Откуда взять сложные углеводы

/ Список продуктов и рецепты простых блюд

Углеводы необходимы для жизнедеятельности человека. Они относятся к макроэлементам, то есть суточная потребность организма в таких веществах исчисляется граммами, в отличие от микроэлементов, оптимальный объем которых — милли- или микрограммы. В статье рассказываем, какими бывают, зачем нужны углеводы и в каких продуктах содержатся их самые полезные разновидности.

Функции углеводов в организме

Углеводы в продуктах питания обеспечивают получение необходимой организму энергии — один грамм нутриента вырабатывает 4 ккал. Макроэлемент, попадая в организм, расщепляется и образует глюкозу, которая:

способствует сохранению белков в тканях и органах;
участвует в жировом обмене;
питает нервную систему;
повышает концентрацию внимания;
поддерживает уровень сахара в крови;
стимулирует сокращения мышц, нужные для движений.

Кроме того, в составе углеводов есть важные витамины, поддерживающие здоровую микрофлору и препятствующие всасыванию вредных бактерий.

Все это означает, что макронутриент необходим организму для выполнения многих функций, прежде всего — энергетической, пластической, метаболической, гликопротекторной.

Классификация углеводов

В первую очередь углеводы классифицируются по скорости усвоения на две категории:

простые, еще они называются быстрыми, — представляют собой сахара;
сложные, или медленные, — пищевые волокна.

Вещества второй категории тоже подразделяются на две группы. Одна — перевариваемые крахмал и гликоген. Они расщепляются до простых сахаров. Другая — неперевариваемые. Это целлюлоза и пектин, они содержатся в клетчатке.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Если коротко: у них разная скорость расщепления и всасывания в кровь.

Простые углеводы — моносахариды

Состоят из сахаров одного вида, например, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень. Излишки моносахаридов превращаются в жир на животе и бедрах.

Простые углеводы содержатся в бананах, арбузах, меде, выпечке из пшеничной муки, кукурузе, белом рисе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, молоке.

Сложные углеводы — полисахариды

Состоят из трех и более сахаров. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Сложные углеводы расщепляются медленно, но дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Ищите такие углеводы в составе хлеба из цельнозерновой муки, орехов, семян, сухофруктов, бобовых.

Важно

В суточном рационе взрослого человека углеводы должны составлять 50–55%.

В каких продуктах высокое содержание сложных углеводов

Крупы

Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.

Каша из киноа

Время приготовления: 25 минут.

Возьмите:

200 мл молока;
100 г крупы;
20 г сливочного масла;
6 шт. кураги;
1 ст. л. изюма;
2 ч. л. сахара;
щепотку соли.

Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Мытую курагу нарежьте мелкими кубиками.

Слейте жидкость с крупы, а ее промойте в сите под проточной водой. Вскипятите молоко, всыпьте в него киноа и перемешайте. Десять минут варите на медленном огне. Добавьте соль и сахар, сухофрукты и масло. Перемешайте ингредиенты и варите все вместе еще десять минут.

Совет

Если хотите снизить калорийность каши, замените молоко водой и не добавляйте масло.

Оригинальный салат

Используйте перловую крупу необычно — не в рассольнике или каше, а в салате.

Время приготовления: 2 часа 40 минут, из них активной работы — 20 минут.

Возьмите:

230 г перловой крупы;
150 г помидоров;
50 г зеленого лука;
20 г руколы;
30 мл лимонного сока;
4 г белого кунжута;
2 зубчика чеснока;
3 ст. л. оливкового масла;
по вкусу соль и черный перец.

Несколько раз промойте перловку и замочите на два часа, чтобы разбухла. Потом отварите ее до готовности в большом количестве воды, на это уйдет примерно 40 минут. Помидоры и зелень помойте и обсушите, чеснок очистите. Томаты нарежьте небольшими кубиками, зелень измельчите. Пропустите чеснок через пресс. Смешайте все ингредиенты. Салат очень сытный, поэтому подавайте его небольшими порциями.

Бобовые

Эта группа продуктов — хороший источник сложных сахаридов. Введите в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.

Зеленая чечевица

Время приготовления: 30 минут.

Возьмите:

150 г чечевицы;
4 ст. л. растительного масла;
зеленый лук и свежую петрушку;
соль по вкусу.

Чечевицу переберите, промойте и замочите на полтора часа в холодной воде. Мелко нарежьте зелень.

Залейте чечевицу 300 мл воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 20 минут. Посолите в конце готовки и перемешайте.

Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.

Совет

Коричневая чечевица хорошо разваривается, ее лучше использовать для супов и рагу. У зеленой — приятный ореховый привкус, который отлично раскрывается в салатах и гарнирах. Красная получается очень мягкой, она идеальна для пюре. Черная редко встречается в продаже, но если найдете, то сделайте с ней салат из овощей и зелени.

Котлеты из фасоли и тыквы

Эти котлеты выглядят очень аппетитно благодаря оттенку, который сочная тыква придает белой фасоли.

Время приготовления: 90 минут, из них активной работы — 30.

Возьмите:

300 г тыквенной мякоти;
225 г фасоли;
50 г овсяных хлопьев;
2 ст. л. оливкового масла;
по вкусу смесь соли, перцев и итальянских трав.

Замочите фасоль на семь-восемь часов. Потом отварите ее в течение 50 минут под закрытой крышкой. Готовую фасоль откиньте на дуршлаг. Мякоть тыквы нарежьте кубиками и отварите до мягкости, затем слейте воду. Измельчите овсяные хлопья в кофеварке. Отваренные продукты смешайте блендером. Добавьте к ним специи и измельченные хлопья. Все перемешайте блендером до однородности.

Оставьте массу на десять минут. Сформуйте котлеты и жарьте их на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом до золотистой корочки. Достаточно по пять минут с каждой стороны. Подавайте со сметаной и свежей зеленью.

Макароны

Самыми полезными считаются макароны из пшеницы твердых сортов, особенно цельнозерновые. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, подходят для приготовления различных блюд.

Цельнозерновые макароны с яично-шпинатной заливкой

Используйте для этого блюда короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони, ригате.

Время приготовления: 10 минут.

Возьмите:

100 г макарон;
70 г шпината;
2 яйца;
1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
щепотку соли.

Сварите макароны. Разогрейте в сковороде масло, положите в него шпинат и готовые макароны. В миске размешайте яйца до однородности и залейте ими ингредиенты в сковороде, посолите. Готовьте продукты на слабом огне под крышкой примерно семь минут.

Совет

Если хотите купить полезные макароны с большим содержанием медленных углеводов, выбирайте пачку с маркировкой «А группа». Это продукт исключительно из твердых сортов пшеницы.

Овощи

Медленные углеводы содержатся во всех овощах, но особенно в крахмалистых. К ним относятся картофель, батат, свекла. Много сложных сахаридов в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах, редисе.

Весенний салат

Время приготовления: 15 минут.

Возьмите:

1 огурец;
1 помидор;
3 редиски;
1 ст. л. растительного масла;
соль и молотую паприку по вкусу.

Помойте и обсушите овощи. Нарежьте и сложите в салатник, добавьте специи и перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясу.

Интересный факт

Пастернак называют белой морковью и полевым борщом. Культивировать это растение начали в Древней Греции. Если натертый корнеплод пожарить с мясом, оно получится сладковато-пряным, поскольку сахар из пастернака при высокой температуре карамелизуется.

Фрукты

Медленные углеводы есть почти во всех фруктах, ягодах и цитрусовых. Из них получаются вкусные и полезные салаты, десерты, соусы, начинки для выпечки.

Фруктовая нарезка

Время приготовления: 20 минут.

Возьмите:

250 г винограда;
1 апельсин;
2 киви;
2 мандарина;
горсть голубики.

Помойте фрукты и ягоды. Апельсин прямо в кожуре нарежьте полукруглыми дольками, а очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на маленькие грозди. Мандарины очистите и разберите на дольки. Все ингредиенты красиво выложите на блюдо секторами, по кругу или полосами, а сверху посыпьте голубикой — в ней много витаминов.

Вместо апельсина подойдет грейпфрут или свити, вместо мандаринов — кумкват. Или замените голубику черникой, а виноград — малиной. В общем, подбирайте фрукты и ягоды на свой вкус.

Совет

Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его заморозьте. При таком способе хранения в продуктах хорошо сохраняются витамины, минералы и клетчатка. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях Food.ru.

Орехи и семена

Количество сложных углеводов зависит от сорта орехов. Например, в 100 граммах фундука их чуть больше 10 граммов, в миндале — почти 13, в кешью — 27.

Гречка с орехами

Время приготовления: 30 минут.

Возьмите:

500 мл воды;
210 г гречки;
80 г грецких орехов;
70 г репчатого лука;
1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
соль и черный молотый перец по вкусу.

Промойте крупу, нарежьте лук маленькими кубиками. Ядра грецких орехов измельчите блендером.

Разогрейте в сковороде растительное масло, обжарьте лук. Всыпьте перемолотые орехи и готовьте еще две минуты. Добавьте к обжаренным продуктам гречку и специи, залейте все теплой водой. Закройте сковороду крышкой и томите на медленном огне 25 минут.

Проверьте готовность крупы: если не доварилась, подержите еще пять минут.

Подавайте гречку с орехами, курагой или просто в качестве гарнира к мясу.

Что можно сделать?

Питаться сбалансированно — узнать рекомендованные диетологами нормы белков, жиров, углеводов и в каких блюдах и продуктах больше всего этих макронутриентов. Готовить вкусно и разнообразно, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Не забывать про физическую активность. Если нет возможности заниматься спортом, то необходимо ежедневно гулять 30–40 минут, а лучше — минимум полтора часа, чтобы пройти не меньше пяти километров.