7 июля 2024

Какие продукты снижают давление

/ Полезные советы для людей с гипертонией

Гипертония — заболевание, при котором повышается давление в сосудах. Это состояние опасно, поскольку может спровоцировать инфаркт или инсульт. По статистике, в России гипертонией страдает 40% взрослых людей. Как правило, симптомы появляются после 40 лет, но в последнее время этот диагноз все чаще ставится молодым. Важную роль в лечении и профилактике гипертонии играет питание. В этой статье мы расскажем, какие продукты должны быть в рационе людей с повышенным давлением.

Анна Багринцева

Автор Food.ru

Что такое DASH–диета

Так называют систему питания, специально разработанную для людей с повышенным артериальным давлением. С английского аббревиатура DASH переводится как «диетические подходы для борьбы с гипертонией».

Это научно проверенная система, которая помогает снизить давление, ее рекомендуют медицинские организации во всем мире. Например, в США система одобрена Национальным институтом сердца, легких и крови, а также Американской кардиологической ассоциацией. Российские медики тоже назначают DASH–диету своим пациентам. Исследования показали, что она понижает артериальное давление в среднем на 5,2/2,6 мм рт. ст., но эффект может быть и более существенным.

10 лучших диет

Как скорректировать рацион

В DASH–диете используются продукты с пониженным содержанием натрия, избыток которого приводит к развитию гипертонии. Желательно не превышать порог в 2300 мг натрия в день — это чайная ложка поваренной соли. Хорошо, если получится снизить количество соли до 1500 мг.

Людям, страдающим гипертонией, следует ограничить количество насыщенных жиров. Они содержатся в жирных молочных и мясных продуктах. А вот клетчатки, наоборот, нужно больше — этот углевод можно взять из растительной пищи: овощей, фруктов, ягод, орехов и цельнозерновых.

В рационе должно быть достаточно продуктов, содержащих калий, жизненно важный микроэлемент для здоровья сердечно-сосудистой системы. Рекомендованная суточная норма — не менее 4700 мг калия в сутки.

В каких продуктах много натрия

Список полезных продуктов

Волшебного овоща или фрукта, который мгновенно снизит давление, не существует. Результата можно добиться только сбалансированным рационом с рекомендованными продуктами из списка DASH–диеты.

Овощи

Врачи рекомендуют четыре-пять порций разных овощей в день:

красные (томаты, болгарский перец);
оранжевые (морковь, тыква, батат);
зеленые (огурцы, кабачки, цукини, сельдерей, листовая зелень);
фиолетовые (баклажаны, базилик).

Яркий цвет овощей говорит о высоком содержании полезных соединений: бета-каротина, хлорофилла, антоцианов и других.

Совет

Включите в рацион больше листовой зелени, в ней много калия, который компенсирует негативное влияние натрия. Добавляйте в любимые блюда руколу, базилик, шпинат, мангольд, черемшу, укроп, щавель.

Как есть больше овощей

Цельнозерновые продукты

В цельнозерновых содержатся разные виды клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Накапливаясь на стенках сосудов, холестерин сужает их просвет. В результате нарушается кровообращение и повышается артериальное давление.

Клетчатка, которую мы получаем с пищей, понижает уровень «плохого» холестерина, предотвращая развитие гипертонии.

Пищевыми волокнами богаты цельнозерновые продукты:

овсянка;
гречка;
булгур;
полба;
дикий рис;
амарант;
пшеница.

Обязательно включите в рацион цельные зерна овса. Это источник бета-глюкана, одного из видов растворимой клетчатки. Ученые доказали его эффективность для здоровья сердца и сосудов.

Важно

Мужчинам и женщинам с повышенным давлением нужно ограничить употребление алкоголя или вовсе от него отказаться. Алкогольные напитки усиливают симптомы гипертонии.

Польза клетчатки для организма

Бобовые

Фасоль, горох и чечевица — базовые продукты средиземноморской диеты, придерживаясь которой, можно понизить артериальное давление.

Простая математика: в сутки нам нужно 25–30 г клетчатки. В 100 г чечевицы — почти 11 г, в горохе — 8,5 г, в нуте, из которого готовят хумус, — около 8 г клетчатки.

Важно

Чтобы избежать симптомов метеоризма, замачивайте бобовые минимум на 15 часов до приготовления, а во время варки периодически сливайте воду — так вы удалите соединения, которые провоцируют вздутие и газообразование.

Фрукты и ягоды

Выбирайте сезонные продукты — яблоки, груши, сливы, абрикосы, малину и голубику. Кстати, малина — один из лучших источников пищевых волокон. В 100 г — целых 6,5 г клетчатки. Во фруктах и ягодах много фитонутриентов, полезных для сосудов: каротиноидов, ресвератрола, антоцианов, флавоноидов и других. А, к примеру, банан — это не только источник калия, но и питательный десерт.

Сколько калорий во фруктах

Нежирные кисломолочные продукты

Йогурты и кефир — доступные всем источники кальция. Этот минерал нормализует артериальное давление, участвует в процессах свертывания крови.

Исследования показали, что у женщин, которые съедают пять или более порций нежирного йогурта в неделю, риск гипертонии понижается на 20%. Постарайтесь покупать продукты без сахара — чем его меньше, тем лучше.

Важно

Питание играет значимую роль в профилактике и лечении гипертонии, но здесь нужен комплексный подход. Снизить риски поможет физическая активность, здоровый сон и отказ от курения.

Жирная рыба

В первую очередь та, которая обитает в холодных морях: скумбрия, лосось, сельдь. В этой рыбе содержатся жиры омега-3, которые понижают уровень воспаления в организме и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Желательно употреблять такую рыбу хотя бы два раза в неделю.

Полезная жирная рыба

Растительные масла

Заправляйте салаты нерафинированным оливковым маслом — это источник ценных мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить воспаление и уменьшают риски болезней сердца.

Особенно полезно льняное масло — в нем содержатся предшественники омега-3, витамин E, холин, фолиевая кислота.

Чем полезны растительные масла

Что можно сделать?

Снизить количество переработанных продуктов в вашем рационе. Это колбасы, сосиски, консервы, в том числе консервированные огурцы и грибы. В такой еде содержится большое количество натрия, избыток которого опасен для людей с гипертонией. Есть больше рыбы, свежих овощей, зелени и фруктов. Выбирать бережные способы термической обработки — варку на пару или запекание. Это уменьшит количество жира, снизит нагрузку на сосуды и поможет нормализовать давление.