Полезная жирная рыба
/ Получаем омега-3 из еды
Прежде чем идти в аптеку за биологически активными добавками, рекомендуем изучить свой рацион: большинство полезных веществ мы можем получать с пищей. Кроме того, нашему организму даже проще усваивать витамины и минералы из еды. Если хотите выстроить правильное питание, добавьте в меню продукты с достаточным количеством полиненасыщенных жиров. Food.ru расскажет, в какой рыбе больше омега-3 жирных кислот и что из нее можно приготовить.
Польза омега-3
Жизненно важные для здоровья человека полиненасыщенные жиры омега-3 являются строительными элементами клеточных мембран и кровеносных сосудов. Но организм человека не умеет синтезировать их в нужном количестве — поэтому, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо получать эти вещества с пищей или со специальными добавками.
К классу омега-3 относится 11 разновидностей, но самыми популярными можно назвать эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA): они содержатся в рыбьем жире, и именно с ними связано большинство положительных эффектов.
Основная задача омега-3 — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Употребление в пище снижает уровень триглицеридов, замедляет развитие бляшек, уменьшает вероятность сердечных приступов и инсультов, нормализует кровяное давление.
Омега-кислотыВ каких сортах рыб больше омега-3
- Сардины. В 100 г содержатся 5,15 г полиненасыщенных жиров: для восполнения дневной потребности достаточно небольшого куска.
- Скумбрия. Общее содержание полиненасыщенных жиров в этой рыбе — 3,35 г.
- Семга. Показатель зависит от способа выращивания: в диком лососе содержится 2,54 г, а в фермерском — 3,89 г.
- Сельдь. Цифра ниже, чем у скумбрии или семги — 2,13 г, но этого количества достаточно для взрослого человека.
- Тунец. В нем содержится 1,43 г полиненасыщенных жиров.
Важно
Суточная норма зависит от пола и возраста: детям от четырех до 14 лет достаточно 1 грамма. Девушкам и женщинам необходимо получать 1,1 грамма, мужчинам — 1,6 грамма.
4 вида самой полезной рыбыСельдь и скумбрия против лосося
Несмотря на то что лосось и другие виды красной жирной рыбы считаются лучшими источниками рыбьего жира, более привычные для российских широт сельдь и скумбрия могут составить конкуренцию.
Их главное преимущество — цена, которая ниже в среднем в три раза. К тому же они содержат больше ценных веществ, ведь их вылавливают в море, а не выращивают на фермах: морская рыба живет в лучших условиях и питается натуральным кормом.
Но если у вас есть возможность регулярно покупать и готовить дикого лосося — ешьте его с удовольствием. Для разнообразия рациона выбирайте скумбрию или сельдь: они тоже получаются вкусными практически в любом виде.
Интересный факт
В перечень продуктов питания, богатых полиненасыщенными жирами, также можно включить устрицы, анчоусы, моллюски и печень трески.
Как приготовить скумбриюПолезные рыбные блюда
Сельдь и скумбрию многие привыкли видеть на столе либо солеными, либо копчеными. Но они подходят и для других блюд: например, из свежей сельди получается вкусный форшмак, особенно если намазать его на хлеб вместо криля, икры или паштета.
Маленькую скумбрию можно пожарить, большую — выпотрошить, посыпать специями и отправить в духовку. Запеченную рыбу подавайте с картофелем или овощами — это здоровый ужин. Из консервированных сардин получаются отличные салаты и закуски: замените ими более привычные, но не такие питательные блюда на праздничном столе.
Тунец хорош в жареном виде: готовьте на обычной сковороде или электрическом гриле. Такой стейк легко заменит мясной. Семгу можно пожарить, запечь или приготовить из нее суп — например, финская уха выходит аппетитной.
Финская ухаЧто можно сделать?
Добавить в пищу нерафинированные масла. Например, в льняном масле содержится альфа-линоленовая кислота, которая при попадании в организм превращается в EPA и DHA.
Читайте, какие рыбные блюда можно приготовить:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
что съесть
Как выбрать хорошие сливки
Сливки — капризный продукт. То взбивание превращается в мучение, то они не держат форму на торте или сворачиваются в кофе. Видов сливок с каждым днем становится больше, и неясно, все ли они безопасны. Выясняем, на что смотреть при выборе продукта и какой брать для решения разных кулинарных задач.
что съесть
Что такое гуидак
Это существо сразу привлекает внимание необычным внешним видом. В Азии его ценят за полезные свойства, в США — за нежный вкус. В России этот морской обитатель пока не так популярен, но некоторые рестораны уже включили его в свое меню. Заказать деликатес можно и на гастрономических сайтах. В статье расскажем, что такое гуидак и как его едят.
что съесть
6 легендарных блюд чувашской кухни
Чувашская кухня порой незаслуженно остается в тени своих соседей, хотя ее блюда способны удивить даже искушенного гурмана. Составили гид, в который вошли главные национальные блюда Чувашии — от древних мясных деликатесов булгарских времен до популярных сегодня пирогов. Рассказываем о традициях поволжского стола и секретных технологиях приготовления разных блюд.
что съесть
Как появились вареники
Вареники — блюдо, знакомое всем. Их лепят дома, заказывают в ресторанах, подают и в будни и в праздники. За простым сочетанием теста и начинки скрывается не только насыщенный вкус, но и многовековая кулинарная традиция. В разных регионах их готовят по-своему, с разными ингредиентами. Расскажем, откуда появились вареники и какими они бывают сегодня.
что съесть
6 рецептов картофельных зраз с разными начинками
Раньше зразы делали из отбитого мяса, заворачивали в ломтик начинку и равномерно обжаривали со всех сторон. Но профессиональные и домашние повара придумали новые рецепты зраз — из картофеля, получается сытно и вкусно. Рассказываем про азы приготовления и варианты начинки.
что съесть
Чем кюфта по-армянски отличается от котлеты
Кюфта — что это за блюдо? Так называют большую мясную фрикадельку, которую подают в бульоне с овощами и нутом или отдельно — с начинкой и соусом. Вариаций блюда много, а история его тянется от тюркских, персидских и кавказских народов. Но в армянских рецептах есть важные особенности, которые отличают их от остальных: отбивание мяса вручную и тщательное вымешивание фарша. В статье рассказываем все про кюфту.
что съесть
Какие бывают турецкие лепешки
Турецкие лепешки — настоящий калейдоскоп вкусов и текстур: тонкие и хрустящие, мягкие и пышные, слоеные и дрожжевые, с сыром, зеленью, мясом или овощами. Чтобы не запутаться в названиях и понять, чем отличаются одни от других, мы собрали главные хлебобулочные «хиты» турецкой кухни.
что съесть
Что съесть на обед, когда хочется блинов
Первое, второе и компот — привычная формула обеда. Но на Масленицу можно от нее отступить и переключиться на полноценное блинное меню. В нашу подборку вошли самые разные варианты: блины с мясом, вегетарианские, сытные налистники с картошкой и жареным луком. Есть даже белковые с крабовым мясом для тех, кто боится набрать за праздники лишние килограммы. Выбор большой — так что доставайте сковороду (а лучше сразу две) и начинайте готовить!
что съесть
Чем отличаются какао и горячий шоколад
Иногда люди путают какао и горячий шоколад, называя одно другим и наоборот. Это мнение ошибочно, ведь у напитков разные вкус, состав, консистенция. В статье рассказываем о горячем шоколаде и какао, в чем разница и сходство напитков, откуда появились и как готовят.
