Что такое медленные углеводы
/ И почему их стоит добавить в рацион
Простые и сложные или быстрые и медленные — все это об углеводах, которые представляют собой группу питательных веществ, отвечающих за источник энергии человека. И важно знать какие продукты относятся к тому или иному виду углеводов, чтобы составлять полезный рацион и следить за своим здоровьем. Об этом рассказываем в нашей статье.
Что такое углеводы и какие они бывают
Углеводы — это, по сути, топливо для всех клеток организма человека. Их главная функция — обеспечение энергией всех жизненно важных процессов: от движения и мыслительной деятельности до поддержания работы внутренних органов. Они быстро восполняют энергетические затраты, способствуют поддержанию физиологической концентрации сахара в крови, стимулируют когнитивные функции и мозговую деятельность.
Также углеводы — один из трех ключевых макронутриентов, наряду с жирами и белками, отвечающих за чувство насыщения.
Важно
Организм в первую очередь предпочитает использовать углеводы, прежде чем прибегать к запасам жиров или белков. Этот процесс начинается уже в полости рта, где углеводы частично перевариваются и усваиваются.
Химически углеводы представляют собой природные органические соединения, в которые входят атомы углерода, водорода с кислородом, молекулярная структура которых напоминает комбинацию углерода и воды.
В чем суть правильного питанияЧто называют простыми и сложными углеводами
Классификация углеводов часто основывается на их молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.
Простые углеводы быстро усваиваются, поэтому человек сразу же чувствует увеличение энергии, однако так же быстро она потом и пропадает.
К простым углеводам относят:
- моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза (придающая сладкий вкус фруктам и ягодам), галактоза;
- дисахариды, образованные из двух моносахаридов: сахароза, мальтоза (придающая сладость солоду) и лактоза (она дает сладкий привкус молоку).
Кроме этого, к простым углеводам относятся рибоза и дезоксирибоза, структурные компоненты нуклеиновых кислот.
В противовес простым углеводам существуют сложные углеводы, их еще называют медленно усваиваемые. Эти вещества также построены из молекул сахара, только они объединены в длинные цепочки.
Сложные углеводы тоже дают человеку энергию, но через довольно продолжительное время после усвоения, зато оставляют ее надолго.
К сложным углеводам относят:
- крахмал — основной запасной углевод растений;
- гликоген — запасной углевод животных;
- различные пищевые волокна, такие как инулин и пектин.
Расщепление и последующее усвоение организмом сложных углеводов занимает больше времени, отсюда и название «медленные углеводы».
Интересный факт
В конечном итоге, все сложные углеводы распадаются до моносахаридов, преимущественно глюкозы.
Отдельно стоит упомянуть пищевые волокна (клетчатку), которые, несмотря на свою углеводную природу, не перевариваются ферментами человеческого организма и не дают энергии. Однако, они играют критическую роль в функционировании пищеварительной системы: обеспечивают благоприятные условия для развития полезной микрофлоры кишечника и помогают наладить его работу.
В каких продуктах содержится клетчаткаСколько углеводов нужно потреблять ежедневно
Рекомендации по среднесуточному потреблению углеводов колеблются в пределах 50-55% от общей калорийности рациона. При суточной калорийности в 2000 ккал, это составляет 225-325 граммов углеводов. Но это только ориентировочный показатель, не учитывающий индивидуальных особенностей.
Важно понимать, что необходимое количество углеводов зависит от множества факторов — возраста, пола, активности в течение дня и даже цели: похудение, поддержание веса, набор массы.
Обычно мужчины более активны, они тяжелее и выше женщин — им нужно больше углеводов для покрытия потребностей в энергии. Однако и здесь нельзя говорить объективно, так как многое зависит от личных особенностей, состояний здоровья.
Также ошибочно считать, что резко уменьшив количество углеводов в пище, вы быстро похудеете. Снижение общей калорийности рациона приводит к снижению веса вне зависимости от того, какие макронутриенты — белковые, жировые или углеводистые — ограничены.
Кроме этого, слишком резкое ограничение углеводов, особенно при полном исключении, как, например, в кето-диете, может вызывать серьезные проблемы со здоровьем: запоры, дефицит микроэлементов, ослабление иммунитета, заболевания желудочно-кишечного тракта и т. п. Именно поэтому важно соблюдать баланс, подбирая индивидуальный рацион, желательно под наблюдением специалиста.
5 признаков того, что вам нужно поменять рационКак углеводы усваиваются и влияют на сахар в крови
Углеводы делятся на две основные категории — медленные (сложные) и быстрые (простые) по их ключевому отличию. Оно заключается в скорости их усвоения организмом и, как следствие, в воздействии на концентрацию сахара в крови, а также чувство насыщения.
Медленные или сложные углеводы, характеризуются постепенным высвобождением энергии. Благодаря этому, они обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие колебания. Это способствует более ровному и продолжительному притоку энергии без последующего резкого спада и чувства голода.
В противовес им, простые углеводы провоцируют быстрый, значительный скачок уровня глюкозы, что ведет к кратковременному всплеску энергии, сменяющемуся последующей слабостью и даже сильным чувством голода спустя всего несколько часов.
К категории сложных углеводов относятся многие продукты, подвергшиеся минимальной обработке.
Важно
Максимальная польза от сложных углеводов достигается при употреблении продуктов в их необработанном или минимально обработанном виде. Это обусловлено тем, что структура таких продуктов требует от организма больше времени на расщепление сложных молекул, и это обеспечивает продолжительное чувство насыщения и долгое получение энергии.
Что такое гликемический индекс
При подборе рациона с простыми либо сложными углеводами важно знать еще и гликемический индекс (сокращенно — ГИ) тех или иных продуктов и блюд. Он показывает, насколько быстро углеводы пищи расщепляются в желудочно-кишечном тракте и поступают в кровоток.
За эталон принята глюкоза, ГИ которой равен 100%, остальные продукты поделены на три группы — с низким, средним и высоким ГИ. Логично предположить, что для поддержания стабильной концентрации сахара в крови достаточно выбирать продукты низкого ГИ, однако это упрощенное представление.
ГИ нельзя рассматривать изолированно, необходимо учитывать и другие факторы:
- Калорийность продукта или готового блюда.
- Качественный и количественный состав питательных веществ.
- Общее содержание клетчатки.
Продукты или блюда с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок глюкозы с инсулином, что отличает их от блюд с низким гликемическим индексом. Снизить ГИ можно путем сокращения объемов углеводистых продуктов. Однако строгие, жесткие ограничения тоже не поправят здоровье, а лишь еще больше его пошатнут, ведь важно не количество, а качество углеводов.
Например, домашний попкорн — продукт с относительно высоким гликемическим индексом, приготовленный из цельного зерна, богат клетчаткой. Для снижения ГИ высокоиндексных продуктов необходимо сбалансировать их потребление с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Значит, добавление к попкорну горсти арахиса снизит общий ГИ перекуса.
Важно
ГИ — полезный инструмент для планирования рациона, но не единственный. Он не учитывает энергетическую ценность пищи.
Утверждение о том, что еду с высоким гликемическим индексом необходимо заменять блюдами с низким показателем, не совсем верно. Скорее правильно оценивать общую калорийность рациона. Помните, что некоторые низкогликемические продукты очень калорийны, значит, ГИ и калорийность — это независимые показатели.
Что нужно знать о подсчете калорийКакие виды сложных углеводов должны быть в питании
Сложные или медленные углеводы представлены четырьмя основными типами: пектин, гликоген, крахмал и клетчатка. Каждый из них играет уникальную роль в поддержании здоровья и функционирования организма.
Пектин
Пектин — вязкое вещество, представляющее собой полимер галактуроновой кислоты, и организм практически не способен его усваивать. Основная функция этого вещества — защита слизистой оболочки желудка, выведение токсинов и вредных микроорганизмов, как патогенных, так и гнилостных, а также поддержание нормального баланса микрофлоры кишечника.
Гликоген
Гликоген представляет собой полисахарид — сложное вещество, образованное длинными цепями молекул глюкозы. Человеческий организм хранит его в качестве резервного энергетического ресурса, преимущественно в печени и мышечной ткани. При недостатке энергии, например, во время высокоинтенсивных физических упражнений, гликоген расщепляется, высвобождая глюкозу, необходимую для обеспечения жизнедеятельности. Кроме этого, гликоген важен в поддержании стабильной концентрации глюкозы в крови, способствует ускорению процессов восстановления мышечных волокон после физической активности.
Крахмал — растительный вариант
Крахмал — растительный полисахарид, состоящий из множества соединенных молекул глюкозы. Его уникальное свойство заключается в способности регулировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие выбросы инсулина, и это защищает поджелудочную железу от перенапряжения и способствует нормальному обмену веществ. Благодаря низкой растворимости в пищеварительном тракте, крахмал обеспечивает длительное ощущение сытости, постепенно высвобождая энергию и контролируя ее потребление телом.
Клетчатка (пищевые волокна)
Клетчатка — растительные волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами человека, которая выполняет важную роль в выведении из организма «плохого» холестерина. Ее переработка происходит за счет полезной микрофлоры кишечника, что положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и оттоке желчи.
Различают растворимую и нерастворимую клетчатку:
- Растворимая клетчатка медленно усваивается и содержится в таких продуктах, как мука грубого помола, цитрусовые, яблоки, капуста, гречка, овсянка, орехи, семечки и ягоды.
- Нерастворимая клетчатка, набухая в кишечнике, способствует формированию каловых масс, обеспечивая регулярное очищение организма от продуктов метаболизма и других вредных веществ. Источники нерастворимой клетчатки: отруби, горох, фасоль, кожура огурцов.
Почему нужно употреблять больше медленных углеводов
В отличие от быстрых видов углеводов, медленные углеводы обеспечивают плавное поступление глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки уровня сахара и, как следствие, повышение аппетита и перегрузку поджелудочной железы.
Рацион, насыщенный сложными углеводами, способствует нормализации метаболизма, снижая риск развития ожирения, сахарного диабета и других хронических заболеваний.
- Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), которое способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Поддержка пищеварения — сложные углеводы питают полезную микрофлору кишечника, стимулируя рост микробиоты и улучшая пищеварение.
- Нормализация работы кишечника — пектины и клетчатка способствуют очищению кишечника от продуктов метаболизма и регуляции стула.
- Противовоспалительное действие — медленные углеводы снижают интенсивность воспалительных процессов, которые часто могут быть причиной развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых патологий, гипертонии и сахарного диабета.
- Длительное обеспечение энергией: завтрак, богатый сложными углеводами, предотвращает снижение энергии во второй половине дня и постоянное чувство голода, исключая необходимость в частых перекусах.
- Нормализация работы центральной нервной системы (ЦНС), так как глюкоза — основной источник энергии для мозга. В отличие от быстрых углеводов, провоцирующих резкие скачки сахара крови и, как следствие, эмоциональную лабильность, тревожность и желание быстро восполнить запасы глюкозы, сложные углеводы дают замедленное, постоянное поступление глюкозы, питая ЦНС и способствуя нейрохимическому равновесию.
- Улучшение качества сна: согласно исследованиям, опубликованным в Американском журнале клинического питания, употребление продуктов с низким гликемическим индексом за 3-4 часа до сна стимулирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна и способствующего более быстрому и легкому засыпанию. При этом добавление к сложным углеводам белка усиливает этот эффект, помогая бороться с бессонницей.
Какие продукты могут служить источником медленных углеводов
Многие люди сталкиваются с трудностями в понимании о том, какие углеводы можно отнести к категории «медленных». И здесь важно помнить, что основу этой группы составляют два главных типа сложных полисахаридов: крахмал и клетчатка.
Крахмал как источник медленных углеводов содержится в разнообразных растительных продуктах.
Вот несколько примеров:
- бобовые культуры: фасоль, горох, чечевица богаты крахмалом, а еще содержат много белка и витаминов;
- нешлифованный коричневый рис и овсяные хлопья — также отличные источники медленных углеводов;
- фрукты, ягоды, овощи, в том числе и картофель (как обычный, так и сладкий), цельнозерновые макароны и хлебцы тоже содержат крахмал.
Клетчатка, которая представляет собой важное пищевое волокно, рекомендована к ежедневному употреблению в количестве 25-30 граммов. Она содержится в таких продуктах, как яблоки, персики, бобовые (например, черная фасоль, нут и чечевица), овсянка, а также в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и брюссельская капуста. Кроме того, семена тыквы и подсолнечника, а также орехи (миндаль, арахис) также являются хорошими источниками клетчатки.
В отличие от списка продуктов, содержащих быстрые углеводы, таких как белый хлеб, рафинированный сахар и сладкая выпечка, пища, богатая полисахаридами как источник медленных углеводов, обеспечивает длительное чувство насыщения и стабильный приток энергии. Это особенно важно для людей, стремящихся контролировать свой вес и уровень сахара в крови.
Более того, продукты с медленными углеводами прекрасно сочетаются между собой, что позволяет создавать разнообразные и вкусные блюда. Например, можно приготовить салаты с бобовыми и овощами, каши на основе овса и фруктов или запеканки с картофелем и брокколи.
Суточная потребность взрослого человека в сложных углеводах составляет примерно 60% от общего суточного калоража. Это означает, что основная часть рациона должна состоять из продуктов, богатых медленными углеводами. При этом потребность в простых углеводах, содержащихся в сладостях и рафинированных продуктах, практически отсутствует.
Бюджетное, но правильное питаниеКак выбирать полезные продукты с высоким содержанием сложных углеводов
Общее количество углеводов в продуктах — не единственный показатель пищевой ценности. Даже при одинаковом количестве углеводов, продукты значительно различаются по витаминно-минеральному составу и содержанию клетчатки.
Оптимальный выбор — продукты с минимальной степенью обработки, богатые сложными углеводами. Рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам, бобовым культурам, овощам и нежирным молочным продуктам. Напротив, рафинированные, высокообработанные продукты следует ограничить, поскольку они быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня глюкозы в крови.
Существует множество продуктов, содержащих медленные углеводы, поскольку углеводы являются практически универсальным компонентом пищи. Детальный анализ каждого продукта (читайте состав на этикетке!) позволит сделать осознанный выбор в пользу здорового питания.
Что можно сделать?
Начать придерживаться принципов здорового питания, составляя блюдо на тарелке по схеме, которую называют гарвардской: половину заполняют овощи и фрукты, четверть — зерновые культуры и картофель, а оставшуюся часть — источники животного и растительного белка, а также молочные продукты.
Что еще почитать о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
Чем полезна брюква
Сегодня многие помнят брюкву как неприметный корнеплод, лишь изредка встречающийся в саду или на даче. Несмотря на свою пользу и способность давать хорошие урожаи при правильном уходе, интерес к этому овощу почти угас. Рассказываем, какая на вкус брюква, а также в чем польза этого продукта.
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
Читают сейчас
