Польза клетчатки для организма
/ 6 бонусов для здоровья
Хотите быть стройными, красивыми и здоровыми? Ешьте клетчатку! По мнению специалистов авторитетного исследовательского медицинского центра Mayo Clinic, большинство людей в мире не едят ее в нужном количестве. А значит, не могут получить приятные «бонусы» для здоровья. Food.ru рассказывает о пользе клетчатки и о том, как она может изменить вашу жизнь.
Такая разная клетчатка
Клетчатка (или пищевые волокна) – это важный компонент здорового питания. Специалисты относят ее к классу углеводов.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И обе приносят много пользы здоровью человека.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она помогает предупредить разного рода сбои в работе пищеварительного тракта. Ею богаты пшеничные:
- отруби;
- цельнозерновая мука;
- орехи;
- бобы;
- цветная капуста;
- картофель.
Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразную массу. Она улучшает работу пищеварения, может помочь снизить высокий уровень холестерина и глюкозы в крови. Такую клетчатку содержат:
- овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене.
Интересный факт
Количество растворимой и нерастворимой клетчатки в разных продуктах отличается. Чтобы получить максимум пользы для организма, нужно есть больше растительной пищи.
Почему важно есть много клетчаткиЧем полезна клетчатка
Рацион питания, в котором много клетчатки, обладает по-настоящему целебными свойствами.
- Защищает от болезней сердца
Сердечно-сосудистые болезни – причина смертности номер один в мире. Регулярное потребление клетчатки может помочь их предупредить. В обзоре исследований 2017 года ученые обнаружили, что у людей, в питании которых было много клетчатки, существенно снижался риск болезней сердца.
Ученые думают, что «волшебный» эффект клетчатки обусловлен способностью снижать уровень плохого холестерина в организме.
- Помогает стать стройнее
Продукты с клетчаткой имеют невысокую калорийность. В то же время они требуют много времени на усвоение, при этом обеспечивают организм длительным зарядом энергии.
Если приготовить обед из продуктов с клетчаткой, вы быстрее насытитесь при минимальном потреблении калорий. И это точно пойдет на пользу процессу похудения, что и подтверждает исследование 2019 года, опубликованное в The Journal of Nutrition.
- Нормализует работу кишечника
Говорят о пользе клетчатки для организма и специалисты Mayo Clinic. Они пришли к выводу, что диета с ее высоким содержанием может помочь избежать трудностей в работе кишечника и колоректальной язвы, снижает риск развития рака толстой кишки. Такие данные были опубликованы в исследовании 2019 года.
Интересный факт
О пользе клетчатки говорил еще Гиппократ. Он уверял, что она может предупредить болезни толстой кишки.
- Поддерживает здоровый вес
Худеющие люди часто говорят, что не так трудно похудеть, как сохранить полученный вес. А клетчатка может в этом помочь.
Если регулярно включать продукты с ней в меню, можно избежать чувства голода на диете и после ее окончания, предупредить переедание.
- Защищает от сахарного диабета
Добавление продуктов с клетчаткой в ежедневное меню может помочь предупредить скачки сахара в крови после еды, что дает преимущества людям, болеющим диабетом.
А обзор исследований 2018 года показал, что у людей, которые любят продукты с клетчаткой, риск заболеть сахарным диабетом ниже. При этом ученые отмечают особую пользу клетчатки из злаковых культур.
- Сохраняет красоту и молодость тела
Полезные бактерии в кишечнике человека питаются пищевыми волокнами, и их популяция постоянно растет. От них зависят многие процессы в организме. Они уменьшают общее воспаление, замедляют процессы старения и в общем помогают человеку чувствовать себя и выглядеть лучше.
Так клетчатка, влияя на микробиом, поддерживает молодость и здоровье.
Важно
При приготовлении пищи клетчатка не пропадает. Она остается в неизменном количестве.
В каких продуктах содержится клетчаткаСколько клетчатки нужно для здоровья
Специалисты Institute of Medicine разработали следующие нормы:
- Мужчины до 50 лет – 38 г в сутки.
- Мужчины старше 50 лет – 30 г в сутки.
- Женщины до 50 лет – 25 г в сутки.
- Женщины старше 50 лет – 21 гв сутки.
Как начать есть больше клетчатки
Не знаете, как получить суточную норму клетчатки для организма? Следуйте этим советам:
- Добавьте в рацион отруби. Они могут составить отличную компанию творогу, ряженке или кефиру. Просто положите две столовые ложки отрубей в порцию молочных продуктов.
- Ешьте хлеб из цельнозерновой муки. Он, кстати, дает и большее чувство сытости.
- Постарайтесь разнообразить рацион. Готовьте блюда из овсянки и коричневого риса, булгура, полбы, макарон из твердых сортов пшеницы.
- Чаще ешьте бобовые культуры. В них особенно много клетчатки. Горох, чечевица и фасоль подойдут для супа и станут отличной основой для вторых блюд. На гарнир к ним можно подать овощи.
- Съедайте 5 порций фруктов и овощей в день. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами.
- Берите на перекус орехи и сухофрукты. В них тоже много клетчатки, а значит, и пользы для здоровья.
Что можно сделать?
Добавьте в свой рацион смузи. Готовьте его при помощи блендера, поскольку этот прибор оставляет клетчатку в витаминном коктейле, а соковыжималка – нет.
Узнайте больше о полезных продуктах и микроэлементах:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
польза или вред
В чем польза и вред миндаля
16 февраля отмечается День миндаля. Этот продукт занимает шестую позицию в списке самых полезных орехов по версии Роспотребнадзора. В его составе — много нутриентов, которые комплексно воздействуют на организм: восполняют дефицит витаминов и микроэлементов, нормализуют сахар в крови, замедляют процессы старения. Но работает это не для всех. В подробном разборе — ключевые моменты про миндаль: польза и вред для организма, интересные факты и способы легко почистить орехи.
польза или вред
Зачем в рационе белок
С детства мы слышим о белках, жирах и углеводах, которые есть в продуктах питания. Каждая группа макронутриентов важна для нормального функционирования организма, а потому исключать их из рациона нельзя. И если углеводы и жиры часто подвергаются гонениям, то белки почти всегда и всеми одобряются. Собрали всю информацию о том, для чего в организме нужен белок, чем он полезен и вреден, а также что будет, если есть слишком мало или слишком много белковых продуктов.
польза или вред
Чем полезна приправа орегано и как ее использовать
Древние греки и римляне почитали орегано не только как ароматную специю, но и как символ счастья: растение вплетали в свадебные венки ради благополучия новой семьи. Чем хороша пряность и как ее применять в кулинарии, разбираемся в этой статье.
польза или вред
Что полезнее — геркулес или овсянка
Овсянка — одна из самых популярных и доступных круп, которую часто готовят на завтрак. Но вокруг нее до сих пор много вопросов: чем отличается геркулес от цельного зерна, есть ли у такой каши недостатки и как готовить ее правильно. Разберемся по порядку.
польза или вред
Что нужно знать о стевии
Стевия — практически незаменимый продукт для тех, кто любит сладкое, но не хочет потреблять лишние калории. Среди сахарозаменителей она считается одной из лучших: стевия натуральная, почти не содержит калорий и не вызывает резких скачков глюкозы в крови. При этом вокруг нее часто ходят слухи о вреде и даже запрете на использование — но это не совсем так. Food.ru разобрался, можно ли включать стевию в рацион и какую пользу или вред продукт может принести организму.
польза или вред
Нужно ли пить воду по утрам
Некоторые адепты здорового образа жизни предлагают начинать утро со стакана воды — вскоре после пробуждения и до приема пищи. Якобы подобный ритуал не только помогает проснуться, но и приносит пользу организму. Выяснили, действительно ли такая привычка ускоряет метаболизм, выводит токсины, а также рассказали, кому она может навредить.
польза или вред
Что такое имитированная икра
Имитированная икра стала особенно популярна в последние десятилетия и часто используется в кулинарии как замена традиционной красной икры. Рассказываем в нашей статье, что такое имитированная икра, в чем ее польза и возможный вред, как правильно хранить и в какие блюда добавлять.
польза или вред
Сколько сахара в день можно съесть
Фраза «нужно есть меньше сладкого» чаще всего звучит как совет, который поможет сохранить здоровье зубов и поддержать вес. Но избыток сахара негативно сказывается на работе всего организма. Разбираемся, сколько сладкого можно есть и что будет, если не придерживаться этой нормы.
