Где искать сложные углеводы

/ Список продуктов и рецепты простых блюд
Углеводы — наше топливо. Расщепляясь, они образуют глюкозу, которая участвует в обмене веществ и дает телу энергию. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые усваиваются очень быстро, а вот над вторыми организму приходится поработать. Рассказываем, в каких продуктах сложные углеводы содержатся в наибольшем количестве и почему они полезнее простых.
Где искать сложные углеводы / Список продуктов и рецепты простых блюд

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Если коротко: у них разная скорость расщепления и всасывания в кровь.
Простые углеводы — моносахариды
Состоят из сахаров одного вида: глюкозы, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень. Излишки моносахаридов превращаются в жир на животе и бедрах.  
Простые углеводы содержатся в бананах, арбузах, меде, выпечке из пшеничной муки, кукурузе, белом рисе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, молоке. 
Сложные углеводы — полисахариды
Состоят из трех и более сахаров. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Сложные углеводы расщепляются медленно, но дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.
Ищите такие углеводы в составе хлеба из цельнозерновой муки, орехов, семян, сухофруктов, бобовых.
Важно
В суточном рационе взрослого человека углеводы должны составлять 50–55%. 

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Крупы

Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.
  • Каша из киноа
Время приготовления: 25 минут.
Возьмите:
  • 200 мл молока;
  • 100 г крупы;
  • 20 г сливочного масла;
  • 6 шт. кураги;
  • 1 ст. л. изюма;
  • 2 ч. л. сахара;
  • щепотку соли.
Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Мытую курагу нарежьте мелкими кубиками. 
Слейте жидкость с крупы, а ее промойте в сите под проточной водой. Вскипятите молоко, всыпьте в него киноа и перемешайте. Десять минут варите на медленном огне. Добавьте соль и сахар, сухофрукты и масло. Перемешайте ингредиенты и варите все вместе еще десять минут.
Совет
Если хотите снизить калорийность каши, замените молоко водой и не добавляйте масло.

Бобовые

Эта группа продуктов — хороший источник сложных сахаридов. Введите в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.
  • Зеленая чечевица
Время приготовления: 30 минут.
Возьмите:
  • 150 г чечевицы;
  • 4 ст. л. растительного масла;
  • зеленый лук и свежую петрушку;
  • соль по вкусу.
Чечевицу переберите, промойте и замочите на полтора часа в холодной воде. Мелко нарежьте зелень.
Залейте чечевицу 300 мл воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 20 минут. Посолите в конце готовки и перемешайте.
Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.
Совет
Коричневая чечевица хорошо разваривается, ее лучше использовать для супов и рагу. У зеленой — приятный ореховый привкус, который отлично раскрывается в салатах и гарнирах. Красная получается очень мягкой, она идеальна для пюре. Черная редко встречается в продаже, но если найдете, то сделайте с ней салат из овощей и зелени. 
Макароны
Самыми полезными считаются макароны из пшеницы твердых сортов, особенно цельнозерновые. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, подходят для приготовления различных блюд.
  • Цельнозерновые макароны с яично-шпинатной заливкой
Используйте для этого блюда короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони, ригате.
Время приготовления: 10 минут.
Возьмите:
  • 100 г макарон;
  • 70 г шпината;
  • 2 яйца;
  • 1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
  • щепотку соли.
Сварите макароны. Разогрейте в сковороде масло. Положите в него шпинат и готовые макароны. В миске размешайте яйца до однородности и залейте ими ингредиенты в сковороде, посолите. Готовьте продукты на слабом огне под крышкой примерно семь минут.
Совет
Если хотите купить полезные макароны с большим содержанием медленных углеводов, выбирайте пачку с маркировкой «А группа». Это продукт исключительно из твердых сортов пшеницы. 

Овощи

Медленные углеводы содержатся во всех овощах, но особенно в крахмалистых. К ним относятся картофель, батат, свекла. Много сложных сахаридов в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах, редисе.
  • Весенний салат
Время приготовления: 15 минут.
Возьмите:
  • 1 огурец;
  • 1 помидор;
  • 3 редиски;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • соль и молотую паприку по вкусу.
Помойте и обсушите овощи. Нарежьте и сложите в салатник, добавьте специи и перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясу.
Интересный факт
Пастернак называют белой морковью и полевым борщом. Культивировать это растение начали в Древней Греции. Если натертый корнеплод подарить с мясом, оно получится сладковато-пряным, поскольку сахар из пастернака при высокой температуре карамелизуется. 

Фрукты

Сложные углеводы есть почти во всех фруктах, ягодах и цитрусовых. Из них получаются вкусные и полезные салаты, десерты, соусы, начинки для выпечки.
  • Фруктовая нарезка
Время приготовления: 20 минут.
Возьмите:
  • 250 г винограда;
  • 1 апельсин;
  • 2 киви;
  • 2 мандарина;
  • горсть голубики.
Помойте фрукты и ягоды. Апельсин прямо в кожуре нарежьте полукруглыми дольками, а  очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на маленькие грозди. Мандарины очистите и разберите на дольки. Все ингредиенты красиво выложите на блюдо секторами, по кругу или полосами, а сверху посыпьте голубикой, в ней много витаминов.
Вместо апельсина подойдет грейпфрут или свити, вместо мандаринов — кумкват. Или замените голубику черникой, а виноград малиной. В общем, подбирайте фрукты и ягоды на свой вкус.
Совет
Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его заморозьте. При таком способе хранения в продуктах хорошо сохраняются витамины, минералы и клетчатка. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях Food.ru. 

Орехи и семена

Количество сложных углеводов зависит от сорта орехов. Например, в расчете на 100-граммовую порцию в фундуке их чуть больше 10 граммов, в миндале — почти 13, в кешью — 27.
  • Гречка с орехами
Время приготовления: 30 минут.
Возьмите:
  • 500 мл воды;
  • 210 г гречки;
  • 80 г грецких орехов;
  • 70 г репчатого лука;
  • 1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;
  • соль и черный молотый перец по вкусу.
Промойте крупу, нарежьте лук маленькими кубиками. Ядра грецких орехов измельчите блендером.
Разогрейте в сковороде растительное масло, обжарьте лук. Всыпьте перемолотые орехи и готовьте еще две минуты. Добавьте к обжаренным продуктам гречку и специи, залейте все теплой  водой. Закройте сковороду крышкой и томите на медленном огне 25 минут. 
Проверьте готовность крупы: если не доварилась, подержите еще пять минут.
Подавайте гречку с орехами, курагой или просто в качестве гарнира к мясу.

Что можно сделать?

Питаться сбалансированно, учитывая разработанные диетологами нормы белков, жиров, углеводов. Готовить вкусно и разнообразно, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Не забывать про физическую активность. Если нет возможности заниматься спортом, ежедневно гулять 30–40 минут, а лучше — часа полтора, чтобы пройти не меньше пяти километров.

Что еще почитать о сбалансированном рационе: 

Аватар автора

Автор: ,
кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
4.5
Рейтинг из 2 оценок
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Читают сейчас
Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении