Полезная жирная рыба
/ Получаем омега-3 из еды
Прежде чем идти в аптеку за биологически активными добавками, рекомендуем изучить свой рацион: большинство полезных веществ мы можем получать с пищей. Кроме того, нашему организму даже проще усваивать витамины и минералы из еды. Если хотите выстроить правильное питание, добавьте в меню продукты с достаточным количеством полиненасыщенных жиров. Food.ru расскажет, в какой рыбе больше омега-3 жирных кислот и что из нее можно приготовить.
Польза омега-3
Жизненно важные для здоровья человека полиненасыщенные жиры омега-3 являются строительными элементами клеточных мембран и кровеносных сосудов. Но организм человека не умеет синтезировать их в нужном количестве — поэтому, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо получать эти вещества с пищей или со специальными добавками.
К классу омега-3 относится 11 разновидностей, но самыми популярными можно назвать эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA): они содержатся в рыбьем жире, и именно с ними связано большинство положительных эффектов.
Основная задача омега-3 — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Употребление в пище снижает уровень триглицеридов, замедляет развитие бляшек, уменьшает вероятность сердечных приступов и инсультов, нормализует кровяное давление.
Омега-кислотыВ каких сортах рыб больше омега-3
- Сардины. В 100 г содержатся 5,15 г полиненасыщенных жиров: для восполнения дневной потребности достаточно небольшого куска.
- Скумбрия. Общее содержание полиненасыщенных жиров в этой рыбе — 3,35 г.
- Семга. Показатель зависит от способа выращивания: в диком лососе содержится 2,54 г, а в фермерском — 3,89 г.
- Сельдь. Цифра ниже, чем у скумбрии или семги — 2,13 г, но этого количества достаточно для взрослого человека.
- Тунец. В нем содержится 1,43 г полиненасыщенных жиров.
Важно
Суточная норма зависит от пола и возраста: детям от четырех до 14 лет достаточно 1 грамма. Девушкам и женщинам необходимо получать 1,1 грамма, мужчинам — 1,6 грамма.
4 вида самой полезной рыбыСельдь и скумбрия против лосося
Несмотря на то что лосось и другие виды красной жирной рыбы считаются лучшими источниками рыбьего жира, более привычные для российских широт сельдь и скумбрия могут составить конкуренцию.
Их главное преимущество — цена, которая ниже в среднем в три раза. К тому же они содержат больше ценных веществ, ведь их вылавливают в море, а не выращивают на фермах: морская рыба живет в лучших условиях и питается натуральным кормом.
Но если у вас есть возможность регулярно покупать и готовить дикого лосося — ешьте его с удовольствием. Для разнообразия рациона выбирайте скумбрию или сельдь: они тоже получаются вкусными практически в любом виде.
Интересный факт
В перечень продуктов питания, богатых полиненасыщенными жирами, также можно включить устрицы, анчоусы, моллюски и печень трески.
Как приготовить скумбриюПолезные рыбные блюда
Сельдь и скумбрию многие привыкли видеть на столе либо солеными, либо копчеными. Но они подходят и для других блюд: например, из свежей сельди получается вкусный форшмак, особенно если намазать его на хлеб вместо криля, икры или паштета.
Маленькую скумбрию можно пожарить, большую — выпотрошить, посыпать специями и отправить в духовку. Запеченную рыбу подавайте с картофелем или овощами — это здоровый ужин. Из консервированных сардин получаются отличные салаты и закуски: замените ими более привычные, но не такие питательные блюда на праздничном столе.
Тунец хорош в жареном виде: готовьте на обычной сковороде или электрическом гриле. Такой стейк легко заменит мясной. Семгу можно пожарить, запечь или приготовить из нее суп — например, финская уха выходит аппетитной.
Финская ухаЧто можно сделать?
Добавить в пищу нерафинированные масла. Например, в льняном масле содержится альфа-линоленовая кислота, которая при попадании в организм превращается в EPA и DHA.
Читайте, какие рыбные блюда можно приготовить:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
что съесть
Быстрые булочки к завтраку
Что может быть лучше свежей выпечки к завтраку? Только свежая выпечка, приготовленная в домашних условиях: когда кухня наполняется невероятными запахами и становится настоящей зоной притяжения для всех членов семьи. Чтобы порадовать своих близких, необязательно быть профессиональным пекарем и даже готовить тесто с нуля. Food.ru собрал 5 лучших пошаговых рецептов булочек для начинающих, на приготовление которых у вас уйдет около часа.
что съесть
Большой теплый гид
Осень — это не только желтые листья, красные закаты, свежие фрукты и овощи. Но еще и дожди, серость, простуда. Конечно, можно сосредоточиться только на хорошем и не обращать внимания на осенние минусы. Но лучше заранее подумать о них и встретить смену сезонов во всеоружии. В этом гиде статьи Food.ru о том, что сделать осенью, чтобы успеть насладиться этой порой.
что съесть
Как быстро приготовить ужин на всю семью
Приготовление ужина после напряженного рабочего дня — задача для сильных духом. В этом случае даже любители экспериментировать на кухне мечтают, чтобы еда сделала себя сама. Проблему можно решить за несколько минут: заказать доставку или купить готовое блюдо в кулинарии. Если предпочитаете домашнюю пищу, воспользуйтесь нашими идеями и рецептами.
что съесть
Откуда взялась традиция пить кофе с корицей по четвергам
Кофе с корицей — популярное сочетание. Ароматная специя придает пряный аромат, смягчает кофейную горчинку и усиливает бодрящий эффект эспрессо. У напитка с восточным колоритом есть красивая легенда: тех, кто пьет его по четвергам, ждет удача в финансах. Расскажем, откуда пошла эта необычная традиция и как приготовить идеальный кофе у себя на кухне.
что съесть
Осенние супы-пюре
Суп-пюре — это протертый суп однородной консистенции. Его готовят из сыра, мяса, рыбы и птицы, а также из овощей. Именно овощные кремовые супы со сливками стали популярны в России: их можно встретить в меню кафе и ресторанов, сделать дома. В этой подборке — простые рецепты осенних супов-пюре из сезонных овощей.
что съесть
8 блюд с семенами чиа от авторов Food.ru
Чиа — это семена испанского шалфея, который растет в Южной Америке и Австралии. Благодаря высокому содержанию клетчатки, омега-3 жирных кислот, растительного белка, витаминов и минералов чиа называют суперфудом. Когда-то эти семена были важной пищей для майя и ацтеков, а теперь доступны каждому. Расскажем, какие завтраки с чиа любят пользователи Food.ru.
что съесть
5 рецептов выходного дня
В рабочей суете сложно найти время для кулинарных экспериментов. Поэтому часто выходные — это лучшее решение для тех, кто любит готовить и хочет удивить гостей и близких необычными блюдами. Food.ru собрал 5 рецептов, которые отлично подойдут для субботнего бранча, тихого воскресного обеда или сытного ужина в кругу семьи и друзей.
что съесть
В России появился продукт, который объединил десерт и праздничный напиток
Вареники с картошкой, вишней или творогом, подвиньтесь! В ряду классических начинок появилась многообещающая новинка — клубничная с игристым вином. Лимитированную партию продукта выпустила известная компания про производству полуфабрикатов в сотрудничестве с не менее знаменитой винодельческой компанией из Крыма.
что съесть
Что такое гарам масала
В переводе с хинди «гарам масала» означает «горячая смесь». Такое название приправа получила из-за яркого многогранного вкуса и согревающих свойств, благодаря которым вы ощутите тепло и бодрость даже в самые холодные дни. В статье расскажем, какие специи входят в состав, объясним, как приготовить знаменитый индийский микс в домашних условиях, и поделимся оригинальными рецептами.
что съесть
10 десертов с апельсинами
Апельсин хорошо подходит для приготовления напитков, салатов, вторых блюд и десертов. Из его мякоти делают салат, сок добавляют в тесто, цедрой посыпают готовую выпечку или мороженое. Собрали 10 рецептов десертов с ярким цитрусом, которые несложно повторить на домашней кухне.
Читают сейчас
