Ученые подтвердили пользу брокколи

/ И рассказали, как ее готовить

Первые упоминания о блюдах из брокколи встречаются еще в трудах древнеримского натуралиста Плиния Старшего. Римляне знали о пользе крестоцветных и включали их в свой рацион. Современные испанские ученые исследовали брокколи и определили наиболее полезные способы ее приготовления.

Масштабный метаанализ, который провели ученые из нескольких профильных научных центров Испании, показал, что у людей, которые регулярно едят брокколи, снижается риск развития некоторых видов рака.

Исследователи уже давно выявили факторы, способствующие развитию онкологических заболеваний: наследственная предрасположенность, курение, употребление алкоголя, запущенные инфекции, избыточная масса тела и неправильное питание. Ученые активно изучают влияние рациона на опухолевые процессы, их профилактику и эффективность лечения.

Крестоцветные овощи интересны ученым из-за содержащихся в них биологически активных компонентов — глюкозинолатов и индол-3-карбинола. Доказано, что употребление брокколи, цветной, брюссельской и белокочанной капусты связано с более низким риском развития опухолей в легких, поджелудочной железе, почках и молочных железах.

Один из глюкозинолатов, которыми богата брокколи, — сульфорафан — регулирует активность генов, участвующих в синтезе антиоксидантов. Они защищают клетки и ткани организма от канцерогенов и свободных радикалов, активируют процессы детоксикации, уменьшают воспаление и блокируют определенные мутации ДНК, способствующие развитию заболеваний.

Исследования показали, что максимальной биодоступностью обладает сульфорафан в сырой брокколи. Самое высокое его содержание обнаружено в капусте современных сортов.

Чтобы сохранить питательную ценность брокколи, учитывайте важные нюансы при готовке:

длительная термическая обработка разрушает фермент мирозиназу, необходимый для сохранения и усвоения сульфорафана, поэтому обжаривать или варить брокколи рекомендуется не больше двух-пяти минут, а запекать около 15 минут при температуре 200°C;
добавляйте к брокколи семена горчицы или подавайте к готовому блюду горчичный соус, васаби или хрен, а также другие продукты с высоким содержанием мирозиназы — редис, рукколу, кейл.

Включить брокколи в рацион легко ввиду универсальности продукта. Из нее можно быстро приготовить гарнир, просто обжарив на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, лимонным соком и чесноком.

Можно также сделать песто из брокколи: бланшируйте соцветия в кипятке несколько минут, после чего сразу поместите в ледяную воду, а затем смешайте в блендере с пармезаном, орехами по вкусу, зеленью, оливковым маслом и лимонным соком.

Брокколи можно добавлять к омлетам, жареному или запеченному картофелю, в овощные запеканки, супы, рагу и карри. Слегка обжаренные соцветия хорошо сочетаются с дип-соусами и хумусом.