Где искать сложные углеводы

/ Список продуктов и рецепты простых блюд

Углеводы — наше топливо. Расщепляясь, они образуют глюкозу, которая участвует в обмене веществ и дает телу энергию. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые усваиваются очень быстро, а вот над вторыми организму приходится поработать. Рассказываем, в каких продуктах сложные углеводы содержатся в наибольшем количестве и почему они полезнее простых.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Если коротко: у них разная скорость расщепления и всасывания в кровь.

Простые углеводы — моносахариды

Состоят из сахаров одного вида: глюкозы, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень. Излишки моносахаридов превращаются в жир на животе и бедрах.

Простые углеводы содержатся в бананах, арбузах, меде, выпечке из пшеничной муки, кукурузе, белом рисе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, молоке.

Сложные углеводы — полисахариды

Состоят из трех и более сахаров. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Сложные углеводы расщепляются медленно, но дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Ищите такие углеводы в составе хлеба из цельнозерновой муки, орехов, семян, сухофруктов, бобовых.

Важно

В суточном рационе взрослого человека углеводы должны составлять 50–55%.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Крупы

Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.

Каша из киноа

Время приготовления: 25 минут.

Возьмите:

200 мл молока;
100 г крупы;
20 г сливочного масла;
6 шт. кураги;
1 ст. л. изюма;
2 ч. л. сахара;
щепотку соли.

Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Мытую курагу нарежьте мелкими кубиками.

Слейте жидкость с крупы, а ее промойте в сите под проточной водой. Вскипятите молоко, всыпьте в него киноа и перемешайте. Десять минут варите на медленном огне. Добавьте соль и сахар, сухофрукты и масло. Перемешайте ингредиенты и варите все вместе еще десять минут.

Совет

Если хотите снизить калорийность каши, замените молоко водой и не добавляйте масло.

Бобовые

Эта группа продуктов — хороший источник сложных сахаридов. Введите в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.

Зеленая чечевица

Время приготовления: 30 минут.

Возьмите:

150 г чечевицы;
4 ст. л. растительного масла;
зеленый лук и свежую петрушку;
соль по вкусу.

Чечевицу переберите, промойте и замочите на полтора часа в холодной воде. Мелко нарежьте зелень.

Залейте чечевицу 300 мл воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 20 минут. Посолите в конце готовки и перемешайте.

Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.

Совет

Коричневая чечевица хорошо разваривается, ее лучше использовать для супов и рагу. У зеленой — приятный ореховый привкус, который отлично раскрывается в салатах и гарнирах. Красная получается очень мягкой, она идеальна для пюре. Черная редко встречается в продаже, но если найдете, то сделайте с ней салат из овощей и зелени.

Макароны

Самыми полезными считаются макароны из пшеницы твердых сортов, особенно цельнозерновые. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, подходят для приготовления различных блюд.

Цельнозерновые макароны с яично-шпинатной заливкой

Используйте для этого блюда короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони, ригате.

Время приготовления: 10 минут.

Возьмите:

100 г макарон;
70 г шпината;
2 яйца;
1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
щепотку соли.

Сварите макароны. Разогрейте в сковороде масло. Положите в него шпинат и готовые макароны. В миске размешайте яйца до однородности и залейте ими ингредиенты в сковороде, посолите. Готовьте продукты на слабом огне под крышкой примерно семь минут.

Совет

Если хотите купить полезные макароны с большим содержанием медленных углеводов, выбирайте пачку с маркировкой «А группа». Это продукт исключительно из твердых сортов пшеницы.

Овощи

Медленные углеводы содержатся во всех овощах, но особенно в крахмалистых. К ним относятся картофель, батат, свекла. Много сложных сахаридов в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах, редисе.

Весенний салат

Время приготовления: 15 минут.

Возьмите:

1 огурец;
1 помидор;
3 редиски;
1 ст. л. растительного масла;
соль и молотую паприку по вкусу.

Помойте и обсушите овощи. Нарежьте и сложите в салатник, добавьте специи и перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясу.

Интересный факт

Пастернак называют белой морковью и полевым борщом. Культивировать это растение начали в Древней Греции. Если натертый корнеплод подарить с мясом, оно получится сладковато-пряным, поскольку сахар из пастернака при высокой температуре карамелизуется.

Фрукты

Сложные углеводы есть почти во всех фруктах, ягодах и цитрусовых. Из них получаются вкусные и полезные салаты, десерты, соусы, начинки для выпечки.

Фруктовая нарезка

Время приготовления: 20 минут.

Возьмите:

250 г винограда;
1 апельсин;
2 киви;
2 мандарина;
горсть голубики.

Помойте фрукты и ягоды. Апельсин прямо в кожуре нарежьте полукруглыми дольками, а очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на маленькие грозди. Мандарины очистите и разберите на дольки. Все ингредиенты красиво выложите на блюдо секторами, по кругу или полосами, а сверху посыпьте голубикой, в ней много витаминов.

Вместо апельсина подойдет грейпфрут или свити, вместо мандаринов — кумкват. Или замените голубику черникой, а виноград малиной. В общем, подбирайте фрукты и ягоды на свой вкус.

Совет

Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его заморозьте. При таком способе хранения в продуктах хорошо сохраняются витамины, минералы и клетчатка. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях Food.ru.

Орехи и семена

Количество сложных углеводов зависит от сорта орехов. Например, в расчете на 100-граммовую порцию в фундуке их чуть больше 10 граммов, в миндале — почти 13, в кешью — 27.

Гречка с орехами

Время приготовления: 30 минут.

Возьмите:

500 мл воды;
210 г гречки;
80 г грецких орехов;
70 г репчатого лука;
1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
соль и черный молотый перец по вкусу.

Промойте крупу, нарежьте лук маленькими кубиками. Ядра грецких орехов измельчите блендером.

Разогрейте в сковороде растительное масло, обжарьте лук. Всыпьте перемолотые орехи и готовьте еще две минуты. Добавьте к обжаренным продуктам гречку и специи, залейте все теплой водой. Закройте сковороду крышкой и томите на медленном огне 25 минут.

Проверьте готовность крупы: если не доварилась, подержите еще пять минут.

Подавайте гречку с орехами, курагой или просто в качестве гарнира к мясу.

Что можно сделать?

Питаться сбалансированно, учитывая разработанные диетологами нормы белков, жиров, углеводов. Готовить вкусно и разнообразно, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Не забывать про физическую активность. Если нет возможности заниматься спортом, ежедневно гулять 30–40 минут, а лучше — часа полтора, чтобы пройти не меньше пяти километров.