Что такое медленные углеводы

/ И почему их стоит добавить в рацион

Простые и сложные или быстрые и медленные — все это об углеводах, которые представляют собой группу питательных веществ, отвечающих за источник энергии человека. И важно знать какие продукты относятся к тому или иному виду углеводов, чтобы составлять полезный рацион и следить за своим здоровьем. Об этом рассказываем в нашей статье.

Что такое углеводы и какие они бывают

Углеводы — это, по сути, топливо для всех клеток организма человека. Их главная функция — обеспечение энергией всех жизненно важных процессов: от движения и мыслительной деятельности до поддержания работы внутренних органов. Они быстро восполняют энергетические затраты, способствуют поддержанию физиологической концентрации сахара в крови, стимулируют когнитивные функции и мозговую деятельность.

Также углеводы — один из трех ключевых макронутриентов, наряду с жирами и белками, отвечающих за чувство насыщения.

Важно

Организм в первую очередь предпочитает использовать углеводы, прежде чем прибегать к запасам жиров или белков. Этот процесс начинается уже в полости рта, где углеводы частично перевариваются и усваиваются.

Химически углеводы представляют собой природные органические соединения, в которые входят атомы углерода, водорода с кислородом, молекулярная структура которых напоминает комбинацию углерода и воды.

Что называют простыми и сложными углеводами

Классификация углеводов часто основывается на их молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.

Простые углеводы быстро усваиваются, поэтому человек сразу же чувствует увеличение энергии, однако так же быстро она потом и пропадает.

К простым углеводам относят:

моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза (придающая сладкий вкус фруктам и ягодам), галактоза;
дисахариды, образованные из двух моносахаридов: сахароза, мальтоза (придающая сладость солоду) и лактоза (она дает сладкий привкус молоку).

Кроме этого, к простым углеводам относятся рибоза и дезоксирибоза, структурные компоненты нуклеиновых кислот.

В противовес простым углеводам существуют сложные углеводы, их еще называют медленно усваиваемые. Эти вещества также построены из молекул сахара, только они объединены в длинные цепочки.

Сложные углеводы тоже дают человеку энергию, но через довольно продолжительное время после усвоения, зато оставляют ее надолго.

К сложным углеводам относят:

крахмал — основной запасной углевод растений;
гликоген — запасной углевод животных;
различные пищевые волокна, такие как инулин и пектин.

Расщепление и последующее усвоение организмом сложных углеводов занимает больше времени, отсюда и название «медленные углеводы».

Интересный факт

В конечном итоге, все сложные углеводы распадаются до моносахаридов, преимущественно глюкозы.

Отдельно стоит упомянуть пищевые волокна (клетчатку), которые, несмотря на свою углеводную природу, не перевариваются ферментами человеческого организма и не дают энергии. Однако, они играют критическую роль в функционировании пищеварительной системы: обеспечивают благоприятные условия для развития полезной микрофлоры кишечника и помогают наладить его работу.

Сколько углеводов нужно потреблять ежедневно

Рекомендации по среднесуточному потреблению углеводов колеблются в пределах 50-55% от общей калорийности рациона. При суточной калорийности в 2000 ккал, это составляет 225-325 граммов углеводов. Но это только ориентировочный показатель, не учитывающий индивидуальных особенностей.

Важно понимать, что необходимое количество углеводов зависит от множества факторов — возраста, пола, активности в течение дня и даже цели: похудение, поддержание веса, набор массы.

Обычно мужчины более активны, они тяжелее и выше женщин — им нужно больше углеводов для покрытия потребностей в энергии. Однако и здесь нельзя говорить объективно, так как многое зависит от личных особенностей, состояний здоровья.

Также ошибочно считать, что резко уменьшив количество углеводов в пище, вы быстро похудеете. Снижение общей калорийности рациона приводит к снижению веса вне зависимости от того, какие макронутриенты — белковые, жировые или углеводистые — ограничены.

Кроме этого, слишком резкое ограничение углеводов, особенно при полном исключении, как, например, в кето-диете, может вызывать серьезные проблемы со здоровьем: запоры, дефицит микроэлементов, ослабление иммунитета, заболевания желудочно-кишечного тракта и т. п. Именно поэтому важно соблюдать баланс, подбирая индивидуальный рацион, желательно под наблюдением специалиста.

Как углеводы усваиваются и влияют на сахар в крови

Углеводы делятся на две основные категории — медленные (сложные) и быстрые (простые) по их ключевому отличию. Оно заключается в скорости их усвоения организмом и, как следствие, в воздействии на концентрацию сахара в крови, а также чувство насыщения.

Медленные или сложные углеводы, характеризуются постепенным высвобождением энергии. Благодаря этому, они обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие колебания. Это способствует более ровному и продолжительному притоку энергии без последующего резкого спада и чувства голода.

В противовес им, простые углеводы провоцируют быстрый, значительный скачок уровня глюкозы, что ведет к кратковременному всплеску энергии, сменяющемуся последующей слабостью и даже сильным чувством голода спустя всего несколько часов.

К категории сложных углеводов относятся многие продукты, подвергшиеся минимальной обработке.

Важно

Максимальная польза от сложных углеводов достигается при употреблении продуктов в их необработанном или минимально обработанном виде. Это обусловлено тем, что структура таких продуктов требует от организма больше времени на расщепление сложных молекул, и это обеспечивает продолжительное чувство насыщения и долгое получение энергии.

Что такое гликемический индекс

При подборе рациона с простыми либо сложными углеводами важно знать еще и гликемический индекс (сокращенно — ГИ) тех или иных продуктов и блюд. Он показывает, насколько быстро углеводы пищи расщепляются в желудочно-кишечном тракте и поступают в кровоток.

За эталон принята глюкоза, ГИ которой равен 100%, остальные продукты поделены на три группы — с низким, средним и высоким ГИ. Логично предположить, что для поддержания стабильной концентрации сахара в крови достаточно выбирать продукты низкого ГИ, однако это упрощенное представление.

ГИ нельзя рассматривать изолированно, необходимо учитывать и другие факторы:

Калорийность продукта или готового блюда.
Качественный и количественный состав питательных веществ.
Общее содержание клетчатки.

Продукты или блюда с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок глюкозы с инсулином, что отличает их от блюд с низким гликемическим индексом. Снизить ГИ можно путем сокращения объемов углеводистых продуктов. Однако строгие, жесткие ограничения тоже не поправят здоровье, а лишь еще больше его пошатнут, ведь важно не количество, а качество углеводов.

Например, домашний попкорн — продукт с относительно высоким гликемическим индексом, приготовленный из цельного зерна, богат клетчаткой. Для снижения ГИ высокоиндексных продуктов необходимо сбалансировать их потребление с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Значит, добавление к попкорну горсти арахиса снизит общий ГИ перекуса.

Важно

ГИ — полезный инструмент для планирования рациона, но не единственный. Он не учитывает энергетическую ценность пищи.

Утверждение о том, что еду с высоким гликемическим индексом необходимо заменять блюдами с низким показателем, не совсем верно. Скорее правильно оценивать общую калорийность рациона. Помните, что некоторые низкогликемические продукты очень калорийны, значит, ГИ и калорийность — это независимые показатели.

Какие виды сложных углеводов должны быть в питании

Сложные или медленные углеводы представлены четырьмя основными типами: пектин, гликоген, крахмал и клетчатка. Каждый из них играет уникальную роль в поддержании здоровья и функционирования организма.

Пектин

Пектин — вязкое вещество, представляющее собой полимер галактуроновой кислоты, и организм практически не способен его усваивать. Основная функция этого вещества — защита слизистой оболочки желудка, выведение токсинов и вредных микроорганизмов, как патогенных, так и гнилостных, а также поддержание нормального баланса микрофлоры кишечника.

Гликоген

Гликоген представляет собой полисахарид — сложное вещество, образованное длинными цепями молекул глюкозы. Человеческий организм хранит его в качестве резервного энергетического ресурса, преимущественно в печени и мышечной ткани. При недостатке энергии, например, во время высокоинтенсивных физических упражнений, гликоген расщепляется, высвобождая глюкозу, необходимую для обеспечения жизнедеятельности. Кроме этого, гликоген важен в поддержании стабильной концентрации глюкозы в крови, способствует ускорению процессов восстановления мышечных волокон после физической активности.

Крахмал — растительный вариант

Крахмал — растительный полисахарид, состоящий из множества соединенных молекул глюкозы. Его уникальное свойство заключается в способности регулировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие выбросы инсулина, и это защищает поджелудочную железу от перенапряжения и способствует нормальному обмену веществ. Благодаря низкой растворимости в пищеварительном тракте, крахмал обеспечивает длительное ощущение сытости, постепенно высвобождая энергию и контролируя ее потребление телом.

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка — растительные волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами человека, которая выполняет важную роль в выведении из организма «плохого» холестерина. Ее переработка происходит за счет полезной микрофлоры кишечника, что положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и оттоке желчи.

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку:

Растворимая клетчатка медленно усваивается и содержится в таких продуктах, как мука грубого помола, цитрусовые, яблоки, капуста, гречка, овсянка, орехи, семечки и ягоды.
Нерастворимая клетчатка, набухая в кишечнике, способствует формированию каловых масс, обеспечивая регулярное очищение организма от продуктов метаболизма и других вредных веществ. Источники нерастворимой клетчатки: отруби, горох, фасоль, кожура огурцов.

Почему нужно употреблять больше медленных углеводов

В отличие от быстрых видов углеводов, медленные углеводы обеспечивают плавное поступление глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки уровня сахара и, как следствие, повышение аппетита и перегрузку поджелудочной железы.

Рацион, насыщенный сложными углеводами, способствует нормализации метаболизма, снижая риск развития ожирения, сахарного диабета и других хронических заболеваний.

Помимо этого, сложные углеводы формируют ряд благоприятных воздействий на организм:

Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), которое способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Поддержка пищеварения — сложные углеводы питают полезную микрофлору кишечника, стимулируя рост микробиоты и улучшая пищеварение.
Нормализация работы кишечника — пектины и клетчатка способствуют очищению кишечника от продуктов метаболизма и регуляции стула.
Противовоспалительное действие — медленные углеводы снижают интенсивность воспалительных процессов, которые часто могут быть причиной развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых патологий, гипертонии и сахарного диабета.
Длительное обеспечение энергией: завтрак, богатый сложными углеводами, предотвращает снижение энергии во второй половине дня и постоянное чувство голода, исключая необходимость в частых перекусах.
Нормализация работы центральной нервной системы (ЦНС), так как глюкоза — основной источник энергии для мозга. В отличие от быстрых углеводов, провоцирующих резкие скачки сахара крови и, как следствие, эмоциональную лабильность, тревожность и желание быстро восполнить запасы глюкозы, сложные углеводы дают замедленное, постоянное поступление глюкозы, питая ЦНС и способствуя нейрохимическому равновесию.
Улучшение качества сна: согласно исследованиям, опубликованным в Американском журнале клинического питания, употребление продуктов с низким гликемическим индексом за 3-4 часа до сна стимулирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна и способствующего более быстрому и легкому засыпанию. При этом добавление к сложным углеводам белка усиливает этот эффект, помогая бороться с бессонницей.

Какие продукты могут служить источником медленных углеводов

Многие люди сталкиваются с трудностями в понимании о том, какие углеводы можно отнести к категории «медленных». И здесь важно помнить, что основу этой группы составляют два главных типа сложных полисахаридов: крахмал и клетчатка.

Крахмал как источник медленных углеводов содержится в разнообразных растительных продуктах.

Вот несколько примеров:

бобовые культуры: фасоль, горох, чечевица богаты крахмалом, а еще содержат много белка и витаминов;
нешлифованный коричневый рис и овсяные хлопья — также отличные источники медленных углеводов;
фрукты, ягоды, овощи, в том числе и картофель (как обычный, так и сладкий), цельнозерновые макароны и хлебцы тоже содержат крахмал.

Клетчатка, которая представляет собой важное пищевое волокно, рекомендована к ежедневному употреблению в количестве 25-30 граммов. Она содержится в таких продуктах, как яблоки, персики, бобовые (например, черная фасоль, нут и чечевица), овсянка, а также в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и брюссельская капуста. Кроме того, семена тыквы и подсолнечника, а также орехи (миндаль, арахис) также являются хорошими источниками клетчатки.

В отличие от списка продуктов, содержащих быстрые углеводы, таких как белый хлеб, рафинированный сахар и сладкая выпечка, пища, богатая полисахаридами как источник медленных углеводов, обеспечивает длительное чувство насыщения и стабильный приток энергии. Это особенно важно для людей, стремящихся контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Более того, продукты с медленными углеводами прекрасно сочетаются между собой, что позволяет создавать разнообразные и вкусные блюда. Например, можно приготовить салаты с бобовыми и овощами, каши на основе овса и фруктов или запеканки с картофелем и брокколи.

Суточная потребность взрослого человека в сложных углеводах составляет примерно 60% от общего суточного калоража. Это означает, что основная часть рациона должна состоять из продуктов, богатых медленными углеводами. При этом потребность в простых углеводах, содержащихся в сладостях и рафинированных продуктах, практически отсутствует.

Как выбирать полезные продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Общее количество углеводов в продуктах — не единственный показатель пищевой ценности. Даже при одинаковом количестве углеводов, продукты значительно различаются по витаминно-минеральному составу и содержанию клетчатки.

Оптимальный выбор — продукты с минимальной степенью обработки, богатые сложными углеводами. Рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам, бобовым культурам, овощам и нежирным молочным продуктам. Напротив, рафинированные, высокообработанные продукты следует ограничить, поскольку они быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня глюкозы в крови.

Существует множество продуктов, содержащих медленные углеводы, поскольку углеводы являются практически универсальным компонентом пищи. Детальный анализ каждого продукта (читайте состав на этикетке!) позволит сделать осознанный выбор в пользу здорового питания.

Что можно сделать?

Начать придерживаться принципов здорового питания, составляя блюдо на тарелке по схеме, которую называют гарвардской: половину заполняют овощи и фрукты, четверть — зерновые культуры и картофель, а оставшуюся часть — источники животного и растительного белка, а также молочные продукты.