17 октября 2024

В чем польза и вред сладкого картофеля

/ Почему батат стоит включить в свой рацион и как его готовить

Отношение к батату, как и к некоторым другим корнеплодам, неоднозначное. С одной стороны, это хороший источник витаминов A, B, C, с другой — в нем немало крахмала и других углеводов, к которым принято относиться настороженно. Выясняем, перевешивает ли польза возможный вред.

Саша Шинкевич

Кулинарный редактор Food.ru

Как выглядит сладкий картофель и какой он на вкус

У батата крупные вытянутые плоды, тонкая кожура медно-коричневого цвета, мякоть чаще всего оранжевая, но может быть белой, желтой, лиловой или фиолетовой. На вкус сладкий, напоминает картофель, морковь и тыкву, а иногда даже чувствуются нотки дыни. Эту сладость можно приглушить, используя острые специи и лимонный сок, или подчеркнуть, тогда берите корицу, ваниль или мускатный орех.

Интересный факт

Во время термической обработки сладость усиливается. Это происходит из-за того, что при нагреве сахар, который содержится в батате, карамелизируется — чем дольше овощи томятся в духовке или на сковороде, тем слаще получаются.

Как выбирать, готовить и есть батат

Польза батата

Сладкий картофель богат витаминами, содержит клетчатку, антиоксиданты и другие полезные вещества. Употребление батата, а также других овощей и фруктов связывают со снижением риска развития неинфекционных заболеваний.

В оранжевом батате высокое содержание бета-каротина. Он участвует в производстве витамина А и действует как антиоксидант: защищает клетки кожи и способствует их обновлению.
Фиолетовый батат содержит антоцианы, которые обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют нервную систему, способствуют профилактике болезней сердца.
Сладкий картофель богат витаминами С и B6. Первый необходим для защиты клеток организма от свободных радикалов, поддержания нормального состояния кровеносных сосудов, кожи, костной ткани, укрепления иммунной системы. Один клубень батата среднего размера обеспечит вас третью от рекомендованной суточной нормы витамина С. В6 улучшает пищеварение, важен для работы нервной системы.
Батат содержит калий и магний. Калий необходим для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, поддержания уровня кровяного давления в норме. Магний нужен для ритмичного биения сердца, регулировки уровня сахара в крови и кровяного давления, нормальной работы мышечной и нервной систем.
Батат приносит пользу и тем, у кого не хватает клетчатки в рационе. Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, она нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, контроля веса и уровня холестерина в крови.

8 блюд из батата

Возможный вред употребления батата

Несмотря на то, что употребление хотя бы 400 граммов овощей и фруктов в день трактуется как очевидная польза, батат не засчитывается в эту норму из-за того, что содержит много крахмала. Само по себе это вещество не приносит вреда организму, но исследователи предупреждают о возможном негативном эффекте от акриламида, который образуется во время термической обработки крахмалистых продуктов.

Батат имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель, это часто отмечается в статьях. Но не стоит спешить заменять один корнеплод другим. Во-первых, этот показатель зависит от способа приготовления: у отварного батата низкий гликемический индекс — 44, а у запеченного достигает значений больше 80. Во-вторых, разнообразие — одна из основ здорового питания, лучше есть и сладкий картофель, и обычный, не забывая о топинамбуре и пастернаке, они тоже богаты витаминами.

Важно

Гликемический индекс показывает, как еда влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом — это белый хлеб, рис, картофель. Углеводы в их составе быстро расщепляются в ЖКТ, что вызывает резкие скачки сахара в крови. Низкий гликемический индекс продукта означает, что этот процесс проходит медленнее, уровень сахара в крови растет постепенно и так же постепенно снижается. По данным Роспотребнадзора высоким считается индекс от 70, средним — 45–69, низкий гликемический индекс — до 45.

Что такое гликемический индекс и зачем его считать

Как готовить

Батат и картофель принадлежат к разным семействам, они отличаются по текстуре, цвету и вкусу, но способы приготовления у этих корнеплодов схожи. Их запекают в духовке, жарят, готовят во фритюре.

В духовке

Хороший способ попробовать сладкий картофель и решить, нравится он вам или нет. Готовое блюдо ешьте со сметаной или сбрызнув лимонным соком.

Ингредиенты:

батат — 3 шт. или 240 г;
черный перец — 5 г;
соль — 5 г;
горчичное масло — 25 г;
специи — по желанию.

Время приготовления: 50 минут.

Вымойте клубни, обсушите, разрежьте пополам. Сделайте надрезы, натрите мякоть маслом, солью и специями. Выложите на противень и выпекайте в духовке при температуре 180 градусов 50–60 минут.

Совет

Чтобы получить максимальная пользу, батат можно есть с кожурой, так вы получите больше клетчатки.

Вкусный батат

Фаршированный по-мексикански

Полноценное сытное блюдо. Вместо консервированных овощей можно использовать замороженные, добавить горошек, стручковую фасоль или бобы эдамаме.

Основные ингредиенты:

батат — 3 шт. или 240 г;
оливковое масло — 1 ст. л.;
четверть головки красного лука;
чеснок — 2 зубчика;
половина болгарского перца;
красная фасоль — 100 г;
кукуруза — 90 г;
соус сальса — 2 ст. л.;
соль — 2 г;
черный перец, перец чили — по 0,5 г;
тофу — 70 г.

Соус:

половина авокадо;
четверть лимона;
чеснок — 1 зубчик;
соль — 1,5 г;
черный перец — 0,5 г;
кокосовые сливки — 1 ч. л.

Поставьте клубни запекаться. Измельчите болгарский перец, лук, чеснок, обжарьте их на сковороде, добавьте специи. Готовый батат достаньте из духовки, остудите, разрежьте пополам, выньте ложкой мякоть, стараясь не повредить кожуру. Разомните батат в тарелке, добавьте фасоль и кукурузу, обжаренный с луком и чесноком перец, хорошо перемешайте. Выложите полученную массу в смазанные маслом половинки батата, посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку на 10 минут. Измельчите и смешайте все ингредиенты для соуса. Перед подачей полейте батат соусом, украсьте кружочками лимона.

Фаршированный батат по-мексикански

Торт

В батате достаточно природной сладости, чтобы его можно было использовать в десертах. Этот торт немного напоминает выпечку с морковью: сытный, плотный, подходит скорее для перекуса между основными приемами пищи, чем для завершения обеда.

Корж:

пшеничная мука — 1 стакан или 130 г;
подсолнечное масло — 3 ст. л.;
сахар — 0,5 стакана;
батат — 1 шт. или 80 г;
яйцо — 1 шт.;
патока — 0,5 ст. л.;
молоко — 1 ст. л.;
разрыхлитель — 4 г;
молотый имбирь — 2 ч. л.;
корень имбиря — 10 г;
соль — 1 г.

Крем и украшение:

сливочное масло — 50 г;
творожный сыр — 50 г;
имбирный сироп — 0,5 ст. л.;
сахарная пудра — 0,5 стакана;
миндаль, шоколад — по вкусу.

Время приготовления: 1 час 55 минут.

Запеките сладкий картофель и приготовьте из него пюре. Смешайте яйцо, подсолнечное масло, патоку и сахар, добавьте пюре, имбирь, муку с разрыхлителем. Полученное тесто выпекайте 40–45 минут, затем достаньте и оставьте остывать. Взбейте сливочное масло и сахарную пудру, добавьте сливочный сыр и имбирный сироп. Выложите крем на корж, посыпьте миндалем и шоколадом.

Торт с бататом

Покупка и условия хранения

Хороший вкусный батат должен быть сухим, без налипших комьев земли и повреждений на клубнях: глубоких порезов, мягких участков. В магазине или на рынке обратите внимание на то, как хранят овощи и есть ли там система контроля качества продуктов. Клубни должны быть в ящиках с доступом воздуха.

Совет

Если вы заметили нарушения в работе магазина или рынка, сомневаетесь, стоит ли употреблять купленные продукты, обратитесь в соответствующее учреждение в вашем городе. Например, в Санкт-Петербурге это СПБ ГБУ «Центр контроля качества».

Что можно сделать?

Готовить привычные блюда из разных овощей. Для драников, рагу, пюре, супов и даже выпечки используйте сразу несколько видов овощей: картофель, батат, тыкву, морковь, кабачки, не выбрасывайте те части, которые не предусмотрены в рецептах, : побеги, листья, кожуру, используйте их для бульонов, это позволит извлечь максимальную пользу для здоровья.