Польза клетчатки для организма

6 бонусов для здоровья

Хотите быть стройными, красивыми и здоровыми? Ешьте клетчатку! По мнению специалистов авторитетного исследовательского медицинского центра Mayo Clinic, большинство людей в мире не едят ее в нужном количестве. А значит, не могут получить приятные «бонусы» для здоровья. Food.ru рассказывает о пользе клетчатки и о том, как она может изменить вашу жизнь.

Такая разная клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) – это важный компонент здорового питания. Специалисты относят ее к классу углеводов.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И обе приносят много пользы здоровью человека.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она помогает предупредить разного рода сбои в работе пищеварительного тракта. Ею богаты пшеничные:

отруби;
цельнозерновая мука;
орехи;
бобы;
цветная капуста;
картофель.

Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразную массу. Она улучшает работу пищеварения, может помочь снизить высокий уровень холестерина и глюкозы в крови. Такую клетчатку содержат:

овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене.

Интересный факт

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки в разных продуктах отличается. Чтобы получить максимум пользы для организма, нужно есть больше растительной пищи.

Чем полезна клетчатка

Рацион питания, в котором много клетчатки, обладает по-настоящему целебными свойствами.

Защищает от болезней сердца

Сердечно-сосудистые болезни – причина смертности номер один в мире. Регулярное потребление клетчатки может помочь их предупредить. В обзоре исследований 2017 года ученые обнаружили, что у людей, в питании которых было много клетчатки, существенно снижался риск болезней сердца.

Ученые думают, что «волшебный» эффект клетчатки обусловлен способностью снижать уровень плохого холестерина в организме.

Помогает стать стройнее

Продукты с клетчаткой имеют невысокую калорийность. В то же время они требуют много времени на усвоение, при этом обеспечивают организм длительным зарядом энергии.

Если приготовить обед из продуктов с клетчаткой, вы быстрее насытитесь при минимальном потреблении калорий. И это точно пойдет на пользу процессу похудения, что и подтверждает исследование 2019 года, опубликованное в The Journal of Nutrition.

Нормализует работу кишечника

Говорят о пользе клетчатки для организма и специалисты Mayo Clinic. Они пришли к выводу, что диета с ее высоким содержанием может помочь избежать трудностей в работе кишечника и колоректальной язвы, снижает риск развития рака толстой кишки. Такие данные были опубликованы в исследовании 2019 года.

Интересный факт

О пользе клетчатки говорил еще Гиппократ. Он уверял, что она может предупредить болезни толстой кишки.

Поддерживает здоровый вес

Худеющие люди часто говорят, что не так трудно похудеть, как сохранить полученный вес. А клетчатка может в этом помочь.

Если регулярно включать продукты с ней в меню, можно избежать чувства голода на диете и после ее окончания, предупредить переедание.

Защищает от сахарного диабета

Добавление продуктов с клетчаткой в ежедневное меню может помочь предупредить скачки сахара в крови после еды, что дает преимущества людям, болеющим диабетом.

А обзор исследований 2018 года показал, что у людей, которые любят продукты с клетчаткой, риск заболеть сахарным диабетом ниже. При этом ученые отмечают особую пользу клетчатки из злаковых культур.

Сохраняет красоту и молодость тела

Полезные бактерии в кишечнике человека питаются пищевыми волокнами, и их популяция постоянно растет. От них зависят многие процессы в организме. Они уменьшают общее воспаление, замедляют процессы старения и в общем помогают человеку чувствовать себя и выглядеть лучше.

Так клетчатка, влияя на микробиом, поддерживает молодость и здоровье.

Важно

При приготовлении пищи клетчатка не пропадает. Она остается в неизменном количестве.

Сколько клетчатки нужно для здоровья

Специалисты Institute of Medicine разработали следующие нормы:

Мужчины до 50 лет – 38 г в сутки.
Мужчины старше 50 лет – 30 г в сутки.
Женщины до 50 лет – 25 г в сутки.
Женщины старше 50 лет – 21 гв сутки.

Как начать есть больше клетчатки

Не знаете, как получить суточную норму клетчатки для организма? Следуйте этим советам:

Добавьте в рацион отруби. Они могут составить отличную компанию творогу, ряженке или кефиру. Просто положите две столовые ложки отрубей в порцию молочных продуктов.
Ешьте хлеб из цельнозерновой муки. Он, кстати, дает и большее чувство сытости.
Постарайтесь разнообразить рацион. Готовьте блюда из овсянки и коричневого риса, булгура, полбы, макарон из твердых сортов пшеницы.
Чаще ешьте бобовые культуры. В них особенно много клетчатки. Горох, чечевица и фасоль подойдут для супа и станут отличной основой для вторых блюд. На гарнир к ним можно подать овощи.
Съедайте 5 порций фруктов и овощей в день. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами.
Берите на перекус орехи и сухофрукты. В них тоже много клетчатки, а значит, и пользы для здоровья.

Что можно сделать?

Добавьте в свой рацион смузи. Готовьте его при помощи блендера, поскольку этот прибор оставляет клетчатку в витаминном коктейле, а соковыжималка – нет.