Полезная жирная рыба

Получаем омега-3 из еды

Прежде чем идти в аптеку за биологически активными добавками, рекомендуем изучить свой рацион: большинство полезных веществ мы можем получать с пищей. Кроме того, нашему организму даже проще усваивать витамины и минералы из еды. Если хотите выстроить правильное питание, добавьте в меню продукты с достаточным количеством полиненасыщенных жиров. Food.ru расскажет, в какой рыбе больше омега-3 жирных кислот и что из нее можно приготовить.

Польза омега-3

Жизненно важные для здоровья человека полиненасыщенные жиры омега-3 являются строительными элементами клеточных мембран и кровеносных сосудов. Но организм человека не умеет синтезировать их в нужном количестве — поэтому, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо получать эти вещества с пищей или со специальными добавками.

К классу омега-3 относится 11 разновидностей, но самыми популярными можно назвать эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA): они содержатся в рыбьем жире, и именно с ними связано большинство положительных эффектов.

Основная задача омега-3 — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Употребление в пище снижает уровень триглицеридов, замедляет развитие бляшек, уменьшает вероятность сердечных приступов и инсультов, нормализует кровяное давление.

В каких сортах рыб больше омега-3

Сардины. В 100 г содержатся 5,15 г полиненасыщенных жиров: для восполнения дневной потребности достаточно небольшого куска.
Скумбрия. Общее содержание полиненасыщенных жиров в этой рыбе — 3,35 г.
Семга. Показатель зависит от способа выращивания: в диком лососе содержится 2,54 г, а в фермерском — 3,89 г.
Сельдь. Цифра ниже, чем у скумбрии или семги — 2,13 г, но этого количества достаточно для взрослого человека.
Тунец. В нем содержится 1,43 г полиненасыщенных жиров.

Важно

Суточная норма зависит от пола и возраста: детям от четырех до 14 лет достаточно 1 грамма. Девушкам и женщинам необходимо получать 1,1 грамма, мужчинам — 1,6 грамма.

Сельдь и скумбрия против лосося

Несмотря на то что лосось и другие виды красной жирной рыбы считаются лучшими источниками рыбьего жира, более привычные для российских широт сельдь и скумбрия могут составить конкуренцию.

Их главное преимущество — цена, которая ниже в среднем в три раза. К тому же они содержат больше ценных веществ, ведь их вылавливают в море, а не выращивают на фермах: морская рыба живет в лучших условиях и питается натуральным кормом.

Но если у вас есть возможность регулярно покупать и готовить дикого лосося — ешьте его с удовольствием. Для разнообразия рациона выбирайте скумбрию или сельдь: они тоже получаются вкусными практически в любом виде.

Интересный факт

В перечень продуктов питания, богатых полиненасыщенными жирами, также можно включить устрицы, анчоусы, моллюски и печень трески.

Полезные рыбные блюда

Сельдь и скумбрию многие привыкли видеть на столе либо солеными, либо копчеными. Но они подходят и для других блюд: например, из свежей сельди получается вкусный форшмак, особенно если намазать его на хлеб вместо криля, икры или паштета.

Маленькую скумбрию можно пожарить, большую — выпотрошить, посыпать специями и отправить в духовку. Запеченную рыбу подавайте с картофелем или овощами — это здоровый ужин. Из консервированных сардин получаются отличные салаты и закуски: замените ими более привычные, но не такие питательные блюда на праздничном столе.

Тунец хорош в жареном виде: готовьте на обычной сковороде или электрическом гриле. Такой стейк легко заменит мясной. Семгу можно пожарить, запечь или приготовить из нее суп — например, финская уха выходит аппетитной.

Что можно сделать?

Добавить в пищу нерафинированные масла. Например, в льняном масле содержится альфа-линоленовая кислота, которая при попадании в организм превращается в EPA и DHA.