Как есть больше овощей

7 шагов для тех, кому сложно достичь рекомендованных порций

Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день. Но что делать, если вы не привыкли есть овощи каждый день и не знаете, с чего начать? Редакция Food.ru делится простыми шагами, приближающими вас к заветным пяти порциям овощей в день.

Почему пять порций

400 г овощей и фруктов — это примерно пять порций по 80 г. Визуально их можно сопоставить с размером кулака. Съели пять кулаков овощей и фруктов, и ваша дневная норма выполнена. Ученые утверждают, что такое количество помогает снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем: болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака. Если 400 г для вас не проблема, попробуйте сместить акцент на овощи и довести их количество в рационе до 600–800 г в день или придерживайтесь метода сбалансированной тарелки, когда половину приема пищи занимают только овощи.

Сырые или приготовленные

Нет рекомендации есть только свежие овощи. Важно придерживаться разнообразия и включать в рацион овощи в таком виде, в котором вы их точно съедите: вареные, жареные, запеченные, приготовленные на пару, ферментированные, замороженные, консервированные. Термическая обработка может разрушать часть питательных веществ, например особенно неустойчивы витамины группы В и витамин С. Но овощи — это еще и источник минералов, клетчатки, антиоксидантов и других фитохимических веществ, оказывающих благоприятное действие на здоровье. Пяти порций овощей, приготовленных в разном виде, как правило, достаточно, чтобы получать все необходимые питательные вещества.

Сила маленьких шагов

Самый важный этап внедрения новой привычки — начать с небольших изменений. Если вы много лет не обращали внимания на овощи, не стоит сразу же покупать их в больших количествах. Начните практиковать одно небольшое действие, например добавлять овощи к завтраку, и доведите его до автоматизма. Затем подключайте еще одну привычку и постепенно «подкручивайте» регулятор вашего здорового рациона на полную мощность. Выбирайте из предложенных рекомендаций те, что вам ближе, и попробуйте что-то новое уже сегодня.

1. Начните день с порции овощей

Не стоит добавлять овощи сразу во все приемы пищи. Начните с завтрака. Если вы привыкли каждый день завтракать яичницей и бутербродом, обжарьте нарезанные соломкой овощи на сковороде и смешайте их с яйцами, а на хлеб с ветчиной и сыром выложите тонкие ломтики огурца и листовую зелень.

Совет

Чтобы не тратить время на нарезку овощей, купите готовые салатные миксы или сделайте небольшие заготовки. Нарежьте овощи, сложите их в герметичный контейнер и храните в холодильнике на уровне глаз.

2. Перекусывайте не только фруктами

Банан, яблоко, груша — популярные перекусы. Дополните их морковными палочками, стеблями сельдерея, ломтиками сладкого перца, помидорами черри, редисом, стручками зеленого горошка. Такой перекус можно сделать еще вкуснее и сытнее, если добавить к нему домашний соус для макания: хумус, йогуртовый, гуакамоле, сырный, айоли, сальсу.

Кстати

Овощи можно сочетать с фруктами. Миф о несочетаемости не имеет под собой научной основы, так как с точки зрения ботаники некоторые овощи являются фруктами или ягодами.

3. Повторите дома салат из любимой закусочной

Жареной курице, бургерам и хот-догам требуется что-то, что могло бы нейтрализовать излишки соли, освежить вкусовые рецепторы и сбалансировать тарелку. Эту роль взял на себя американский капустный салат коул слоу. Секрет популярности салата из закусочных быстрого питания кроется в сочетании самых доступных хрустящих овощей и пикантной заправки.

Совет

Вместо майонеза попробуйте соус на основе греческого йогурта. Смешайте 100 г йогурта со столовой ложкой винного уксуса, чайной ложкой горчицы, щепоткой соли и кондитерским маком.

4. Возьмите овощи на пикник

Овощные шашлыки способны составить конкуренцию мясным. Нанижите кусочки сладкого перца, цукини, баклажана, брокколи, спаржи на шпажки, обжарьте до золотистой корочки, сбрызните лимонным соком и подавайте как самостоятельную закуску, пока готовится мясо. Можно сочетать на одном шампуре овощи и мясной компонент.

Кстати

Мука и крупа из кукурузы, а также попкорн относятся к группе зерновых продуктов. Однако молодую кукурузу принято считать овощем. Кукурузные початки натрите смесью оливкового масла с копченой паприкой и запеките на углях.

5. Сделайте полезнее готовый соус для макарон

Готовые соусы для пасты на основе помидоров — хороший источник овощей в рационе. Однако и их можно немного модифицировать. Пассеруйте мелко нарезанный красный лук в глубокой сковороде. Добавьте морковь, цукини, сладкий перец, сельдерей и готовьте, пока овощи не станут мягкими. Смешайте овощную смесь с томатной заправкой из банки и небольшим количеством свежего базилика. Используйте заготовку для соуса болоньезе к пасте или лазанье.

Совет

Такой густой соус может стать основой классической шакшуки. Прогрейте его на сковороде, затем сделайте лопаткой лунки и разбейте в них яйца.

6. Добавьте овощи в суп

Большинство рецептов традиционных и любимых супов уже содержат некоторое количество овощей. С тарелкой борща, щей, окрошки, минестроне или томатного крем-супа вы получаете одну–две порции из пяти необходимых. Однако и популярные азиатские хиты, рамен и Фо Бо, можно сбалансировать горстью зелени или капустой бок-чой.

Кстати

Бок-чой ценят за высокое содержание кальция. Из одной порции приготовленной черешковой капусты вы получите столько же кальция, сколько из стакана молока.

7. Превратите корнеплоды в десерт

Природные сахара, содержащиеся в моркови, свекле, цукини, тыкве, батате, при запекании карамелизуются и придают приятную сладость маффинам, кексам и печенью. Редакция Food.ru не советует получать все пять порций овощей и фруктов исключительно из десертов, но если у вас образовался избыток корнеплодов, попробуйте испечь морковный пирог.

Совет

Приготовленный по правилам морковный бисквит получается немного влажным, поэтому не требует длительной пропитки кремом.

Что можно сделать?

Практиковать принцип «Ешь радугу», одобренный многими авторитетными организациями здравоохранения. Для этого достаточно ежедневно включать в рацион овощи и фрукты разных оттенков. За каждый цвет отвечает определенный пигмент, который обладает особыми полезными свойствами для организма.