Как правильно питаться без фанатизма и диет Рекомендации нутрициолога

Питание — важная часть жизни: еда влияет на здоровье, сон, работоспособность, настроение. Правда, словосочетание «правильное питание» рисует в воображении картинку с брокколи в компании с куриной грудкой. На самом же деле ПП подразумевает не ограничение, а разнообразие рациона. Вот пять принципов правильного питания, которым легко следовать каждый день.

Разнообразие

Главный принцип сбалансированного питания — разнообразие. Только так наш организм получает все необходимые вещества. ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 грамм овощей и фруктов. Также здоровый рацион состоит из сложных углеводов: например, бобовых, круп и цельнозерновых макарон. Сложные углеводы, в отличие от простых, продлевают чувство насыщения, и голод возвращается позже. Помимо углеводов в ежедневном меню должны быть жиры и разные источники белка: животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Растительным белком богаты бобовые и орехи. Разнообразие подразумевает, что вы едите разное мясо: индейку, говядину, кролика, баранину, утку. Помимо макронутриентов: белков, углеводов и жиров, важны микронутриенты: витамины и минералы. Организм получает их в основном из овощей, зелени и фруктов.
Здоровая тарелка — инструмент, который иллюстрирует перечисленные рекомендации. Отличный вариант для тех, кто хочет сбалансировано питаться, но не готов взвешивать еду и считать калории.Порция на один прием пищи рассчитывается так. Тарелку необходимо разделить на четыре части. ¼ тарелки заполняется белковой пищей: мясом, рыбой, творогом, морепродуктами, яйцами. ¼ состоит из гарнира — желательно, чтобы это были сложные углеводы. Оставшуюся половину тарелки занимают фрукты и овощи. Последних должно быть больше.
В тарелке, разработанной экспертами Гарвардской школы здравоохранения, есть рекомендации по выбору продуктов для каждой пищевой группы.

Калорийность

Другой принцип составления здорового рациона предполагает индивидуальный расчет калорийности. Энергозатраты организма складываются из трех составляющих. Главная — основной обмен или то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. На это уходит 80-90% всей энергии. Основной обмен зависит от веса, пола, возраста, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. Еще около 10% тратится на усвоение пищи. Третий важный расходник — физическая активность.
Нельзя допускать, чтобы калорийность рациона падала ниже основного обмена: это чревато потерей мышечной ткани и замедлением обменных процессов, что чревато быстрым возвратом потерянного веса (так называемый «эффект йо-йо»). Самый простой способ рассчитать основной обмен — воспользоваться уравнением Харриса-Бенедикта. Для этого просто подставьте свои данные в квадратные скобки уравнения, а дальше посчитайте все с помощью калькулятора.
Для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
Для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
Отступать от нормы можно в пределах ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.Вписываться в границы калорийности можно по-разному. Плохой пример — набрать дневную норму калорий, съев гигантский бургер. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и равномерно распределять калории в течение дня. Оптимальное соотношение БЖУ — 1:1:4. Калорийность рациона распределяется так: большую часть, 50-55%, занимают углеводы, 30% составляют жиры и 15-20% остается на белок.
В расчете калорийности рациона удобно ориентироваться на пищевую пирамиду. Продукты в основании пирамиды, помеченные зеленым цветом, — зерновые, фрукты и овощи — это основа рациона. Молочные продукты, мясо, рыба расположены в средней части пирамиды и маркированы желтым: их нужно потреблять умеренно. В красном секторе на вершине пирамиды размещены жиры и сладости. В здоровом рационе должен быть минимум продуктов из «красного» сектора. Здоровая тарелка, о которой шла речь выше, является модифицированной версией пирамиды, но смысл один: наглядность здорового рациона.

Питьевой режим

Общих рекомендаций, сколько воды требуется в день, не может быть: питьевой режим зависит от образа жизни, массы тела, состояния здоровья и условий, в которых живет конкретный человек. В жару пить хочется больше, холодной зимой — меньше. Популярная формула расчета индивидуальной нормы: свой вес в килограммах умножить на 30-40 мл. В данном случае речь идет обо всех жидкостях: воде, кофе, а также влаге, содержащейся в овощах и фруктах. Однако врачи рекомендуют утолять жажду нужно именно водой. После пробуждения полезно выпивать стакан воды, чтобы запустить обмен веществ и заодно проснуться.
«Перепить» воду — сложно, чаще встречается обезвоживание. Признаки нехватки воды — сухость во рту, сильная жажда и головокружение. Кстати, отечность — еще один сигнал. Если организму недостает жидкости, он начинает запасать ее: оттого и отеки.

Минимум сахара и соли

ВОЗ советует употреблять не больше 5 грамм соли в сутки, что равно примерно одной чайной ложке. Имеется ввиду всякая соль, в том числе и та, что организм получает с пищей вроде колбасы, сыра и снеков. Значительно сократить количество соли удается, отказавшись от приправ, соусов и от соленых снеков вроде орешков и чипсов.
Сахара в нашей жизни тоже много. ВОЗ рекомендует употреблять не более 25-50 грамм сахара в день, это примерно 4–10 чайных ложек. Это не значит, что в день можно выпить три чашки чая с тремя ложками сахара, и еще в кофе добавить одну. Сахар присутствует в большинстве продуктов: в кашах, хлебе, соках, соевом соусе, йогуртах. Неважно, какой сахар вы предпочитаете: коричневый или белый. Он одинаково влияет на организм.

Голод

Кто-то советует есть чаще, но маленькими порциями, кто-то выступает за три полноценных приема пищи. Но потребность в еде — индивидуальна. Главное правило — прислушиваться к организму. Не нужно доводить себя до состояния, когда в животе урчит, а вы чувствуете себя раздраженным. Это признаки сильного голода, вызывающие риск переедания. Продолжать есть, когда ощущается сытость, тоже не стоит. Дело в том, что сигнал о насыщения доходит до мозга около 20 минут. Если есть слишком быстро, организм не успеет осознать, что сытость уже наступила. Это чувство придет позже, когда, вероятно, уже случится переедание.Комфортное организма состояние для: ни голоден, ни сыт.
Важное уточнение: разнообразный рацион, как и любой другой принцип правильного питания, наиболее эффективен в сочетании с физической активностью, соблюдением питьевого режима и режима сна. Нет смысла пытаться наладить питание, если в других сферах царит хаос.
Как улучшить питание уже сегодня
  1. Проверьте свой рацион на разнообразие. Составьте меню на неделю вперед. Продумайте рацион, в котором будет достаточно белка, клетчатки и полезных жиров с омега-3. Сократите простые углеводы.
  2. Изучите рецепты в интернете, пробуйте новое. Такая подготовка освободит время на неделе и лишит головной боли по поводу того, что бы такого вкусного и интересного приготовить.
  3. Обращайте внимание на этикетки продуктов. Иногда любимый творожок или соус наполовину состоят из сахара. Возьмите в привычку проверять содержание сахара и соли: от продуктов, в составе которых на первых местах стоят эти ингредиенты, лучше отказаться в пользу более здоровой альтернативы.
  4. Распечатайте или сохраните в смартфон «Шкалу голода» и сверяйтесь с ней всякий раз, когда подходите к холодильнику в поисках еды. Даже если вам кажется, что еще не пришло время обедать или времени поесть в этот момент нет, пусть шкала будет перед глазами: возможно, вы уже три часа испытываете голод, но из-за занятости не обращаете на него внимания. Прислушивайтесь к сигналам тела чаще.
  5. Попробуйте в один из приемов пищи составить здоровую тарелку: наполовину заполнить ее овощами, на четверть — источниками белка, а также не забудьте про гарнир, желательно из сложных углеводов.

Что можно сделать?

Вспомнить, чем питались в последнюю неделю, какие блюда едите чаще всего, а каких продуктов не хватает? Провести ревизию в холодильнике и докупить круп, мяса птицы и овощей, чтобы, когда придет подходящий момент, – перекусывать не чипсами, а сельдереем.