6 простых рецептов с брокколи

/ И советы по приготовлению спаржевой капусты

Отношение к брокколи неоднозначное: кому-то она кажется безвкусной, другие с удовольствием ее едят, дети часто отказываются от капусты в пользу более аппетитных овощей. Если правильно приготовить брокколи, ее вкус раскроется совершенно по-новому. Выбрали шесть рецептов с фото и рассказали, как правильно готовить зеленый овощ.

Что такое брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который культивировали еще в Древнем Риме более 2000 лет назад. Считается, что римляне были первыми, кто начал выращивать и использовать брокколи в пищу. Брокколи была завезена в США итальянскими иммигрантами в начале ХХ века. Она стала популярной благодаря усилиям братьев Д'Андреа, которые начали коммерческое выращивание брокколи в Калифорнии в 1920-х годах.

Свежая брокколи слегка горьковата. После тепловой обработки ее вкус становится более мягким и сладким. Чаще всего в пищу употребляют зеленые соцветия, но стебли и листья брокколи также съедобны и полезны. Многие едят сырую брокколи: добавляют в салаты, гарниры, смузи.

Полезные свойства брокколи

Брокколи ценят за богатый витаминами и минералами состав. Вот что говорит об этом овоще врач-эндокринолог высшей категории и диетолог Елена Сюракшина:

Брокколи — источник органических кислот и полезных для зрения каротиноидов — лютеина и зеаксантина, который составляет 24% рекомендуемой дневной нормы. В ее состав входят витамины А, С, Е, K, витамины группы В, калий, сера, йод, фосфор. Еще один важный факт: брокколи богата сернистыми химическими соединениями — глюкозинолатами, которые в организме преобразуются в изотиоцианаты — вещества с мощным противораковым действием.

Приведем еще несколько аргументов, почему стоит включить брокколи в рацион:

Источник витамина C

В 100 граммах брокколи больше витамина C, чем в таком же количестве апельсинов. Витамин важен для поддержания иммунной системы, здоровья кожи и зубов.

Антиканцерогенные свойства

Брокколи содержит соединение — сульфорафан, которое обладает мощными антиканцерогенными свойствами. Сульфорафан может помочь в предотвращении и замедлении роста раковых клеток.

Здоровье глаз и сердца

Высокое содержание витамина А и антиоксидантов в брокколи помогает сохранить здоровье глаз, может предотвратить возрастную макулярную дегенерацию и катаракту.

Брокколи не стоит есть людям с синдромом раздраженного кишечника и болезнями почек. Также из-за высокого содержания витамина К брокколи разжижает кровь. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы установить для себя безопасную норму.

Как приготовить брокколи

Брокколи — универсальный овощ, который можно подавать в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Использовать как основу для супов, салатов, пюре, начинку пирогов. Готовят брокколи по-разному: в духовке, на пару, отваривают, жарят на сковородке.

Важно

Витамины разрушаются при высоких температурах, взаимодействии с металлом и светом. Используйте посуду из нержавеющей стали, минимизируйте время термической обработки. Хранить капусту лучше в темном и прохладном месте.

Брокколи на пару

Чтобы сохранить максимум полезных свойств, готовьте брокколи на пару. Так вы получите полезный гарнир к рыбе, мясу или курице. Если нет пароварки, вскипятите воду в кастрюле, сверху разместите огнеупорный, не металлический дуршлаг или специальную емкость для готовки на пару. Выложите туда брокколи и готовьте не более семи минут.

Совет

Чтобы получилось вкуснее, добавьте к капусте соль, паприку или сушеный чеснок.

Брокколи на сковороде

Если хотите насладиться хрустящей брокколи, приготовьте ее на сковороде в панировке или без. Предварительно отварите капусту и поджарьте на растительном или сливочном масле около трех минут. Можно добавить измельченный чеснок.

Брокколи на гриле

Быстро, вкусно и без добавления масла брокколи можно приготовить на гриле. Отварите капусту и залейте ледяной водой. Хорошо просушите, прежде чем отправлять на гриль. Для маринада смешайте оливковое масло, перец, сухой чеснок и любимые специи. Оставьте брокколи мариноваться на 20–30 минут, выложите на гриль и готовьте до образования корочки.

Интересный факт

В городе Сан-Хуан-Батиста, Калифорния, проводят один из самых известных ежегодных фестивалей, посвященных брокколи.

Вареная брокколи

На основе вареной брокколи можно готовить крем-супы или котлеты. В зависимости от времени варки брокколи получается либо мягкой, либо в меру хрустящей. Чтобы приготовить капусту для пюре или супа, варите ее в подсоленной воде примерно восемь минут. Помните, что брокколи нужно опустить в жидкость после закипания.

Совет

Вкус брокколи хорошо раскрывают цитрусовые. Сбрызните готовую капусту соком лимона, лайма, грейпфрута или апельсина.

Блюда с брокколи

1. Брокколи с мясом птицы

Капуста хорошо сочетается с курицей. Это не только вкусное, но и низкокалорийное блюдо, где в 100 граммах всего 138 килокалорий. Мясо птицы — отличный источник белка, сливки добавляют жирности, а брокколи — клетчатку. Получается сбалансированный обед или ужин без вреда для фигуры.

Для блюда понадобятся такие ингредиенты:

200 г брокколи;
200 г куриного филе;
100 мл сливок 10% жирности;
70 г пармезана;
1 ст. л. растительного масла;
0,5 ч. л. прованских трав и соли;
1 г черного молотого перца.

Время приготовления: 40 минут.

Брокколи разделите на соцветия, отварите и дайте лишней влаге стечь. Куриное филе промойте и нарежьте кубиком. Обжарьте на среднем огне с ароматными травами и сушеным чесноком. После того как курица поджарится, выложите ее в форму для запекания, а сверху — брокколи. Полейте сливками и присыпьте сыром. Готовьте в духовке около 20 минут при 180 градусах.

2. Макароны с креветками и брокколи

Брокколи хорошо сочетается с морепродуктами. Приготовить капусту с креветками и сыром можно как для особого случая, так и для для семейного ужина. Выбирайте пасту в форме гнезд, добавьте сыр пармезан, готовое блюдо украсьте базиликом.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

150 г брокколи;
170 г королевских креветок;
120 г пасты;
80 мл сливок;
100 г пармезана;
2 ст. л. растительного масла;
1 головка репчатого лука;
2 зубчика чеснока;
соль по вкусу.

Время приготовления: 40 минут.

Поджарьте на растительном масле чеснок и лук, добавьте очищенные креветки. Готовьте пять минут на среднем огне. Влейте сливки и немного уварите соус. Затем отправьте к креветкам отварную брокколи — можно заранее разделить ее на соцветия или нарезать. Отварите пасту и смешайте с соусом. Подавайте с тертым сыром и листьями базилика.

3. Рыба с брокколи

Это нежное и полезное блюдо готовится быстро. Главное — использовать качественные продукты и правильно подготовить рыбу.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

600 г замороженной брокколи;
100 г замороженного горошка;
100 г замороженной стручковой фасоли;
600 г филе семги;
2 яйца;
150 г твердого сыра;
300 мл молока;
250 мл сливок 25% жирности;
2 ст. л. лимонного сока;
черный молотый перец и соль по вкусу.

Время приготовления: 1 час.

Промойте рыбу, сбрызните лимонным соком и натрите крупной солью. Можно использовать стейки или филе, нарезав его на кусочки. Брокколи варите не более пяти минут. Отварите стручковую фасоль и подготовьте замороженный горошек. Выложите на семгу овощи, сливки смешайте с яйцами и залейте запеканку. Присыпьте сыром и отправьте в духовку на 25–30 минут.

Совет

Вместо сливок используйте обезжиренный йогурт.

4. Открытый пирог с овощами

Любители французской выпечки оценят сочетание брокколи, семги и сыра. Чтобы сэкономить время, используйте замороженную брокколи и консервированную рыбу. Вместо семги можно взять горбушу.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

150 г брокколи;
250 г филе семги;
200 г твердого сыра;
200 мл сливки 10% жирности;
4 яйца;
250 г пшеничной муки;
120 г сливочного масла;
0,5 ч. л. соли;
черный молотый перец по вкусу.

Время приготовления: 1 час 40 минут.

Чтобы сделать песочную основу для пирога, разотрите масло с мукой, вбейте два яйца и посолите. Хорошо замешайте тесто и уберите его в холодильник на 30 минут. Рыбу и брокколи нарежьте на средние кусочки. Раскатайте тесто в пласт не толще четырех миллиметров и распределить по форме, сделав бортики. Выложите начинку и залейте смесью из двух яиц и сливок. Посолите и посыпьте сыром, отправьте в духовку на 40 минут.

5. Брокколи с гарниром

Брокколи можно готовить с рисом, макаронами, булгуром. Такой обед получается питательным и сытным, а разнообразить блюдо можно, например, грибами.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

220 г брокколи;
144 г булгура;
3 ст. л. растительного масла;
1 л воды;
6 шампиньонов;
половинка репчатого лука;
черный молотый перец и соль по вкусу.

Время приготовления: 50 минут.

В сковороду всыпьте булгур и залейте водой. Разделите брокколи на соцветия и добавьте к крупе и грибам. Обжарьте шампиньоны на растительном масле с ароматными травами и репчатым луком. Потушите все вместе до полного приготовления булгура. Украсьте свежей зеленью и подавайте к столу.

6. Основа для пиццы из брокколи

Такую пиццу можно смело есть на ужин, так как основа состоит из отварной брокколи и яиц.

Вам понадобятся такие ингредиенты:

250 г брокколи;
2 яйца;
40 г томатов;
2 ст. л. томатной пасты;
50 г гауды;
1 ч. л. оливкового масла;
0,5 ч. л. итальянских трав и соли.

Время приготовления: 15 минут.

Свежую капусту отварите до мягкости и измельчите в блендере. В получившееся пюре вбейте два яйца, добавьте соль, перец и итальянские травы. Вылейте смесь на разогретую сковороду и обжарьте с двух сторон под крышкой. Смажьте готовую основу томатной пастой, выложите помидоры и тертый сыр.