Какие продукты снижают давление
/ Полезные советы для людей с гипертонией
Гипертония — заболевание, при котором повышается давление в сосудах. Это состояние опасно, поскольку может спровоцировать инфаркт или инсульт. По статистике, в России гипертонией страдает 40% взрослых людей. Как правило, симптомы появляются после 40 лет, но в последнее время этот диагноз все чаще ставится молодым. Важную роль в лечении и профилактике гипертонии играет питание. В этой статье мы расскажем, какие продукты должны быть в рационе людей с повышенным давлением.
Что такое DASH–диета
Так называют систему питания, специально разработанную для людей с повышенным артериальным давлением. С английского аббревиатура DASH переводится как «диетические подходы для борьбы с гипертонией».
Это научно проверенная система, которая помогает снизить давление, ее рекомендуют медицинские организации во всем мире. Например, в США система одобрена Национальным институтом сердца, легких и крови, а также Американской кардиологической ассоциацией. Российские медики тоже назначают DASH–диету своим пациентам. Исследования показали, что она понижает артериальное давление в среднем на 5,2/2,6 мм рт. ст., но эффект может быть и более существенным.
10 лучших диетКак скорректировать рацион
В DASH–диете используются продукты с пониженным содержанием натрия, избыток которого приводит к развитию гипертонии. Желательно не превышать порог в 2300 мг натрия в день — это чайная ложка поваренной соли. Хорошо, если получится снизить количество соли до 1500 мг.
Людям, страдающим гипертонией, следует ограничить количество насыщенных жиров. Они содержатся в жирных молочных и мясных продуктах. А вот клетчатки, наоборот, нужно больше — этот углевод можно взять из растительной пищи: овощей, фруктов, ягод, орехов и цельнозерновых.
В рационе должно быть достаточно продуктов, содержащих калий, жизненно важный микроэлемент для здоровья сердечно-сосудистой системы. Рекомендованная суточная норма — не менее 4700 мг калия в сутки.
В каких продуктах много натрияСписок полезных продуктов
Волшебного овоща или фрукта, который мгновенно снизит давление, не существует. Результата можно добиться только сбалансированным рационом с рекомендованными продуктами из списка DASH–диеты.
Овощи
Врачи рекомендуют четыре-пять порций разных овощей в день:
- красные (томаты, болгарский перец);
- оранжевые (морковь, тыква, батат);
- зеленые (огурцы, кабачки, цукини, сельдерей, листовая зелень);
- фиолетовые (баклажаны, базилик).
Яркий цвет овощей говорит о высоком содержании полезных соединений: бета-каротина, хлорофилла, антоцианов и других.
Совет
Включите в рацион больше листовой зелени, в ней много калия, который компенсирует негативное влияние натрия. Добавляйте в любимые блюда руколу, базилик, шпинат, мангольд, черемшу, укроп, щавель.
Как есть больше овощейЦельнозерновые продукты
В цельнозерновых содержатся разные виды клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Накапливаясь на стенках сосудов, холестерин сужает их просвет. В результате нарушается кровообращение и повышается артериальное давление.
Клетчатка, которую мы получаем с пищей, понижает уровень «плохого» холестерина, предотвращая развитие гипертонии.
Пищевыми волокнами богаты цельнозерновые продукты:
- овсянка;
- гречка;
- булгур;
- полба;
- дикий рис;
- амарант;
- пшеница.
Обязательно включите в рацион цельные зерна овса. Это источник бета-глюкана, одного из видов растворимой клетчатки. Ученые доказали его эффективность для здоровья сердца и сосудов.
Важно
Мужчинам и женщинам с повышенным давлением нужно ограничить употребление алкоголя или вовсе от него отказаться. Алкогольные напитки усиливают симптомы гипертонии.
Польза клетчатки для организмаБобовые
Фасоль, горох и чечевица — базовые продукты средиземноморской диеты, придерживаясь которой, можно понизить артериальное давление.
Простая математика: в сутки нам нужно 25–30 г клетчатки. В 100 г чечевицы — почти 11 г, в горохе — 8,5 г, в нуте, из которого готовят хумус, — около 8 г клетчатки.
Важно
Чтобы избежать симптомов метеоризма, замачивайте бобовые минимум на 15 часов до приготовления, а во время варки периодически сливайте воду — так вы удалите соединения, которые провоцируют вздутие и газообразование.
Фрукты и ягоды
Выбирайте сезонные продукты — яблоки, груши, сливы, абрикосы, малину и голубику. Кстати, малина — один из лучших источников пищевых волокон. В 100 г — целых 6,5 г клетчатки. Во фруктах и ягодах много фитонутриентов, полезных для сосудов: каротиноидов, ресвератрола, антоцианов, флавоноидов и других. А, к примеру, банан — это не только источник калия, но и питательный десерт.
Сколько калорий во фруктахНежирные кисломолочные продукты
Йогурты и кефир — доступные всем источники кальция. Этот минерал нормализует артериальное давление, участвует в процессах свертывания крови.
Исследования показали, что у женщин, которые съедают пять или более порций нежирного йогурта в неделю, риск гипертонии понижается на 20%. Постарайтесь покупать продукты без сахара — чем его меньше, тем лучше.
Важно
Питание играет значимую роль в профилактике и лечении гипертонии, но здесь нужен комплексный подход. Снизить риски поможет физическая активность, здоровый сон и отказ от курения.
Жирная рыба
В первую очередь та, которая обитает в холодных морях: скумбрия, лосось, сельдь. В этой рыбе содержатся жиры омега-3, которые понижают уровень воспаления в организме и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Желательно употреблять такую рыбу хотя бы два раза в неделю.
Полезная жирная рыбаРастительные масла
Заправляйте салаты нерафинированным оливковым маслом — это источник ценных мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить воспаление и уменьшают риски болезней сердца.
Особенно полезно льняное масло — в нем содержатся предшественники омега-3, витамин E, холин, фолиевая кислота.
Чем полезны растительные маслаЧто можно сделать?
Снизить количество переработанных продуктов в вашем рационе. Это колбасы, сосиски, консервы, в том числе консервированные огурцы и грибы. В такой еде содержится большое количество натрия, избыток которого опасен для людей с гипертонией. Есть больше рыбы, свежих овощей, зелени и фруктов. Выбирать бережные способы термической обработки — варку на пару или запекание. Это уменьшит количество жира, снизит нагрузку на сосуды и поможет нормализовать давление.
Узнайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
