Как есть больше овощей
/ 7 шагов для тех, кому сложно достичь рекомендованных порций
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
Сколько порций овощей нужно съедать в день
Многие часто задаются вопросом: «Сколько нужно съедать овощей в день?» Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 г овощей и фруктов в день — это примерно пять порций по 80 г. Визуально их можно сопоставить с размером кулака. На первый взгляд кажется, что это достаточно много. Но, если грамотно разнообразить меню, такой объем очень органично впишется в дневной рацион питания. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам — так вы получите самые сочные и спелые продукты, а заодно сэкономите: в сезон они стоят заметно дешевле.
Как полюбить овощиПочему пять порций
Ученые утверждают, что такое количество помогает снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем: болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака. Если 400 г для вас не проблема, попробуйте сместить акцент на овощи и довести их количество в рационе до 600–800 г в день или придерживайтесь метода сбалансированной тарелки, когда половину приема пищи занимают только овощи.
Как питаться по методу тарелкиСырые или приготовленные
Необязательно ограничиваться лишь свежими плодами. Важно придерживаться разнообразия и включать в рацион овощи в таком виде, в котором вы их точно съедите: вареные, жареные, запеченные, приготовленные на пару, ферментированные, замороженные, консервированные. Термическая обработка может разрушать часть питательных веществ, например особенно неустойчивы витамины группы В и витамин С. Но овощи — это еще и источник минералов, клетчатки, антиоксидантов и других фитохимических веществ, оказывающих благоприятное действие на здоровье. Пяти порций овощей, приготовленных в разном виде, как правило, достаточно, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Вся правда об антиоксидантахСила маленьких шагов
Самый важный этап внедрения новой привычки — начать с маленьких изменений. Если вы много лет не обращали внимания на овощи, не стоит сразу же покупать и употреблять их в огромном количестве. Попробуйте практиковать одно небольшое действие, например добавлять овощи и какой-либо фрукт к завтраку, и доведите его до автоматизма. Затем подключайте еще одну привычку и постепенно «подкручивайте» регулятор вашего здорового рациона на полную мощность. Считается, что для выработки новой привычки требуется около 21 дня. На самом деле, каждый организм индивидуально приспосабливается к изменениям. Но для некоего «маркера» можно ориентироваться на это число. Выбирайте из предложенных рекомендаций те, что вам ближе, и попробуйте что-то новое уже сегодня.
1. Начните день с порции овощей
Не стоит добавлять овощи сразу во все приемы пищи. Начните с утра — это самый простой способ постепенно включить их в рацион. Если вы привыкли каждый день завтракать яичницей и бутербродом, обжарьте нарезанные соломкой овощи на сковороде и смешайте их с яйцами, а на хлеб с ветчиной и сыром выложите тонкие ломтики огурца и листовую зелень. Также можно добавить помидоры черри — это отлично дополнит завтрак.
Чтобы не тратить время на нарезку овощей, купите салатные миксы или сделайте небольшие заготовки. Нарежьте овощи, сложите их в герметичный контейнер и храните в холодильнике на уровне глаз.
2. Перекусывайте не только фруктами
Банан, яблоко, груша — популярные перекусы. Дополните их морковными палочками, стеблями сельдерея, ломтиками сладкого перца, помидорами черри, редисом, стручками зеленого горошка. Такой перекус можно сделать еще вкуснее и сытнее, если добавить к нему домашний соус: хумус, йогуртовый, гуакамоле, сырный, айоли, сальсу.
Сочетайте овощи с фруктами. Пробуйте соединять их в блюдах — так вы сделаете рацион насыщеннее и богаче по вкусу.
3. Повторите дома салат из любимой закусочной
Жареной курице, бургерам и хот-догам требуется ингредиент, который мог бы нейтрализовать излишки соли и освежить вкус блюда. Эту роль взял на себя американский капустный салат коул слоу. Секрет его популярности кроется в сочетании самых доступных хрустящих овощей и пикантной заправки.
Вместо майонеза попробуйте соус на основе греческого йогурта. Смешайте 100 г йогурта со столовой ложкой винного уксуса, чайной ложкой горчицы, щепоткой соли и кондитерским маком.
4. Возьмите овощи на пикник
Овощные шашлыки способны составить конкуренцию мясным. Нанижите кусочки сладкого перца, цукини, баклажана, брокколи, спаржи на шпажки, обжарьте до золотистой корочки, сбрызните лимонным соком и подавайте как самостоятельную закуску, пока готовится мясо. Можно сочетать на одном шампуре овощи и мясной компонент.
Мука и крупа из кукурузы, а также попкорн относятся к группе зерновых продуктов. Однако молодую кукурузу принято считать овощем. Початки натрите смесью оливкового масла с копченой паприкой и запеките на углях.
5. Сделайте полезнее готовый соус для макарон
Готовые соусы для пасты на основе помидоров — хороший источник овощей в рационе. Однако и их можно немного модифицировать. Пассеруйте мелко нарезанный красный лук в глубокой сковороде. Добавьте морковь, цукини, сладкий перец, сельдерей и готовьте, пока овощи не станут мягкими. Смешайте все это с томатной заправкой из банки и небольшим количеством свежего базилика. Используйте заготовку для соуса болоньезе к пасте или лазанье.
Такой густой соус может стать основой классической шакшуки. Прогрейте его на сковороде, затем сделайте лопаткой лунки и разбейте в них яйца.
6. Добавьте овощи в суп
Большинство рецептов традиционных и любимых супов уже содержат некоторое количество овощей. С тарелкой борща, щей, окрошки, минестроне или томатного крем-супа вы получаете одну-две порции из пяти необходимых. Однако и популярные азиатские хиты, рамен и Фо Бо, можно сбалансировать горстью зелени или капустой бок-чой.
Бок-чой ценят за высокое содержание кальция. Из одной порции приготовленной черешковой капусты вы получите столько же кальция, сколько из стакана молока.
7. Превратите корнеплоды в десерт
Природные сахара, содержащиеся в моркови, свекле, цукини, тыкве, батате, при запекании карамелизуются и придают приятную сладость маффинам, кексам и печенью. Редакция Food.ru не советует получать все пять порций овощей и фруктов исключительно из десертов, но если у вас образовался избыток корнеплодов, попробуйте испечь, например, морковный пирог.
Приготовленный по правилам морковный бисквит получается немного влажным, поэтому не требует длительной пропитки кремом.
Что можно сделать?
Практиковать принцип «Ешь радугу», одобренный многими авторитетными организациями здравоохранения. Для этого достаточно ежедневно включать в рацион овощи и фрукты разных оттенков. За каждый цвет отвечает определенный пигмент, который обладает особыми полезными свойствами для организма.
Еще больше полезных статей об овощах и сбалансированном рационе ищите в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
Читают сейчас
