Как есть больше овощей
/ 7 шагов для тех, кому сложно достичь рекомендованных порций
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день. Но что делать, если вы не привыкли есть овощи каждый день и не знаете, с чего начать? Редакция Food.ru делится простыми шагами, приближающими вас к заветным пяти порциям овощей в день.
Почему пять порций
400 г овощей и фруктов — это примерно пять порций по 80 г. Визуально их можно сопоставить с размером кулака. Съели пять кулаков овощей и фруктов, и ваша дневная норма выполнена. Ученые утверждают, что такое количество помогает снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем: болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака. Если 400 г для вас не проблема, попробуйте сместить акцент на овощи и довести их количество в рационе до 600–800 г в день или придерживайтесь метода сбалансированной тарелки, когда половину приема пищи занимают только овощи.
Как питаться по методу тарелкиСырые или приготовленные
Нет рекомендации есть только свежие овощи. Важно придерживаться разнообразия и включать в рацион овощи в таком виде, в котором вы их точно съедите: вареные, жареные, запеченные, приготовленные на пару, ферментированные, замороженные, консервированные. Термическая обработка может разрушать часть питательных веществ, например особенно неустойчивы витамины группы В и витамин С. Но овощи — это еще и источник минералов, клетчатки, антиоксидантов и других фитохимических веществ, оказывающих благоприятное действие на здоровье. Пяти порций овощей, приготовленных в разном виде, как правило, достаточно, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Вся правда об антиоксидантахСила маленьких шагов
Самый важный этап внедрения новой привычки — начать с небольших изменений. Если вы много лет не обращали внимания на овощи, не стоит сразу же покупать их в больших количествах. Начните практиковать одно небольшое действие, например добавлять овощи к завтраку, и доведите его до автоматизма. Затем подключайте еще одну привычку и постепенно «подкручивайте» регулятор вашего здорового рациона на полную мощность. Выбирайте из предложенных рекомендаций те, что вам ближе, и попробуйте что-то новое уже сегодня.
1. Начните день с порции овощей
Не стоит добавлять овощи сразу во все приемы пищи. Начните с завтрака. Если вы привыкли каждый день завтракать яичницей и бутербродом, обжарьте нарезанные соломкой овощи на сковороде и смешайте их с яйцами, а на хлеб с ветчиной и сыром выложите тонкие ломтики огурца и листовую зелень.
Совет
Чтобы не тратить время на нарезку овощей, купите готовые салатные миксы или сделайте небольшие заготовки. Нарежьте овощи, сложите их в герметичный контейнер и храните в холодильнике на уровне глаз.
Пикантная яичница с овощами2. Перекусывайте не только фруктами
Банан, яблоко, груша — популярные перекусы. Дополните их морковными палочками, стеблями сельдерея, ломтиками сладкого перца, помидорами черри, редисом, стручками зеленого горошка. Такой перекус можно сделать еще вкуснее и сытнее, если добавить к нему домашний соус для макания: хумус, йогуртовый, гуакамоле, сырный, айоли, сальсу.
Кстати
Овощи можно сочетать с фруктами. Миф о несочетаемости не имеет под собой научной основы, так как с точки зрения ботаники некоторые овощи являются фруктами или ягодами.
Овощные палочки с соусом айоли3. Повторите дома салат из любимой закусочной
Жареной курице, бургерам и хот-догам требуется что-то, что могло бы нейтрализовать излишки соли, освежить вкусовые рецепторы и сбалансировать тарелку. Эту роль взял на себя американский капустный салат коул слоу. Секрет популярности салата из закусочных быстрого питания кроется в сочетании самых доступных хрустящих овощей и пикантной заправки.
Совет
Вместо майонеза попробуйте соус на основе греческого йогурта. Смешайте 100 г йогурта со столовой ложкой винного уксуса, чайной ложкой горчицы, щепоткой соли и кондитерским маком.
Салат коул слоу как в KFC4. Возьмите овощи на пикник
Овощные шашлыки способны составить конкуренцию мясным. Нанижите кусочки сладкого перца, цукини, баклажана, брокколи, спаржи на шпажки, обжарьте до золотистой корочки, сбрызните лимонным соком и подавайте как самостоятельную закуску, пока готовится мясо. Можно сочетать на одном шампуре овощи и мясной компонент.
Кстати
Мука и крупа из кукурузы, а также попкорн относятся к группе зерновых продуктов. Однако молодую кукурузу принято считать овощем. Кукурузные початки натрите смесью оливкового масла с копченой паприкой и запеките на углях.
Шашлычки из индейки с овощами в духовке5. Сделайте полезнее готовый соус для макарон
Готовые соусы для пасты на основе помидоров — хороший источник овощей в рационе. Однако и их можно немного модифицировать. Пассеруйте мелко нарезанный красный лук в глубокой сковороде. Добавьте морковь, цукини, сладкий перец, сельдерей и готовьте, пока овощи не станут мягкими. Смешайте овощную смесь с томатной заправкой из банки и небольшим количеством свежего базилика. Используйте заготовку для соуса болоньезе к пасте или лазанье.
Совет
Такой густой соус может стать основой классической шакшуки. Прогрейте его на сковороде, затем сделайте лопаткой лунки и разбейте в них яйца.
Классическая лазанья с мясным фаршем и соусом «Болоньезе»6. Добавьте овощи в суп
Большинство рецептов традиционных и любимых супов уже содержат некоторое количество овощей. С тарелкой борща, щей, окрошки, минестроне или томатного крем-супа вы получаете одну–две порции из пяти необходимых. Однако и популярные азиатские хиты, рамен и Фо Бо, можно сбалансировать горстью зелени или капустой бок-чой.
Кстати
Бок-чой ценят за высокое содержание кальция. Из одной порции приготовленной черешковой капусты вы получите столько же кальция, сколько из стакана молока.
Традиционный Фо Бо7. Превратите корнеплоды в десерт
Природные сахара, содержащиеся в моркови, свекле, цукини, тыкве, батате, при запекании карамелизуются и придают приятную сладость маффинам, кексам и печенью. Редакция Food.ru не советует получать все пять порций овощей и фруктов исключительно из десертов, но если у вас образовался избыток корнеплодов, попробуйте испечь морковный пирог.
Совет
Приготовленный по правилам морковный бисквит получается немного влажным, поэтому не требует длительной пропитки кремом.
Морковный пирогЧто можно сделать?
Практиковать принцип «Ешь радугу», одобренный многими авторитетными организациями здравоохранения. Для этого достаточно ежедневно включать в рацион овощи и фрукты разных оттенков. За каждый цвет отвечает определенный пигмент, который обладает особыми полезными свойствами для организма.
Еще больше полезных статей об овощах и сбалансированном рационе ищите в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
