету своим пациентам. Исследования показали, что она понижает артериальное давление в среднем на 5,2/2,6 мм рт. ст., но эффект может быть и более существенным. 

Как скорректировать рацион

В DASH–диете используются продукты с пониженным содержанием натрия, избыток которого приводит к развитию гипертонии. Желательно не превышать порог в 2300 мг натрия в день — это чайная ложка поваренной соли. Хорошо, если получится снизить количество соли до 1500 мг. 
Людям, страдающим гипертонией, следует ограничить количество насыщенных жиров. Они содержатся в жирных молочных и мясных продуктах. А вот клетчатки, наоборот, нужно больше — этот углевод можно взять из растительной пищи: овощей, фруктов, ягод, орехов и цельнозерновых. 
В рационе должно быть достаточно продуктов, содержащих калий, жизненно важный микроэлемент для здоровья сердечно-сосудистой системы. Рекомендованная суточная норма — не менее 4700 мг калия в сутки. 

Список полезных продуктов

Волшебного овоща или фрукта, который мгновенно снизит давление, не существует. Результата можно добиться только сбалансированным рационом с рекомендованными продуктами из списка DASH–диеты.
Овощи
Врачи рекомендуют четыре-пять порций разных овощей в день: 
  • красные (томаты, болгарский перец);
  • оранжевые (морковь, тыква, батат);
  • зеленые (огурцы, кабачки, цукини, сельдерей, листовая зелень);
  • фиолетовые (баклажаны, базилик).
Яркий цвет овощей говорит о высоком содержании полезных соединений: бета-каротина, хлорофилла, антоцианов и других.  
Совет
Включите в рацион больше листовой зелени, в ней много калия, который компенсирует негативное влияние натрия. Добавляйте в любимые блюда руколу, базилик, шпинат, мангольд, черемшу, укроп, щавель. 
Цельнозерновые продукты
В цельнозерновых содержатся разные виды клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Накапливаясь на стенках сосудов, холестерин сужает их просвет. В результате нарушается кровообращение и повышается артериальное давление. 
Клетчатка, которую мы получаем с пищей, понижает уровень «плохого» холестерина, предотвращая развитие гипертонии.
 Пищевыми волокнами богаты цельнозерновые продукты: 
  • овсянка;
  • гречка;
  • булгур;
  • полба;
  • дикий рис;
  • амарант;
  • пшеница. 
Обязательно включите в рацион цельные зерна овса. Это источник бета-глюкана, одного из видов растворимой клетчатки. Ученые доказали его эффективность для здоровья сердца и сосудов.
Важно
Мужчинам и женщинам с повышенным давлением нужно ограничить употребление алкоголя или вовсе от него отказаться. Алкогольные напитки усиливают симптомы гипертонии.
Бобовые
Фасоль, горох и чечевица — базовые продукты средиземноморской диеты, придерживаясь которой, можно понизить артериальное давление. 
Простая математика: в сутки нам нужно 25–30 г клетчатки. В 100 г чечевицы — почти 11 г, в горохе — 8,5 г, в нуте, из которого готовят хумус, — около 8 г клетчатки. 
Важно
Чтобы избежать симптомов метеоризма, замачивайте бобовые минимум на 15 часов до приготовления, а во время варки периодически сливайте воду — так вы удалите соединения, которые провоцируют вздутие и газообразование.
Фрукты и ягоды
Выбирайте сезонные продукты — яблоки, груши, сливы, абрикосы, малину и голубику. Кстати, малина — один из лучших источников пищевых волокон. В 100 г — целых 6,5 г клетчатки. Во фруктах и ягодах много фитонутриентов, полезных для сосудов: каротиноидов, ресвератрола, антоцианов, флавоноидов и других. А, к примеру, банан — это не только источник калия, но и питательный десерт.
Нежирные кисломолочные продукты
Йогурты и кефир — доступные всем источники кальция. Этот минерал нормализует артериальное давление, участвует в процессах свертывания крови. 
Исследования показали, что у женщин, которые съедают пять или более порций нежирного йогурта в неделю, риск гипертонии понижается на 20%. Постарайтесь покупать продукты без сахара — чем его меньше, тем лучше.
Важно
Питание играет значимую роль в профилактике и лечении гипертонии, но здесь нужен комплексный подход. Снизить риски поможет физическая активность, здоровый сон и отказ от курения. 
Жирная рыба
В первую очередь та, которая обитает в холодных морях: скумбрия, лосось, сельдь. В этой рыбе содержатся жиры омега-3, которые понижают уровень воспаления в организме и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Желательно употреблять такую рыбу хотя бы два раза в неделю. 
Растительные масла
Заправляйте салаты нерафинированным оливковым маслом — это источник ценных мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить воспаление и уменьшают риски болезней сердца. 
Особенно полезно льняное масло — в нем содержатся предшественники омега-3, витамин E, холин, фолиевая кислота. 

Что можно сделать?

Снизить количество переработанных продуктов в вашем рационе. Это колбасы, сосиски, консервы, в том числе консервированные огурцы и грибы. В такой еде содержится большое количество натрия, избыток которого опасен для гипертоников. Есть больше рыбы, свежих овощей, зелени и фруктов. Выбирать бережные способы термической обработки — варку на пару или запекание. Это уменьшит количество жира, снизит нагрузку на сосуды и поможет нормализовать давление.

Узнайте больше о правильном питании:

Аватар автора

Автор: ,
кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
5
Рейтинг из 1 оценки
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Читают сейчас
Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении