Как влияют на вес белки, жиры и углеводы

И важен ли их подсчет, если вы на диете

Аббревиатура БЖУ знакома всем, кто мечтает о похудении. Наверное, каждый хотя бы раз пытался рассчитать свою норму этих нутриентов и привести в порядок рацион. Для этого сегодня есть множество онлайн-калькуляторов. Как эти компоненты влияют на наш вес и действительно ли надо следить за их количеством? Разбираемся в статье.

Что такое БЖУ

БЖУ — три ключевых макроэлемента для нашего здоровья. Это источники энергии, за счет которой организм создает новые клетки и поддерживает работу всех своих систем. Больше всего калорий дают нам жиры — девять на один грамм продукта, а белки и углеводы приносят по четыре.

Последние должны быть базой рациона и составлять 55–60% всей калорийности питания в сутки. Жирных кислот должно быть чуть меньше — 30%, протеина — примерно 15%.

Роль в похудении играет не только соотношение БЖУ, но и их качество. Поговорим об этом подробнее.

Углеводы

Бывают простыми и сложными. В чем их отличие?

Простые представляют собой одну или пару молекул глюкозы, которые связаны между собой. Они быстро усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, давая нам прилив сил. Однако падает этот уровень тоже стремительно — нам снова хочется есть. В основном они содержатся в переработанных продуктах: сладостях, белом хлебе, белом рисе, в фастфуде. Также они естественным образом присутствуют во фруктах и ягодах, но в этом случае не приносят нам вреда, поскольку дополняются полезными пищевыми волокнами, которые содержатся в мякоти плодов и замедляют расщепление сахара.

Сложные состоят из тысяч молекул. Организму нужно больше времени, чтобы усвоить их: примерно три — пять часов. Они повышают уровень сахара в крови постепенно, поэтому мы долго чувствуем себя сытыми и не переедаем, что способствует похудению. Такие нутриенты содержатся в грубой пище — бобовых, крупах — за исключением манной, в цельнозерновой муке и макаронах на ее основе.

Самый ценный представитель мира таких нутриентов — клетчатка. Это пища для полезных бактерий в толстом кишечнике. Последние исследования говорят, что микробиом во многом влияет на наш вес и в целом на состояние здоровья.

Жиры

Многие уверены, что раз в них больше всего калорий, значит из-за них мы набираем вес. В реальности это не так. Лишний вес мы набираем в первую очередь потому, что в целом питаемся несбалансированно и мало двигаемся.

Липиды бывают насыщенными и ненасыщенными. Они получили название в связи со своей структурой — в насыщенных все атомы углерода насыщены водородом, а в ненасыщенных — нет. Насыщенные содержатся главным образом в сливочном масле, твороге, молоке, свинине и говядине, в птице.

Ненасыщенные — в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, а еще — в рыбе. В лососе, форели, сельди и скумбрии содержатся самые ценные для организма кислоты — омега-3. Они нужны для работы сердечно-сосудистой системы и мозга.

И первый, и второй типы нужны организму. Они участвуют во множестве процессов — от усвоения витаминов до работы нервной системы. Ненасыщенных жирных кислот должно быть больше — 2/3 от общего количества. Насыщенных — 1/3. Так вы получите все необходимое в нужных пропорциях и даже можете рассчитывать на похудение.

Существует также вредный тип жирных кислот — трансжиры. Они образуются, когда через жидкие масла пропускают водород, чтобы сделать их твердыми. Таким образом раньше получали маргарин для производства сладостей и выпечки. В 90-х появились исследования, которые показали, что эти компоненты приводят к ожирению, диабету и болезням сердца. Постепенно пищевая промышленность переходила на другие технологии переработки растительных масел. С 2018 года в России по закону количество трансжиров в маргаринах и спредах снизили до менее 2%, что сделало их безопасными для здоровья. Но все же лучше не злоупотреблять сладостями и выпечкой, поскольку в них содержится много сахара.

Белки

Организм получает из протеина аминокислоты, которые нужны для создания мышечной ткани, ферментов, гормонов, иммунных клеток и других важнейших элементов.

Мы должны получать полный набор аминокислот — всего их 20. Для этого не нужно изучать таблицы с их содержанием — просто ешьте разнообразные продукты. Лучшие источники протеина: творог, молоко, йогурты, постное мясо, морепродукты, все виды рыбы, курица и индейка, бобовые, крупы, грибы и орехи.

Нужно ли считать БЖУ для похудения

Не нужно. Для снижения веса важно даже не столько соотношение макронутриентов, сколько общее снижение калорийности рациона — в среднем на 500 ккал.

Добиться этого гораздо проще, чем может показаться: нужно сократить количество переработанных продуктов, сюда входят готовые завтраки, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, картошка фри, сладости. Это не значит, что вы должны навсегда от них отказаться, — просто они должны быть на вершине пищевой пирамиды, а не в ее основе.

Постарайтесь покупать свежие продукты и готовить из них блюда самостоятельно. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, молочные продукты с умеренной жирностью, овощи и фрукты, орехи и семена, крупы и бобовые, листовую зелень. Так вы сократите количество добавленного сахара и соли, снизите калорийность, а пропорции БЖУ в вашем рационе будут выстраиваться верно без калькулятора и таблиц.

Ускорить процесс похудения поможет физическая нагрузка. Оптимально — 150 минут в неделю.

Что можно сделать?

Воспользуйтесь методом гарвардской тарелки. Это очень простой и понятный инструмент, разработанный диетологами. Он не только помогает сбросить вес, но и в целом наладить здоровое питание. Ваша тарелка должна быть заполнена в правильных пропорциях: половина — овощи и фрукты, четверть — зерновые, еще четверть — любые протеиновые продукты. При таком подходе соотношение нутриентов всегда будет правильным и полезным.