15 октября 2023

ПП-корзина на неделю

/ Список продуктов и примеры полезных блюд

Если хотите питаться здоровой едой, освойте планирование. Составление меню и списка покупок не только позволит придерживаться заданного курса, но и поможет сэкономить время и деньги. Из чего состоит ПП-корзина на неделю и какие блюда можно приготовить из этих продуктов, рассказывает редакция Food.ru.

Елена Минина

Автор Food.ru

Основы правильного питания

ПП или правильное питание можно трактовать по-разному, но его основные принципы остаются нерушимыми: соблюдение баланса белков, жиров, углеводов, упор на цельные продукты, отказ от переработанной пищи. Эту систему используют не только для похудения, но и для поддержания здоровья.

Основные продовольственные товары, попадающие в категорию разрешенных, это овощи и фрукты, зерновые, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи.

Оптимальное соотношение БЖУ при ПП:

10-35% из всех потребляемых калорий должно приходиться на белки,
20-35% — на жиры,
45-65% — на углеводы.

То есть зерновых, овощей и фруктов в корзине будет больше всего, чуть меньше — яиц, мяса, рыбы, и достаточно большое количество жиров: при средней калорийности 2000 ккал, около 600 калорий должно приходиться именно на жиры, которые содержатся в растительном масле, орехах, авокадо.

Также не стоит забывать об ограничениях на отдельные продукты питания. Например, врачи и ученые не рекомендуют съедать более 350-500 г красного мяса в неделю.

Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно

Список покупок

Состав продуктовой корзины на неделю из расчета на одного человека, придерживающегося основных принципов ПП:

2,8-3 кг фруктов и овощей. Согласно рекомендации ВОЗ, в день их должно быть минимум по 400 г;
300 г красного мяса — свинины, говядины, баранины — этого достаточно на два обеда или ужина;
300-450 г рыбы, что равняется 2-3 порциям;
300-450 г белого мяса — курицы или индейки;
5-7 яиц;
1,4 кг молочных продуктов по 200 г на день, включая творог, кефир, йогурт и молоко;
зерновые — хлеб, каши, макароны в расчете 6-11 порций в день со ставкой на цельнозерновые;
орехи — примерно по 10-15 штук на день в качестве полезного источника жиров.

Важно

Одна порция зерновых — это 1 ломтик хлеба или 1,5 чашки готовых круп или макарон.

Как перейти на ПП

Как сэкономить

Чтобы соотношение стоимости продуктовой корзины и ее качества было оптимальным, выбирайте более бюджетные альтернативы. Например, замените индейку курицей, а аналог дорогой семги — скумбрия: содержание омега-3 в ней даже выше — 2,7 грамм против 2,5.

Из круп вместо дорогостоящего булгура и киноа возьмите гречку — она дешевле и доступнее, но тоже содержит большое количество полезных веществ и прекрасно вписывается в принципы ПП.

Также можно покупать еду в больших объемах: не на неделю, а на месяц или даже год. Зачастую продуктовые магазины делают скидки на оптовые закупки, и вы легко сэкономите рубли на запасах с длительным сроком годности, например, маслах или заморозке.

Что приготовить

В первую очередь нужно решить, какие блюда хотите приготовить. Проще всего отталкиваться от основного блюда — мяса или рыбы, а гарниры уже подбирать к ним. Например, из индейки можно сделать стейк, из курицы — отбивные, а скумбрию запечь в духовке. На гарнир подайте любую отварную крупу, макароны или овощи — их можно приготовить на гриле.

Не забывайте про десерты, ведь ПП-рацион должен быть не только полезным, но и вкусным. Например, на завтрак испеките творожные вафли, а на перекус сделайте аппетитный йогурт со свежими ягодами.

7 лучших десертов для правильного питания

Что можно сделать?

Научиться планировать не только покупки, но и меню на неделю. Чтобы понять, как делать это правильно, ознакомьтесь с нашими семейными и бюджетными версиями.